この記事は、
・広背筋を鍛えられるおすすめのバーベル筋トレメニューを知りたい
・効率的な広背筋の鍛え方を知りたい
・背中トレをして広くたくましい背中を手に入れたい
という人に向けて書きました。
逆三角形のような広くたくましい背中を手に入れたいなら、広背筋のトレーニングは不可欠です。
なかでもバーベルを使った高重量のトレーニングは、効率的に背中を鍛えられます。
とはいえ、バーベルを使って広背筋を鍛えられるメニューはたくさんあり、自分はどんな種目に取り組めばいいのか悩んでいる人も多いはず。
そこで今回は、バーベルを使って広背筋を鍛えられるおすすめのメニューや、広背筋のバーベル筋トレに役立つグッズなどを紹介します。
ゆーや
バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります。
正しいフォームを習得して、広背筋を効果的に鍛えていきましょう。
目次
【背中トレ】広背筋のバーベルトレーニング5選
それでは、広背筋を鍛えられるおすすめのバーベルトレーニング5選を紹介します。
デッドリフト
筋トレBIG3のうちの1つであるデッドリフトは、床に置いたバーベルを両手で持ち、膝の上まで持ち上げるトレーニングです。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋 ・サブターゲット：大腿筋、ハムストリングス、大殿筋 | ・8～10回 ・3～5セット |
- 肩幅程度に足を広げて、バーベルの手前に立つ
- 足幅よりもやや広い位置で、バーベルを順手で握る
- バーベルの真上に肩甲骨がくるようにしゃがみ、スタートポジションを取る
- 股関節の角度と前傾姿勢は保ったまま、膝をゆっくりと伸ばして膝関節を開く（ファーストプル）
- 膝の位置までバーベルを上げたら、お尻を突き出して上体を上げる（セカンドプル）
- 直立姿勢になったら、バーベルを上げたときと同じ軌道で元のポジションに戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
デッドリフトは、正しいフォームで行わないとうまく背中の筋肉に効かせられません。
ファーストプルで股関節を開いたり、セカンドプルで背中を反らしすぎたりしないよう注意しましょう。
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは前傾姿勢になり、肩甲骨を寄せながら肩関節の動きでバーベルを下腹部付近に引き寄せる種目です。
バーベルを引く位置は主に2種類あり、足の付け根に引くと広背筋に効きやすく、みぞおちあたりに引くと僧帽筋や菱形筋により効かせられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：広背筋、僧帽筋 ・サブターゲット：大円筋、菱形筋 | ・8～10回 ・3～5セット |
- 肩幅程度～少し狭めに足を開き、肩幅よりもやや広い手幅でバーベルを握る
- お尻を後ろに突き出し、前傾姿勢を作る
- 背中を真っすぐにしたまま、足の付け根に向かってバーベルを引く
- バーベルを引き寄せたら、肘を伸ばして元の位置に戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
前傾姿勢の角度は、床に対して35～45度程度にするのがおすすめです。
バーベルを下ろすときに腕を伸ばしきると曲げるときに反動を使ってしまうことがあるので、腕はやや曲げたままバーベルを下ろしましょう。
ペンドレイローイング
ペンドレイローイングも、ベントオーバーローイングと同じく前傾姿勢になり、バーベルを引き寄せるトレーニングです。
ベントオーバーローイングに比べて前傾姿勢が深くなり、広背筋や僧帽筋により負荷をかけられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：広背筋、僧帽筋 ・サブターゲット：大円筋、脊柱起立筋 | ・6～10回 ・3～4セット |
- 腰幅程度に足を開き、バーベルの真上に立つ
- 背筋を伸ばしたまま腰をおろし、足幅よりもやや広い位置でバーベルを握る
- 少しお尻を上げて、なるべく上半身と床が平行になるよう前傾姿勢を作る
- 下腹部や股関節あたりに向かってバーベルを引く
- バーベルを引き寄せたら元の位置に戻し、1度バーベルを床に置く
- 再度バーベルを床から浮かせてスタートポジションを作り、上記の動きを繰り返す
ゆーや
ペンドレイローイングは、動作1回ごとにバーベルを床に置くのがポイントです。
背中は真っすぐにしたまま、反動を使わずにバーベルを引いてください。
シールローイング
シールローイングは、ベンチにうつ伏せになった状態でバーベルを上げ下げするメニューです。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：広背筋下部 ・サブターゲット：僧帽筋 | ・7～10回 ・3～4セット |
- フラットなトレーニングベンチの下にバーベルをセットする
- ベンチにうつ伏せになり、肩幅より少し広めの位置でバーベルを握る
- 肩甲骨を寄せるイメージで、バーベルと肘を腰に向かって引く
- 肩甲骨を開くようにして、元の位置にバーベルを下ろす
- この動作を繰り返す
ゆーや
体はベンチに密着させた状態を保ち、反動を使わないよう注意が必要です。
可能であれば腕を伸ばしてバーベルを掴めるように、ベンチの下に台を敷いて高さを調節してみてください。
バーベルプルオーバー
こちらはトレーニングベンチに仰向けになった状態でバーベルを上げ下ろしする種目です。
腕を曲げて動作をすると大胸筋に効きますが、腕をあまり曲げないで動作をすれば広背筋を集中的に鍛えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：広背筋 ・サブターゲット：上腕三頭筋 | ・6～10回 ・3～4セット |
- ベンチに仰向けになり、バーベルを順手で持つ
- 腕を垂直に伸ばし、胸の上方でバーベルを構える
- 肘を8割程度伸ばした状態を保ったまま、頭のうしろのほうにバーベルを下ろす
- 上腕と床が水平になる直前あたりまで下ろしたら、垂直になる直前までバーベルを上げる
- この動作を繰り返す
ゆーや
腕を曲げすぎると大胸筋に負荷がいくので、腕は8割程度伸ばすことを意識するのがコツです。
バーベルを上げ下げするときは、反動を使わないよう注意してください。
怪我防止＆効果を最大化する広背筋のストレッチメニュー
背中トレの効果を最大化するために、広背筋のストレッチを行うのもおすすめです。
- 両膝をついて正面を向き、斜め側方に両手をつく
- 手をついたまま体を後方に動かし、広背筋を伸ばす
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
- この動作を繰り返したあと、反対の側方でも同様にストレッチする
ゆーや
体を後方に動かした際、脇の下が伸びるよう意識するのがポイント。
回数は左右の側方それぞれで10回程度を目安にしてみてください。
パーソナルジムなら無駄なく効率的に広背筋が鍛えられる！
無駄なく効率的に広背筋を鍛えたい人は、パーソナルジムに通うのも1つの方法です。
パーソナルジムにはプロのトレーナーが在籍しており、広背筋を鍛えるのにおすすめのメニューやトレーニング方法を丁寧に教えてもらえます。
背中トレは上級者向けの種目も多いですが、パーソナルジムならいちからゆっくり指導してもらえるので、初心者でも効果的な広背筋トレーニングに取り組めるでしょう。
なかでも24/7Workoutでは、個人の目標やライフスタイルに合わせたオーダーメイドのトレーニングメニューが可能です。
楽しくトレーニングすることも重視しているので、きつすぎる筋トレが苦手な人や、とにかく楽しみながら継続したい人にもおすすめですよ。
広背筋のバーベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ
ここからは、広背筋のバーベル筋トレにおすすめな筋トレグッズを紹介します。
バーベルセット
自宅で広背筋のバーベル筋トレをするなら、バーベルとプレートのセットは準備しておきましょう。
商品を購入後、すぐにバーベルと重りをセットしてトレーニングに取り組めます。
背中トレ以外の幅広い種目に対応できるので、ホームジムをつくりたい人にはおすすめです。
トレーニングベンチ
本格的にトレーニングをしたいなら、トレーニングベンチもぜひチェックしてみてください。
トレーニングベンチがあることで、行えるメニューの幅が広がります。
記事内で紹介しているシールローイングやバーベルプルオーバーも、トレーニングベンチが必要な種目です。
角度をつけられるタイプなら、鍛える部位を変えてトレーニングすることも可能なので、ぜひ1台は持っておくといいでしょう。
スミスマシン
トレーニングジムでもよく置かれているスミスマシンは、バーベルをレールに固定した状態で筋トレができる器具です。
バーベルの軌道が安定しやすく、初心者がフォームを安定させたいときや、安全性を高めて使いたい場合に向いています。
デッドリフトやベントオーバーローイングといった高重量の種目も、スミスマシンがあれば正しいフォームでしっかりと広背筋を追い込めるでしょう。
ただし広めの設置スペースが必要なので、自宅にスミスマシンを置く余裕があるかどうかは事前に確認してくださいね。
パワーラック・ハーフラック
パワーラック・ハーフラックは、シャフト受けやセーフティバーを備えたバーベル種目向けの筋トレ器具です。
バーベルはレールに固定されておらず、自分で軌道をコントールしながらトレーニングを行います。
いわゆるフリーウエイトと呼ばれる筋トレが可能で、スミスマシンよりも自由度が高く、よりダイレクトに負荷をかけられるのが特徴。
広背筋の筋トレ時にも役立つので、本気で背中を鍛えたい人は購入を検討してみるといいでしょう。
ジョイントマット
ジョイントマットは、サイズがやや小さい正方形のマットをつなぎ合わせて床に敷くアイテムです。
主にマシンのせいで床に傷がついたり、筋トレ時の音が響いたりするのを防ぐ目的で使います。
とくにバーベル系トレーニングは高重量になることが多いため、バーベルを床やラックに置く際の衝撃・音も大きくなりがちです。
ジョイントマットがあれば傷や音を防いで快適にトレーニングができるので、家でバーベル筋トレをするならぜひ購入しておくといいですよ。
トレーニンググローブ
筋トレ時に手に装着するトレーニンググローブ。
バーベルを持ったときの痛みを感じづらくなるので、そのぶんパワーを発揮しやすくなり、筋トレの効率がアップします。
バーベルやダンベル系トレーニングをすると、手のひらにマメができてしまう人にもうってつけ。
装着時の汗やムレが気になる人は、通気性のいいメッシュ素材を使ったものや、肌の露出部分が多いものを選ぶのがおすすめです。
リストラップ
リストラップは、手首を保護するための筋トレグッズです。
高重量を扱うバーベル筋トレでは手や手首にも大きな負担がかかりやすいですが、リストラップがあれば手首の反り返りや、手首だけに負荷が集中するのを防げます。
手首が固定されて力を伝えやすくなることで、トレーニング効率が上がるのもメリットです。
手のひらと手首の両方を保護したい場合は、先述したトレーニンググローブとあわせて使うのもいいでしょう。
トレーニングシューズ
本格的に筋トレをするなら、トレーニングシューズも欠かせません。
足元が滑るのを防ぐため、バーベルを使った高重量の広背筋トレーニングでも最大限にパワーを発揮できます。
バーベルは万が一落下させてしまうと怪我をする恐れもあるので、怪我を防止するためにもシューズは履いておくのが無難です。
ジョイントマットを敷いておけば、シューズを履いた状態でトレーニングをしても音や振動が極端に気になることもありません。
まとめ
広背筋を鍛えられる代表的なトレーニングとしては、デッドリフトやベントオーバーローイングなどがあります。
トレーニング効率を高めるためにも、バーベルセットやトレーニングローブといった筋トレグッズは事前に揃えておくのがおすすめです。
より短期間で無駄なく広背筋を鍛えたいなら、パーソナルジムに通うことも検討してみるといいでしょう。
ゆーや
24/7Workoutなら、一流のトレーナーがマンツーマンで徹底的にサポートしてくれます。
筋トレ初心者でも理想の体に確実に導いてくれるので、思い切ってプロにお願いし、最短で広くてたくましい背中を手に入れましょう。