この記事は、
・バーベルを使ったハムストリングの鍛え方を知りたい
・太もも裏の筋肉を強化して屈強な下半身を手に入れたい
・高重量のトレーニングで効果的にハムストリングを鍛えたい
という人に向けて書きました。
「カッコいい下半身を手に入れたい」「姿勢を改善して運動能力を向上させたい」などの目標があるなら、太もも裏の筋肉であるハムストリングを鍛えるのがおすすめです。
とくにバーベルを使う種目は高重量で筋肉を追い込めるため、短期間で効率的にハムストリングの筋肥大が狙えます。
ただ、ハムストリングを鍛えるためのバーベル筋トレは多数あり、自分はどの種目を行うべきか悩みますよね。
そこで今回は、バーベルを使って大胸筋を鍛えられるおすすめの筋トレメニューや、トレーニングをする際に役立つグッズを紹介します。
ゆーや
ハムストリングを鍛えるコツや注意点もお伝えするので、この記事をしっかりと読んだ上でバーベルトレーニングに励みましょう。
目次
【脚トレ】ハムストリングのバーベルトレーニング4選
それではさっそく、ハムストリングを鍛えるのにおすすめなバーベルトレーニング4選を見ていきましょう。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも脚を伸ばし気味にして行う種目です。
もも裏が伸びた状態で上体を起こすため、ハムストリングや大臀筋にしっかりと負荷がかかります。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：ハムストリング、大臀筋 ・サブターゲット：脊柱起立筋 | ・8～10回 ・3～4セット |
- バーベルの前に立ち、腰幅程度に足を開く
- 肩幅程度の位置でバーベルを握り、上体を上げて直立姿勢になる
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 膝を軽く曲げながら、お辞儀をするように上体を前に倒してバーベルを下ろす
- バーベルをしっかり下ろしたら、上体を起こしてバーベルを引き上げる
- この動作を繰り返す
ゆーや
バーベルは地面に着く寸前、もしくはハムストリングがしっかり伸びていると感じるところまで下ろしましょう。
腰が曲がらないよう意識しながら、体のすぐ側を通るような軌道でバーベルを動かすのがコツです。
スティッフレッグデッドリフト
スティッフレッグデッドリフトは、膝を伸ばした状態で行うデッドリフト種目です。
ルーマニアンデッドリフトに比べると、より太ももの裏が伸びた状態で動作を行うため、集中的にハムストリングを鍛えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：ハムストリング、大臀筋 ・サブターゲット：脊柱起立筋 | ・8～10回 ・3～4セット |
- バーベルの前に立ち、腰幅程度に足を開く
- 肩幅程度の位置でバーベルを握り、上体を上げて直立姿勢になる
- 背筋を伸ばして胸を張る
- できるだけ膝は曲げないよう注意しながら、お尻をうしろに引くイメージで上体を倒していく
- 太ももの裏がしっかり伸びるところまでバーベルを下ろしたら、元のポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
バーベルを下ろす際、膝は極力曲げずに伸ばしたままの状態になるよう意識しましょう。
腰を丸めると腰を痛める原因になるので、上半身は常に真っすぐな状態をキープしてください。
バーベルスクワット
バーベルスクワットは、肩にバーベルを担いだ状態でスクワットを行うメニューです。
ハムストリングを含む下半身全体の筋肉に刺激を与えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：ハムストリング、大腿四頭筋、大臀筋 ・サブターゲット：腸腰筋群、脊柱起立筋 | ・8～10回 ・3～4セット |
- 肩幅よりもやや広い位置でバーベルを握る
- バーベルを肩（僧帽筋のあたり）に担いでラックから外し、足は肩幅程度に開く
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、スタートポジションを作る
- 姿勢をキープしたまま、ゆっくりと腰を下ろしていく
- 太ももが床と平行になる位置まで腰を下ろしたら、元の状態に戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
動作をする際に膝が体の内側に入ったり、背中が丸まったりしないよう注意してください。
重心はつま先ではなく足裏全体、もしくはやや踵寄りにくるよう意識するのもポイントです。
バーベルブルガリアンスクワット
バーベルブルガリアンスクワットは、バーベルを担いだまま椅子やトレーニングベンチに片脚を乗せた状態で、しゃがむような動作を行うスクワットメニューです。
片脚ずつしっかり鍛えられることに加え、両脚での動作に比べるとバランスを保つのが難しいため、体幹が強化されやすいという特徴もあります。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：ハムストリング、大臀筋 ・サブターゲット：大腿四頭筋 | ・片脚8～10回 ・左右それぞれ3～4セット |
- 足の幅を決めて、ベンチ台の位置を調節する
- 肩幅よりも広い位置でバーベルを握る
- バーベルを肩に担ぎ、ラックから外す
- バランスが崩れないよう注意しながら、うしろにセットしたベンチ台に片脚を乗せる
- 背中を真っすぐにして胸を張る
- 前脚と床が平行になる位置まで腰を下ろしたら、元のポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
ベンチ台に置くうしろ側の脚のつま先は寝かせておいて問題ありません。
こちらの種目はバランスを崩しやすいので、最初は軽い重量から始めたり、スミスマシンを使ったりするのがおすすめです。
怪我防止＆効果を最大化するハムストリングのストレッチメニュー
筋トレとあわせて、ハムストリングのストレッチ方法も知っておくといいでしょう。
トレーニングの前後にストレッチを取り入れることで筋肉がほぐれ、筋トレの効果もアップします。
- あぐらを組んで座り、片脚を外側に伸ばしてつま先を上に向ける
- 伸ばしたほうの脚に向かって上体をゆっくりと倒す
- 両手は足首やふくらはぎのあたりに軽く添えておく
- この状態を20～30秒ほどキープする
- 1～2セット行ったあと、反対側の脚も伸ばして同様にストレッチする
ゆーや
上体を倒す際に、ハムストリングをしっかり伸ばすことを意識しましょう。
ふくらはぎやハムストリングが伸びすぎて痛みを感じる場合は、つま先の向きを調節してみてください。
ハムストリングを確実に追い込むならパーソナルジム一択！
安全に効率よくハムストリングを鍛えたいなら、パーソナルジムに通ってみるのも選択肢の1つです。
パーソナルジムでは筋トレのやり方やコツを知り尽くしたプロのトレーナーに指導してもらえるので、自分1人でやるよりも短期間かつ効果的に筋肥大を狙えます。
24/7Workoutでは、完全個室でトレーナーとのマンツーマンレッスンが可能です。
トレーニング中は他の利用者に見られることがないため、1人で集中して筋トレに励みたい人にもうってつけ。
パーソナルジムがはじめてで本当に効果があるのか、継続して通えるかなどが不安な人は、まずは無料カウンセリングだけでも受けてみるといいでしょう。
ハムストリングのバーベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ
ここからは、ハムストリングのバーベル筋トレをするうえで持っておくと便利な筋トレグッズを紹介します。
バーベルセット
自分の家でバーベルを使ったハムストリングの筋トレをしたいなら、バーベルセットは欠かせないアイテムです。
バーベルとプレート（重り）がセットになっており、重さを調節しながら自分に合った負荷でトレーニングができます。
もちろんハムストリングだけでなく、胸・肩・腕など全身を鍛えるためのトレーニングアイテムとして使えますよ。
安いものだと10,000円以下で購入できるので、持っていない人はぜひチェックしてください。
トレーニングベンチ
トレーニングベンチは、座ったり寝転んだりした状態でトレーニングができるアイテムです。
角度をつけられるタイプと角度のつかないタイプがあり、使い方によってさまざまなトレーニングができます。
記事内で紹介しているバーベルブルガリアンスクワットをはじめ、下半身を鍛えるためのトレーニングをする際にもおおいに役立ちますよ。
1台あるだけで行えるトレーニングの種類が大幅に増えるので、できれば購入しておくといいでしょう。
スミスマシン
スミスマシンは、バーベルトレーニング向けの大型筋トレ器具です。
左右の支柱からバーベルが離れないよう固定されており、支柱のレール部分に沿う形でバーベルを動かせます。
軌道が安定しやすく、高重量のトレーニングでもフォームを崩さずに動作できるのがメリットです。
ハムストリングを鍛えられるデッドリフト系やスクワット系の種目をする際にも活躍します。
パワーラック・ハーフラック
パワーラック・ハーフラックも、バーベルトレーニングをするための筋トレ器具です。
スミスマシンと異なるのは、バーベルがレールに固定されていない点。
自分で軌道をコントロールしながらバーベルを動かす必要があり、メインで鍛えたい部位に加えて体幹も鍛えられます。
スミスマシンよりも難易度は上がるものの、トレーニングの幅をより広げたい人や、ワンランク上のレベルで筋トレをしたい人におすすめです。
ジョイントマット
家でトレーニングをする場合は、騒音や床の傷を防ぐためにジョイントマットもあったほうがいいでしょう。
長方形のマットをつなぎ合わせて、床に敷いて使います。
普通のマットとは違い、サイズやつなぐ枚数を調節しながら必要なスペースにだけ敷けるのが魅力。
硬度が高く厚手のものを選べば音や振動もしっかり防げるので、バーベルのような重い器具を使ってハムストリングを鍛えるならぜひ用意しておいてください。
トレーニンググローブ
トレーニンググローブを装着すると、手のひらのマメや皮むけを防げます。
また、器具を持つときの手の滑りを防ぐ役割もあるので、筋トレ効率がアップするでしょう。
とくにバーベル系のトレーニングは重量が重く、手の痛みや滑りがあると最大限のパフォーマンスを発揮しづらくなるので、グローブは購入しておくのがおすすめです。
よほどメーカーや質にこだわらなければ、1,000～5,000円前後の価格で購入できますよ。
リストラップ
リストラップは、手首に巻くことで手首の負担を軽減したり、反り返りを防いだりできる筋トレグッズです。
とくに、手首に負担がかかりやすいプレス系の種目をするうえで役立ちます。
ハムストリングを鍛えるバーベル系種目だと、手首に強い負担がかかるケースは少ないですが、怪我が心配な人や他の種目も行う人はリストラップを持っておくといいでしょう。
なかには頑丈でデザイン性にも優れた、本革素材のリストラップもあります。
トレーニングシューズ
筋トレをするなら、最低でも1足は用意しておきたいトレーニングシューズ。
とくにハムストリングをはじめとする下半身を鍛えるためのトレーニングは、やり方やフォームだけでなく足の踏ん張りも重要になります。
シューズを履いていないと足が滑りやすくなり踏ん張りも効かないので、自分に合ったシューズを準備しておきましょう。
メーカーやデザインにもこだわって選べば、トレーニングのモチベーションアップにもなりそうですね。
まとめ
バーベルを使った高重量のトレーニングを行うことで、ハムストリングを効率的に鍛えられます。
自分が行いたい種目やトレーニング環境に応じて、必要な筋トレグッズも事前に揃えておきましょう。
ゆーや
ハムストリングを確実に追い込んで下半身を強化したい人は、24/7Workoutに通ってプロの指導を受けてみるのもおすすめです。