この記事は、
・垂れた胸やそげ乳を元に戻し、バストアップしたい！
・バストアップして、Tシャツ一枚でもおしゃれに決めたい！
・夏は堂々と水着が着こなしたい！
という女性向けに書きました。
女性
なんだか最近胸のボリュームがなくなってきた気がする。
今までつけていたブラがスカスカ…
年齢を重ねていくうちにバストのハリやふくらみがなくなり、女らしさがなくなってしまったような気がして落ち込む女性は多いです。
普段お風呂や着替えなどで必ず目にする部位なので、垂れた胸は自分が1番実感しやすく悩みの種になってしまいます。
胸が垂れる原因は加齢はもちろんですが、身につけている下着や普段からの姿勢なども関係しています。
そのため、まずは原因を把握しておくことが大切です。
原因を把握したら、改善するためにバストアップの筋トレにチャレンジしてみましょう。
この記事では、垂れ乳・そげ胸・ブラのはみ肉などに効果的な筋トレをご紹介していきます。
筋トレYouTuberの僕の知識をギュッと詰め込みました。
「今更バストアップなんて出来ないよ…」と諦めていた女性の方必見です！
ゆーや
目次
胸が垂れる原因は？
胸が垂れる原因は加齢が関係しているものから、普段の日常生活が関係しているものまで様々です。
中には「加齢のせいにしていたから、仕方がないことだと思っていた…。」という女性も多いのではないでしょうか。
まずはしっかりと胸が垂れてしまう原因を突き止めて、できることから改善していくことが重要です。
この章では、胸が垂れる原因を5つご紹介していきます。
- 大胸筋が衰えた
- ハリがなくなった
- クーパー靱帯が伸びた
- 下着が合っていない
- 姿勢が悪い
ゆーや
それでは、一つずつ詳しく解説していきますね！
大胸筋が衰えた
胸が垂れる原因には、大胸筋が衰えたことがあげられます。
大胸筋とは、上半身の筋肉の中でも大きな筋肉で、胸の周りに位置しています。
そのため大胸筋が鍛えられていると、胸を支える土台がしっかりしているため、バストアップにつながるのです。
そもそも大胸筋が衰えてしまうのは、肩こりが大きく関わっています。
首から肩にかけてある僧帽筋が緊張してしまっている状態が肩こりにつながってしまうため、僧帽筋を伸ばしてあげることが大切です。
ハリがなくなった
胸が垂れるのは、ハリがなくなったことも原因です。
顔のたるみと同じように、皮膚にハリがなくなってしまうと、今ままで胸を支えていた力が弱くなって垂れてしまいます。
「バストにハリを出すのは難しいのでは？」と考える女性が多いですが、顔や手足と同じようにしっかりスキンケアをして保湿してあげることが重要です。
特に秋冬などの湿度が低い時期や乾燥肌の人は、普段から念入りにケアをしてあげないとどんどんハリが失われてしまいます。
また、保湿の他にも女性ホルモンの『エストロゲン』が減少してしまったことも関係しています。
エストロゲンにはバストのハリをキープする働きがあるので、分泌が減ってしまうと垂れ乳につながってしまうのです。
エストロゲンが減少するのは、加齢はもちろん、生活習慣やストレスも影響しています。
クーパー靱帯が伸びた
クーパー靱帯が伸びたのも、胸が垂れる原因のひとつです。
胸はコラーゲンを主成分としたクーパー靱帯によって支えられています。
クーパー靱帯は胸をしっかりと支えないで激しい運動をしたり、出産を経て授乳をしたりすることで伸びてしまいます。
また、年齢を重ねるごとに乳腺の発達が衰え、皮下脂肪の重みによってクーパー靱帯が伸びてしまうこともあり、垂れ乳につながるのです。
そして、クーパー靱帯は切れてしまう場合もあり、その時は修復できないので、運動をする時はしっかり固定するようにしましょう。
下着が合っていない
下着が合っていないのも、胸が垂れる原因といえます。
自分の正しいバストサイズをしっかりと把握していますか？
「少し大きいけどもったいないからこのまま着けよう！」「キツイけど支えられてるから問題ないよね！」と思っている方は要注意です。
なぜなら、下着が小さいと胸を圧迫してしまい、皮膚を傷めたり血行不良に繋がり、さらにはバストの形が崩れてしまうからです。
また、反対に下着が大きいと胸を支えることができていないので、クーパー靱帯が伸びてしまう確率が上がります。
そして本来ならバストにあるべき脂肪が、脇や背中、お腹に流れてしまい胸が小さくなったり垂れたりしてしまうのです。
姿勢が悪い
胸が垂れる原因には、姿勢が悪いことも関係しています。
猫背など普段から姿勢が悪い状態だと、バスト周りの筋肉が正しく使われずに血行不良を引き起こします。
そのため、バストを支えるための筋肉に栄養素や酸素が行き渡らなくなり、筋力が衰えてしまうのです。
そしてハリもなくなり、どんどん胸が垂れてしまいます。
バストアップに効果的な筋トレ＆エクササイズ9選
胸が垂れる原因が分かって、自分に当てはまった部分もあったのではないでしょうか。
上向きの美バストを目指したいのであれば、特に『大胸筋』の上部を鍛えることが大事です。
バストアップするために、筋トレ&エクササイズを始めてみましょう。
ここでは、バストアップに効果的な筋トレ＆エクササイズを9選ご紹介していきます。
- 合掌ポーズ（パームプッシュ）
- ワイドプッシュアップ
- デクラインプッシュアップ
- ダンベルフライ
- ダンベルプレス
- アームリフト
- ニープッシュアップ
- ウォールプッシュアップ
- プランク
ゆーや
それでは、一つずつ詳しくお伝えしていきます！
合掌ポーズ（パームプッシュ）
バストアップに効果的な筋トレには、合掌ポーズがあります。
合掌ポーズはアイソメトリックトレーニングの一つで、パームプッシュが正式名称です。
また、パームプレスとも呼ばれ、大胸筋を効率的に鍛えることができる筋トレとなっています。
とても簡単にできるので見た目はキツそうに見えませんが、実際にやってみると大胸筋に効いているのが分かります。
正しいフォーム＆やり方
合掌ポーズの正しいやり方は、以下の通りです。
- 背筋を伸ばして、胸の前で両手を合わせます。
- 息をゆっくりと吐きながら、10秒ほど手のひらを押し合います。
- 5回を3セット繰り返しましょう。
正しいフォームを習得するまでは鏡で確認しながら行うことをおすすめします。
ポイント
合掌ポーズをするときのポイントは、背筋をしっかりと伸ばして、胸を張るようにすることです。
そして、大胸筋に力が入っているのを意識しながら、深く呼吸をするようにしましょう。
慣れてきたら手を合わせた状態のまま左右に動かしたり、前に突き出したりすると、より大胸筋に負荷をかけることができるのでおすすめです。
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、一般的に知られている腕立て伏せよりも難しいですが、より大胸筋に効果的な筋トレです。
手をつく幅を広げることで、大胸筋の外側に負荷をかけることができ、バストアップ効果が期待できます。
正しいフォーム＆やり方
ワイドプッシュアップの正しいやり方は、以下の通りです。
- うつ伏せに寝て、肩幅よりも広めに両手をつきます。
- 両足は真っ直ぐ伸ばして、つま先と両手で体を支えるようにしましょう。
- 体を床ギリギリのところまで、ゆっくりと下げていきます。
- 手のひらで床を押して、体を元の位置に戻しましょう。
- 15回を3セット繰り返します。
上記の説明だけではわかりづらい場合、上の動画も参考にしてみてください。
ポイント
ワイドプッシュアップを行う際には、より大胸筋に負荷をかけるために手は広めにつくようにするのがポイントです。
また、目線はやや前を見るようにして、肩からかかとにかけて一直線になるように意識しましょう。
床ギリギリまで体を下げたときに、その状態を数秒キープすると、さらに強い刺激を与えることができます。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、簡単に言うとノーマルプッシュアップの足の位置を高くしたバージョンです。
足の位置を高めにすることで、重心が前方に傾くため、大胸筋により負荷をかけることができます。
高ければ高いほど効果的ですが、肩や腰への負担もかかるので、少しずつ自分に合った高さにしていくのがおすすめです。
正しいフォーム＆やり方
デクラインプッシュアップの正しいやり方は、以下の通りです。
- うつ伏せの状態で、床に両手を真っ直ぐについて、ベンチや椅子に足のつま先を乗せます。
- そのまま上体を下げて、床ギリギリのところで数秒キープしましょう。
- 床を押すように元の位置まで上体を戻します。
- インターバルを1分間挟みながら、15回を3セット繰り返しましょう。
怪我を防ぐためにも、まずはノーマルプッシュアップに慣れてからチャレンジしましょう。
ポイント
デクラインプッシュアップをする時は、手をつく位置を肩幅ほどにして、かかとから首まで一直線にするのがポイントです。
また、大胸筋上部を意識しながら、ゆっくり筋肉を収縮させるようにしましょう。
最初は足の高さを30〜50cmを目安にすると、初心者や女性でも無理なく挑戦できておすすめです。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、ダンベルを持ち上げる動作により、大胸筋を鍛えることができる筋トレ。
大胸筋の上部・下部・内部・外部と、バランス良く負荷をかけられるトレーニングのため、形の綺麗な美乳を手に入れたい女性にもおすすめです。
ダンベルを使うので、自重トレーニングと比べてより胸筋に強い刺激を与えることができます。
正しいフォーム＆やり方
ダンベルフライの正しいやり方は、以下の通りです。
- ベンチに仰向けになり、両足を開いて固定させます。
- ダンベルを両手に持ち、胸の真横から真上に向かって持ち上げます。
- 上げ切ったら真横の位置まで戻しましょう。
- 10回を3セット繰り返します。
ダンベルの重量は1kgあれば十分ですよ。
ポイント
ダンベルフライを行うときのポイントは、肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張ることです。
また、肘は曲げて、ゆっくりとした動作を心がけましょう。
肘を開きすぎてしまうと腕の筋肉を使ってしまって、大胸筋への効果が薄れてしまうため、45度を目安に曲げるようにしましょう。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、上級者向けの筋トレで、大胸筋を鍛えることができます。
ダンベルフライ同様にベンチに仰向けになって、ダンベルを天井に向かって突き上げる動きを繰り返すことで、大胸筋を収縮させて負荷をかけます。
ダンベルに慣れて、さらに負荷をかけたいのであれば、バーベルに変えるのもおすすめです。
正しいフォーム＆やり方
ダンベルプレスの正しいやり方は、以下の通りです。
- ベンチに仰向けになって肩甲骨を寄せて胸を張り、軽く足を広げます。
- ダンベルを両手に握り、胸の横あたりから天井に向かって持ち上げましょう。
- 上げきったらゆっくりと元の位置まで下げます。
- 5回を3セット繰り返し、慣れたら回数を増やしてみましょう。
3セットが多い場合、1セットだけでも構いません。
まずは回数よりも、正しいフォームで行うことが大事です。
ポイント
ダンベルプレスを行う際のポイントは、腕と床が平行になるくらいまでダンベルを下げた状態から、真っ直ぐ持ち上げることです。
また、下ろす際はゆっくりで、持ち上げるときは勢いをつけるようにするとより効果が期待できます。
大胸筋に強い負荷がかかるので、インターバルを挟むようにしましょう。
インターバルは3分ほどでOKです。
アームリフト
アームリフトは、プッシュアップが出来なくてもできる筋トレなので、初心者や女性でも気軽に行えます。
座った状態でもその場で腕を合わせて、大胸筋に刺激を与えることができるので、合掌ポーズ（パームプッシュ）と同様に見た目の割にきついトレーニングです。
ワイドプッシュアップやデクラインプッシュアップに慣れるまでに取り入れたり、筋トレの合間に取り入れたりするのもおすすめです。
正しいフォーム＆やり方
アームリフトの正しいやり方は、以下の通りです。
- 両手を手のひらから肘にかけてぴったりと合わせます。
- その状態のまま、内側に向かって力を入れて押さえつけるようにしましょう。
- 力をキープしたまま、肘を下に引き下げます。
- 下げ切ったら次は上に上げていきましょう。
- 10回を3セット繰り返します。
慣れるまでは一つ一つの動作を丁寧に行いましょう。
ポイント
アームリフトをするときのポイントは、肘が開いてこないように内側に押さえつけたまま行うことです。
腕がプルプルするくらい力が入っている状態がベストなので、大胸筋を意識しながらゆっくりと上下しましょう。
また、座ったままでも立ったままでもできるので、仕事の休憩中や家事の合間などいつでもできておすすめです。
ニープッシュアップ
ニープッシュアップは、ノーマルプッシュアップとは少し違って、膝を床につけた状態で行う筋トレです。
腕の力がなくて腕立てが辛いという初心者や女性でも、無理なく簡単に鍛えることができるのでおすすめです。
プッシュアップ同様に、大胸筋に効果があり、バストアップ効果が期待できます。
正しいフォーム＆やり方
ニープッシュアップの正しいやり方は、以下の通りです。
- うつ伏せになり、胸の横に手をつきます。
- 足はつま先と膝をつくようにしましょう。
- 肘が伸びきるまで、上体を上げます。
- 上げ切ったら床ギリギリのところまで下げましょう。
- 15回を3セット繰り返します。
膝が痛くなる可能性が高いので、トレーニングマットの使用をおすすめします。
ポイント
ニープッシュアップを行うときのポイントは、首から膝までを一直線に保つことです。
また、床ギリギリまで上体を下げて、肘が伸びきるまで上体を起こします。
ゆっくり行うとより負荷をかけることができるので、大胸筋を意識しながら呼吸を深くして実践してみましょう。
ウォールプッシュアップ
ウォールプッシュアップは、簡単に言うと壁に向かって腕立て伏せをするトレーニングです。
筋トレを始めたばかりだったり、筋トレが苦手でニープッシュアップも辛いと感じる女性におすすめ。
やり方も簡単で、気軽に行えて継続にも繋がるのでチャレンジしてみましょう。
正しいフォーム＆やり方
ウォールプッシュアップの正しいやり方は、以下の通りです。
- 壁に向かって、腕の長さよりも少し離れて立ちます。
- 手足は肩幅に開いて、肩の高さで壁に手をつきます。
- 息を吸いながら肘を曲げて、壁に向かって上体を倒しましょう。
- そのまま数秒キープして、息を吐きながら元の位置まで戻ります。
- 10回〜15回を3セット繰り返します。
上記の解説だけではわからない人は、動画もあわせてチェックしてくださいね。
ポイント
ウォールプッシュアップをするときのポイントは、床からかかとが離れないようにして、手のひらの下の方に体重がかかるようにすることです。
また、お腹が前に出ないように背筋は伸ばすのが重要です。
ゆっくりと大胸筋を意識して、自分の全体重を乗せるイメージで行うようにしましょう。
プランク
プランクは一見腕立て伏せに近いトレーニングに見えますが、正しいフォームをキープするだけの筋トレなので女性におすすめです。
お腹や太もも、腕、背中などにも効果のある筋トレですが、バストに力を入れるように意識すると胸筋を鍛えることができます。
きつい筋トレの合間に取り入れている女性もたくさんいるので、バストアップをしたい方はメニューに追加してみましょう。
正しいフォーム＆やり方
プランクの正しいやり方は、以下の通りです。
- うつ伏せになり、手から肘までとつま先をついて体全体を持ち上げます。
- 肘は胸よりも少し前方につくようにして、頭からかかとにかけて真っ直ぐにしましょう。
- その状態のまま、30秒キープします。
- 3セット繰り返しましょう。
上の動画のように音楽を流しながら行うと楽しめますよ。
ポイント
プランクをする際は、正しいフォームでトレーニングをしないと効果が薄れてしまうので、お尻が上がったり腰が下がったりしないように一直線をキープしましょう。
また、常に胸筋に力を入れて、呼吸もしっかりとすることが大切です。
30秒に慣れてきたら、1分に伸ばしたり、セット数を増やしたりしてみるのがおすすめです。
バストアップに効果的な筋トレグッズ3選
バストアップに効果的な筋トレ＆エクササイズをご紹介してきましたが、もっと負荷をかけたいという女性もいるのではないでしょうか。
そんな方は、バストアップに効果的な筋トレグッズを取り入れてみるのがおすすめです。
ここでは、プッシュアップバーやアンクルウエイトなど、バストアップに効果的な筋トレグッズについて詳しくご紹介していきます。
ゆーや
応用が効くアイテムばかりなので、どれか一つでも持っておくと便利ですよ！
ダンベル
先ほど紹介したダンベルフライやダンベルプレスにも使える筋トレグッズであるダンベルは、取っ手の両端に重りのついたトレーニング器具です。
ダンベルといっても種類があり、取っ手と重りが一体化している固定ダンベルや自由に重さを変えることができる可変式ダンベルがあります。
固定式ダンベルの方がコスパがいいのですが、用途に合わせて使いこなしたいなら少し高くても可変式ダンベルを選ぶのがおすすめです。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは、腕立て伏せなどを行う際に使われる筋トレグッズ。
簡単に言うと床に置いてグリップを握ることで、手をつく時とは違った刺激を与える器具です。
プッシュアップバーには筋肉の可動域を広げたり、より負荷をかけて筋肉を刺激したりする効果があるので、バストアップを望むのであれば持っておいて損はないといえます。
トレーニングマット
トレーニングマットはヨガマットとも呼ばれ、筋トレやエクササイズをする際に床に敷いて使う筋トレグッズです。
クッション性に優れているため、体への負担を減らすとともに、正しいフォームをキープしやすくなるといったメリットがあります。
トレーニングマットは、折りたたみができて持ち運びにも便利な上に、コスパもいいのでとてもおすすめの筋トレグッズです。
アンクルウエイト
アンクルウエイトもバストアップに効果的な筋トレグッズで、手首や足首に巻ける重りです。
バストアップの筋トレを行う際は、特に手首に巻けるリストアンクルウエイトがおすすめになります。
自重トレーニングでもアンクルウエイトをつけて行うことで、より負荷がかかり、大胸筋をさらに刺激することができます。
合掌ポーズやアームリフトを行う時も、重さが加わってキツさが増すので、ぜひ取り入れてみましょう。
女性の胸トレに関するQ&A
胸が垂れる原因やバストアップに効果的な筋トレをご紹介してきましたが、まだまだバストアップについて疑問が残っている方もいるのではないでしょうか。
ここでは、そんな女性の胸に関する疑問にお答えしていきます。
ゆーや
僕があなたの不安や悩みを解消します！
筋トレをすれば胸は大きくなりますか？
筋トレをすると、垂れた胸をバストアップさせたり、筋肉を鍛えることで大きく『見せる』ことは可能です。
しかし、胸は脂肪で出来ているため、正確には胸を大きくできるわけではありません。
とはいっても、垂れた胸のままだとしぼんで見えたり形が悪く見えたりするので、筋トレをすることでハリを取り戻してバストの位置や形をキープすることはできます。
バストアップに筋トレは逆効果って聞いたのですが本当ですか？
バストアップに良い筋トレを正しい方法で行えば効果的です。
ただし、鍛えすぎは脂肪燃焼によって胸全体が小さく見えてしまうので注意しましょう。
なぜなら、長時間鍛えてしまうと有酸素運動に切り替わり、20分以上運動をすると体内の脂肪を燃料にしてしまい胸まで小さくなってしまう可能性があるからです。
そのため、短時間で行う無酸素運動を取り入れて、筋肉を強化することがポイントになります。
上の動画でもわかりやすく解説されているので、気になる人は一度確認してみてくださいね。
なるべく楽にバストアップする方法はありますか？
なるべく楽にバストアップしたい女性には、EMS機器がおすすめです。
EMS機器は日々の暮らしの中でも装着してボタンを押すだけで、トレーニングをしているのと同じような筋肉の収縮を行ってくれます。
また、筋肉の中でも発達しやすい『速筋』に積極的にアプローチできるため、効率的に負荷を与えられるというメリットもあります。
装着してスイッチを入れるだけなので、家事の合間やテレビを見ている時など、ながら筋トレができますよ。
ブラのハミ肉が気になるのですが、何かいい方法はありますか？
ブラのハミ肉をなくすためには、胸筋以外にも背中の筋肉を鍛える必要があります。
ブラのハミ肉には僧帽筋や広背筋といった筋肉を鍛えると効果的なので、ダンベルベントオーバーローやタオルローイングなどの筋トレがおすすめです。
具体的なやり方や詳細、他にも背中の肉を落とす筋トレについて以下の記事でご紹介しているので、ぜひ筋トレメニューに取り入れてみてください。
まとめ
今回は、胸が垂れる原因やバストアップに効果的な筋トレ&エクササイズをご紹介してきました。
胸が垂れる原因には下着や姿勢も影響していますが、大胸筋の衰えも関係しています。
そのため、バストアップして垂れ乳やそげ胸を脱出したいのであれば、大胸筋に効果的な筋トレを行うことがおすすめです。
筋トレをしてバストアップできれば、理想のふっくらした胸を取り戻せて、Tシャツ1枚でもおしゃれに着こなせたり夏は堂々と水着が着れるようになります。
そして、バストアップの筋トレと合わせて、背中の筋トレも行えば、ブラのはみ肉も解消できてより胸周りに自信を持つことができますよ。
女性
この記事さえあれば、筋トレ初心者の私でもできそうな気がします。
早速、バストアップトレーニング開始するぞ！
地道にコツコツと行えば、必ず理想のバストは手に入ります。
年齢や環境のせいにするのは今日で終わり。
僕と一緒に筋トレに励みましょう！
ゆーや
