バックエクステンションの初心者向けガイド【効果・フォーム＆やり方・種類・メニューまで詳しく解説！】

「バックエクステンションで背中を鍛えたいけど、筋トレを始めたばかりで何がなんだかわからない…」と悩んでいませんか？

筋トレ初心者の方であれば、誰もがぶつかる壁です。

そこで、この記事ではバックエクステンションの下記のポイントを詳しく解説していきます。

ゆーや

バックエクステンションの教科書です。
初心者の方のために細かいところまで丁寧に説明します！

関連

ローマンチェア（ローマンベンチ）のおすすめランキング9選【バックエクステンションの効果を高める筋トレ器具】

バックエクステンションとは

バックエクステンションとは、主に背筋を鍛えられるトレーニングのことです。

『背筋運動』『上体反らし』という別名でも呼ばれています。

うつ伏せになった状態で身体を反らすトレーニングで、筋トレの中でも身近な種目です。

ゆーや

まずはバックエクステンションの基本をお伝えします！

特徴

バックエクステンションは、うつ伏せになった状態で身体を後ろに反らす動作が特徴的なトレーニングです。

うつ伏せの状態から上半身を後方にグッと反らすことで、背中の筋肉を刺激します。

器具なしでも行えますが、マシンやベンチを使うことでより負荷を高めることができます。

具体的な器具や設備に関しては後述します。

メリット

バックエクステンションのメリットは、下記の3つです。

一つずつ詳しく解説します。

姿勢が良くなる

バックエクステンションの一つ目のメリットは、姿勢が良くなることです。

背中の中心に伸びている脊柱起立筋という筋肉をメインに鍛えることができるので、背筋をまっすぐに保つことができます。

「猫背がなかなか治らない…」「姿勢が悪いとよくいわれる…」という人はぜひ行うと良いですよ。

腰痛の予防になる

バックエクステンションには、腰痛を予防するというメリットもあります。

先ほどもお伝えした通り、バックエクステンションを行うと脊柱起立筋を鍛えることができます。

脊柱起立筋を鍛えると姿勢が良くなるので、腰にかかる負担が軽減します。

そのため、腰痛を防ぐことにつながるのです。

「よりしっかりとした腰痛予防をしたい」という人は、腹筋も同時に鍛えると良いですよ。

自宅でも簡単にできる

バックエクステンションの3つ目の特徴は、自宅でも簡単にトレーニングできることです。

バックエクステンションは以下の2つがあれば場所を選ばずにいつでも行えます。

また、ダンベルなどのトレーニング器具を使うことで、負荷の大きいバックエクステンションを行うことも可能です。

デメリット

バックエクステンションのデメリットについても解説します。

デメリットは上記の3つです。

頭に血が上る

バックエクステンションは、うつ伏せになった状態で上半身を上下に動かすので、頭に血が上ってしまいます。

そのため、慣れるまでは少し辛さを感じてしまうことがデメリットです。

しかし、回数を重ねていくうちに徐々に慣れていくので、諦めずに継続してトレーニングしましょう。

ただし、無理は禁物。

体調が悪いようであれば、トレーニングは一旦中止してください。

呼吸をすることが難しい

また、頭に血が上ることで、呼吸がしづらくなってしまうこともデメリットの一つです。

呼吸は筋肉を肥大化させるために大切な役割を担っているため、辛いかもしれませんが無理やりでも大きく行うようにしてください。

呼吸を丁寧に行うためには、バックエクステンションの動作をゆっくりと行うのがコツになります。

上記の2点を忘れないようにしましょう。

腰を痛めやすい

バックエクステンションは正しいフォームで行わなければ、腰を痛めやすいというデメリットがあります。

ありがちなのが、トレーニングに夢中になり必要以上に身体を反らしてしまうこと。

反らしすぎると、腰に負担がかかり腰痛の原因になります。

そのため、バックエクステンションを行う際には、身体を動かす限界地点を定めてからトレーニングすることをおすすめします。

バックエクステンションの効果

バックエクステンションをすることで主に背中の筋肉を鍛えることができます。

鍛えられる具体的な部位は、以下の通り。

脊柱起立筋をメインに背中の筋肉を鍛えることが可能です。

背中の筋肥大が期待できるとともに姿勢も良くなるので、魅力的なたくましい後ろ姿を手に入れられます。

「頼りがいのある背中を手に入れたい」「より男らしい印象を与えたい」という人は迷わずバックエクステンションを行いましょう。

バックエクステンションの正しいフォーム＆やり方

バックエクステンションの正しいやり方は、以下の通りです。

バックエクステンションの難易度はそこまで高くありません。

しかし、うつ伏せの状態でトレーニングを行うので、筋トレ効果を高める呼吸を意識するのが難しいでしょう。

正しい呼吸法を取り入れながら、きちんとしたフォームでトレーニングするのは大変ですが、回数を重ねることで徐々に慣れます。

最初から完璧を目指すのではなく、まずは正しいフォームを徹底的に身体に覚えさせてください。

バックエクステンションの基本メニュー

バックエクステンションの基本的なメニューについてお伝えします。

具体的には上記のポイントについて解説していきます。

1セットの回数

バックエクステンションの1セットにおける回数は、15〜20回ほどを目安に行いましょう。

15回以上行うのが難しい場合、10回でも問題ありません。

しかし、あまりにも回数が少なすぎると効率的な筋肥大はできません。

継続的にトレーニングを重ねて、最終的には15回以上行えるようにしてください。

セット数

バックエクステンションのセット数は、2〜3回セットほどが理想です。

1セット15〜20回を3セット連続でできるようになると、徐々に筋力が付いてきます。

バックエクステンションをする際のインターバルは、30〜60秒ほど設ければ問題ありません。

トレーニングの頻度

バックエクステンションのトレーニング頻度は、週に2〜3回が理想です。

というのも、1〜2日ほどの間隔を空けて、筋肉を休ませる期間を設ける方が効率的に筋肥大ができます。

特に、ウェイトを使ったバックエクステンションをする場合には、筋肉に負荷が大きくかかっているため、必ず休息を取ってください。

バックエクステンションのコツ、注意点

バックエクステンションを行う際のコツと注意点は、以下の3つです。

それぞれ詳しく解説していきます。

身体の反動を使わない

バックエクステンションで上半身を持ち上げる際に、身体の反動を使ってトレーニングしないように注意しましょう。

なぜなら、身体の反動を利用してしまうと、ターゲットである筋肉に対する負荷が少なくなってしまうからです。

メインターゲットである部位をきちんと刺激するためには、身体の反動ではなく、メインターゲットである筋肉を使ってトレーニングすることが大切です。

腰を反らしすぎない

バックエクステンションで身体を後ろに反らし過ぎると、腰を痛めてしまう可能性があります。

特に最後の追い込みの時には、トレーニングに夢中になり、無理をしてしまうことがあるので注意が必要です。

バックエクステンションで腰を痛めないためには、上半身を持ち上げる限界地点を事前に決めておきましょう。

胸を張ってゆっくりとした動作で行う

バックエクステンションの動作は、胸を張ってゆっくりとした動作で行うのがコツ。

なぜなら、胸を張りゆっくりとした動作で行うと、メインターゲットである脊柱起立筋を刺激できるからです。

また、ゆっくり行うことは、筋肉を刺激できるだけではなく怪我を防げるというメリットもあります。

正しい呼吸法を意識しながら、ゆっくりとした動作でターゲットである筋肉をしっかり刺激していきましょう。

バックエクステンションの種類

バックエクステンションには多くの種類がありますが、その中でも特に初心者向けの種目を紹介していきます。

この記事で紹介するバックエクステンションは上記の通りです。

ゆーや

それでは一つずつ解説していきます！

ハイパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンションは、ローマンチェアという専用の器具を使ってトレーニングするのが特徴です。

ローマンチェアを使うことで、より負荷の高いトレーニングができます。

「筋肉をもっと刺激したい！」という人におすすめの種目です。

鍛えられる部位

ハイパーバックエクステンションで鍛えられる部位は、以下の3つです。

最も負荷レベルが高いのは脊柱起立筋になります。

サブターゲットは広背筋とハムストリングスです。

正しいフォーム＆やり方

ハイパーバックエクステンションの正しいやり方は、以下の通りです。

ハイパーバックエクステンションは、通常のバックエクステンションよりも脊柱起立筋を刺激することができます。

自重を利用したトレーニングに慣れてきたら、ウェイトを使って負荷をかけることも可能です。

ポイント

ハイパーバックエクステンションのポイントは、以下の3つです。

ハイパーバックエクステンションで特に注意したいポイントは、直線になるように身体を持ち上げることです。

なぜなら、直線よりも身体を後ろに反らすと腰を痛めてしまう可能性があるからです。

通常のバックエクステンションでは、身体を後ろに反らすことは問題ありませんが、ハイパーバックエクステンションでは怪我に繋がる可能性があるので注意しましょう。

バランスボールバックエクステンション

バランスボールバックエクステンションは、その名の通り、バランスボールを使ってバックエクステンションをするのが特徴です。

バランスボールを使用することで、ターゲットである筋肉にかかる負荷は軽減してしまいます。

しかし、ノーマルバックエクステンションよりも難易度が下がるので、筋力が少ない筋トレ初心者の方におすすめします。

鍛えられる部位

バランスボールバックエクステンションで鍛えられる部位は、以下の2つです。

最も負荷レベルが高いのは脊柱起立筋になります。

サブターゲットとしてハムストリングスを鍛えることもできますが、バランスボールを使用したトレーニングのため、ほとんど負荷を与えることはできません。

正しいフォーム＆やり方

バランスボールバックエクステンションの正しいやり方は、以下の通りです。

バランスボールを使用したバックエクステンションは、ターゲットである筋肉に高負荷を与えることはできません。

しかし、筋力が弱い筋トレ初心者でも行いやすい種目です。

ポイント

バランスボールバックエクステンションのポイントは、以下の3つ。

バランスボールバックエクステンションで特に注意したいポイントは、バランスボールの反動を利用しないことです。

なぜなら、バランスボールの反動を利用したトレーニングをしてしまうと、ターゲットである筋肉にかかる負荷が軽減されてしまうからです。

そのため、ゆっくりとした動作で行い、なるべくバランスボールの反動をなくした状態でトレーニングをするようにしましょう。

スーパーマンバックエクステンション

スーパーマンバックエクステンションは、スーパーマンが空を飛んでいる時のような格好でトレーニングを行うのが特徴です。

ある程度の筋力が付くまでは、正しいフォームで行うのが難しいので、通常のバックエクステンションに慣れている人におすすめです。

鍛えられる部位

スーパーマンバックエクステンションで鍛えられる部位は、以下の3つ。

最も負荷レベルが高いのは脊柱起立筋、サブターゲットは広背筋と僧帽筋です。

正しいフォーム＆やり方

スーパーマンバックエクステンションの正しいやり方は、以下の通りです。

通常のバックエクステンションに比べて負荷が大きく、バランスを保つのが難しいので、初めのうちは連続した回数を行うことが困難かもしれません。

まずはフォームを習得して、その後回数を意識したトレーニングをしましょう。

ポイント

スーパーマンバックエクステンションのポイントは、以下の3つ。

スーパーマンバックエクステンションで特に注意したいポイントは、顔を地面に向けた状態でトレーニングをすること。

なぜなら、顔を前に向けた状態でスーパーマンバックエクステンションを行ってしまうと、首を痛めてしまう可能性があるからです。

身体を大きく上下に動作させることで、首に負担がかかってしまうので、必ず顔は地面に向けた状態をキープしましょう。

オルタネイトバックエクステンション

オルタネイトバックエクステンションは、左右反対の両手足を交互に持ち上げるのが特徴です。

両手足を交互に持ち上げるため、バランスを保ちやすく筋トレ初心者の人におすすめします。

鍛えられる部位

オルタネイトバックエクステンションで鍛えられる部位は、以下の3つです。

最も負荷レベルが高いのは脊柱起立筋になります。

サブターゲットとして広背筋や僧帽筋を鍛えることが可能です。

鍛えられる部位はスーパーマンバックエクステンションと変わりませんが、身体の動かし方が変わるので、筋肉に少し違った刺激を与えることができます。

正しいフォーム＆やり方

オルタネイトバックエクステンションの正しいやり方は、以下の通りです。

オルタネイトバックエクステンションは慣れるまでが大変です。

しかし、フォームや動作に慣れれば、スーパーマンバックエクステンションよりも行いやすい種目になります。

ポイント

オルタネイトバックエクステンションのポイントは、以下の3つ。

オルタネイトバックエクステンションで特に注意したいポイントは、両手足をまっすぐにすることです。

なぜなら、オルタネイトバックエクステンションは動作が多いので、トレーニングをしていくうちに徐々に手足が曲がってしまうからです。

手足が曲がった状態で行うと、ターゲットである筋肉かかる負荷が軽減されてしまうので、手足が曲がらないように注意しましょう。

リバースバックエクステンション

リバースバックエクステンションは他のバックエクステンションとは違い、下半身を上下に動作させるのが特徴です。

下半身を上下に動作させるので、背中の筋肉だけではなく、脚の筋肉にも負荷を与えることができます。

そのため、背中と足を同時に鍛えたい方におすすめです。

鍛えられる部位

リバースバックエクステンションで鍛えられる部位は、以下の3つ。

最も負荷レベルが高いのは脊柱起立筋になります。

サブターゲットはハムストリングスと大殿筋です。

正しいフォーム＆やり方

リバースバックエクステンションの正しいやり方は、以下の通りです。

リバースバックエクステンションは、下半身を上下に動作させるので、バランスを保つことが難しいです。

そのため、上半身がぶれないようにしっかりと身体を固定し、フォームが崩れないように注意しましょう。

ポイント

リバースバックエクステンションのポイントは、以下の3つ。

リバースバックエクステンションで特に注意したいポイントは、ローマンチェアの足をセットする所を手でしっかりと掴むことです。

なぜなら、上記の動作を行わないと、身体を安定させることができないからです。

身体を安定させることができないと、ターゲットで筋肉を刺激することができないだけではなく、腰を痛めるなどの怪我をする可能性が高くなります。

そのため、リバースエクステンションを行う際は、ローマンチェアを手でしっかりと掴んで、身体を安定させましょう。

ダンベルバックエクステンション

ダンベルバックエクステンションは、ダンベルを使用してハイパーバックエクステンションを行うのが特徴です。

ダンベルを抱えてトレーニングするので、その分の負荷が大きくなります。

そのため、通常のバックエクステンションでは負荷が足りない方におすすめです。

鍛えられる部位

ダンベルバックエクステンションで鍛えられる部位は、以下の3つです。

最も負荷レベルが高いのは脊柱起立筋になります。

ハイパーバックエクステンションと同じく、広背筋とハムストリングスがサブターゲットですが、与えられる負荷はダンベルバックエクステンションの方が大きいです。

正しいフォーム＆やり方

ダンベルバックエクステンションの正しいやり方は、以下の通りです。

ダンベルバックエクステンションはダンベルを抱えること以外の動作がハイパーバックエクステンションと、ほとんど変わりません。

そのため、ダンベルバックエクステンションに挑戦する前に、ハイパーバックエクステンションのフォームを習得することをおすすめします。

ポイント

ダンベルバックエクステンションのポイントは、以下の3つ。

ダンベルバックエクステンションの特に注意したいポイントは、ダンベルを胸の前で持つことです。

なぜなら、ダンベルを胸以外の場所で持つと、バックエクステンションのフォームが崩れやすく怪我しやすくなります。

ダンベルバックエクステンションを行う際は、胸の前にダンベルをセットして、身体に付けた状態でトレーニングをしましょう。

マシンバックエクステンション

マシンバックエクステンションはバックエクステンション専用のマシンを使用して行うのが特徴です。

マシンを使用することでフォームが安定するだけではなく、ウェイトを利用した負荷のあるトレーニングをすることができます。

そのため、筋トレ初心者から上級者の方までにおすすめです。

鍛えられる部位

マシンバックエクステンションで鍛えられる部位は、以下の2つです。

最も負荷レベルが高いのは脊柱起立筋になります。

サブターゲットとしてハムストリングスを刺激することが可能です。

正しいフォーム＆やり方

マシンバックエクステンションの正しいやり方は、以下の通りです。

マシンバックエクステンションは軌道が安定するので、フォームを崩す可能性が低いです。

とはいえ、筋力に不適切な重量でトレーニングを行うと、フォームが崩れるので1セット8〜10回がギリギリできるくらいの重量に設定しましょう。

ポイント

マシンバックエクステンションのポイントは、以下の3つ。

マシンバックエクステンションで特に注意したいポイントは、自分に合った適切な重量を設定することです。

なぜなら、先ほども少し解説したように、重量設定が適切でないとフォームが崩れるからです。

フォームが崩れることで怪我をするだけではなく、ターゲットである筋肉を刺激することができなくなります。

そのため、マシンバックエクステンションを行う場合、重量設定は慎重に行いましょう。

適切な重量設定ができれば、軌道が安定しているので、フォームの習得は簡単です。

バックエクステンションに必要な筋トレ器具や設備

バックエクステンションに必要な筋トレ器具や設備を紹介します。

バックエクステンションは自重を利用したトレーニングができるので、筋トレ器具や設備は必須ではありません。

しかし、筋トレ器具を揃えて、設備環境を整えることで効率的に筋肉を刺激することができます。

ゆーや

ジムにあるものから気軽に購入できるものまでチョイスしました！

ローマンチェア

ローマンチェアとは、バックエクステンションやグルートハムレイズを行う際に効果的にサポートしてくれる筋トレ器具です。

別名『ローマンベンチ』とも呼ばれています。

ローマンチェアを使ったトレーニングをすることで、より負荷をかけることが可能です。

そのため、自重を使ったバックエクステンションだけでなく、ウェイトを抱えることで重量を扱うバックエクステンションも行うことができます。

また、ローマンチェアを使うことで、トレーニングをする際に身体が安定するというメリットもあります。

関連

ローマンチェア（ローマンベンチ）のおすすめランキング9選【バックエクステンションの効果を高める筋トレ器具】

バランスボール

バランスボールは『バランスボールバックエクステンション』を行う際に必要な筋トレアイテムです。

バランスボールを使用することで、脊柱起立筋の下部を鍛えられるというメリットがあります。

また、バックエクステンションだけではなく、他の種目でも使うことができるので、持っていて損はない筋トレグッズです。

関連

バランスボールのおすすめランキング10選【サイズの選び方も解説】

ダンベル

ダンベルがあるとダンベルバックエクステンションのような、より負荷の高いトレーニングをすることが可能です。

バックエクステンションは自重で行えるのがメリット。

しかし、自重だけで高負荷のトレーニングをするのは難しいです。

そのため、ダンベルなどを利用して自重以外の負荷を与えることが大切になります。

ダンベルは汎用性の高い筋トレ器具なので、バックエクステンション以外の種目でも利用することができます。

今後、自宅で筋トレを行う予定なら1セットは持っておきましょう。

関連

ダンベルのおすすめランキング10選【初心者〜上級者ごとの選び方も解説】

バックエクステンション専用マシン

バックエクステンション専用マシンは、その名の通りバックエクステンションだけを行う機械のことです。

バックエクステンション専用マシンを使ったトレーニングをすることで、より重量のあるウェイトを、安全に取り扱うことができます。

そのため、高負荷のトレーニングをしたい筋トレ初心者の方におすすめです。

しかし、値段が高く場所を取るので、自宅にバックエクステンション専用マシンを設置している人はほとんどいません。

大型のジムに配備されていることが多いので、見つけたらぜひチャレンジしてください。

関連

バックエクステンションマシンのおすすめ10選【重量の目安や使い方も解説】

トレーニングチューブ

「負荷の高いバックエクステンションを行いたいけど、安全面が心配…」という人には、トレーニングチューブがおすすめです。

なぜなら、トレーニングチューブの伸縮性を利用してバックエクステンションを行うことで、自重以外の負荷を筋肉にかけることができるからです。

また、ダンベルと違って重さがないので、誤って落として床を傷つけたり、怪我をする恐れがありません。

そのため、ウェイトなどを使用せずに自宅などで安全にバックエクステンションを行いたい場合には、トレーニングチューブを取り入れましょう。

関連

トレーニングチューブのおすすめランキング10選【初心者に人気の筋トレグッズ】

バックエクステンションのQ&A

バックエクステンションのやり方や注意点などをわかりやすく紹介してきました。

しかし、実際にやってみると出てくる疑問や悩みがあると思います。

そこで、僕がバックエクステンションに関する疑問や悩みを質問形式で解説していきます。

ゆーや

よくある質問に徹底的にお答えします！

フォームが安定しません

バックエクステンションのフォームが安定しない場合には、プロのトレーナーにみてもらうことをおすすめします。

なぜなら、フォームが安定しないと怪我に繋がるだけではなく、ターゲットである部位をきちんと刺激できないからです。

バックエクステンションに関わらず、正しいフォームでトレーニングすることができないのは非常に危険なことです。

そのため、正しいフォームができるようになるまではプロの指導を受けることをおすすめします。

狙った部位に効いてるのかイマイチ感覚がつかめません

狙った部位に効いているのか感覚がつかめない原因として考えられるのは、下記のような原因が予想されます。

筋トレを始めたばかりの方が、このような原因を突き止めて自己解決するのは困難なので、プロのトレーナーに指導してもらうことをおすすめします。

バックエクステンションとグルートハムレイズの違いがわかりません

バックエクステンションとグルートハムレイズの違いはターゲットの部位です。

バックエクステンションとグルートハムレイズの動作は似ていますが、全く異なる種目と考えてください。

バックエクステンションをすると腰を痛めると聞いたのですが本当ですか？

バックエクステンションは腰を痛めてしまいやすい種目であることは事実です。

というのも 、バックエクステンションは身体を後ろに反らす動作をするので、適切なメニューを守らなかったり、誤ったフォームで行うと腰に負担がかかるからです。

特に、間違ったフォームのまま継続してバックエクステンションを行うと、高確率で腰を痛めてしまうので注意しましょう。

筋肉を肥大化させることも大切ですが、それ以上に怪我をしないように正しいフォームでトレーニングをすることも大切です。

まとめ

この記事ではバックエクステンションの下記のポイントをメインに解説しました。

バックエクステンションは自重を利用したものだけでなく、ウェイトを利用した高重量のものまであります。

そのため、より筋肉を大きくしたい場合にはダンベルやマシンで負荷をかけると良いですよ。

ゆーや

バックエクステンションで背中を効率的に鍛えて、魅力的な男らしい後ろ姿を手に入れましょう！

関連

ローマンチェア（ローマンベンチ）のおすすめランキング9選【バックエクステンションの効果を高める筋トレ器具】

関連

バックエクステンションマシンのおすすめ10選【重量の目安や使い方も解説】