この記事は、
・背中の贅肉をどうにかしたい！
・背中痩せしておばさん体型から卒業したい！
・チューブトップやビキニをかっこ良く着こなしたい！
という女性向けに書きました。
30歳を越えたあたりから背中のお肉が気になっていませんか？
女性
確かに、加齢のせいかブラのハミ肉が目立つようになって、露出ができなくなったな。
綺麗で理想の背中を手に入れたいけど、今更もう無理でしょう…
しかし、諦めるのはまだ早いです。
背中の贅肉は原因を知り、筋トレを行うことで落とすことができます。
実は、背中のハミ肉や浮き輪肉ができるのは加齢のせいだけではありません。
普段の何気ない日常生活の中に原因が潜んでいる可能性が高いのです。
そして、背中の肉を落とすためには、僧帽筋・広背筋・大円筋を鍛えることが重要になります。
- 僧帽筋：首から肩にかけて広がっており、肩甲骨を安定させる大きな筋肉
- 広背筋：背中の全体の表面を覆っており、腕を動かしたり骨盤を引き上げる筋肉
- 大円筋：脇の下にあり、肩を動かすときに使う筋肉
この記事では、筋トレYouTuberの僕が『背中のハミ肉や浮き輪肉の原因』と『背中痩せに効果的な筋トレ』をわかりやすく解説します。
背中痩せに年齢は関係ありません。
効果的な筋トレをして、背中美人になりましょう！
ゆーや
目次
背中のハミ肉や浮き輪肉ができる原因は？
多くの女性の悩みである背中のハミ肉や浮き輪肉ができる原因には、生活習慣が大きく関わっています。
そのため、生活習慣をしっかりと見直して改善することが大切です。
背中の肉を落とす筋トレを始める前に、まずは背中のハミ肉や浮き輪肉ができる原因を把握しておきましょう。
この章でお伝えする原因は以下の4つです。
- 筋力の低下
- 姿勢の悪さ
- 食べ過ぎ
- 柔軟性がない
ゆーや
それでは一つずつ解説していきます！
筋力の低下
運動不足が続いているなら、筋力の低下が原因で背中に肉がついてしまった可能性があります。
今は便利な時代になっているので、通勤時しか動かないという方も多いですし、日常の中で背中を意識して動かすという機会も少ないです。
また、今までと同じ運動量でも、年齢を重ねるごとに筋力が衰えやすくなってしまいます。
筋力が衰えることにより、基礎代謝が下がり消費カロリーも落ちてしまうため、脂肪が燃焼されずにどんどん蓄積されてハミ肉や浮き輪肉になってしまうのです。
姿勢の悪さ
背中のハミ肉や浮き輪肉ができる原因には、姿勢の悪さも関係しています。
背中には頭蓋骨から骨盤にかけて『脊柱起立筋』という筋肉があり、体を曲げたり伸ばしたりするときに使います。
しかし、姿勢が悪いと脊柱起立筋の筋力が低下し、さらに猫背になってしまったりするのです。
そして、正しい姿勢をキープできないと、背中や腰、お腹などにどんどん脂肪が溜まってしまい悪循環を引き起こします。
食べ過ぎ
食べ過ぎも背中のハミ肉や浮き輪肉ができる原因のひとつです。
食べ過ぎ、つまり摂取カロリーが多すぎると、消費されずに体の中で蓄積され、脂肪となってしまいます。
人には消費カロリーがありますが、摂取カロリーが上回ってしまうと、どうにもこうにも全てを消費するのは難しいです。
消費しきれなかった摂取カロリーは、体全体の脂肪となって現れるので、背中のハミ肉や浮き輪肉にどんどん追加され続けてしまうでしょう。
柔軟性がない
背中のハミ肉や浮き輪肉ができる原因には、柔軟性がないこともあげられます。
背中はあまり見られない場所だと思っている方も多いですが、美しいボディラインを作るためにはとても重要な箇所です。
柔軟性がないと代謝も落ちてしまいますし、むくみや肩こり、腰痛にも繋がってしまいます。
背中はあまり動かす機会がないので、多くの女性は柔軟性が減少してしまっている可能性が高いです。
背中の肉（脂肪）を落とす筋トレ＆エクササイズ10選
背中の肉や脂肪を落とすためには、姿勢や食生活もとても重要ですが、背中の筋肉に効果的な筋トレやエクササイズも大切です。
背中美人になりたいのであれば、僧帽筋・広背筋・大円筋を集中的に鍛えるようにしましょう。
ここでは、上記3つの背中の筋肉を鍛えられる筋トレをご紹介していきます。
紹介する筋トレとエクササイズは以下の通りです。
- バックエクステンション
- ツイストバックエクステンション
- タオルラットプルダウン
- ヒップリフト
- ダンベルベントオーバーロー
- ワンハンドローイング
- タオルローイング
- リバースプランク
- スワンダイブ
- シーテッドロウ
ゆーや
それでは一つずつ解説していきます！
バックエクステンション
バックエクステンションは、体の曲げ伸ばしをする際に使う『脊柱起立筋』に効果的な筋トレメニュー。
脊柱起立筋は、姿勢を良くして背中全体を綺麗に保つために重要な筋肉なので、背中美人になるために必須のトレーニングです。
一般的に呼ばれている背筋をイメージするとわかりやすいですよ。
正しいフォーム＆やり方
バックエクステンションのやり方は、以下の通りです。
- うつ伏せに寝て、手は耳の後ろあたりで構えます。
- 足は肩幅の半分を目安に開いて、力を入れずにリラックスしましょう。
- 息を吐きながら上体を反らせます。この時足も軽くあげてください。
- 背中の筋肉に力が入ったら、数秒停止しましょう。
- 息を吸いながらゆっくり元の状態に戻ります。
- 10回を3セット繰り返しましょう。
上記だけではわかりづらいという人は、動画もあわせて確認してください。
ポイント
バックエクステンションを行う際のポイントは、足に力を入れずにリラックスした状態で取り組むことです。
足を閉じてしまうと、上体を起こす際に勝手に力が入ってしまうので、背中の筋肉に十分に効かなくなってしまいます。
肩幅ほど開いて、足よりも背中に力が入るように意識しましょう。
ツイストバックエクステンション
ツイストバックエクステンションは、バックエクステンションにひねりを加えたメニューで、背中と脇腹を同時に鍛えることができる筋トレです。
ひねりを入れることで脇腹の腹斜筋に効くため、浮き輪肉が気になる女性におすすめです。
バックエクステンションに慣れてきたら、ツイストエクステンションも取り入れてみましょう。
正しいフォーム＆やり方
ツイストバックエクステンションのやり方は、以下の通りです。
- うつ伏せに寝て、両手を耳の後ろあたりに固定し、足は肩幅の半分ほどに開きます。
- リラックスした状態から反動を使わずに上体を反らせます。
- 反った体勢のまま、上体を右にひねりましょう。
- 次は左にひねり、元の体勢に戻ります。
- 10回を3セット繰り返しましょう。
慣れるまでは回数よりもフォームを意識しましょう。
ポイント
ツイストバックエクステンションを行うときのポイントは、顔や肘が床につかないように意識することです。
また、正しいフォームをキープして、顔が下がらないように注意しましょう。
苦しくなってくるとスピードが早くなってしまいがちですが、しっかりと呼吸をしてゆっくり行うようにするとより効果が期待できます。
「どうしてもブレてしまう」「早くなってしまう」という方は、バランスボールを使用した方が可動域が広がりやりやすくなりますよ。
タオルラットプルダウン
タオルラットプルダウンは、タオルを持って腕を上げ下げすることで、広背筋と僧帽筋を鍛える筋トレです。
背中の筋肉の中でも面積が大きい広背筋を鍛えることができるので、基礎代謝もアップして脂肪が燃焼されやすくなります。
タオルを使って行うので、家でも気軽にできる筋トレ初心者や女性におすすめのメニューです。
正しいフォーム＆やり方
タオルラットプルダウンの正しいやり方は、以下の通りです。
- 椅子に座って背筋をピンと伸ばします。立った状態でもOKです。
- タオルの端を両手で持ち、タオルが張るように腕を真っ直ぐ頭の上にあげます。
- 息を吐きながら、首の後ろまで腕を下げましょう。
- 肩甲骨が寄っているのが分かったら、息を吸いながらゆっくり最初のポジションに戻します。
- 10回〜15回を3セット繰り返しましょう。
トレーニングチューブを使用すると、より負荷をかけることができますよ。
ポイント
タオルラットプルダウンは姿勢がとても重要なので、背筋を伸ばして胸を張ることを終始意識するようにします。
また、背中をぎゅっと絞るように肩甲骨が寄っていることを確認してください。
タオルは緩まないように、常に外側へ向かって引っ張るようなイメージで行いましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、体幹やお尻に効く筋トレというイメージが強いですが、実は脊柱起立筋にも効果があり背中全体を鍛えることができるトレーニングです。
背中からお尻にかけて鍛えることで、美しいボディラインが手に入ります。
また、基礎代謝アップにも繋がり、背中の脂肪を効率的に燃焼することができますよ。
正しいフォーム＆やり方
ヒップリフトの正しいやり方は、以下の通りです。
- 床に仰向けに寝て、足を直角に曲げます。
- 手は30度ほど開いて、リラックスさせましょう。
- お腹と太ももが一直線になるまでお尻を上げ、数秒停止します。
- ゆっくりと下げて元の位置に戻しましょう。
- 10回〜15回を3セット繰り返します。
自分のトレーニング姿を客観的に見ることも大事です。
全身鏡や動画撮影を活用しましょう。
ポイント
ヒップリフトを行う際は、お腹と太ももが一直線になった状態で数秒キープすることを意識しましょう。
また、ゆっくりした動作でお尻や背中に効いているかを感じながら行うことがポイントです。
動作に合わせてしっかりと呼吸するのも忘れないようにしましょう。
ダンベルベントオーバーロー
ダンベルベントオーバーローは、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げることで、広背筋と僧帽筋を鍛えられる筋トレです。
背中全体を引き締め、姿勢を改善したり肩こりを予防したりすることもできます。
ダンベルを使用するトレーニングですが、ペットボトルやタオルでも代用できるので、手軽に取り組めるメニューです。
正しいフォーム＆やり方
ダンベルベントオーバーローの正しいやり方は、以下の通りです。
- ダンベルを両手で持ちます。
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先より前にでない程度に膝を曲げます。
- 上体は少し前かがみになり、背中を反らせて胸を張りましょう。
- 肩甲骨を寄せながら両肘を曲げて、ダンベルを上げていきます。
- ゆっくり腕を下げて元のフォームに戻します。
- 10回を3セット繰り返しましょう。
10回3セットが難しい場合、上の動画のように1日15回でも効果はありますよ。
ポイント
ダンベルベントオーバーローを行う際のポイントは、背中を反らせて胸を張り、つま先より前に膝が出ないようにお尻を突き出すことです。
また、顔をしっかりと上げてやや上を見るようにしましょう。
基本的なフォームをしっかりと意識することで、広背筋と僧帽筋へ力を加えられ、より効果が実感できるようになります。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、ダンベルベントオーバーローの片手バージョンです。
僧帽筋・広背筋・大円筋を鍛えることができるため、背中全体の筋肉に効率よく刺激を与えられます。
しかし、フォームが難しいトレーニングなので、まずはダンベルベントオーバーローで背中の筋肉を使えるようになってから挑戦するのがおすすめです。
ダンベルがない方は、ペットボトルでも応用できます。
正しいフォーム＆やり方
ワンハンドローイングの正しいやり方は、以下の通りです。
- 右手と右膝をベンチに乗せ、左手でダンベルを握ります。
- 首から腰にかけて丸まらないように力を入れましょう。
- ダンベルを脇腹のあたりまで引き上げます。
- 上がり切ったらゆっくりと元の位置まで下ろしましょう。
- 10回を3セット繰り返します。
上記の説明がわかりづらい場合、動画もあわせて確認しましょう。
ポイント
ワンハンドローイングをする際には、ベンチに乗せる手を横向きにして支えるようにしましょう。
また、肩よりも少し前に手をつくことで力が入りやすくなります。
ワンハンドローイングはフォームがとても重要になるので、常に正しいフォームを意識することがポイントです。
タオルローイング
タオルローイングは、肩甲骨を意識しながらタオルを胸に向かって引くことで、僧帽筋と広背筋が鍛えられる筋トレです。
背中の上の方を動かすトレーニングなので、女性にとって露出をした時に綺麗に見せたい部分のシェイプアップに繋がります。
タオル1本で、自宅で気軽にできるので、初心者や女性でも取り入れやすいメニューです。
正しいフォーム＆やり方
タオルローイングの正しいやり方は、以下の通りです。
- うつ伏せになり、タオルが緩まないように両手で持ちます。
- 肩甲骨を寄せながら、胸に向かってタオルを引き寄せます。
- そのまま数秒キープしましょう。
- ゆっくりと元の体勢に戻ります。
- 10回を3セット繰り返しましょう。
慣れるまでは回数よりもフォームを意識しましょう。
ポイント
タオルローイングをするときのポイントは、タオルを引き寄せる際に息を吸って、戻す時に息を吐くことです。
また、タオルを引き寄せる時は肩が上がらないように注意しましょう。
腕の力を使うのではなく、背中全体に力が入るように意識することが重要です。
リバースプランク
リバースプランクは、背中からお尻にかけて鍛えることができる筋トレ。
背中全体の筋肉に効果的で、フォームもわかりやすいので、筋トレメニューに取り入れている女性が多いです。
背中以外にもヒップアップに繋がるので、メリハリのある背中美人に近づくことができるでしょう。
正しいフォーム＆やり方
リバースプランクの正しいやり方は、以下の通りです。
- 足を真っ直ぐ伸ばして座った状態から、上体を後ろに倒して両肘を床につけます。
- 肘とかかとで体を支えるように、体を持ち上げましょう。
- 体が一直線になった状態を30秒キープします。
- 3セット繰り返しましょう。
腕がつりそうになったら、無理せずに休息を入れましょう。
ポイント
リバースプランクを行う際のポイントは、お尻をしっかりと持ち上げて頭からかかとまで一直線の状態をキープすることです。
かかとで床を押すようなイメージで行うと、維持しやすくなるのでおすすめです。
顔は下げずに、真っ直ぐ天井を見るようにしましょう。
スワンダイブ
スワンダイブは、姿勢を整えながら背中全体を鍛えてくれる筋トレです。
背中を鍛える上で、姿勢を整えることはとても重要なので、猫背の方やデスクワークの時間が長い方はぜひ取り入れてみましょう。
正しいフォーム＆やり方
スワンダイブの正しいやり方は、以下の通りです。
- 床にうつ伏せになって、胸の横に手を置きます。
- そのままゆっくりと上体を起こしましょう。
- ゆっくりと元の体勢に戻ります。
- 10〜15回を3セット繰り返しましょう。
床で体が痛むという人はトレーニングマットを使うと良いですよ。
ポイント
あくまでも背中の筋トレなので、スワンダイブをする時は、手は添えるだけにして背筋を使って上体を起こすようにするのがポイントです。
また、上体を戻すときも同じように腕に力が入らないように意識しましょう。
目線は床を見たままで、足はつま先を伸ばしてリラックスさせることが大切です。
シーテッドロウ
シーテッドロウは、トレーニングチューブを使った筋トレで、広背筋を鍛えることができます。
広背筋を鍛える筋トレはフォームが難しかったりしますが、シーテッドロウは正しいフォームをとりやすく手軽に行えるトレーニングなので、背中を鍛え始めようとしている方におすすめです。
正しいフォーム＆やり方
シーテッドロウの正しいやり方は、以下の通りです。
- 両足の土踏まずにチューブをかけて、膝を伸ばした状態で座ります。
- 胸を張って両肘を後ろに引きましょう。
- 肘をゆっくり戻します。
- 10〜15回を3セット繰り返しましょう。
トレーニングマシンでも行えるので、ジムへ行ったらぜひ挑戦してみてください。
ポイント
シーテッドロウを行う際には、背筋を真っ直ぐにして胸を張ることがポイントです。
また、膝が曲がらないようにしてチューブをしっかりと引っ掛けるようにしましょう。
広背筋により効くようにするために、肩甲骨を寄せるイメージで行うのも大切です。
背中痩せに効果的な筋トレグッズ3選
ここまで背中の肉を落とすための筋トレ&エクササイズをご紹介してきました。
タオルやペットボトルで応用したり、自重トレーニングなど気軽にできるものもありますが、筋トレグッズを使用することで、より背中への効果が期待できます。
ゆーや
ここでは、背中痩せに効果的な筋トレグッズを3つご紹介していきます。
ダンベル
ダンベルは重りとして筋トレに取り入れ、より筋肉に負荷をかけるためのグッズです。
タイプは可変式ダンベルと固定式ダンベルがあります。
可変式ダンベルは値段は高めですが、自分が好きな重さに変えることができます。
反対に固定式ダンベルは値段は安い分、重さが変えられないダンベルです。
女性が筋トレを始める場合は、まずは固定式ダンベルから挑戦するのがいいでしょう。
バランスボール
バランスボールは体幹を鍛えるのはもちろん、様々なエクササイズや筋トレに取り入れやすいグッズ。
ツイストバックエクステンションにバランスボールを取り入れるとやりやすくなるとご紹介しましたが、背中以外にもお腹や足、腕などの筋トレにも効果的です。
価格も安く、バランスボールの上に座っているだけでも体幹を鍛えることができるので、女性におすすめの筋トレグッズになります。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブは、手や足などに引っ掛けて伸縮させることで筋肉に負荷をかけることができる筋トレグッズです。
持つ長さを変えたり何重にも重ねたりすることで負荷がより強くなるので、自分の筋肉や部位に合わせてアレンジして使用できるというメリットがあります。
腕を引いたり足をあげたりする動きに、トレーニングチューブを用いることで何倍にも負荷が変わり、とても効率的に鍛えられるアイテムです。
価格もリーズナブルなので、初心者や女性にもトライしやすいでしょう。
女性の背中痩せに関するQ&A
背中の肉を落とすトレーニングを始めてみると、普段使わない筋肉を鍛えることになるので疑問点が浮かんでくる女性も多いでしょう。
ここでは、そんな女性の背中痩せに関する悩みについて詳しくご紹介していきます。
ゆーや
筋トレ系YouTuberの僕が疑問や不安を解消します！
肩甲骨周りがガチガチで筋トレ動作がうまくいきません。
背中の筋トレでは、肩甲骨周りを動かすことが多くなりますが、普段あまり使わない部位なのでガチガチになっている方は多いです。
そんな時は、筋トレ前後にストレッチをして、硬くなった筋肉をほぐすようにしましょう。
ストレッチといっても、肩甲骨を意識しながら腕を前に回したり、肘を後ろに寄せたりしてみるだけでもほぐれるのでおすすめです。
上の動画では1分間で行えるストレッチを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
背中痩せトレーニングの即効性を高めるにはどうしたら良いですか？
背中痩せトレーニングの即効性を高めるには、筋トレグッズを活用してより背中の筋肉に負荷をかけることが大切です。
また、負荷をかける分、ストレッチを取り入れて念入りに筋肉をほぐすようにしましょう。
先ほど紹介した背中痩せに効果的な筋トレグッズ、
- ダンベル
- バランスボール
- トレーニングチューブ
を活用してみるのがおすすめです。
あまり時間が取れないのですが、最低限これだけはやっておくべき種目はありますか？
時間が取れない方は、ダンベルベントオーバーローとタオルローイングを最低限行うようにしましょう。
ダンベルベントオーバーローもタオルローイングも、肩甲骨を寄せながら引く動きをするので、僧帽筋と広背筋を効率的に鍛えることができます。
また、どちらも背中全体を引き締めてくれるトレーニングなので、女性らしい理想の背中に近づきやすくなるでしょう。
まとめ
今回は、背中のお肉をなくすための筋トレ&エクササイズをご紹介しました。
背中のハミ肉や浮き輪肉をなくして、チューブトップやビキニをかっこ良く着こなすためには、まずは贅肉がついてしまう原因を把握することが大切です。
そして、背中の筋肉に効果的な筋トレを実践してシェイプアップし、後ろ姿が綺麗な背中美人を目指しましょう。
より即効性や効果を期待するなら、筋トレグッズを使用したり、ストレッチをするのがおすすめです。
ゆーや
僕も30代ですが、日々の筋トレで体の変化を感じています。
加齢のせいだと諦めずに、努力して理想の背中を手に入れましょう！
