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垂れたお尻に効果的な筋トレ&エクササイズ9選【痩せながらヒップアップ!】

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この記事は、
・垂れたお尻をどうにかしたい!
・モデルのような美ボディが手に入れたい!
・水着やショートパンツを着こなしたい!
という女性向けに書きました。

年齢を重ねるごとにお尻が垂れてきて、ヒップラインが分かりづらい服ばかり着ていませんか?

「オシャレはしたいけど、年齢のせいだから仕方ないよね…」という気持ちはわかりますが、諦めるのはまだ早いです。

というのも、お尻は筋トレやエクササイズをすることでキュッと引き締めることができます。

また、大きな筋肉で構成されているお尻を鍛えると、基礎代謝が上がり全体的に痩せるという効果もあります。

さらに、ヒップアップすると足が長く見えるようになるので、憧れのモデルのような美ボディを手に入れるのも夢ではありません。

今回は、垂れたお尻にコンプレックスを抱いているの女性ために『ヒップアップに効果的な筋トレ&エクササイズ』をお伝えします。

さつき

さつき

「お尻は自分には見えない場所だから」と油断している方も多いですが、意外にもヒップラインは見られています。
この記事を参考にトレーニングして、モデル顔負けの美尻を手に入れましょう!

お尻が垂れる原因は?

「お尻が垂れてしまうのは加齢のせいだ」と思う人がたくさんいるようですが、生活環境の中にも様々な原因が隠されています。

普段当たり前のように行なっていることが、実はたぷたぷお尻の原因になっているのです。

お尻が垂れる原因は主に以下の4つ。

  1. 運動不足による筋肉の低下
  2. 1日6時間以上座っている
  3. 骨盤の歪み
  4. 下着のサイズが合っていない

まずはお尻が垂れる原因を理解して、しっかり対策をしていくようにしましょう。

マイキー

マイキー

それでは一つずつ解説していきます!

運動不足による筋肉の低下

お尻が垂れる原因には、運動不足による筋肉の低下があります。

お尻には大殿筋(大臀筋)・中殿筋(中臀筋)・小殿筋(小臀筋)・外旋筋群という4つの筋肉があり、これらの筋肉が程よくついていることで引き締まったヒップになるのです。

  • 大殿筋:お尻を支えているメインの筋肉
  • 中殿筋:お尻にメリハリを与えてくれる筋肉
  • 小殿筋:骨盤を支えて安定させる筋肉
  • 外旋筋群:お尻を内側に引き締めてくれる筋肉

しかし、日常的に運動をしていない人はこれらの筋肉を使うことが少ないため、どんどん機能が低下してお尻がたるんでしまいます。

また、お尻は痩せやすい反対、脂肪が付きやすい部位です。

そのため、お尻に脂肪が付きすぎると、筋肉がそれを支えることができず、垂れる原因になってしまいます。

1日6時間以上座っている

1日6時間以上座っているのであれば、それもお尻が垂れる原因です。

デスクワークで長時間座っている方は、立ち仕事の人に比べてお尻が垂れやすい傾向があります。

なぜなら、座っている間はお尻の筋肉を使わずに休めている状態なので、それだけ筋力が落ちてしまうのです。

さらに、座り続けることでお尻の血行が滞り、体に不要な老廃物が溜まって脂肪になってしまいます。

骨盤の歪み

姿勢の悪さや出産などによる骨盤の歪みも、お尻が垂れる原因のひとつです。

骨盤が歪むとお尻の筋肉を正しく使うことができず、血行不良やリンパの流れにも影響が出て、お尻がたるんでしまいます。

そのため、『猫背』『足をよく組む』『片足に重心をかける』など、骨盤の歪みになるような姿勢を避けることが大切です。

下着のサイズが合っていない

普段身につけている下着のサイズが合っていないと、お尻が垂れる原因になります。

下着のサイズが小さい場合は、無理矢理締め付けることにより、余分なお肉が外に流れてヒップラインを崩してしまいます。

また、下着のサイズが大きい場合はフィットしないため隙間ができてしまい、お尻の脂肪を支えられません。

下着が下がってきたり、食い込んで跡が残ったりする場合は、自分に合ったものを探してみましょう。

垂れたお尻に効果的な筋トレ&エクササイズ9選

垂れたお尻をキュッと引き締めてプリケツを手に入れるには、効果的な筋トレやエクササイズをすることが重要です。

何もしないままだと、どんどん脂肪が増え筋力が衰えて、さらに垂れてしまいます。

ここでは、垂れたお尻に効果的な以下の筋トレ&エクササイズについて紹介していきます。

  1. ヒップリフト
  2. ブルガリアンスクワット
  3. ワイドスクワット
  4. ヒップアブダブション
  5. バックキック
  6. ドンキーキック
  7. フロントランジ
  8. サイドランジ
  9. ヒップスラスト
さつき

さつき

筋トレ初心者でも始めやすいトレーニングです。
ぜひチャレンジしてみてくださいね!

ヒップリフト

垂れたお尻に効果的なヒップリフトは、体幹を鍛えながらお尻のメインの筋肉である大殿筋に効く筋トレです。

体幹を支える脊柱起立筋が鍛えられ、お尻の筋肉の中でも大きな大殿筋を鍛えることで、基礎代謝アップに繋がり痩せやすい身体を作り上げます。

ヒップリフトにより、お尻の脂肪が燃焼して筋力がアップすると、お尻全体を引き上げて美しいヒップラインを手に入れることができるのです。

正しいフォーム&やり方

ヒップリフトの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、足を直角に曲げます。手はお尻の横に30度開いた状態で置きます。
  2. お尻を持ち上げます。
  3. お腹から膝までが一直線になる場所で止めます。
  4. ゆっくりとお尻を元の位置まで下げていきましょう。
  5. 10回〜15回を3セット行います。

誤ったフォームで行うと、効果が半減するどころか体を痛める可能性があるので注意しましょう。

ポイント

ヒップリフトを行う時のポイントは、お尻の一番大きな筋肉である大殿筋がしっかりと伸び縮みしているかを意識することです。

勢いに任せてお尻を持ち上げたり、手で床を押したりしないように注意しましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、太ももの前・裏側・内側の筋肉とともに、お尻の大殿筋を鍛えることができる筋トレです。

お尻の見た目を左右する筋肉、大殿筋を鍛えることで引き締まったヒップラインを手に入れることができます。

また、太ももの裏側の筋肉『ハムストリング』はお尻と太ももの境目を作ってくれる筋肉なので、お尻が垂れてしまうのを防いでくれます。

正しいフォーム&やり方

ブルガリアンスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. ベンチや椅子から60〜90cm離れたところに後ろ向きで立ちます。
  2. ベンチや椅子につま先か足の甲のどちらかを乗せて背筋を伸ばしましょう。
  3. 反対の足を少し前に出したら、膝を曲げてゆっくり腰を下ろします。
  4. 膝が直角になったら2秒ほど止まって、膝を元の位置に戻しましょう。
  5. 20回3セットを両足行いましょう。

ベッドや低めの机を代用してもOKです。

ポイント

腰を下ろす時は息を吸って、元の位置に戻す時に息を吐くことがポイントです。

背筋は真っ直ぐをキープし、膝はつま先よりも前に出ないように意識します。

また、自分の限界まで鍛えるためにセット間にインターバルを30秒ほど入れましょう。

ワイドスクワット

一般的にイメージされるスクワットは肩幅に足を広げますが、ワイドスクワットはもっと足を広げて行うスクワットです。

足を大きく広げることで太ももの前部と内ももにも負荷をかけることができます。

また、腰を落とす時にお尻を突き出すことでお尻全体の筋肉にも効果が期待できるでしょう。

正しいフォーム&やり方

ワイドスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅よりも外側に広げて、つま先は45度外を向くようにします。
  2. 背筋を伸ばして、胸の前で両手を組みましょう。この時、腕は床と平行になるようにします。
  3. 大腿四頭筋(太もも前部)が床と平行になるまで腰をゆっくりと下ろします。
  4. その状態で停止して、元の体勢に素早く戻します。
  5. 30回を3セット繰り返しましょう。

30回行うのがつらい場合、回数を減らしてもOKです。

慣れるまでは、回数をこなすよりも正しいフォームで行うことを意識しましょう。

ポイント

ワイドスクワットのポイントは、顔を上げて真っ直ぐ背筋を伸ばすことです。

また、膝が内側に入らないように意識し、腰を下ろす時に息を吐いて、上げる時に吸いましょう。

そして、かかとに重心をかけて、お尻を突き出すようにすると負荷が高まります。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、別名『サイドレッグレイズ』とも呼び、大殿筋に効果的なトレーニングです。

『ヒップアダクション』と似ている名前ですが、別のトレーニングなので注意してください。

ヒップアブダクションは単純な動作で簡単なので、ヒップアップをする上で多くの人が取り入れているメニューです。

正しいフォーム&やり方

ヒップアブダクションの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 横向きに寝て、下になっている腕を肘を曲げた状態で頭の下に置きます。
  2. 下になっている足は少し曲げた状態で、上の足は膝を伸ばしながら床から少し浮かせます。
  3. 上の足をつま先は前に向けた状態でゆっくりと持ち上げましょう。
  4. ゆっくりと元の位置に戻します。
  5. 右足15回、左足15回を2セットを目安に行います。

誤ったフォームで行うと、効果が半減するどころか体を痛める可能性があるので注意しましょう。

ポイント

ヒップアブダクションを行う際のポイントは、足を上げる時に後方に傾かないようにすることです。

ゆっくりと真っ直ぐ天井に向かって上げるようにしましょう。

また、反動を使うと効果が半減してしまうので、大殿筋を意識して行うことが大切です。

バックキック

バックキックは、お尻全体を支える大殿筋を鍛えることができ、垂れたお尻に効果的な筋トレです。

体幹を鍛えながら、美しいヒップラインを手に入れることができるでしょう。

広背筋と腹筋に力を入れることにより、さらにバックキックのお尻への効果が高まります。

正しいフォーム&やり方

バックキックの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 床に手のひらと膝をつけて、四つん這いになります。この時腕は真っ直ぐに伸ばし、膝は90度にしましょう。
  2. 片方の足を膝が伸び切るまで後ろに蹴り上げます。つま先で天井を押すようなイメージです。
  3. 床に膝がつかないギリギリのところまでゆっくり下ろします。
  4. 20回を3セット繰り返しましょう。

誤ったフォームで行うと、効果が半減するどころか体を痛める可能性があるので注意しましょう。

ポイント

バックキックを行うときのポイントは、両手で床を押しながら肩甲骨を開いて、腹部にも力を入れることです。

バランスを保ちつつ、広背筋と腹筋にも効果が期待できます。

また、足はなるべく高く上げて安定したスピードで行うようにしましょう。

ドンキーキック

ドンキーキックはバックキックと似ていますが、膝を直角にキープしたまま行います。

大殿筋を効果的に鍛えることができ、垂れたお尻をヒップアップしてくれる筋トレです。

また、太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)にも効果があり、太ももとお尻にメリハリをつけて綺麗なヒップラインを実現してくれるでしょう。

正しいフォーム&やり方

ドンキーキックの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 床に手のひらと膝をつけて四つん這いになり、腕は真っ直ぐ、膝は直角に保ちます。
  2. 膝を直角に保ったまま、片方の足を天井に向けて押し上げるようなイメージで蹴り上げます。
  3. 太ももが床と平行になる位置まで上がったら、ゆっくりと膝がつくギリギリのところまで下ろしましょう。
  4. 右足15回、左足15回を3セットを目安に行います。

誤ったフォームで行うと、効果が半減するどころか体を痛める可能性があるので注意しましょう。

ポイント

ドンキーキックを行うときは、足を上げる際に腹筋に力を入れてバランスをとり、腰が反れてしまうのを防ぎましょう。

また、背中と骨盤は真っ直ぐになるように意識することもポイントです。

より効果を実感したい場合は、足を上げた状態で3秒ほどキープするようにしましょう。

フロントランジ

フロントランジは、お尻と太もも前部と裏側の筋肉『ハムストリング』に効果が期待できる筋トレ。

足を踏み込むという動作により、お尻の筋肉を伸ばしながらしっかりと負荷をかけることができるため、ヒップアップに最適なトレーニングです。

正しいフォーム&やり方

フロントランジの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 背筋を真っ直ぐに伸ばして直立します。
  2. 片足を大きく前に踏み込み、上体を真っ直ぐにキープしたまま下げます。
  3. 踏み込んだ方のかかとで床を蹴り、元の位置に戻します。
  4. 片足15回ずつを3セット行いましょう。

誤ったフォームで行うと、体を痛める可能性があるので注意しましょう。

ポイント

フロントランジを行うときは、背筋を真っ直ぐ伸ばした状態をキープすることがポイントです。

背中が丸まってしまうと効果が半減してしまうので注意しましょう。

また、膝がつま先より前に出ないように歩幅を調節して、つま先は前を向くように意識することが大切です。

サイドランジ

サイドランジは、お尻を支えているメインの筋肉である『大殿筋』・太ももの裏側の筋肉『ハムストリング』・内ももの筋肉『内転筋』を鍛えるトレーニングです。

引き締まった太ももを手に入れると同時に、ヒップアップ効果が期待できます。

大殿筋を鍛えることで、綺麗なヒップラインを作り出すことができるため、美尻を目指している方におすすめです。

正しいフォーム&やり方

サイドランジの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして直立します。
  2. 片足を肩幅の2倍ほど横に踏み出します。この時つま先を少し外側に向けましょう。
  3. 横に踏み出した足の膝が直角になるくらいまで上半身を下げます。
  4. 元の体勢に戻します。
  5. 片側10回ずつを3セット行いましょう。

誤ったフォームで行うと、効果が半減するどころか体を痛める可能性があるので注意しましょう。

ポイント

サイドランジをする際は、腰をしっかりと落として、膝とつま先の向きを揃えるようにしましょう。

また、両足をしっかりと負荷がかかるように、上半身に重心をおくことがポイントです。

股関節を曲げるように意識すると、より効果が期待できます。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、お尻を支えている大殿筋を鍛えることができ、綺麗なヒップラインを作り上げるトレーニングです。

見た目の変化が実感できるため、ヒップアップを期待する方にはおすすめです。

正しいフォーム&やり方

ヒップスラストの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. ベンチに背を向けて肩甲骨のあたりで乗り、足を肩幅より少し開いて膝を90度にします。
  2. 太ももが床と平行になっている状態からお尻をゆっくり下げ、元の位置に戻します。
  3. インターバルを挟んで、10回3セットを目安に行いましょう。

誤ったフォームで行うと、効果が半減するどころか体を痛める可能性があるので注意しましょう。

ポイント

ヒップスラストを行う時のポイントは、お尻の筋肉をしっかりと収縮させるために足を肩幅より少し外側に開くことです。

また、腰を反らないように意識しましょう。

より負荷をかけたい方はバーベルを下腹部あたりに乗せて行うのがおすすめです。

ヒップアップに効果的な筋トレグッズ5選

ここまでは、垂れたお尻に効果的な筋トレ&エクササイズを9選ご紹介してきました。

基本的には自重トレーニングで鍛えられますが、より効果を高めるために筋トレグッズを使うのもいいでしょう。

この章では、ヒップアップに効果的な筋トレグッズを5つご紹介します。

マイキー

マイキー

それでは、一つずつ詳しく解説します!

ダンベル

ダンベルは筋トレをする際に手に持って行うことで、さらに負荷をかけることができるのでおすすめの筋トレグッズです。

特にスクワット種目のトレーニングをする際にダンベルを両手に持つことで、よりお尻の筋肉への効果がアップします。

コスパも良く、様々な筋トレに使えるので1セットは持っておきたいグッズです。

ケトルベル

ヒップアップに効果的な筋トレグッズには、ケトルベルがあります。

ケトルベルは、やかんのような形をしている鉄です。

重さも様々なので自分に合った物を購入するのがいいでしょう。

ケトルベルを両手で持ってスイングするだけでもお尻の大殿筋に効果が期待できるので、ヒップアップを目指す方にぴったりのグッズです。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブもまた、ヒップアップに効果的な筋トレグッズです。

垂れたお尻に効果的な筋トレに、トレーニングチューブを追加するだけで、より負荷をかけることができます。

バックキックなどを行う際に、両足にトレーニングチューブをかけることで、自重トレーニングよりもさらに力が必要になるのでおすすめです。

アンクルウェイト

ヒップアップに効果的な筋トレグッズのアンクルウェイトは、足首に巻きつける重りです。

何もつけない時と比べてアンクルウェイトの重さ分の負荷がかかるため、自重トレーニングでは物足りなくなってきた方にもおすすめです。

足首だけではなく、手首につけることもできるため、様々な筋トレを行う際に重宝します。

トレーニングマット

トレーニングマットはヒップアップの筋トレをする際、正しいフォームを維持して効果を高めることができるため、持っておきたい筋トレグッズです。

クッション性に優れているため、床を汗や傷から守る役割もありますが、体に余計な負担がかからないというメリットもあります。

比較的安価で手に入るのも、トレーニングマットの魅力のひとつでしょう。

女性のお尻に関するQ&A

多くの女性は、お尻が垂れてくると「すぐにでも引き締めたい!」「お尻ってどこを中心に鍛えればいいの?」と悩むことでしょう。

そこで、この章ではよくある質問に答えていきます。

さつき

さつき

筋トレYouTuberの僕たちが疑問や不安を解消します!

短期間で結果を出すにはどうしたらいいですか?

短期間で結果を出すためには、上記で紹介した『ヒップアップに効果的な筋トレグッズ』を活用するようにしましょう。

自重トレーニングよりも負荷をかけることができ、お尻の筋肉が短期間で引き締まります。

また、ヒップリフトやヒップスラストなどの種目を片足で行うのもおすすめです。

片足で行うことで、両足で行う時よりも集中的に負荷をかけることができます。

大殿筋と中殿筋のどちらを鍛えればいいですか?

ヒップアップするためには、大殿筋と中殿筋どちらも鍛えるべきです。

大殿筋はお尻を支えているメインの筋肉になるため、鍛えると引き締まったヒップラインを手に入れることができます。

中殿筋は股関節の動きに必要な筋肉で、お尻にメリハリを与えてくれます。

そのため、どちらも鍛えることでプリッとした美尻を手に入れることができるのです。

まとめ

お尻のたるみを加齢のせいにして諦めるのはまだ早いです。

お尻を鍛えると、美尻だけでなく痩せやすい体質も手に入れることができるので、ぜひチャレンジしてみましょう。

この記事で紹介した筋トレ&エクササイズはお尻に負荷がかかっているのを実感でき、比較的効果が現れやすいのでモチベーションも上がるはずですよ。

マイキー

マイキー

インスタで見かけるモデルのような美尻を手に入れて、夏は堂々と水着を着れるようになりましょう。

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