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ディップスの初心者向けガイド【効果・種類・やり方・メニューまで徹底解説!】

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この記事は、
・ディップスに関する情報をわかりやすくまとめた記事を探している!
・徹底的にディップスをマスターしたい!
・上半身を総合的に鍛えたい!
という人向けに書きました。

ディップスで上半身を鍛えたいけど「どうしたら良いのかわからない」「何から始めたら良いのだろう」と悩んでいませんか?

ディップスと一言でいっても、種類は豊富ですし、様々なやり方があるので迷ってしまうのは当然です。

そこでこの記事では、ディップスの下記のポイントを全て解説します。

  • メリットとデメリット
  • 具体的な効果
  • ディップスの種類
  • やり方
  • 初心者向けのメニュー

この記事を読むことでディップスへの理解が深まり、何をすれば良いのかが明確になりますので、ぜひとも参考にしてください。

マイキー

マイキー

上半身のスクワットとも呼ばれている『ディップス』をこの機会にマスターしましょう!

ディップスとは

ディップスとは、主に胸と腕を鍛えることができるトレーニングです。

この章では、ディップスの特徴やメリット&デメリットを解説していきます。

さつき

さつき

まずはディップスの基礎を学びましょう!

特徴

ディップスの特徴は大胸筋下部に負荷を与えることができる点です。

通常の胸のトレーニングですと、大胸筋下部に負荷を与えるのは難しく、難易度の高い種目に挑戦しないと鍛えることは困難です。

しかし、ディップスであれば筋トレ初心者の方でも比較的簡単に大胸筋下部を鍛えることができます。

そのため、形の整ったかっこ良い大胸筋を作ることが可能です。

メリット

ディップスのメリットは以下の3つです。

  1. ジムに行く必要がない
  2. 大胸筋下部を鍛えやすい
  3. 危険度の低い種目

ジムに行く必要がない

ディップスは自分の身体と身体を支えるための安定した椅子やベンチなどがあればトレーニングができます。

そのため、わざわざジムに通う必要がないのがメリットです。

もちろんジムに通ってトレーニングすることも良いのですが、まだ筋トレを始めたばかりであれば、自宅でできることから始められる種目の方が嬉しいですよね。

大胸筋下部を鍛えやすい

筋トレ初心者の方には、鍛えることが難しい大胸筋下部ですが、ディップスをすることで比較的簡単に鍛えられることもメリットです。

もしディップス以外で大胸筋下部を鍛えようとすると、ベンチプレスやデクラインダンベルプレスといった、難易度が高い種目に挑戦しなければなりません。

上記の種目に挑戦するのも悪いことではありませんが、初心者の方がトレーナーの指導なしで行うには危険な種目になりますのでおすすめすることはできません。

危険度の低い種目

ディップスは危険度が低く、筋トレ初心者の方でも挑戦しやすいのがメリットです。

最低限の筋力を付けたり、トレーニングに慣れるまではディップスのような危険度の低い種目から挑戦するのがおすすめです。

怪我をしてしまうと、筋トレに悪影響が出るほか、最悪の場合は仕事にまで影響を及ぼす可能性があります。

なるべく危険度の低い種目から挑戦していきましょう。

デメリット

逆にディップスのデメリットは、

  1. 高負荷を与えるのが難しい
  2. 関節を痛めやすい
  3. バランスを取るのが難しい

の3つになります。

高負荷を与えるのが難しい

ディップスは自重トレーニングの中では筋肉に高負荷を与えられる種目になります。

しかし、ベンチプレスやダンベルを使ったトレーニングと比較すると、圧倒的に負荷は低いです。

ウェイトを背負って重量をアップさせることもできますが、安全性とトレーニング効率を考慮すると、ベンチプレスやダンベル種目の方が有効的になります。

ディップスで筋力をアップさせてから、ベンチプレスなどの種目に挑戦するのが初心者の方にはおすすめです。

関節を痛めやすい

ディップスは危険度の低い種目ではありますが、全く怪我をしないわけではありません。

具体的には、肘や肩などの体重が乗る関節を痛めやすいのがデメリットです。

ただ正しいフォームでディップスを行えば、関節を痛めるリスクを避けることができます。

ディップスの正しいフォームについては、後ほど詳しく解説していますので、参考にしてください。

バランスを取るのが難しい

ディップスは単純な動作で行うため、コツを掴んでしまえば比較的簡単なトレーニングです。

しかし、ディップスを始めたばかりですと、バランスを取ることが難しく正しいフォームでトレーニングすることは厳しいでしょう。

そのため、正しいフォームや回数を多くすることよりも、まずはバランスを保つ練習をするのがおすすめです。

筋力はいきなりアップしないので、時間をかけてコツコツとレベルアップを目指しましょう。

ディップスの効果

ディップスをすることで期待できる効果は、大胸筋下部や上腕三頭筋などの初心者では鍛えにくい部位を刺激できることです。

ディップスで鍛えられる部位をより具体的に紹介すると、メインターゲットは以下で、

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

サブターゲットは以下の通りです。

  • 三角筋
  • 広背筋
  • 腹筋

大胸筋と上腕三頭筋をメインに、上半身の大きい筋肉を刺激することが可能です。

そのため、ディップスをすることで引き締まった胸筋と太くてたくましい腕に近づけることができます。

ディップスは現状よりも上半身を大きくしたいという方におすすめのトレーニングです。

ディップスの正しいフォーム&やり方

ディップスの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 安定した平行棒を準備する
  2. 肘を伸ばした状態で、平行棒に乗る
  3. 前傾姿勢になり、足を後ろでクロスさせる
  4. ゆっくり肘を曲げて身体を下げていく
  5. 肘が外側に曲がらないように注意する
  6. 肘が90度に曲がったら、その状態をキープ
  7. 前傾姿勢をキープしながら、ゆっくり肘を伸ばしていく
  8. 完全に肘が伸びる前に、再び肘を曲げて身体を下げる
  9. 上記の繰り返し

ディップスを行う際のポイントは前傾姿勢でトレーニングを行うことです。

なぜなら、前傾姿勢をキープすることで、大胸筋に負荷を与えることができるからです。

前傾姿勢で行わないと、負荷のほとんどが上腕三頭筋にかかってしまい、大胸筋を鍛えることができないので注意しましょう。

ディップスでメインをターゲットを刺激するには、前傾姿勢をキープしながら正しいフォームでトレーニングすることが最も重要になります。

ディップスの基本メニュー

ディップスの基本的なメニューについてお伝えします。

  • 1セットの回数
  • セット数
  • トレーニングの頻度

具体的には上記のポイントに絞って解説していきます。

1セットの回数

ディップスの1セットにおける回数は8〜12回ほどを目安にしましょう。

ディップスを始めたばかりであれば、8回以下でも問題ありません。

また、先ほどもお伝えしたように、ディップスはバランスを保つのが難しいので、最初のうちは回数よりもバランスを保つことを優先させて行っても良いかもしれません。

セット数

ディップスのセット回数は、2〜3セットを目安にしましょう。

できれば3セット行うのが理想的です。

筋力が付き、正しいフォームでトレーニングできるようになったら、3〜6セット行っても問題ありません。

トレーニングのインターバルは30〜60秒ほどで十分です。

トレーニングの頻度

ディップスのトレーニング頻度は、週に2〜3回ほどが理想です。

まずは週に2回を目指し、慣れてきたら週に3回に増やすやり方がおすすめです。

筋トレを始めたばかりの方ですと、体力的に週に3回トレーニングを行うのは厳しいと思いますので、徐々に頻度を上げていくイメージで問題ありません。

もし週に2回が厳しければ、まずは週に1回でも大丈夫です。

自分の体力に合わせて、継続してトレーニングすることが大切です。

ディップスのコツ、注意点

ディップスを行う際のコツと注意点は、以下の通りです。

  • 肘を90度以上曲げない
  • 肘を外側に曲げない
  • 前傾姿勢をキープする
  • 不安定な土台は使用しない

それぞれのコツと注意点を詳しく解説していきます。

肘を90度以上曲げない

ディップスを行う際は、肘を90度以上曲げないように注意しましょう。

なぜなら、肘を90度以上曲げてディップスを行うと、負荷が肩に乗ってしまい痛めてしまう可能性があるからです。

筋トレは可動域を広くすることで、より筋肉を刺激することができますが、ディップスのように可動域を広くし過ぎると怪我に繋がる種目もあります。

ディップスを行う際は、肘の角度を90度以上曲げないよう注意してトレーニングをしましょう。

肘を外側に曲げない

また肘を曲げる際にもう1つ注意したいことは、肘を外側に曲げないことです。

肘を外側に曲げてディップスを行うと、肘を痛めてしまう危険性があるので注意しましょう。

肘を曲げる正しい方向は、自分の背中と同じ方向です。

トレーニングに夢中になると徐々に肘の方向が外側に向いてしまうので、ディップスを行う際は常に肘の方向に注意することが大切です。

前傾姿勢をキープする

ディップスを行う際に、前傾姿勢をキープすることで大胸筋に負荷を与えることができます。

角度は約90度ほどを意識して、前傾姿勢をキープします。

逆に前傾姿勢ではなく、角度を付けずにディップスを行うと、大胸筋ではなく上腕三頭筋に負荷がかかります。

そのため、大胸筋をメインで鍛えるなら前傾姿勢で行い、上腕三頭筋をメインで鍛えるなら角度を付けずにトレーニングをしましょう。

不安定な土台は使用しない

平行棒や椅子、トレーニングベンチなどを使ってディップスを行う際には、不安定な土台は使用しないようにしましょう。

なぜなら、土台が不安定だとトレーニング中に落下して大怪我に繋がる可能性があるからです。

特に、自宅でトレーニングをする場合には「危ない」と指摘してくれる人はいないので、家でディップスを行う際には注意が必要です。

ディップスの種類

ディップスには種類が多くあります。

今回はその中でも初心者向けの種目を6つ紹介します。

  1. ナローディップス
  2. 肩甲骨ディップス
  3. ベンチディップス
  4. ワンチェアーディップス
  5. ベントニーベンチディップス
  6. マシンディップス
マイキー

マイキー

それぞれのディップスについて詳しく解説していきます。

ナローディップス

ナローディップスは、ノーマルディップスよりも狭く手幅を取るのが特徴です。

手幅を狭く取る分、より上腕三頭筋に負荷をかけることができるので、腕を太くしたい方におすすめのトレーニングです。

鍛えられる部位

ナローディップスで鍛えられる部位は、以下の3箇所です。

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 三角筋

負荷レベルが最も高いのは、上腕三頭筋になります。

ナローディップスでは、大胸筋と三角筋はほとんど刺激することができないので、上腕三頭筋がメインの種目だと認識しておきましょう。

正しいフォーム&やり方

ナローディップスの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 安定した平行棒を準備する
  2. 肘を伸ばした状態で、平行棒に乗る
  3. 手幅を狭してセットポジションを取る
  4. 足を後ろでクロスさせる
  5. ゆっくり肘を曲げて身体を下げていく
  6. 肘が外側に曲がらないように注意する
  7. 肘が90度に曲がったら、その状態をキープ
  8. 前傾姿勢をキープしながら、ゆっくり肘を伸ばしていく
  9. 完全に肘が伸びる前に、再び肘を曲げて身体を下げる
  10. 上記の繰り返し

ナローディップスは、手幅を狭く取るので前傾姿勢にはなれません。

ただメインターゲットは上腕三頭筋なので、上腕三頭筋を意識しながらトレーニングをしましょう。

上の動画のように逆手で行うのも良いですよ。

ポイント

ナローディップスのコツと注意点は、以下の3つ。

  • 手幅を狭くし過ぎない
  • 前傾姿勢にならない
  • 上腕三頭筋を意識する

ナローディップスを行う際に、手幅を狭くし過ぎるとバランスを取るのが難しくなり、難易度が高くなるので注意が必要です。

慣れるまでは、少し広めに手幅を取っても問題ありません。

肩甲骨ディップス

肩甲骨ディップスは、肩甲骨を上下させることで、背中の筋肉を鍛えられるのが特徴です。

通常のディップスでは鍛えられない背中の筋肉を鍛えたい方におすすめのトレーニングです。

鍛えられる部位

肩甲骨ディップスで鍛えられる部位は、以下の3箇所です。

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 小胸筋

最も負荷レベルが高いのは、僧帽筋です。

そのため、広背筋と小胸筋はサブターゲットになります。

正しいフォーム&やり方

肩甲骨ディップスの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 安定した平行棒を準備する
  2. 肘を伸ばした状態で、平行棒に乗る
  3. 足を後ろでクロスさせる
  4. 肘を伸ばした状態で、肩甲骨を下げる
  5. 限界まで下げたら、肩甲骨を上げる
  6. 上記の繰り返し

肩甲骨を上げたり、下げたりするだけの大きな動作がないトレーニングですが、僧帽筋をメインに高い負荷をかけることができます。

肩甲骨ディップスは、他のディップスとは違い、肘を曲げるとメインターゲットを刺激することができなくなるので注意しましょう。

ポイント

肩甲骨ディップスのコツと注意点は、以下の3つ。

  • 僧帽筋を意識してトレーニングをする
  • 肘を曲げない
  • 肩甲骨だけを上下させる

肩甲骨ディップスは、肩甲骨を上下させることでメインターゲットを刺激できるので、肩甲骨以外は動かさないようにするのがポイントです。

ベンチディップス

ベンチディップスは、ベンチを2つ使用してディップスを行うのが特徴です。

ベンチを利用して、全ての負荷が筋肉にかかるようにするので、高負荷のトレーニングがしたい方におすすめです。

鍛えられる部位

ベンチディップスで鍛えられる部位は、以下の3箇所です。

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 腹筋

最も負荷レベルが高いのは、上腕三頭筋になります。

サブターゲットは、三角筋と腹筋です。

正しいフォーム&やり方

ベンチディップスのの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 安定したベンチを2つ準備する
  2. 肘を伸ばした状態で、ベンチに背を向けて手をつく
  3. 手幅は肩幅くらい
  4. もう1つのベンチに足を乗せる
  5. 身体が浮いている状態にする
  6. ゆっくり肘を曲げて身体を下げていく
  7. 肘が90度に曲がったら、その状態をキープ
  8. 状態をキープしたまま、身体を持ち上げる
  9. 完全に肘を伸ばしてから、再び肘を曲げて身体を下げる
  10. 上記の繰り返し

手と足をベンチに乗せることで、メインターゲットである上腕三頭筋への負荷を上げることができます。

自重を使ったディップスでは、負荷レベルの高い種目なので、ある程度の筋力が付いてから挑戦するのがおすすめです。

ベンチがなければイスを代用しましょう。

ポイント

ベンチディップスのコツと注意点は、以下の3つ。

  • 安定したベンチを使用する
  • ベンチの高さは高過ぎないものを使用する
  • 肘は90度以上曲げない

ベンチディップスの注意点としては、落下する可能性があるので、ベンチの高さが高過ぎないものを使用することです。

落ちても問題ないくらいの高さであれば、追い込んでトレーニングしても安心して潰れることができます。

ワンチェアーディップス

ワンチェアーディップスは、ベンチディップスと同様に、椅子に背を向けた状態でトレーニングを行うのが特徴です。

ワンチェアーディップスは、椅子が1つあればできるので、自宅でトレーニングをする方におすすめの種目と言えます。

鍛えられる部位

ワンチェアーディップスで鍛えられる部位は、以下の2箇所です。

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

最も負荷レベルが高いのは、上腕三頭筋になります。

サブターゲットとして、三角筋を鍛えることも可能です。

鍛えられる部位に関しても、ベンチディップスとほぼ変わりません。

正しいフォーム&やり方

ワンチェアーディップスの正しいやり方は以下の通りです。

  1. 安定した椅子を準備する
  2. 椅子に背中を向けた状態になる
  3. 肘を伸ばした状態で、椅子に背を向けて手をつく
  4. 足を伸ばして、バランスを取る
  5. ゆっくり肘を曲げて身体を下げていく
  6. 肘が外側に曲がらないように注意する
  7. 肘が90度に曲がったら、その状態をキープ
  8. 足を伸ばした状態で、身体を持ち上げる
  9. 完全に肘が伸びる前に、再び肘を曲げて身体を下げる
  10. 上記の繰り返し

ワンチェアーディップスは、椅子に手をつく際に、手幅が狭くなる可能性があるので注意しましょう。

ポイント

ワンチェアーディップスのコツと注意点は、以下の3つです。

  • 安定した椅子を使用する
  • 背中を丸めない
  • キャスター付きの椅子は使用しない

ワンチェアーディップスで特に注意すべきことは、キャスター付きの椅子を使用しないことです。

安定性の高い椅子であっても、キャスターが回って転ぶ可能性がありますので、キャスター付きの椅子の使用は避けましょう。

ベントニーベンチディップス

ベントニーベンチディップスは、その名の通りベンチを使ってディップスを行うのが特徴です。

ベンチを使用したディップスでは、最も初心者向けの種目になります。

ベンチがあればディップスを行うことができるので、自宅でトレーニングをする方におすすめのトレーニングです。

鍛えられる部位

ベントニーベンチディップスで鍛えられる部位は、以下の2箇所です。

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

最も負荷レベルが高いのは、上腕三頭筋になります。

サブターゲットとして、三角筋も刺激することが可能です。

正しいフォーム&やり方

ベントニーベンチディップスの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 安定したベンチを準備する
  2. ベンチに背中を向けた状態になる
  3. 肘を伸ばした状態で、ベンチに背を向けて手をつく
  4. 足を伸ばして、バランスを取る
  5. ゆっくり肘を曲げて身体を下げていく
  6. 肘が外側に曲がらないように注意する
  7. 肘が90度に曲がったら、その状態をキープ
  8. 足を伸ばした状態で、身体を持ち上げる
  9. 完全に肘が伸びる前に、再び肘を曲げて身体を下げる
  10. 上記の繰り返し

ベントニーベンチディップスは、ベンチに背を向けた状態になってトレーニングを行うので、慣れるまでやりにくさを感じるかと思います。

そのため、最初のうちは回数やセット数よりも、正しいフォームを意識してトレーニングすることが大切です。

ポイント

ベントニーベンチディップスのコツと注意点は、以下の3つ。

  • 背中を丸めない
  • 安定したベンチを使用する
  • 足を伸ばしてトレーニングをする

背中を丸めた状態でベンチディップスを行うと、上腕三頭筋にかかる負荷が甘くなってしまうので、背筋を伸ばした状態で行うことが大切です。

そのためにも、安定したベンチを使用して、トレーニング中にバランスが崩れないようにしましょう。

マシンディップス

マシンディップスは、マシンのウェイトを使用するのが特徴的なトレーニング。

自重だけの負荷では物足りないと感じる方におすすめです。

また軌道が固定されるので、初心者の方にもおすすめの種目になります。

鍛えられる部位

マシンディップスで鍛えられる部位は、以下の2箇所です。

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

大胸筋と上腕三頭筋、同じくらいの負荷レベルで鍛えることができます。

マシンを使って鍛えるので、どちらもピンポイントで鍛えることが可能です。

正しいフォーム&やり方

マシンディップスの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. マシンに座り、グリップを握る
  2. 鍛える部位を意識しながら、ゆっくりバーを下げる
  3. 限界までバーを下げる
  4. ゆっくりバーを上げる
  5. 肘が90度の位置でバーを止める
  6. 再びバーを下げていく
  7. 上記の繰り返し

マシンディップスは、軌道が固定されているので通常のディップスよりも、やりやすく感じるかもしれません。

ただマシンがないとトレーニングをすることができないので、マシンを購入するかジムに通う必要があります。

ポイント

マシンディップスのコツと注意点は、以下の3つ。

  • 体重を使ってトレーニングしない
  • 適した重量でトレーニングをする
  • プロのトレーナーに指導を受ける

マシンディップスはウェイトを使用したトレーニングができるので、負荷レベルの高いトレーニングが可能です。

ただその反面、怪我をすることや間違ったフォームになる可能性が高いので、初めての際には必ずプロのトレーナーに指導してもらいましょう。

ディップスに必要な筋トレ器具や設備

ディップスを行う際に必要な筋トレ器具や設備を紹介します。

器具を使用することで、より高いトレーニング効果が期待できます。

さつき

さつき

今回は2種類の筋トレグッズを紹介します!

ディップススタンド

ディップススタンドを使うことで、自宅でも簡単にトレーニングすることができます。

ディップススタンドは平行棒やイスの代わりとしても使用でき、汎用性の高い筋トレ器具なので、購入しておいて損はありません。

また、場所を取らないので、邪魔にならないことも嬉しいポイントです。

ディッピングベルト

自重でのディップスに物足りなさを感じたら、ディッピングベルトを使用してトレーニングするのがおすすめです。

ディッピングベルトを使用することで、重量を増やすことができ、より高負荷のトレーニングをすることができます。

ディッピングベルトはディップスだけではなく、チンニング(懸垂)などの種目でも利用できるので、自宅でトレーニングする方には必須アイテムです。

ディップスのQ&A

これまでは、ディップスのやり方や注意点などを紹介しました。

ここからは、ディップスに関する悩みを質問形式で解説していきます。

マイキー

マイキー

よくある質問をまとめてみました!

フォームが安定しません

ディップスのフォームが安定しない場合には、ジムに通ってプロのトレーナーに指導してもらうのがおすすめです。

なぜなら、フォームが安定しないということは、ディップスのやり方が間違っている可能性が高いからです。

やり方を間違えていると、ターゲットである筋肉を刺激できないだけでなく、怪我に繋がることも考えられます。

自分でフォームを改善して、正しいやり方に修正することもできますが、プロのトレーナーに指導してもらう方が効率的で安全です。

狙った部位に効いてるのかイマイチ感覚がつかめません

狙った部位に効いているのかわからない場合には、ディップスのメインターゲットである部位を再確認しましょう。

メインターゲットを意識しながらトレーニングをすることで、筋肉に効かせる感覚を掴める可能性があります。

ディップスのメインターゲットを再度解説しておきますと、

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

上記の2つです。

大胸筋は胸の部位で、上腕三頭筋は腕の裏側の部位になります。

メインターゲットを意識しながら、再度正しいフォームでディップスに挑戦してみてください。

もし、再度挑戦しても感覚が掴めない場合には、プロのトレーナーに指導してもらうことをおすすめします。

ディップス中に手や手のひらが痛くなるのですが、どうしたら良いですか?

ディップス中に手が痛くなる場合には、トレーニンググローブを着用するのがおすすめです。

トレーニンググローブを着用することで、手のひらを保護してくれるだけでなく、手首も固定することができます。

筋トレを長期的に継続するためにも、怪我を防ぐアイテムは積極的に取り入れていきましょう。

まとめ

この記事ではディップスの下記のポイントについて解説しました。

  • メリットとデメリット
  • 具体的な効果
  • ディップスの種類
  • やり方
  • 初心者向けのメニュー

ディップスは筋トレ初心者の方が鍛えるには難易度の高い大胸筋下部や上腕三頭筋を刺激できる種目です。

そのため、自宅でトレーニングする場合には是非ともメニューに取り入れたい種目の1つ。

きちんとターゲットである部位に効かせるには、ディップスに関する正しい知識が必要になります。

この記事で解説していることを参考に、安全で効率的にかっこ良い身体を目指してください。

さつき

さつき

早速ディップスを始めて、頼りがいのある上半身を手に入れましょう!

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