この記事は、
・バーベルを使った大腿四頭筋の鍛え方を知りたい
・丸太のような筋肉隆々の太ももを手に入れたい
・バーベルを使う高重量のトレーニングで大腿四頭筋を鍛えたい
という人に向けて書きました。
丸太のような太ももを手に入れたいなら、前ももにある大腿四頭筋を鍛えるのがおすすめです。
とくにバーベルを使った高重量のメニューは、自重トレーニングよりもしっかりと大腿四頭筋を追い込めます。
ただ、バーベルを使って大腿四頭筋を鍛えるトレーニングはいくつもあり、自分はどの種目に取り組むのが1番いいのかいまいちわかりませんよね。
そこで今回は、大腿四頭筋を鍛えられるおすすめのバーベルトレーニングや、大腿四頭筋のバーベル筋トレをする際に役立つグッズなどを紹介します。
ゆーや
効果を最大限に引き出すためにも、この記事をしっかりと読んで上でバーベルトレーニングに励みましょう。
目次
【脚トレ】大腿四頭筋のバーベルトレーニング4選
それでは、大腿四頭筋を鍛えるのにおすすめなバーベルトレーニング4選を紹介します。
バーベルスクワット
バーベルスクワットはバーベルを肩に担ぎ、お尻をうしろに突き出すような形で腰を落とすトレーニングです。
下半身を鍛えられる代表的な筋トレ種目で、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋などにバランスよく刺激を与えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋 ・サブターゲット：腸腰筋群、脊柱起立筋 | ・8～10回 ・3～4セット |
- 肩幅よりもやや広めの位置でバーベルを握る
- バーベルを肩に担いでラックから外し、足を肩幅程度に開いてスタートポジションを作る
- 胸を張って、ゆっくりと腰を落としていく
- 太ももが床と平行になる位置まで腰を落としたら、スタートポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
腰を落とすときに、膝がつま先より前に出すぎないよう意識してください。
股関節と膝関節を同じタイミングで曲げながら上体を下げるのもコツです。
バーベルフロントスクワット
バーベルフロントスクワットは、肩の前あたりにバーベルを担いでスクワットを行うメニューです。
体の前側に重心がかかるため、通常のバーベルスクワットよりも大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋 ・サブターゲット：腸腰筋群、脊柱起立筋 | ・8～10回 ・3～5セット |
- バーベルをラックにセットした状態で、バーベルが転がらないよう肩を上げつつ首の前にあてる
- 手をクロスする形で軽くバーベルを支えながら、ラックからバーベルを外す
- 足は肩幅程度に開く
- 腹圧をかけつつ、ゆっくりと腰を落としていく
- 太ももが床と平行になる位置まで腰を落としたら、元のポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
前傾姿勢になりすぎないよう、体は立てた状態で動作をしましょう。
肘はやや高めの位置にしてバーベルを構えると、フォームが安定しやすくなります。
バーベルハックスクワット
バーベルハックスクワットは、バーベルを体のうしろ側に持ってスクワットを行う種目です。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：大腿四頭筋 ・サブターゲット：ハムストリングス、大臀筋、腸腰筋群 | ・8～12回 ・3～4セット |
- 肩幅程度に足を開いてバーベルの前に立ち、腰を軽く下ろす
- 体のうしろ側でバーベルを握る
- 胸を張った状態でゆっくりと立ち上がる
- 直立になるまで立ち上がったら、バーベルが軽く床に着く程度までしゃがむ
- この動作を繰り返す
ゆーや
バーベルハックスクワットは膝が前に出やすい種目なので、必要以上にしゃがまないよう注意してください。
背中は丸めず、常にまっすぐな姿勢をキープしましょう。
バーベルフルスクワット
バーベルフルスクワットはバーベルを肩に担ぎ、足の付け根が膝より下になるまで深く腰を下ろすスクワットトレーニングです。
普通のスクワットよりも可動域が広くなり、より高い強度で下半身を鍛えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋 ・サブターゲット：腸腰筋群、脊柱起立筋 | ・8～10回 ・3～4セット |
- 肩甲骨を軽く寄せて、僧帽筋の上あたりを目安にバーベルを担ぐ
- 足は肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける
- お尻をうしろに突き出すイメージで、ゆっくりと腰を下ろす
- 足の付け根が膝より下になるまで腰を下ろしたら、元のポジションに戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
バーベルフルスクワットを行うときは背中が丸まらないよう、視線は前に向けておきましょう。
しゃがんだあとは地面をしっかり押すようなイメージで、姿勢が崩れないよう注意しながら立ち上がってください。
怪我防止＆効果を最大化する大腿四頭筋のストレッチメニュー
怪我の防止や筋トレ効果をアップさせるのに役立つ、大腿四頭筋のストレッチメニューを紹介します。
- 床に横になり、横向きの姿勢をとる
- 下側の足を直角に曲げて、体のうしろ側からもう一本の足を腕で掴む
- 掴んだ足を後方に引っ張り、大腿四頭筋を伸ばす
- この状態を5～10秒ほどキープする
- 数セット行ったら反対向きに横になり、もう一方の大腿四頭筋も同様にストレッチする
ゆーや
大腿四頭筋がしっかりと伸びていることを感じながら、足を引っ張るのがコツです。
左右それぞれの足で1～2セットずつを目安に行ってみてください。
確実に大腿四頭筋に効かせるためにはプロの力を頼るべし！
前太ももの大腿四頭筋に確実に刺激を与えたい人は、パーソナルジムでプロの力に頼るのもおすすめです。
パーソナルジムには筋トレのやり方やコツに精通したトレーナーが在籍していて、どうすれば効率的に大腿四頭筋を鍛えられるのか徹底的に指導してもらえます。
トレーナー自身もボディメイクコンテストに出るようなバキバキの体なことが多く、そういった人を間近で見ながら筋トレに励むことで、モチベーションアップにつながるのも利点です。
24/7Workoutというパーソナルジムでは完全オーダーメイドのメニューを提供しており、利用者の理想や鍛えたい部位に応じて、最適なトレーニングができます。
厳しすぎない程度の食事指導も受けられるので、短期間で体を変えたい人にはうってつけです。
大腿四頭筋のバーベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ
ここからは、大腿四頭筋のバーベル筋トレをするうえで役立つおすすめのトレーニンググッズを紹介します。
バーベルセット
自宅でバーベルトレーニングをするなら必須のバーベルセット。
1セット持っておくだけでバーベルスクワットはもちろん、プレス系種目やデッドリフトなどさまざまなトレーニングができます。
大腿四頭筋を鍛えるならストレートバーというタイプがおすすめですが、他にもWのような形をしているEZバーや、より長くて太いオリンピックバーなどもありますよ。
自分が行いたい種目や筋トレのレベルに応じて、適したものを選ぶといいでしょう。
トレーニングベンチ
トレーニングベンチは、座ったり寝転んだりした状態で筋トレができるアイテムです。
角度をつけられるタイプが多く、1台あるだけで下半身・上半身を含めた幅広いトレーニングができるようになります。
種目数や鍛える部位が増えるだけでなく、使い方によってはより高負荷での筋トレができるのもメリット。
トレーニングベンチとバーベルを使って大腿四頭筋を鍛えるメニューはあまりないですが、他の部位も鍛えたい場合は用意しておくのがおすすめです。
スミスマシン
スミスマシンは、左右のレール部分にバーベルが固定されている筋トレ器具です。
レールに沿ってバーベルが動くため、動作を行うときの軌道が安定しやすいという特徴があります。
バーベルスクワット系の種目は、慣れていないとフォームが崩れることも多いので、初心者にとっては重宝するアイテムです。
大型の筋トレマシンではありますが、より本格的に体を鍛えたい、フォームを安定させながら高負荷のメニューをやりたいといった人は購入を考えてみるといいでしょう。
パワーラック・ハーフラック
パワーラック・ハーフラックは、レールにバーベルを固定していない状態でトレーニングができるマシンです。
軌道を自分でコントロールする必要があるぶん、スミスマシンよりもピンポイントで鍛えたい部位に負荷をかけられます。
ある程度筋トレに慣れてきて、スミスマシンではできないような種目に挑戦したい人にもおすすめです。
パワーラックは四方を4本の支柱で支える大型器具ですが、もう少しコンパクトなものを使いたい人は支柱が2本のハーフラックもチェックしてみてください。
ジョイントマット
正方形のマットを自由につなぎ合わせて床に敷くジョイントマット。
トレーニング時に発生する音や衝撃を和らげる役割があるので、自宅でバーベルやダンベルを使った筋トレをするなら必要なアイテムです。
筋トレ器具を置いている箇所だけに敷くのもよし、部屋全体に敷き詰めるのもよしと、目的や部屋の大きさに合わせて調節しながら使えます。
商品によってサイズや枚数が異なるため、どれくらいのスペースに敷きたいのかを事前に確認してから選ぶといいでしょう。
トレーニンググローブ
トレーニンググローブは、手のひらのマメや皮むけを防いだり、筋トレ器具を持ったときに汗で手が滑るのを防止したりといった目的で使うグッズです。
装着しているとバーベルやダンベルが持ちやすくなり、最大限のパワーでトレーニングができます。
とくに高重量を扱うバーベルトレーニングでは手のひらの痛みや滑りが気になることが多いので、トレーニンググローブは買っておいたほうがいいでしょう。
通気性のよさや厚みなどにこだわって選ぶと、より快適に使えます。
リストラップ
トレーニンググローブが主に手のひらを保護するアイテムなのに対し、リストラップは手首を保護するのに特化しているのが特徴です。
多くの場合、プレス系やトライセプス系などの手首に負担がかかりやすい種目を行う際に使います。
大腿四頭筋を鍛えるスクワット系の種目では絶対に必要なわけではないものの、手首の怪我や痛みが心配な人は持っておくといいでしょう。
トレーニンググローブとあわせて装着すれば、手のひらと手首の両方を保護することも可能です。
トレーニングシューズ
筋トレをするならトレーニングシューズも用意しておきましょう。
シューズは足元が滑らないようにしたり、万が一筋トレ器具を落としたときに足の怪我を防いだりといった面で必要なアイテムです。
とくに下半身の筋肉を鍛えるスクワットのような種目では、足の踏ん張りがどれだけ効くかも重要になります。
シューズがないと足元が滑ってバランスを崩し、最悪の場合バーベルを落として怪我をする恐れもあるので、履きやすいものを準備しておくのがおすすめです。
まとめ
バーベルスクワット・バーベルフロントスクワット・バーベルハックスクワットといった種目をトレーニングに取り入れると、効率的に大腿四頭筋を鍛えられます。
筋トレの効率を上げるためにも、スミスマシンやトレーニンググローブなど必要な筋トレグッズも早めに準備しておきましょう。
ゆーや
大腿四頭筋をしっかり追い込んで確実に下半身を強化したい人は、24/7Workoutのようなパーソナルジムに通ってプロの指導を受けてみるのもおすすめです。