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女性らしいくびれを作る筋トレ12選【ぽっこりお腹を解消するエクササイズ】

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この記事は、
・お腹周りの脂肪をどうにかしたい!
・女性らしいくびれを手に入れたい!
・夏はビキニをかっこよく着こなしたい!
という女性向けに書きました。

女性

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30歳を過ぎたあたりから、だんだんぽっこりお腹が目立つようになってきた…
若い頃は何もしなくてもくびれていたのに。

あなたはこんな悩みを抱えていませんか?

そんなぽっこりお腹の原因を改善するには、筋トレとエクササイズがとても重要です。

女性らしいくびれを作るために鍛えるべき筋肉は3つあります。

  • 腹直筋:お腹の中心にある割れた腹筋を作る筋肉
  • 腹横筋:お腹全体の内側に位置している臓器を守る筋肉
  • 腹斜筋:お腹の横にある脇腹を引き締める筋肉

この記事では、上記の3つの筋肉をバランス良く鍛えるための筋トレ&エクササイズ12選をお伝えします。

ぽっこりお腹の原因も解説していきます。
この記事を読んで、モデルのようなくびれをゲットしましょう!

マイキー

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ぽっこりお腹の原因は?

お腹に脂肪がつくのを加齢や肥満のせいにしてしまう人は多いはず。

しかし、原因は他にもあり、努力次第で改善することが可能です。

ぽっこりお腹の原因は以下の5つ。

  1. 筋肉が衰えた
  2. 皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積された
  3. 骨盤が歪んでしまった
  4. 便秘により腸内環境が乱れた
  5. 冷えて浮腫んでしまった
さつき

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まずは、「なぜぽっこりお腹になるのか?」を知り、女性らしいくびれを作るために対策をしていきましょう。
それでは一つずつ解説していきます!

筋肉が衰えた

ぽっこりお腹になる一つ目の原因は、筋肉の衰えです。

お腹まわりの筋肉、特に腹横筋には内臓を正しい位置で支えてくれる役割があります。

しかし、腹横筋が衰えてしまうと以下のような現象が起こります。

  • 内臓の重さに耐えられず、支えることができなくなる。
  • 姿勢が崩れて猫背になってしまう。

その結果、内臓の位置がどんどん下がって、ぽっこりしたお腹に見えてしまうのです。

また、猫背になることで、さらにぽっこりお腹が目立ってしまいます。

皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積された

皮下脂肪や内臓脂肪の蓄積もぽっこりお腹の原因の一つです。

現在、あなたのお腹の肉は手でつまめますか?

つまめる場合、皮下脂肪がついているかもしれません。

また、運動不足や生活習慣の乱れが思い当たる人は、お腹の内側の内臓脂肪もついてしまっている可能性が高いです。

内臓脂肪は蓄積されやすいですが、落としやすい箇所なので安心してください。

しかし、皮下脂肪は一度蓄積されてしまうと落としにくいので、根気よく筋トレやエクササイズを続ける必要があります。

骨盤が歪んでしまった

骨盤の歪みもぽっこりお腹の原因です。

姿勢が悪い人や産後の女性は骨盤が歪んで、開閉が正しく行われていないことがあります。

その場合は、骨盤が開きっぱなしの状態が続いてしまい、内臓を支えることができずに下がってきてしまいます。

  • 下ばかり向いている
  • 足を組む
  • 片足に重心をかける
  • 同じ手ばかりで荷物を持つ

などの行為は、骨盤の歪みに原因になるので注意が必要です。

便秘により腸内環境が乱れた

便秘もまた、ぽっこりお腹を引き起こす原因です。

お腹全体の内側にある『腹横筋』は、スムーズに排便を行うために必要な筋肉。

水分不足や食生活などで便秘になっていることもありますが、実は筋肉が衰えてしまっていることが原因の可能性もあります。

また、便秘が続くと腸内環境が悪化し、肌荒れや肥満に繋がるので要注意です。

冷えて浮腫んでしまった

ぽっこりお腹は冷えて浮腫んでしまったことが原因の場合もあります。

体が冷えてしまうと血行が悪くなり、水分がうまく流れずに体内に溜まってしまうのです。

そして、浮腫を引き起こし、いわゆる水太りになってしまいます。

冷え性の人は特に注意が必要です。

女性らしいくびれを作るための筋トレ&エクササイズ12選

ぽっこりお腹の原因には、運動不足や姿勢などが関わっていることがわかったのではないでしょうか。

しかし、中には「じゃあ、どうやってお腹を鍛えたらいいの?」という人もいるでしょう。

そこで、女性らしいくびれを作るための筋トレ&エクササイズ12選をご紹介します。

  1. クランチ
  2. ツイストクランチ
  3. サイドクランチ
  4. レッグレイズ
  5. プランク
  6. デッドバグ
  7. バイシクルクランチ
  8. リバースクランチ
  9. ニートゥーチェスト
  10. アブローラー
  11. チューブクランチ
  12. ダンベルサイドベント
マイキー

マイキー

それでは一つずつ解説していきます!

クランチ

お腹を鍛えるときに多くの方がイメージするのが、クランチでしょう。

クランチは膝を直角に曲げて上体を膝に向かって丸める筋トレです。

お腹の中心にある腹直筋が効果的に鍛えられ、自重トレーニングなので初心者にも取り組みやすくておすすめです。

正しいフォーム&やり方

クランチの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、足をあげ膝を直角に保ちます。
  2. 腰が上がらないように意識しながら、肩甲骨付近から膝に向かって上体を起こします。
  3. 数秒キープしたら元の体勢に戻しましょう。
  4. 10回を3セット行います。

上の動画のように音楽に合わせて行うと楽しいですよ。

ポイント

クランチを行う際のポイントは、上体を起こす時に息を吐いて、戻す時に吸うことです。

また、ゆっくりと腹直筋を意識しながら、おへそを覗き込むようにしましょう。

上体を起こしてキープする時間を長くすればするほど、腹直筋に負荷をかけることができます。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、先ほど紹介したクランチにウエストのひねりを入れた筋トレです。

腹直筋はもちろん、お腹の横にある腹斜筋を鍛えることができます。

そのため、ぽっこりお腹を引き締めながら、女性らしいくびれを作るのに最適なトレーニングです。

正しいフォーム&やり方

ツイストクランチの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 床に仰向けになり、膝を直角にしてクランチのフォームになります。
  2. 右膝と左肘を合わせるようにゆっくりと引き寄せていきましょう。
  3. そのまま数秒キープし、元の体勢に戻ります。
  4. 左膝と右肘も同じように行いましょう。
  5. 30回を3セット繰り返します。

まずは、回数よりも正しいフォームで行えるように意識してください。

ポイント

ツイストクランチを行う際は足と手を意識するのではなく、しっかりと上体を起こして腹直筋と腹斜筋を使うようにしましょう。

足はやや内側に、ウエストはグッとひねって、筋肉に効いている状態をキープすると効果的です。

また、クランチ同様、呼吸を意識することが重要です。

サイドクランチ

サイドクランチは横向きに寝て上体を起こすことで、腹斜筋を重点的に鍛えることができる筋トレです。

腹斜筋を効果的に鍛えることでわき腹が引き締まり、女性らしいくびれを手に入れることが可能になります。

簡単に説明すると、最初にご紹介したクランチの横向きバージョンです。

正しいフォーム&やり方

サイドクランチの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 横向きに寝て膝を曲げ、下側の手を上になっているわき腹に、上の手を頭の後ろに持っていきます。
  2. わき腹を縮めていくイメージで、肩から頭を横向きに持ち上げます。
  3. 元の体勢にゆっくり戻していきましょう。
  4. 左右10回ずつを3セット行います。

上記だけではわかりづらい場合、上の動画で確認してください。

ポイント

サイドクランチを行う際のポイントは、勢いに任せて反動で起き上がるのではなく、腹斜筋が収縮しているのを意識しながらゆっくりすることです。

また、より負荷をかけて早く引き締めたい方は、上体をあげた後そのままさらに限界まであげてみるのがおすすめです。

そして、わき腹にあてている手で、腹斜筋にしっかり効いているのか確認しながら行いましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、仰向けになって足を上げ下げするトレーニングです。

腹直筋を効率よく鍛えることができ、特に下腹部を引き締めたい方におすすめの筋トレです。

また、フォームもわかりやすく単純な動作のため、初心者や女性でも取り組みやすいでしょう。

正しいフォーム&やり方

レッグレイズの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝たまま直立の状態になり、手は腰の横に真っ直ぐ伸ばします。
  2. 両足を床と垂直になるまであげましょう。
  3. 床につくギリギリまで足を下ろします。
  4. 30回3セットを繰り返しましょう。

「3セット続けるのは難しい…」という人は1セットから始めましょう。

ポイント

レッグレイズを行うときのポイントは、腰が上がらないように意識して、しっかりと腹直筋に力が入るようにすることです。

もしどうしても腰が上がってしまう人は、腰の下に手を入れて行うとやりやすくなります。

また、膝を真っ直ぐにキープし、できる限り可動域を広めるとより効果的です。

プランク

プランクは床に腕とつま先をついて体を浮かせる筋トレです。

正しいフォームで行うことで腹直筋と腹横筋に刺激を与え、効率的に鍛えることができます。

自重トレーニングなので、自宅で手軽に行うことができ、お腹を引き締めたい多くの女性が取り入れている定番メニューです。

正しいフォーム&やり方

プランクの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 床にうつ伏せになり、手足を肩幅に開いて、腕とつま先で体を支えます。
  2. その状態のまま、30秒〜60秒キープしましょう。
  3. 30秒〜60秒を3回繰り返します。

見た目は余裕そうに見えますが、意外ときついトレーニングです。

ポイント

プランクをする際のポイントは、背中が反ったりお尻が上がったりしないように背筋を真っ直ぐにキープすることです。

また、お腹とお尻に力を入れると、正しいフォームを保てるので意識してみましょう。

最初はつらいので30秒から始めて、徐々に時間を伸ばしてくのがおすすめです。

デッドバグ

デッドバグは、まるでひっくり返って動けなくなってしまった虫のように、仰向けになって手足を上げ下げする筋トレです。

腰に負担をかけずに腹横筋を鍛えることができるので、腰痛持ちの方でもチャレンジできます。

デッドバグは少ない負担で、しっかりとお腹に負荷をかけることができるのです。

正しいフォーム&やり方

デッドバグの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、両手両足を天井に向かって真っ直ぐ伸ばします。
    このとき足は直角に曲げてもいいです。
  2. 右手と左足を床に向かって下ろしていきます。
  3. 床ギリギリまで下ろしたら、元の位置に戻しましょう。
  4. 反対の左手と右足を同じように行います。
  5. 交互に20回を3セット繰り返しましょう。

正しいフォームで行わないと効果が半減するので注意しましょう。

ポイント

デッドバグを行うときは、反動に頼らずにゆっくりと上げ下げしましょう。

また、腹筋に力を入れて背中が浮かないようにフォームを意識することが大切です。

手足を同時に行うのが難しい場合は、最初は別々にして慣れたら一緒にやってみるようにしましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹斜筋と腹直筋に効果がある筋トレです。

ツイストすることでウエストが引き締まり、メリハリのあるボディが手に入ります。

また、脂肪燃焼効果の高いトレーニングなので、女性らしいくびれを手に入れるとともにダイエットしたい方にもおすすめです。

正しいフォーム&やり方

バイシクルクランチの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝たら、膝をあげてふくらはぎと床が平行になるようにします。
  2. 手は頭の後ろに添えて、軽く上体を浮かせます。
  3. 右足を真っ直ぐ伸ばし、左足は胸に引き寄せましょう。
    このとき、上体をツイストさせます。
  4. 元の位置に戻して、反対の足も同様に行います。
  5. 20回2セットをインターバルを挟みながら繰り返しましょう。

正しいフォームがわからない場合、上の動画を参考にしてください。

ポイント

バイシクルクランチをするときのポイントは、膝と胸をしっかりと引き寄せることです。

上半身はツイストし、足は内側に入れるようにしましょう。

引き寄せた時に数秒キープする時間を設けると、より効果が期待できるのでおすすめです。

リバースクランチ

リバースクランチは、腹直筋、特に下部に効果がある魅力的なトレーニング方法です。

通常のクランチとは違い、腹筋ではなく腰を丸めるようなイメージで、上部よりも下部の筋肉を収縮させます。

下っ腹がぽっこりしていて腹直筋下部を重点的に鍛えたい方におすすめです。

正しいフォーム&やり方

リバースクランチの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 床に仰向けで寝て、手は腰から少し離れたところに置きます。
  2. 足を軽くあげた状態から、膝を胸に引きつけます。
  3. ゆっくりと元の位置に戻しましょう。
    この時足は床につけません。
  4. 15回3セットを繰り返しましょう。

正しいフォームで行わないと効果が半減するので注意しましょう。

ポイント

リバースクランチを行うときのポイントは、足を上げる際に腰まで上がらないようにすることです。

また、両足は離さずに、上半身は力が入りすぎないようにしましょう。

呼吸もゆっくりと深く行い、リラックスするのを忘れないことが大切です。

ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストは腹直筋下部に効果がある筋トレですが、さらにインナーマッスルの『腹腰筋』を鍛えることができます。

腹腰筋を鍛えると骨盤の歪みを改善でき、姿勢が良くなるとともに内臓を支えることもできるため、ぽっこりお腹の解消に効果的です。

正しいフォーム&やり方

ニートゥーチェストの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 両足を伸ばして座ったら、体の後ろに両手をついて後方に体重をかけます。
  2. その体勢のまま胸に膝を引き寄せましょう。
  3. 両足を元の位置に戻しましょう。
  4. 10〜15回を3セット行います。

3セット続けるのが難しいという人は1セットから始めましょう。

ポイント

ニートゥーチェストを行う際は、腹筋に最大限力を入れるために、膝を引き寄せるときに息を吐き切るようにしましょう。

また、上体のフォームが崩れないようにキープし、足を伸ばしたときは床につかないギリギリのところで保つようにするのがポイントです。

アブローラー

アブローラーは、車輪にグリップがついていて、前方に転がし引き戻すことでお腹を鍛えることができる筋トレです。

お腹の中心にあり割れた腹筋を作る『腹直筋』と、お腹の横にあり脇腹を引き締める『腹斜筋』を効果的に鍛えることができます。

また、上腕三頭筋や背筋まで鍛えることができるので、女性らしいくびれを手に入れつつ引き締まった二の腕や背中になれて一石二鳥なのです。

正しいフォーム&やり方

アブローラーの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 膝を床につけて、アブローラーのグリップを両手で握ります。
  2. ゆっくりとアブローラーを前方に転がしていき、限界のところで止めて元の位置に戻りましょう。
  3. 10〜15回を3セット繰り返します。

僕たちのアブローラー動画もぜひ見てください。

慣れてきたら一緒に対決しましょう。

ポイント

アブローラーをする際のポイントは、伸ばすときと戻すときのスピードを同じにし、ゆっくりと行うことです。

ゆっくり行うことでより腹筋に負荷がかかり、引き締まったお腹を手に入れることができます。

チューブクランチ

チューブクランチは、トレーニングチューブを使って腹直筋を鍛える筋トレです。

女性や腹筋が苦手な人でも、トレーニングチューブがサポートしてくれるので、気軽に取り組みやすいでしょう。

また、トレーニングチューブで固定されるため、初心者でも正しいフォームをキープできます。

正しいフォーム&やり方

チューブクランチの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 床に座った状態で、足の裏にしっかりトレーニングチューブを引っ掛けます。
  2. 上体を後ろに倒し、膝が直角になるところで足を浮かせます。
  3. 上体を膝に向かってゆっくり起こします。
  4. 限界まで起こしたら、ゆっくり元の位置に戻しましょう。
  5. 10回を2セット繰り返します。

トレーニングチューブがあるとエクササイズの幅がグッと広がるのでおすすめです。

ポイント

チューブクランチのポイントは、反動や腕の力に頼らずに、腹直筋をぎゅーっと収縮するイメージで上体を起こすことです。

また、トレーニングチューブの長さが左右違うとバランスが悪くなり、フォームが崩れてしまうので注意が必要です。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、ダンベルの重さを利用して腹斜筋に負荷をかける筋トレ。

腹斜筋を鍛えることで女性らしいくびれを作れるため、多くの女性の筋トレメニューに取り入れられているトレーニングです。

綺麗でしなやかなボディラインを目指したい方にはとてもおすすめでしょう。

正しいフォーム&やり方

ダンベルサイドベントの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開いて、片手にダンベルを握ります。
  2. もう片方の手は、頭または腰に添えましょう。
  3. ダンベルを持っている手の方向に上体をゆっくり傾けます。
  4. 自分の限界まで傾けたら、数秒キープしてゆっくり戻します。
  5. 左右20回ずつを3セット行いましょう。

ダンベルの重量は1kgでOK。

慣れてきたら3〜5kgで挑戦しましょう。

ポイント

ダンベルサイドベントをするときのポイントは、腹斜筋により負荷をかけるため肩が上がらないように意識することです。

また、ダンベルを持った方の腕は真っ直ぐ伸ばしましょう。

負荷をアップさせたい場合、ダンベルの重さを変えましょう。

お腹痩せに効果的な筋トレグッズ4選

ここまでは、女性らしいくびれを作るための筋トレメニューをご紹介してきました。

自重トレーニング以外の筋トレもあり、「筋トレグッズについて詳しく知りたい!」と思った方もいるのではないでしょうか?

この章では、お腹痩せに効果的な筋トレグッズを詳しくご紹介していきます。

  1. アブローラー
  2. トレーニングチューブ
  3. ダンベル
  4. アンクルウェイト
さつき

さつき

今回は4つの筋トレグッズを紹介します!

アブローラー

お腹痩せに効果的な筋トレグッズには、アブローラーがあります。

アブローラーを使うと腹直筋&腹斜筋を同時に効率よく鍛えることができます。

車輪があることによりペースをキープしながらトレーニングできるので、自重トレーニングよりも筋肉への刺激を実感しやすいでしょう。

トレーニングチューブ

2つ目に紹介するお腹痩せに効果的な筋トレグッズはトレーニングチューブです。

トレーニングチューブは自宅で場所を取らずに、自重トレーニングにプラスして使用することができます。

トレーニングチューブを利用することで、フォームを維持しやすくなりますし、チューブを伸ばそうとする分より負荷がかかります。

また、軽くて持ち運びに便利で、安価なものが多いので、初心者でもトライしやすいグッズです。

ダンベル

続いて紹介するお腹痩せに効果的な筋トレグッズは、ダンベル。

ダンベルは自分に合わせて重さを変えることができるので、初心者から上級者まで幅広くメニューに取り入れやすいアイテムです。

例えば、自重トレーニングよりも負荷をかけられるダンベルサイドベントのようなエクササイズ時に使えます。

アンクルウエイト

アンクルウエイトもお腹痩せに効果的な筋トレグッズの一つです。

アンクルウエイトは足首に巻く重りで、腹筋運動をするときにつけることで、より負荷をかけることができます。

自重トレーニングでは物足りなくなってきた時に利用するだけで、腹筋への刺激は急激にアップしますよ。

女性の腹筋に関するQ&A

お腹に効く筋トレメニューや筋トレグッズについてわかっても、様々な疑問が浮かんでいる女性も多いでしょう。

そんな悩みを解決するために、女性の腹筋についてもう少し詳しく解説していきます。

さつき

さつき

僕たち筋トレYouTuberがよくある質問に答えました!

短期間で結果を出すにはどうしたらいいですか?

短期間で結果を出すには、脂肪を落としながら腹筋を鍛えることが重要です。

見た目ではわからない内臓脂肪は落としやすいですが、見た目に影響がでる皮下脂肪は落としにくい上に、ダイレクトにぽっこりお腹を感じてしまいます。

そのため、短期間でくびれたウエストを目指すのであれば、脂肪を落として腹筋を鍛えるという2つのことをおすすめします。

腹直筋、腹斜筋、腹横筋のどれを鍛えればいいですか?

腹直筋・腹斜筋・腹横筋は、どれもバランス良く鍛えるべきです。

腹直筋はお腹の中心にあり、鍛えることで『割れた腹筋=シックスパック』を作り上げることができ、引き締まったお腹を手に入れることができます。

腹斜筋はお腹の横にあり、脇腹を引き締めてくびれを作ってくれる筋肉で、鍛えることで美しいボディラインをゲットすることが可能です。

腹横筋はお腹全体の内側に位置しているインナーマッスルで、臓器を正常の位置に保ち、快便にも影響を及ぼす筋肉になっています。

そのため、3つの筋肉をバランス良く鍛えることで、ぽっこりお腹を解消できます。

お腹の筋トレは毎日してもOKですか?

お腹の筋肉は他の部位と違って回復が早いため、毎日してもOKです。

しかし、正しいやり方を続けないと腹筋を傷つけてしまうので注意しましょう。

筋肉痛がある時は無理に痛めつけずに、休息を取ることも必要です。

筋トレメニューを変えながら、毎日3種目を目安に行ってみましょう。

腹筋運動をする際に背中が痛くなります。対策方法はありますか?

腹筋運動をする際は直接床の上で行うと背中が痛くなるので、トレーニングマットを使用しましょう。

トレーニングマットは衝撃を吸収してくれるだけなく、フォームも維持しやすくなるのでおすすめです。

価格も安価なので、1つ持っているととても重宝しますよ。

まとめ

今回は、

  • ぽっこりお腹の原因
  • 女性らしいくびれを作るための筋トレメニュー
  • 筋トレグッズ

をご紹介しました。

まずはぽっこりお腹の原因をしっかりと把握した上で、腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つの腹筋に効果的な筋トレを取り入れてみましょう。

自重トレーニングに慣れてきたら、お腹痩せに効果的な筋トレグッズのトレーニングチューブやダンベルを利用して、より腹筋に負荷をかけるのがおすすめです。

マイキー

マイキー

バランス良く3つの腹筋を鍛えて、女性らしいくびれを手に入れ、どんな服でも着こなせる理想のボディーを目指しましょう。

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