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【公園で筋トレ】遊具やベンチで実践できる自重トレーニング7選!

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この記事は
・青空の下で筋トレしたい!
・公園の遊具を使った筋トレメニューが知りたい!
という人向けに書きました。

公園には筋トレに利用できる遊具がたくさんあります。

自宅での筋トレには飽きたけれど、ジムに通うお金ももったいない…

そんな人のために、今回は『公園の遊具やベンチで実践できる自重トレーニング』のやり方をお伝えします。

マイキー

マイキー

公園は公共の場でもあるため、周りの人に迷惑をかけないようルールは遵守しましょう!

公園の遊具やベンチで実践できる自重トレーニング7選

今回ご紹介する『公園の遊具やベンチで実践できる自重トレーニング』は以下の7種目となります。

  1. チンアップ
  2. ディップス
  3. デクラインプッシュアップ
  4. ブルガリアンスクワット
  5. プローンレッグレイズ
  6. 片脚ヒップスラスト
  7. 片脚デクラインヒップリフト
さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

チンアップ

まず初めにご紹介したいのは、チンアップです!

チンアップは、バーを逆手で握って行う懸垂トレーニングとなります。

マイキー

マイキー

逆手=腕を伸ばしたときに手の平が見える状態のことです!

チンアップによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、大円筋
  • サブターゲット:肘関節屈曲筋群、僧帽筋(中・下部)、三角筋(後部)

要するに、背中の筋肉を中心に首や肩周りも同時に鍛えられるというバランスの良い筋トレです。

ちなみに、公園では鉄棒を利用してチンアップを行います。

ただし、背が低い鉄棒だと懸垂自体が非常にやりづらいため、背の高いものがある公園を選ぶようにしましょう。

チンアップのやり方

  1. STEP

    頭上のバーを逆手で握り、ぶら下がります。

    このときの手幅は腰幅程度、ひじは軽く曲げておきましょう。

  2. STEP

    上体を少し後ろに倒し、背中をそらせながら体を引き上げます。

    バーの高さまで顔を上げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

チンアップのポイント

  • スタートポジションで負荷が抜けてしまうのを防ぐため、ひじは必ず曲げる。
  • トップの位置で背中が丸まるのを防ぐため、ひざは軽く曲げておく。
  • 手先は顔ではなく胸に近づけるイメージで動作を行う。

ディップス

次にご紹介したいのは、ディップスです!

ディップスとは、2本の並行なバーにつかまり、体を持ち上げるトレーニング方法です。

さつき

さつき

上半身の筋肉をバランス良く鍛えられることから、上半身のスクワットとも呼ばれています!

ディップスによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋(下部)、三角筋(前部)
  • サブターゲット:上腕三頭筋、僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)

肩甲骨と肘関節も同時に動かすため、僧帽筋の下部を含め、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋などの上半身を満遍なく刺激できるのが特徴です。

公園では、うんていや平行棒などの遊具を利用してディップスを行います。

上記以外でも2本の並行なバーがあれば実践可能なので、代用できるものがあればぜひチャレンジしてみてください。

ディップスのやり方

  1. STEP

    両手でバーにつかまり、体を浮かせます。

    このとき、ひじは曲げた状態で胸を張り、ひざも曲げた状態で上体を前に倒しましょう。

  2. STEP

    上体を前傾させたまま、ひじを曲げて体を沈めます。

    このとき、ひじを90度より深く曲げていき、上腕部が水平の角度を超える程度まで下ろしていきます。

  3. STEP

    ひじを伸ばして、体を持ち上げ、スタートポジションに戻します。

    このとき、ひじは伸びきる一歩手前まで上げましょう。

ディップスのポイント

  • ひじを曲げて、上体の前傾をキープしたまま沈める。
  • 体を持ち上げる際、負荷が抜けるのを防ぐため、ひじは伸ばし切らないこと。
  • 公園では、うんていや平行棒などを活用する。

デクラインプッシュアップ

次にご紹介したいのが、デクラインプッシュアップです。

デクラインプッシュアップとは、足を高い場所に上げた状態で行う腕立て伏せのことです。

上腕三頭筋や大胸筋の他に、広背筋にも刺激を与えることができます。

マイキー

マイキー

広背筋だけでなく、上半身を総合的に鍛えたい人にオススメの筋トレです!

ちなみに公園ではベンチや階段などの段差を利用すると、ちょうど良い高さでデクラインプッシュアップが実践できます。

ただし、背中や腰への負担が大きくなってしまうので、足の高さは30度以内におさまるものを選ぶようにしましょう。

デクラインプッシュアップのやり方

  1. STEP

    腕を肩幅より若干広めにした状態で手をつき、ベンチや階段に足を置いた状態でつま先立ちで体を支えます

    背中が反りやすくなりますが、体は一直線になるように意識しましょう

  2. STEP

    その状態をキープして、上腕三頭筋を意識しながら体全体を下げます

  3. STEP

    スタートポジションまでゆっくりと体全体を上げます

デクラインプッシュアップのポイント

  • 徐々に足の高さを上げていく。
  • 一直線になるように体幹を意識する。
  • 体を下げたらしっかりとキープする。

ブルガリアンスクワット

次にご紹介したいのは、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは、公園のベンチや階段の段差などを利用して片足で行うスクワットのことです。

そんなブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大腿四頭筋、大殿筋
  • サブターゲット:ハムストリングス

上記のように、ブルガリアンスクワットでは、お尻と太ももの筋肉に同時にアプローチ可能です。

さつき

さつき

通常のスクワットに比べ、片脚で行うブルガリアンスクワットの方がより強く大殿筋(お尻の筋肉)を鍛えることができます!

ちなみに、ブルガリアンスクワットのトレーニング効果を上げたい場合は、足幅を広くしたり、重りを持って行うとより負荷を高めることができます。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. STEP

    背後に置いたベンチや階段の段差に片方の足を乗せて立ちます。

    このとき、両手は腰に当てましょう。

  2. STEP

    背中をまっすぐに保ったまま、前傾姿勢で前足に体重をかけながら沈み込みましょう。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ブルガリアンスクワットのポイント

  • 8対2くらいの割合で前脚の方に体重を乗せる。
  • 背中を曲げないように注意する。
  • 負荷を上げたい場合は、足幅を広くするか、両手に重りを持つ。

プローンレッグレイズ

※動画のように街中でもトレーニング可能です!(怪しいですが…)

次にご紹介したいのは、プローンレッグレイズです。

プローンレッグレイズは、うつ伏せの状態から足を上げることにより、背面部に刺激を与えるトレーニングとなります。

マイキー

マイキー

今回は公園のベンチで行うタイプのやり方をご紹介します!

プローンレッグレイズで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • ハムストリング

なお、プローンレッグレイズは、腰への負担が少ない背筋トレーニングなので、腰に不安のある人にもオススメです。

プローンレッグレイズのやり方

  1. STEP

    うつ伏せの状態で、上半身をベンチの上に固定します。

    このとき、両手でトレーニングベンチを抱え込むようにして安定させます。

  2. STEP

    両足を揃えた状態で、無理なく上がるところまで上げましょう。

  3. STEP

    その状態から、床ギリギリまでゆっくり下ろします。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

プローンレッグレイズのポイント

  • 反動は使わずにゆっくりと動作を行う。
  • 負荷を高めたい場合は、ひざを伸ばす。
  • 動作中は、常に背中の筋肉を意識する。

片脚ヒップスラスト

次にご紹介したいのは、片脚ヒップスラストです。

片脚ヒップスラストとは、仰向けの状態でお尻を持ち上げて大臀筋を鍛える自重トレーニングのことです。

公園で片脚ヒップスラストを行う際は、背中の上部を支えるためにベンチを活用してください。

さつき

さつき

背中が痛い!という人は、ベンチと背中の間にタオルを挟んでみてください。

片脚ヒップスラストで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋
  • サブターゲット:ハムストリング、脊柱起立筋

片脚ずつ行うことで、強めの負荷をかけることができるのが特徴です。

お尻の筋肉である大臀筋をピンポイントで鍛えたい人におすすめのトレーニングとなります。

片脚ヒップスラストのやり方

  1. STEP

    ベンチに背中の上部を乗せ、片足で上体を支えます。

  2. STEP

    背筋を軽く反らせながら、股関節を折り曲げて、お尻は下げましょう。

    このとき、手は胸の前で組みます。

  3. STEP

    股関節を伸ばして、水平以上の高さまでお尻を持ち上げます。

  4. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻しましょう。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

片脚ヒップスラストのポイント

  • 追い込みたい場合は、他の大殿筋種目からすぐに移行する。
  • さらに負荷をかけたいのであれば、トップの高さで1秒程度止める。
  • 背中を痛めないように、ベンチと背中の間にタオルを挟む。

片脚デクラインヒップリフト

※1分57秒〜片脚デクラインヒップリフトが再生されます。

次にご紹介したいのは、片脚デクラインヒップリフトです。

片脚デクラインヒップリフトとは、ヒップリフトの中でもハムストリングを強く刺激することのできるトレーニングです。

ヒップリフト種目を負荷のかかる順番に並べると、以下のイメージとなります。

  1. ヒップリフト:通常のヒップリフト
  2. デクラインヒップリフト:足を台に乗せることにより、傾斜をつけた状態で行うヒップリフト
  3. 片脚デクラインヒップリフト:デクラインヒップリフトの片脚バージョン

上記のように数字が大きいほど、ハムストリングへの負荷が高くなります。

片脚だとキツイという人は、両足で行うデクラインヒップリフトにレベルを落としても問題ありません。

マイキー

マイキー

自分のできる範囲で調節して、ハムストリングを鍛えましょう。

公園で片足デクラインヒップリフトを実践する際は、ベンチや階段の段差を利用してください。

片脚デクラインヒップリフトのやり方

  1. STEP

    仰向けの状態で、ひざの角度が90度以上になる位置で片脚をベンチや階段の段差に乗せ、お尻を浮かせます。

  2. STEP

    ひざから上が一直線になるまでお尻を持ち上げましょう。

    このとき、膝は曲げたままで動作を行います。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行いましょう。

片脚デクラインヒップリフトのポイント

  • 片脚がキツい場合は、両足で行ってもよい。
  • お尻を持ち上げる際は、ひざを伸ばさないように注意する。
  • 公園では、ベンチや階段の段差を利用して行う。

まとめ

今回は『公園の遊具やベンチで実践できる自重トレーニング』を7種目解説しました。

公園の遊具やベンチを活用すれば、お金をかけることなく、普段自宅でできないような筋トレも実践できます。

ただし、利用する公園のルールはもちろんのこと、周りの人への配慮は忘れないようにしてください。

さつき

さつき

青空の下で行う筋トレは気持ちがいいので、ぜひやってみてくださいね!

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