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ダンベルを使った下半身の筋トレメニュー5選【部位別のトレーニング方法を徹底解説】

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この記事は
・だらしないお尻や太ももを引き締めたい!
・ダンベルを使った下半身のトレーニング方法が知りたい!
・下半身の筋肉を部位別に鍛えたい!
という人向けに書きました。

「ジムに行くほどではないけれど、自重トレーニングより効率的に下半身を鍛えたい!」という人には、ダンベルトレーニングがオススメです。

ということで、今回は『ダンベルを使った下半身の鍛え方』を5種目ご紹介します。

筋肉の部位ごとに効果的なトレーニングを厳選したので、気になるところから読んでみてください!

マイキー

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お尻や太ももを引き締めながら、基礎代謝をあげて痩せやすい体を手に入れましょう!

下半身のダンベルトレーニング5選

今回ご紹介する下半身のダンベルトレーニングは、以下の5種目です。

  1. ダンベルランジ(大臀筋)
  2. 片手片脚デッドリフト(中臀筋)
  3. ダンベルスクワット(大腿四頭筋)
  4. 片脚デッドリフト(ハムストリング)
  5. ワイドスクワット(内転筋)

※()内はメインで鍛えられる筋肉の部位を記載しています。

このリストを参考にして、自分が鍛えたい筋肉にアプローチしていきましょう。

さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

大臀筋のダンベル筋トレ|ダンベルランジ

最初にご紹介したい下半身のダンベルトレーニングは、ダンベルランジです。

ダンベルランジとは、両手にダンベルを持った状態で行うランジのことで、主に『大臀筋』を鍛えることができます。
※大臀筋:お尻の筋肉の中で最も大きな部位

マイキー

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ダンベルランジは、バランスが取りやすくフォームが安定するので、安全に限界まで追い込めるというメリットがあります!

そんなダンベルランジで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋
  • サブターゲット:中臀筋、大腿四頭筋、大内転筋、ハムストリング、腸腰筋

メインターゲットの大臀筋を鍛えることで、引き締まったカッコイイお尻を作ることができます。

また、ダンベルランジではお尻の筋肉だけでなく太ももの筋肉までバランス良く鍛えられるというメリットもあります。

なお、ダンベルランジは踏み出した足を元の位置に戻すタイプのトレーニングなので、狭いスペースでも実践できます。

ダンベルランジ以外にもダンベルを使ったランジ系の種目がありますので、簡単にご紹介しておきます。

  • ウォーキングランジ:左右交互に足を踏み出して前進していくタイプのダンベルランジ
  • ダンベルバックランジ:片足を後方に踏み出すタイプのダンベルランジ

ダンベルランジを含め、どの種目も大臀筋に効かせることができるトレーニング方法なので、自分に合ったトレーニングを選んで実践するとよいでしょう。

ランジ系の種目については別の機会に詳しく解説する予定なので、そちらも楽しみにしていてください。

なお、ダンベルランジ以外の『大臀筋のダンベルトレーニング』に挑戦したい!という人には、以下の記事が参考になるので、ぜひ読んでみてください。

ダンベルランジのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、背すじを伸ばして立ちます。

  2. STEP

    片足を真っ直ぐに前方へ踏み出し、膝を曲げて前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。

    このとき、上体は少しだけ前傾させます。

  3. STEP

    その状態から、前足をグッと踏み込んでお尻を持ち上げる意識で、スタートポジションに戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    片方の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様に鍛えていきます。

ダンベルランジのポイント

  • 背すじを伸ばして動作を行う。
  • 足を踏み出した際、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。
  • 足を左右交互に踏み出すともう片足が休んでしまうため、片足ずつ集中的に鍛えていく。

中臀筋のダンベル筋トレ|片手片脚デッドリフト

次にご紹介したい下半身のダンベルトレーニングは、片手片脚デッドリフトです。

片手片脚デッドリフトとは、片手にダンベルを持ち片足で立った状態で行うデッドリフトのことで、主に『中臀筋』を鍛えることができます。
※中臀筋:大臀筋の上部に位置しており、大部分を大臀筋に覆われているお尻の筋肉

さつき

さつき

上体をひねりながら股関節の伸展と外転の動きでお尻の筋肉を刺激することができます!

そんな片手片脚デッドリフトで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:中臀筋、大臀筋(上部)
  • サブターゲット:ハムストリング、脊柱起立筋

メインターゲットの中臀筋を鍛えることで、骨盤が安定し歩き方や姿勢が改善されます。

また、片手片脚デッドリフトでは、中臀筋だけでなく大臀筋も同時に鍛えることができるので、お尻の筋肉を徹底的に鍛えたいという人にぴったりなトレーニングといえます。

しかし、片手片脚デッドリフトには、バランスが取りづらいというデメリットがあります。

どうしてもふらついてしまう!という人は、トレーニングベンチや机などを利用して実践するとよいでしょう。

なお、片手片脚デッドリフト以外の『お尻のダンベルトレーニング』に挑戦したい!という人には、以下の記事が参考になるので、ぜひ読んでみてください。

片手片脚デッドリフトのやり方

  1. STEP

    片手にダンベルを持ち、もう片方の手はトレーニングベンチの背もたれにつきます。

  2. STEP

    ダンベルを持つ手と反対側の足で片足立ちとなり背すじを伸ばす。

    ※右手にダンベルを持っているのであれば、左足で立つというイメージです。

  3. STEP

    股関節を支点にして、上体をひねりながら前方に倒していきます。

    このとき、背すじは伸ばしたままで動作を行います。

  4. STEP

    その状態から、上体を反対方向にひねりながら股関節を伸ばして、スタートポジションに戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  6. STEP

    片方の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様に鍛えていきます。

片手片脚デッドリフトのポイント

  • 背すじを伸ばして動作を行う。
  • トレーニングベンチ以外にも机などでも代用可能。自信のある人は支えをなくしてOK。
  • 膝は曲げすぎないように注意する。

大腿四頭筋のダンベル筋トレ|ダンベルスクワット

次にご紹介したい下半身のダンベルトレーニングは、ダンベルスクワットです。

ダンベルスクワットとは、両手にダンベルを持った状態で行うスクワットのことで、主に『大腿四頭筋』を鍛えることができます。
※大腿四頭筋:太ももの前面部に位置する筋肉

マイキー

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通常のスクワットよりも大きな負荷をかけることができます!

そんなダンベルスクワットで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大腿四頭筋、大臀筋(下部)、大内転筋
  • サブターゲット:脊柱起立筋、ハムストリング

メインターゲットの大腿四頭筋を鍛えることで、下半身が安定し運動パフォーマンスの向上が期待できます。

また、ダンベルスクワットでは、太もも全体・お尻・背中の複数の筋肉を同時に刺激できるので、下半身をバランスよく鍛えることができます。

ちなみに、通常のスクワット(ダンベルなし)に比べると、ダンベルスクワットでは足を開かずにしゃがむ動きになるため、内側広筋への貢献度が高くなります。

内側広筋とは、太もも前面の内側にある筋のことで、大腿四頭筋の中でも最も低い位置に筋腹があります。

なお、ダンベルスクワット以外の『大腿四頭筋のダンベルトレーニング』に挑戦したい!という人には、以下の記事が参考になるので、ぜひ読んでみてください。

ダンベルスクワットのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばします。

  2. STEP

    背すじを伸ばしたまま、両膝を閉じた状態でしゃがみ込みます。

    このとき、太ももは水平程度になるまでお尻を沈めます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルスクワットのポイント

  • 両膝を開いてしまうと内側広筋への貢献度が下がってしまうため、両膝は閉じて行う。
  • 背すじは常に伸ばして動作を行う。(しゃがみ込んだ際はやや前傾姿勢)
  • ボトム(しゃがみ込んだ)の位置では、太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。

ハムストリングのダンベル筋トレ|片脚デッドリフト

次にご紹介したい下半身のダンベルトレーニングは、片脚デッドリフトです。

片脚デッドリフトとは、両手にダンベルを持ち片脚で行うデッドリフトのことで、主に『ハムストリング』を鍛えることができます。
※ハムストリング:太ももの裏面部に位置する筋肉

さつき

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トレーニングベンチやイスに片足を乗せて動作を行います!

そんな片脚デッドリフトで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋、ハムストリング
  • サブターゲット:中臀筋、大内転筋、脊柱起立筋、腸腰筋

メインターゲットのハムストリングを鍛えることで、脂肪がつきやすい太もも裏をギュッと引き締め、後ろから見てもカッコイイ足が手に入ります。

また、片脚デッドリフトでは、お尻と太もも裏の筋肉であるハムストリングはもちろんのこと、内もも・背中・腰も同時に鍛えることができます。

似たようなトレーニングのブルガリアンスクワットと比べると、片脚デッドリフトの方が前脚側の大臀筋とハムストリングにかかる負荷が高まりやすい特徴があります。

片脚デッドリフトで上体が起せないほどキツくなってきたら、片方のダンベルを床に置いて負荷を下げ、反復を続けるとより追い込むことができるので、ぜひ挑戦してみてください。

なお、片脚デッドリフト以外の『ハムストリングのダンベルトレーニング』に挑戦したい!という人には、以下の記事が参考になるので、ぜひ読んでみてください。

片脚デッドリフトのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに背を向けた状態でダンベルを両手に持ち、片足を後方に引いて足先をベンチに乗せます。

    そこから背すじを伸ばし、前脚の膝を軽く曲げます。

  2. STEP

    背すじを伸ばしたまま、股関節を支点に上体を前傾させていきます。

    上体はできるだけ深く倒すのがポイントです。

  3. STEP

    その状態から、股関節を伸展して上体を起こしスタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    片方の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様に鍛えていきます。

片脚デッドリフトのポイント

  • 足を乗せる台はトレーニングベンチ以外だとイスで代用可能。
  • 上体はできるだけ深く倒すことを意識する。
  • 上体を起せなくなったら片方のダンベルをおいて負荷を下げ、反復を続けるとより追い込める。

内転筋のダンベル筋トレ|ワイドスクワット

最後にご紹介したい下半身のダンベルトレーニングは、ワイドスクワットです。

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも足幅を大きく取って行うスクワットのことで、主に『内転筋』を鍛えることができます。
※内転筋:太もも内側に位置する筋肉

マイキー

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今回は、両手でダンベルを持って行うワイドスクワットをご紹介します!

そんなワイドスクワットで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:内転筋、大臀筋(下部)、大腿四頭筋
  • サブターゲット:脊柱起立筋、ハムストリング

メインターゲットの内転筋を鍛えることで、内ももが引き締まるだけでなく、O脚改善効果も期待できます。

また、ワイドスクワットでは、同じ太ももの筋肉である『大腿四頭筋』や『ハムストリング』も同時に鍛えられるので、一刻も早く足を引き締めたい!という人にぴったりのトレーニングといえます。

ちなみに、ワイドスクワットで使用するダンベルは通常のものでも問題ないですが、より効果的に鍛えたい!という人は『ケトルベル』というタイプのダンベルを使ってみるのもアリです。

ちょっとした雑学ですが、ケトルベルとは金属製の球体に取手がついた形状をしているダンベルの一種で、見た目がやかん(ケトル)に似ていることからその名前がついたそうです。

とはいえ、ケトルベルを持っている人は少ないので、今回は通常のダンベルを使ったワイドスクワットのやり方をお伝えしていきます。

なお、ワイドスクワット 以外の『内転筋のダンベルトレーニング』に挑戦したい!という人には、以下の記事が参考になるので、ぜひ読んでみてください。

ワイドスクワットのやり方

  1. STEP

    体の中心部あたりで両手でダンベルを持ち、肩幅の2倍程度に足を広げます。

    このとき、足先は45度程度、外側に開きます。

  2. STEP

    背すじを伸ばしたまま、太ももが水平程度になるまでゆっくりとしゃがみ込みます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ワイドスクワットのポイント

  • 足幅は肩幅の2倍程度とり、つま先は45度程度外側に向ける。
  • 太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。
  • ダンベルの中でもケトルベルというタイプのものが特にオススメ。

まとめ

今回は、ダンベルを使った下半身のトレーニング方法を5種目ご紹介しました。

下半身を鍛えることで、お尻や太ももが引き締まるだけでなく、基礎代謝が上がり痩せやすい体も手に入ります。

この記事を参考にして、しっかりと下半身を鍛えていきましょう。

さつき

さつき

ダンベルトレーニングにオススメな『筋トレグッズ』を知りたい人は、下の記事をチェックしてみてください!

上半身のダンベルトレーニングも気になる!という人には、こちらの記事が参考になりますよ!

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