この記事は、
・ダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方を知りたい人
・上腕三頭筋を鍛えて太くたくましい腕を手に入れたい
・効果的に上腕三頭筋を大きくできる高負荷のダンベルトレーニング種目を知りたい
という人に向けて書きました。
腕の筋トレといえば上腕二頭筋のトレーニングをイメージしがちですが、実は太くたくましい腕を手に入れるためには、上腕三頭筋を鍛えることが1番の近道です。
とくにダンベルを使った種目は、高負荷で効率的に上腕三頭筋を鍛えられます。
ただ、上腕三頭筋のダンベルトレーニングはいくつもあり、どの種目に取り組めばいいのかいまいちわかりませんよね。
そこで今回は、上腕三頭筋を鍛えられるおすすめのダンベルトレーニングや、筋トレ効果がアップする上腕三頭筋のストレッチメニューなどを紹介します。
ゆーや
ちなみに、男性の腕は女性人気No.1の筋肉でもあります。
上腕三頭筋を鍛えて、男らしさに磨きをかけていきましょう。
目次
【腕トレ】上腕三頭筋のダンベルトレーニング4選
それではさっそく、上腕三頭筋のダンベルトレーニング4選を見ていきましょう。
トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは、片手と片足をベンチ台につき、ダンベルを持った手を後方に引き上げる種目です。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：上腕三頭筋（内側頭・外側頭） ・サブターゲット：上腕三頭筋（長頭）、三角筋 | ・片側10～15回 ・左右それぞれ2～3セット |
- 片手にダンベルを持つ
- フラットベンチにダンベルを持っていないほうの手と膝をつく
- 体が平行より少し浮く程度（30度が目安）の姿勢をつくる
- 腕の角度が地面と平行になるよう腕をうしろに引く
- 肘を固定したまま、円を描くような軌道でダンベルをうしろに引き上げる
- 肘が伸びきるまでダンベルを上げたら、元の位置に戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
ダンベルを動作させる際、肘は動かないよう固定したままにしておきましょう。
ダンベルを上げるときは上腕三頭筋を収縮させるイメージで、最後までしっかり腕を伸ばしきるのがコツです。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスはダンベルのプレートの裏側を両手で持ち、肘を曲げてダンベルを頭の後方に下ろしていく種目です。
ベンチ台に座って行うのが主流ですが、ベンチ台がない場合は立ったままでも行えます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：上腕三頭筋（長頭） ・サブターゲット：上腕三頭筋（外側頭、内側頭） | ・8～12回 ・3～4セット |
- ベンチ台に腰かける
- 人差し指と親指で三角形をつくるイメージで、ダンベルのプレートの裏側を両手で持つ
- 肘を伸ばし、頭の上にダンベルを上げる
- 肘は固定したまま、頭のうしろに向かってダンベルを下ろしていく
- 三頭筋がしっかり伸びたと感じるところまでダンベルを下ろしたら、元の位置に戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
ダンベルを下ろしすぎると肩や肘を痛める可能性があるので、痛みが出ない範囲で行ってください。
脇は開かずに締めた状態で動作をしましょう。
ライイングトライセプスエクステンション
ライイングトライセプスエクステンションは、ベンチ台に寝転がった状態でダンベルを体の上方に構え、頭の横に下ろすトレーニングです。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：上腕三頭筋（長頭・内側頭） ・サブターゲット：上腕三頭筋（外側頭） | ・8～12回 ・3～4セット |
- ダンベルを順手で持ち、フラットベンチに仰向けになる
- 肘を伸ばして、ダンベルが横向きになるよう肩の上方で構える
- ダンベルを縦向きにしながら、頭の横に向かって下ろしていく
- 肘の位置を固定したまま、上腕三頭筋を収縮させるイメージで肘を伸ばし、元の位置に戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
肘は常に固定したままで動作するのがポイントです。
ダンベルをトップポジションまで戻すときに、上腕三頭筋を絞り込むようなイメージで行ってみてください。
ダンベルナローベンチプレス
ダンベルナローベンチプレスはフラットベンチに仰向けになり、体の上方でダンベルをくっつけて構えて、胸のほうに下ろす種目です。
上腕三頭筋の他、大胸筋や三角筋も鍛えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：上腕三頭筋 ・サブターゲット：大胸筋、三角筋（前部） | ・8～12回 ・3～4セット |
- 両手にダンベルを持ち、フラットベンチに寝転がる
- 肘を伸ばして肩の上方にダンベルを持ち上げる
- 手のひらを内側に向けてダンベル同士を縦向きにしてくっつける
- ダンベルをくっつけたまま、胸に向かってゆっくりと下ろす
- ダンベルを下ろしきったら、肘が伸びきるまでダンベルを押し上げる
- この動作を繰り返す
ゆーや
ダンベルを押し上げる際、上腕三頭筋を収縮させることを意識してください。
左右のダンベルがずれないよう、均等に力をかけて動作を行いましょう。
怪我防止＆効果を最大化する上腕三頭筋のストレッチメニュー
怪我を防ぎながら筋トレ効果もアップさせたいなら、トレーニングの前後に上腕三頭筋のストレッチを行うのがおすすめです。
今回は初心者でも行える、簡単な上腕三頭筋のストレッチメニューを紹介します。
- 正座をして床に座る
- 片腕を上げ、肘を曲げて背中のほうにまわす
- 反対側の手で、背中にまわした腕の肘をつかむ
- 肘を横に軽く引っ張るイメージで、上腕三頭筋を伸ばす
- この状態を20～30秒キープする
- 1度手をほどき、反対側の腕も同様にストレッチする
ゆーや
背骨をまっすぐにするために正座をして行うのがおすすめですが、正座がつらい場合は椅子に座って行っても問題ありません。
左右それぞれ1～2セットずつを目安に行ってみてください。
最短最速で太くてたくましい腕を手に入れるならパーソナルジムを利用すべし！
より早く確実に太くてたくましい腕を手に入れたい人は、パーソナルジムの利用も考えてみるといいでしょう。
パーソナルジムとは、プロのトレーナーに筋トレの指導をしてもらえるジムのことです。
理想の体になるために必要なトレーニングメニューやフォームなどを、手取り足取り教えてもらえます。
とくに、できるだけ最短で上腕三頭筋を鍛えて体を変えたい人におすすめです。
なかでも24/7Workoutというパーソナルジムでは、利用者の体質や希望などを細かくヒアリングしたうえで、トレーナーがその人専用のオーダーメイドメニューを提案してくれます。
完全個室でトレーニングを行うため、人の目を気にする必要がないのも魅力です。
上腕三頭筋のダンベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ
ここからは、上腕三頭筋のダンベル筋トレにおすすめなトレーニンググッズを紹介します。
ダンベル
ダンベル筋トレをするうえで、まず用意しておきたいのがダンベルです。
上腕三頭筋の他、あらゆる部位を鍛えるトレーニングに使えるので、自宅で筋トレをしたい人は早めに購入しておくといいでしょう。
ダンベルによってはプレートの数に応じて重さを変えられたり、バーベルとしても使えたりするタイプもあります。
重さの違うシンプルなダンベルを揃えるのもいいですが、より汎用性の高いダンベルを探している人は上記のような商品も要チェックです。
ダンベルラック
ダンベルを自宅に置くなら、ダンベルラックもあわせて買っておきたいアイテムです。
複数のダンベルをまとめて収納できる商品で、たくさんのダンベルがあっても散らかすことなく使えます。
なかには10個以上のダンベルを置ける、収納力の高いものもありますよ。
安全に使用するために、ダンベルラックは耐荷重にも注目しながら選んでください。
トレーニングベンチ
トレーニングベンチは、長方形の椅子のような形をした筋トレアイテムです。
上腕三頭筋を鍛えるほとんどの種目でも、トレーニングベンチが必要になります。
上腕三頭筋のトレーニングに限らず、幅広い種目が行えるようになるので、持っておいて損はありません。
ジムに通うならあまり必要ありませんが、自宅で本格的にトレーニングをしたいならぜひ用意しておくといいでしょう。
ジョイントマット
ジョイントマットは、小さいサイズのマットを何枚もつなぎ合わせて床に敷くアイテムです。
主にトレーニング時に発生する音や衝撃を軽減したり、床の傷を防いだりするために使います。
形やサイズを調節しながら必要なスペースのみに敷けるため、まさに筋トレにはぴったり。
とくにダンベルを使う種目は音や床の傷が気になることが多いので、しっかりと衝撃を吸収するタイプのジョイントマットを購入するのがおすすめです。
トレーニンググローブ
ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えるなら、トレーニンググローブも用意しておきましょう。
トレーニンググローブは手に装着して、手のひらのマメや痛みを防ぐためのグッズです。
また、ダンベルを持つ手の滑りを減らして、トレーニング効果をアップさせるという役割もあります。
グローブがあると筋トレの効率が格段に上がるので、快適に使えるものを準備しておきましょう。
リストラップ
手首も保護したうえで筋トレをしたい人は、リストラップもチェックしてみてください。
リストラップは、手首への負担を減らすための筋トレグッズです。
とくにプレス系やフライ系など、手首に負担がかかりやすい種目を行う際に重宝します。
ダンベルフレンチプレスやダンベルナローベンチプレスをはじめ、上腕三頭筋を鍛えるメニューに取り組むうえでも役立ちますよ。
トレーニングシューズ
用意するべき筋トレグッズとしてもう1つ忘れてはいけないのが、トレーニングシューズです。
トレーニングシューズを履いていれば足元が滑りづらくなり、しっかりと足の踏ん張りを効かせながら最大限のパワーでトレーニングができます。
体幹や足の安定性が増し、怪我をしづらくなるのもメリットです。
ナイキ・アシックス・adidasなど、人気メーカーからも筋トレ用のシューズが販売されているので、ぜひお気に入りの1足を探してみてください。
まとめ
ダンベルを使うメニューで上腕三頭筋を鍛えれば、効率的に太くたくましい二の腕を手に入れられます。
怪我を防ぎつつ筋トレ効果を最大にするために、上腕三頭筋のストレッチもぜひ取り入れてください。
ゆーや
より早く確実に上腕三頭筋を大きくしたいなら、24/7Workoutのようなパーソナルジムを利用してみるのもおすすめです。