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器具不要!大胸筋の自重トレーニング5選【自宅で筋トレ】

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この記事は、
・自宅で筋トレして、大胸筋を鍛えたい!
・厚い胸板を手に入れたい!
という人向けに書きました。

今回は、自宅でできる筋トレの中でも、大胸筋を鍛えられる自重トレーニング5つを紹介します!

ダンベルやプッシュアップバーなどの筋トレ器具は使わずに、自分の体と家にあるものでトレーニングできます。

ちなみに大胸筋を鍛えると、こんなにもメリットが!

・厚い胸板が手に入る!
・スーツやTシャツスタイルなどのファッションが映える!
・女性にモテモテになる!(確約はできません!笑)
・同性である男性からも一目置かれる!

デメリットは、厳しいトレーニングに耐えることだけです!

僕たちが運営しているYoutubeチャンネルでも解説しているので、動画の方もチェックしてくださいね!

器具不要!大胸筋の自重トレーニング5選!

Youtube動画でも解説しています!

バランスよく大胸筋を鍛えるのであれば、複数の自重トレーニングを組み合わせましょう!

厚い胸板を作るための自重トレーニングはこちら。

・ノーマルプッシュアップ(大胸筋全体を鍛える)
・デクラインプッシュアップ(大胸筋上部を鍛える)
・ヒンズープッシュアップ(大胸筋下部を鍛える)
・ナロープッシュアップ(大胸筋の内側を鍛える)
・ディップス(ダルビッシュ式)

基本的には自分の体と家にあるものを使うことにより、上記の自重トレーニングが行えます。
(動画内では3種類のプッシュアップをご紹介しています。)

これらの自重トレーニングを実践することにより、女性にモテる大胸筋が作れますよ!

それぞれ詳しく解説していきます。

ノーマルプッシュアップ(大胸筋全体を鍛える)

気合十分です!

ノーマルプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。

大胸筋を鍛えるために欠かせないトレーニング方法の一つで、胸全体に効果があります。

プッシュアップの種類はたくさんありますが、その中でも基本になるフォームなので、しっかりと習得しておきましょう!

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

  1. STEP

    腕を肩幅より若干広めにした状態で手をつき、足を伸ばしてつま先立ちで体を支えます

    お尻が上がらないように、首から足まで一直線となるよう意識してください

  2. STEP

    肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます

    回数をこなすため、体をストンと落としてしまう人がいますが、大胸筋に負荷をかけるためにはゆっくりと体を下げることが重要です

  3. STEP

    床につかない程度に、ギリギリまで体を下げましょう

  4. STEP

    床を押し上げて体全体を最初の位置に戻します

    胸を意識するのがポイントです

セット数の目安

初心者のうちは20回×3セットを目安に行いましょう。
インターバルは30秒程度とってください。

ワンポイントアドバイス

さつきの唐突なナマステ
(合掌のポーズで胸を使うイメージ)

いまいち感覚がつかめない!という場合は、以下の方法を試してみましょう。

・胸の前で合掌のポーズをとる(手のひらを合わせ、グッと押し合う)
・胸の谷間を作るようなイメージで、胸の内側にぎゅっと力を入れる。

実際にやってみると胸を使う感覚がわかるはずです。

合掌のポーズは、実はアイソメトリックというトレーニングです。
胸の前で手を合わせ、最大限力を入れることで筋力の増強効果が期待できます。
どこでも、簡単に、器具なしで大胸筋を鍛えることができるので、是非やってみてくださいね!
詳細は、またの機会に解説します!

デクラインプッシュアップ(大胸筋上部を鍛える)

アディダスジャージのラインが一直線!
マイキーのお手本のようなフォーム

デクラインプッシュアップとは、高いところに足を上げた状態で行う腕立て伏せのことです。

重心が均等なノーマルプッシュアップと比べると、上半身側に重心がずれるのがデクラインプッシュアップの特徴です。

上半身側に重心がずれる分、胸の上部が鍛えられやすく、見栄えのいい厚い胸板を手に入れることができます。

シンプルなTシャツ1枚でもかっこいい!と言われる男性を目指すのであれば、必ず取り入れたいトレーニング方法となります。

トレーニングジムの場合だと、インクラインプレスやダンベルプレスをやっている感覚に近いです。

自宅にはジムのような器具がない!という人が多いと思うので、今回は家にあるものを活用していきますね!

デクラインプッシュアップに利用できる家具の例
・イス
・ソファー
・低いテーブル
・ベッド

動画内ではイスを使っていますが、足を乗っけられるようなものであれば何でもOKです。

足をあげる高さは50cm程度が理想ですが、初めての人は15cmほどの高さでも問題ありません。

ただし、足の角度は30度程度までに抑えてください。

あまり高くしすぎると背中や腰に負担がかかる可能性があります。

デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. STEP

    腕を肩幅より若干広めにした状態で手をつき、イスに足を置いた状態でつま先立ちで体を支えます

    背中が反りやすくなりますが、体は一直線になるように意識しましょう

  2. STEP

    その状態をキープして、しっかりと胸を意識しながら体全体を下げます

  3. STEP

    胸をしっかりと意識しながら体全体を上げます

体の中心を意識すると、胸筋だけでなく体幹も鍛えられるのでおすすめです。

先ほどご紹介したノーマルプッシュアップとフォームは同じなのですが、足の置き場が高くなるということを覚えておきましょう。

セット数の目安

デクラインプッシュアップは、20回×3セット行いましょう!
インターバルは30秒ほどを目安にしてください。

ヒンズープッシュアップ(大胸筋下部を鍛える)

苦しそうなさつき

ヒンズープッシュアップとは、円を描くように行う腕立て伏せのことです。

胸全体はもちろんのこと、特に大胸筋の下部に効果があります。

大胸筋の下部が鍛えられると胸の輪郭がはっきりと現れ、きれいな胸板が手に入ります。

プッシュアップの中でも難易度は高めです。

高負荷のため、かなりきついトレーニングになりますが、女性にモテる大胸筋を作るためにも頑張っていきましょう!

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

  1. STEP

    肩と垂直に手をつき、足を伸ばしてつま先立ちをします

    手を広げすぎるとやりづらく、体を痛める可能性があるので気をつけましょう

  2. STEP

    そのまま体を前に動かし、体で円を描くようなイメージで腕立て伏せを行います

  3. STEP

    体を下げる時は床にすれすれまで近づき、上げる時はお尻を突き上げるようにするとより効果的です

セット数の目安

こちらは10回×3セット行ってください。
インターバルは30秒とりましょう。

ナロープッシュアップ(大胸筋の内側を鍛える)

肩幅よりも手幅がい腕立て伏せ

ナロープッシュアップとは、上腕三頭筋を鍛えることのできるプッシュアップの一つとなります。

大胸筋を鍛えるための自重トレーニングをご紹介しているのになぜ?と思いのあなたに詳しく解説します。

ナロープッシュアップのメインターゲットは上腕三頭筋ですが、サブターゲットで大胸筋の内側を鍛えることもできるのです。

胸の内側を鍛えることにより、割れ目が見えるきれいな大胸筋を作ることができます!

ナロープッシュアップの正しいやり方

  1. STEP

    通常の腕立て伏せとは違い、肩幅よりも狭く手幅をとります

    足は腰の幅を同じくらい広げて安定させましょう

  2. STEP

    肘が脇から離れないように体をゆっくりと下ろしていきます

    肘が離れてしまうと、負荷がかかりづらくなり効果が半減してしまいます

  3. STEP

    上腕三頭筋をしっかりと意識しながらもとの体勢に戻りましょう

セット数の目安

10回×3セットを行いましょう。
インターバルは30秒程度とってください。

ディップス(ダルビッシュ有選手おすすめの筋トレ)

ダルビッシュ選手オススメの筋トレ

これまではプッシュアップ、つまり腕立て伏せのメニューを紹介してきましたが、ディップスは少し毛色が変わります。

ディップスは、上半身のスクワットとも呼ばれ、大胸筋・上腕筋・三角筋と上半身をバランスよく鍛えることができます。

ディップスを行うには、平行棒やディップス専用スタンドが必要となりますが、自宅の場合は同じ高さのイスを2つ並べることで代用できます。

今回はメジャーリーガーのダルビッシュ有選手の方法を紹介します。

ディップスの正しいやり方

  1. STEP

    同じ高さのテーブルやイスを用意する

  2. STEP

    足をクロスさせます

  3. STEP

    腕が90度くらいになるまで体を下げます

    上半身はやや前傾させてください

  4. STEP

    下げた状態から、元の位置まで戻します

セット数の目安

5回×3セットを行いましょう。
インターバルは30秒程度とってください。

まとめ

今回ご紹介した5種類の自重トレーニング(プッシュアップ4種+ディップス)をバランスよく行うことにより、厚い胸板を作ることできます。

厚い胸板を手に入れることにより、スーツやTシャツスタイルのファッションが似合うようになるだけでなく、女性にモテるようになるかもしれません!

また、筋トレ器具は不要のため、自重トレーニングは財布にも優しいです。

この記事を見たら、早速実践してみましょう!

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