この記事は、
・メロン肩の作り方を知りたい
・三角筋を鍛えられる筋トレメニューを覚えたい
・カッコいいメロン肩になりたい
という人に向けて書きました。
メロン肩とは、肩の筋肉がメロンのように丸く盛り上がった状態のことです。
カッコいい上半身を目指しているなら、ぜひ鍛えておきたい部位ですよね。
メロン肩になるためには、三角筋を鍛える必要があります。
ただ、三角筋を鍛えられる筋トレメニューはたくさんあり、どんなトレーニングをすればいいのかわからないという人も多いはず。
そこで今回は、メロン肩を作るためのトレーニング方法や確実にメロン肩を手に入れるためのポイントを紹介します。
- 確実にメロン肩になりたいならパーソナルジムに通うのがおすすめ
- サポートアプリを使えば手軽に食事管理ができる
- プロテインやBCAAを活用することで効率的に栄養素の摂取が可能
- 手っ取り早く高たんぱく低糖質の食事をしたいなら宅配弁当を利用するのもあり
ゆーや
ベストボディジャパン関東大会ファイナリストの私が、今まで培ってきた知識を無駄なく凝縮してお伝えします！
目次
メロン肩を作る！三角筋のトレーニング方法【コツやポイントも解説】
それではさっそく、メロン肩を作るのに効果的な三角筋のトレーニング方法を紹介します。
自重トレーニング
1つめの方法は、自重トレーニングです。
自重トレーニングは自分の体重を利用して行う筋トレ方法で、特別な器具やマシンがなくても、気軽にトレーニングできるのが特徴。
ジムではもちろん、自宅でも少しのスペースがあれば筋トレできますよ。
今回は三角筋を鍛えられる代表的な自重トレーニングとして、ナロープッシュアップという種目のやり方を紹介します。
- STEP
両手をひし形のようにして床につき、体全体が一直線になるように腕立て伏せの状態を作る
- STEP
ひじを左右に広げる、もしくは後方に折りたたむようにしながら上体を沈め、胸を床に近づける
- STEP
下まで上体を沈めたら、ゆっくりとスタートポジションまで戻す
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
腰が上がったり反ったりしないよう注意。
慣れてきて負荷を上げたくなったら、手幅を狭くしてみるといいよ。
ダンベルトレーニング
2つめの方法は、ダンベルトレーニングです。
自重トレーニングとは違い、ジムに行ってダンベルを使う、もしくは自分でダンベルを購入する必要がありますが、よりピンポイントで効率的に三角筋を鍛えられます。
ここではダンベルを使った三角筋トレーニングとして、サイドレイズというメニューのやり方を見ていきましょう。
サイドレイズはダンベルを持った状態で左右に振り上げることにより、三角筋の中部をメインに鍛えられるトレーニングです。
- STEP
肘を軽く曲げた状態で、手の甲が外側に向くようにダンベルを両手で持ち構える
- STEP
腕を水平までゆっくりと持ち上げる
- STEP
持ち上げた腕をスタートポジションまで戻す
- STEP
この動作を繰り返す
ゆーや
腕を振り上げるとき、肩が上がらないよう気をつけよう！
肘の軌道が円を描くように意識して行うと、より三角筋に負荷をかけられるよ。
バーベルトレーニング
3つめの方法は、バーベルトレーニングです。
こちらはバーベル・バーベルラック・ベンチなどの専用器具が必要になりますが、他の方法に比べると大きめの負荷をかけられるので、本格的に三角筋を鍛えたい人にはうってつけ。
今回は例として、バーベルバックプレスという種目を紹介します。
バーベルバックプレスは、ベンチに座って頭の後ろに構えたバーベルを、頭上に持ち上げるトレーニングです。
三角筋の前部・中部の他、僧帽筋・前鋸筋・上腕三頭筋といった部位も鍛えられます。
- STEP
トレーニングベンチの角度を垂直に近くなるまで調整し、背中とお尻を背もたれにつけて座る
- STEP
バーベルを両手で持ち、耳の下あたりの高さになるよう首の後ろでセットする
- STEP
腕が伸びきる直前まで、バーベルをゆっくりと頭上に持ち上げる
- STEP
バーベルをゆっくりと下ろしてセットポジションに戻す
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
背中を丸めるとしっかりと負荷をかけられないから、背筋は伸ばしておこう！
セットアップをしやすくなるよう、できればパワーラックを使うのがおすすめ。
メロン肩を作るのに役立つ！三角筋を鍛える筋トレグッズ
ここからはメロン肩を作るのに役立つ、三角筋を鍛えられる筋トレグッズを紹介します。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは、腕立て伏せを補助するための筋トレ器具です。
プッシュアップバーを使用すると、床に直接手をつくよりも胸を低い位置まで落とせるので、三角筋により大きな負荷を加えながらトレーニングができます。
また、通常の腕立て伏せだと手首が直角に曲がるため、何度もきつめの筋トレをしていると手首を痛めがちです。
その点、プッシュアップバーは拳や手首をある程度立てた状態でトレーニングができ、手首への負担も軽減されます。
価格は安いものなら1,000円前後で売っていて、手軽に購入できるのも利点です。
とくにプッシュアップ系の筋トレメニューで三角筋を鍛えたい場合は、持っておいて損はないでしょう。
ダンベル
ダンベルはいわずと知れたトレーニング器具です。
自重トレーニングよりもしっかりと負荷をかけられて、なおかつ手軽に使えるのがメリット。
ダンベルだけを購入するならそれほど高額な費用はかからず、トレーニングや収納する際もそれほど場所を取りません。
フロントレイズ・サイドレイズ・ダンベルアップライトローなど、ダンベルを使って行える三角筋トレーニングもたくさんあります。
もちろん、三角筋以外の部位を鍛えるときにも使えますよ。
最近ではバーベルにもなるダンベルや、重さを変えられる可変式のダンベルも販売されています。
バーベル
本格的に三角筋を鍛えたいなら、バーベルを使ってみるのも1つの方法です。
自重やダンベルよりさらに高重量を扱うトレーニングが可能になるため、より効率的に負荷をかけながら筋トレができます。
ダンベルに比べると種目はやや少なくなりますが、しっかりと追い込んでメロン肩を作りたいときにはおすすめです。
ただし、自重トレーニングやダンベルトレーニングに比べると、バーベルを使って三角筋を鍛えられる種目はそれほど多くありません。
また、バーベルでトレーニングをするときはある程度のスペースと、基本的にはバーベルラックやパワーラックも必要になります。
メニューによってはトレーニングベンチも必要になるので、ある程度の予算がかかることも考慮しつつ検討してみるといいでしょう。
確実にメロン肩を手に入れたい人へ送る4つのアドバイス
せっかく三角筋のトレーニングをするなら、確実にメロン肩を手に入れたいですよね。
そんな人のために、メロン肩を作るための4つのアドバイスを紹介します。
パーソナルジムでプロの指導を仰ぐ
どうしてもメロン肩を手に入れたいなら、パーソナルジムに通ってプロの指導を受けるのがおすすめです。
パーソナルジムでは、プロのトレーナーからマンツーマンで指導を受けられます。
そのため、自分では気づかなかった筋トレのコツや正しいフォームなどを効率的に学ぶことが可能です。
とくに三角筋は、体のなかでもターゲットになる筋肉が少なく、正しいフォームやコツを意識しないと効率的な筋トレはなかなかできません。
初心者だとしっかりと筋肉に効かせられず、思うような効果が出ないことも多いですが、プロの指導を仰げばそういったことも防げます。
また、ジムにはダンベルやバーベル系のトレーニング器具が用意されていることがほとんどで、自宅ではできないような本格的な筋トレができるのも利点です。
普通にジムに通うよりも料金は高額になりますが、本気で肩の筋肉を丸くしたい、大きくしたい人は、ぜひ検討してみるといいですよ。
ゆーや
数ある中でも「24/7ワークアウト」はイチオシ！
実績が高くコスパも抜群です。
サポートアプリで食事管理をする
メロン肩を手に入れたいなら、サポートアプリで食事管理をするのもおすすめです。
肩を大きく丸くするには、筋トレと同じくらい栄養バランスの管理も大切になります。
いくらトレーニングを頑張っても、食事で摂る栄養バランスや摂取カロリーの管理ができていないと、思ったような効果は得られません。
サポートアプリがあれば、毎日の食事内容を記録しながら栄養素バランスの分析ができたり、カロリー計算ができたりします。
最近では体温・血圧・睡眠時間の記録や、結果のグラフ化機能などがついているアプリもあり、手軽に食事管理が可能です。
アプリによっては担当の栄養士に食事内容を送ると、改善アドバイスをもらえるものもあります。
モチベーションアップにも役立つので、三角筋を鍛えるならぜひサポートアプリも活用してみてください。
プロテインやBCAAなどのサプリを活用する
メロン肩を作りたいなら、プロテインやBCAAといったサプリを飲むのもいいでしょう。
プロテインはタンパク質摂取用、BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸を摂取するためのサプリです。
筋肉を発達させるには筋トレとあわせて、タンパク質やアミノ酸をしっかりと摂取することも大事。
しかし、1日に必要なタンパク質やアミノ酸の推奨量を食事だけで摂るのは意外と大変ですよね。
そんなとき、プロテインならタンパク質、BCAAなら必須アミノ酸をそれぞれ摂取できます。
サプリはあくまでも、食事では摂りきれない栄養素を補うためのものですが、うまく活用することで効率的にボディメイクが可能です。
プロテインやBCAA以外にも、筋合成を促進するとされているHMB、瞬発力の向上を図れるクレアチン、タンパク質の吸収を助けるマルチビタミンなど、いろいろなアプリがあります。
筋トレをするうえで必須ではありませんが、普段の食事で十分な栄養素が摂取できていないと感じる場合は、取り入れてみるといいですよ。
高タンパク低糖質の宅配弁当を利用する
手っ取り早く食事面を改善したいなら、高たんぱく低糖質の宅配弁当を利用するのもおすすめです。
最近はCMやネット広告でもよく見かけるようになりましたが、筋トレやダイエット向けの宅配弁当は、1食で豊富なタンパク質が摂れて、なおかつ糖質も低めに抑えられています。
カロリーが低いものが多く、余分な脂質もあまりないよう開発されているので、三角筋を鍛えながら食事を宅配弁当にすれば、より効率的にメロン肩を手に入れられるでしょう。
また、宅配弁当の多くは5食や14食などある程度まとまった数の食事が、冷凍弁当として送られてきます。
弁当を冷凍庫に保存して必要なときだけ食べれば、買い物に行く時間や調理の手間を省けるのもメリットです。
注文する際は冷凍庫のスペースを確保しておく必要があるものの、自分で栄養バランスを考えた食事を作るのが面倒な人は、ぜひ利用してみてください。
ゆーや
マッスルデリは特におすすめ。
主食や間食が付いた食べ応えのあるメニューも選べます。
まとめ
メロン肩を作るための筋トレメニューとしては、自重トレーニングならナロープッシュアップ、ダンベルトレーニングならサイドレイズなどがあります。
バーベルを使える場合は、バーベルバックプレスやリバースベンチプレスといった種目もよいでしょう。
また、確実にメロン肩を手に入れたいなら、パーソナルジムに通うのもおすすめです。
本記事で紹介したメロン肩の作り方やトレーニング方法をぜひ参考にして、カッコいい体を目指してください！
ゆーや
結論、確実に最短でメロン肩を手に入れるなら「パーソナルジム」一択。
自己流で地道に頑張るなら「トレーニング」と「宅配弁当」の組み合わせが効率的ですよ。