この記事は
・高負荷で上半身を追い込みたい！
・バーベルを使った上半身の鍛え方が知りたい！
・短期間で男らしい上半身を手に入れたい！
という人向けに書きました。
今回は、バーベルを使った上半身の鍛え方を解説します。
バーベルトレーニングは運動ボリュームが大きく筋肥大の効果も期待できますが、その一方でフォームが崩れると筋トレ効果が半減してしまうという難点があります。
そうならないためにも、この記事をしっかりと読んで正しいフォームを習得してください。
ゆーや
高重量を扱えるバーベルトレーニングで、上半身をバキバキに追い込んで、男らしくたくましい肉体を手に入れましょう！
目次
上半身のバーベルトレーニング6選
今回ご紹介する上半身のバーベルトレーニングは、以下の6種目です。
- ベンチプレス（大胸筋）
- トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）
- バーベルカール（上腕二頭筋）
- バーベルバックプレス（三角筋）
- ベントオーバーロー（広背筋）
- バーベルアップライトロー（僧帽筋）
※（）内はメインで鍛えられる筋肉の部位を記載しています。
このリストを参考にして、自分が鍛えたい上半身の筋肉にアプローチしていきましょう。
ゆーや
それでは一つずつ詳しく解説していきます！
ベンチプレス
最初にご紹介したい上半身のバーベルトレーニングは、ベンチプレスです。
ベンチプレスとは、トレーニングベンチに仰向けで寝た状態で、真上にバーベルを持ち上げていくトレーニングのことです。
ゆーや
大胸筋を高重量で追い込むことができるバーベルトレーニングです！
ベンチプレスは、上半身をバランスよく鍛えられるのが最大の特徴です。
より筋トレ効果を高めたいのであれば、狭めのグリップでバーを握って行うベンチプレスがオススメです。
ベンチプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、ベンチプレスの効果を解説します。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：大胸筋
- サブターゲット：三角筋（前部）、上腕三頭筋
要するに、ベンチプレスでは『胸・肩・二の腕（裏側）』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
ベンチプレスのやり方・正しいフォーム
ここでは、ベンチプレスのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
トレーニングベンチに仰向けで寝て、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握ります。
- STEP
肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で、スタンドからバーを外して肩の上方で構えます。
- STEP
体に触れるまでバーを下ろして大胸筋を伸ばしていきます。
- STEP
胸は張ったまま、ゆっくりとした動作で行います。
- STEP
肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープしたまま、スタートポジションまでバーを上げます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
ベンチプレスのコツ・注意ポイント
ここでは、ベンチプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- バーはゆっくりと下ろしていく。（胸でバウンドさせないようにする。）
- バーを挙上する際、肘を伸ばしきる直前で折り返して反復させる。
- 動作中、お尻が浮かないように注意する。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上半身を鍛えていきましょう。
【関連記事】ベンチプレス以外の大胸筋のバーベルトレーニングもチェック！
トライセプスエクステンション
次にご紹介する上半身のバーベルトレーニングは、トライセプスエクステンションです。
トライセプスエクステンションとは、上腕三頭筋全体（長頭・内側頭・外側頭）をバランスよく鍛えることのできるバーベルトレーニングのことです。
ゆーや
ちょっとした豆知識ですが、トライセプス＝上腕三頭筋という意味です！
トライセプスエクスンションはノーマルシャフトでも問題なくできるのですが、より効率的に鍛えたいのであれば、EZバーやトライセプスバーを活用することをオススメします。
※シャフト：バーベルのバーのこと
なお、通常は肩と肘を固定して行うトライセプスエクステンションですが、肩関節も動かすやり方を行えば、上腕三頭筋の長頭に負荷を集中してかけることができます。
上腕三頭筋をさらに細かく鍛え分けたい！という人は、ぜひ覚えておいてくださいね。
トライセプスエクステンションの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、トライセプスエクステンションの効果を解説します。
トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：上腕三頭筋
要するに、トライセプスエクステンションでは『二の腕（裏側）』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
トライセプスエクステンションのやり方・正しいフォーム
ここでは、トライセプスエクステンションのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
トレーニングベンチに仰向けで寝て、肩幅程度の手幅でバーベルを握ります。
- STEP
バーベルを持ち上げ、伸ばした腕を頭の方へ少し倒します。
- STEP
肩と肘の位置は固定したまま、肘を曲げてバーベルを頭上に下ろします。
バーベルは、前腕部が水平よりも低くなるまで下ろすのが目安です。
- STEP
その状態から、スタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
トライセプスエクステンションのコツ・注意ポイント
ここでは、トライセプスエクステンションを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- シャフト（バーベルのバー）は、ストレートバーよりもEZバーの方が効果的。
- 腕の角度が垂直になると負荷が抜けてしまうため、肘の位置は頭の方へ少し倒したポジションで固定する。
- バーベルを下ろす際、頭にぶつけないように注意する。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上半身を鍛えていきましょう。
【関連記事】トライセプスエクステンション以外の上腕三頭筋のバーベルトレーニングもチェック！
バーベルカール
次にご紹介する上半身のバーベルトレーニングは、バーベルカールです。
バーベルカールとは、肘は固定したままで前腕の力だけでバーベルを巻き上げるトレーニングのことです。
ゆーや
前腕の力だけでバーベルを持ち上げるため、上腕二頭筋にかなり効きます！
男らしくたくましい力こぶを作りたい！という人は、まずはこの種目から始めてみてください。
ただし、フォームが崩れると負荷が抜けやすいという短所があるため、正しいフォームをしっかりと覚えましょう。
バーベルカールの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、バーベルカールの効果を解説します。
バーベルカールで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：上腕二頭筋
- サブターゲット：上腕筋、腕橈骨筋
要するに、バーベルカールでは『二の腕（表側）、前腕』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
バーベルカールのやり方・正しいフォーム
ここでは、バーベルカールのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
バーベルのバーを肩幅程度の手幅で持ち、肘の位置を体の側面（脇腹付近）に合わせます。
このとき、肘は軽く曲げて、上腕二頭筋に負荷をかけておきます。
- STEP
肘の位置を体の側面で固定した状態で、前腕（肘より先）だけを動かしてバーベルを巻き上げます。
このとき、前腕部が45度程度の角度になるまで肘を曲げます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
バーベルカールのコツ・注意ポイント
ここでは、バーベルカールを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 上腕二頭筋に負荷をかけるために、ボトムの位置では肘を軽く曲げておく。
- バーベルを下ろす際、後方に肘が動かないように固定しておく。
- バーベルを巻き上げる際、前腕部は45度程度の角度になるまで曲げる。（それ以上曲げると負荷が抜けるので注意）
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上半身を鍛えていきましょう。
【関連記事】バーベルカール以外の上腕二頭筋のバーベルトレーニングもチェック！
バーベルバックプレス
次にご紹介したい上半身のバーベルトレーニングは、バーベルバックプレスです。
バーベルバックプレスとは、頭の後ろで構えたバーベルを頭上へ持ち上げるトレーニングので、主に三角筋を鍛えることができます。
ゆーや
背もたれ調整が可能なトレーニングベンチを使用して行うバーベルトレーニングです！
ちなみに、バーベルバックプレスは立って行う方法もありますが、腰が反りやすく腰痛のリスクが高まるので注意が必要です。
今回はトレーニングベンチに座って行う方法をお伝えするので、「怪我のリスクを抑えながら三角筋（前部・中部）を鍛えたい！」という人はぜひ実践してみてください。
バーベルバックプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、バーベルバックプレスの効果を解説します。
バーベルバックプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：三角筋（前部、中部）
- サブターゲット：僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋
要するに、バーベルバックプレスでは『肩（前部、中部）・首・脇下・二の腕（裏側）』を鍛えられるということです。
バーベルバックプレスのやり方・正しいフォーム
ここでは、バーベルバックプレス（座った状態）のやり方を順番に解説していきます。
- STEP
トレーニングベンチの背もたれを垂直手前の最大角度まで立てた後、背中を背もたれにつけて座ります。
- STEP
バーベルを首の後ろで持ち、バーは耳の高さに合わせます。
- STEP
肘が伸びきる寸前まで、バーベルを頭上に持ち上げていきます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
バーベルバックプレスのコツ・注意ポイント
ここでは、バーベルバックプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 背もたれにつけた背中は反らさないように、真っ直ぐ伸ばしたまま動作を行う。
- 負荷が抜けないように、肘が伸びきる直前の位置をトップポジションにする。
- セッティングをしやすくするためにはパワーラックを活用するのがオススメ。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上半身を鍛えていきましょう。
【関連記事】バーベルバックプレス以外の三角筋のバーベルトレーニングもチェック！
ベントオーバーロー
次にご紹介する上半身のバーベルトレーニングは、ベントオーバーロー（ベントオーバーロウ）です。
ベントオーバーローとは、前傾姿勢の状態で肩甲骨を寄せながら肩関節の動きでバーベルを下腹部付近に引き寄せるトレーニングのことです。
ゆーや
ベントオーバーローは、主に広背筋に効かせることができるトレーニングです！
ベントオーバーローは、運動のボリュームが比較的大きいというメリットがありますが、その反面フォームが難しいというデメリットがあります。
正しいフォームを習得して、筋トレ効果を最大限に高めていきましょう。
ベントオーバーローの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、ベントオーバーローの効果を解説します。
ベントオーバーローで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：広背筋、僧帽筋（中部、下部）
- サブターゲット：大円筋、肘関節屈曲筋群
要するに、ベントオーバーローでは『背中・肩甲骨周辺・肘周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
ベントオーバーローのやり方・正しいフォーム
ここでは、ベントオーバーローのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
肩幅より少し広めの手幅でバーベルを持ち、膝を軽く曲げて背すじを伸ばして立ちます。
このとき、足幅は肩幅程度となります。
- STEP
そこから上体を60〜90度の角度まで前傾させます。
- STEP
胸を張り肩甲骨を寄せながら、肩関節の動きで肘を後方に引き、下腹付近にバーベルを引き寄せます。
- STEP
その状態から、スタートポジションに戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
ベントオーバーローのコツ・注意ポイント
ここでは、ベントオーバーローを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 上体が立ちすぎると肩関節の動きが小さくなり、効果が半減してしまうので最低でも60度程度は前傾させる。
- 可動範囲を広げたい場合は、前傾角度を大きくする。（最大90度程度まで）
- バーベルを腕の力で引かず、肩関節の動きで引き寄せる意識で動作を行う。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上半身を鍛えていきましょう。
【関連記事】ベントオーバーロー以外の広背筋のバーベルトレーニングもチェック！
バーベルアップライトロー
最後にご紹介する上半身のバーベルトレーニングは、バーベルアップライトローです。
バーベルアップライトローとは、肘を側方へ振り上げていくと同時に肩をすくめてバーベルを引き上げるトレーニングで、主に僧帽筋を鍛えることができます。
ゆーや
バーベルを鎖骨あたりまで持ち上げるので、慣れるまでの間はプレートを外した状態（バーのみ）で行うことをオススメします！
似た種目のバーベルシュラッグと比較すると、肩甲骨を挙上させるという点は同じですが、肘を曲げて振り上げるかどうかが異なります。
バーベルアップライトローの場合は、肘で持ち上げる動作が入るため、肩や腕の筋肉が動員されます。
僧帽筋を広い範囲で鍛えつつ、三角筋や肘関節屈曲筋群などの他の部位も鍛えていきたい！という人は、ぜひ実践してみてください。
バーベルアップライトローの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、バーベルアップライトローの効果を解説します。
バーベルアップライトローで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：僧帽筋、三角筋（中部）
- サブターゲット：前鋸筋、肩甲挙筋、肘関節屈曲筋群
要するに、バーベルアップライトローでは『首・肩・肩甲骨周辺・肘周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
バーベルアップライトローのやり方・正しいフォーム
ここでは、バーベルアップライトローのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
バーベルのバーを持ち、肘を軽く曲げた状態で、肩を下げます。
このとき、手幅は肩幅より狭めとなります。
- STEP
肘を曲げて側方へ振り上げていくと同時に、肩をすくめてバーを引き上げます。
このとき、バーは胸の上部（鎖骨あたり）まで持ち上げるのが目安です。
- STEP
その状態から、スタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
バーベルアップライトローのコツ・注意ポイント
ここでは、バーベルアップライトローを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- バーを体につけてしまうと負荷が抜けてしまうため、少し離した状態で動作を行う。
- 肩の位置そのものを上下させる意識で動作を行う。
- 手幅は肩幅より狭めにする。（三角筋メインで鍛えたい場合はワイドグリップに変更する）
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に僧帽筋を鍛えていきましょう。
【関連記事】バーベルアップライトロー以外の僧帽筋のバーベルトレーニングもチェック！
まとめ
今回は、バーベルを使った上半身のトレーニング方法を6種目ご紹介しました。
この記事を参考にして、『男らしくたくましい肉体』を作り上げてくださいね。
ゆーや
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