この記事は、
・二の腕のたるみが気になる…
・たぷたぷの振袖肉がやばい…
・ムキムキにならない程度に二の腕を引き締めたい！
という女性向けに書きました。
暑い季節になると、どうしても薄着になることが多くなるため「ボディラインが気になる…」と悩む女性が増えてきます。
特に悩むのが「二の腕のたるみ」です。
しかし、たぷたぷの振袖肉をなくす方法が分からない女性がたくさんいます。
それは二の腕を引き締めたいけれど、ムキムキになって女性らしさがなくなってしまうことを恐れているからなのです。
二の腕痩せに効果的な筋トレやエクササイズを正しく行うことで、女性らしさを残しながらも適度に美しく引き締めることができます。
まずは二の腕がたるむ原因を把握して、自分に合った二の腕痩せに効果的な筋トレ＆エクササイズにチャレンジしてみましょう。
ゆーや
二の腕のたるみに悩んでいる女性はぜひ読んでください！
目次
二の腕がたるむ原因は？
二の腕のたるみは30歳前後から加齢とともに実感しやすくなります。
たるみの原因を放置してしまうと、どんどんたぷたぷの振袖肉が目立ってきてしまうので、まずはしっかりと二の腕のたるみの原因を知っておきましょう。
ここでは、二の腕がたるむ原因について詳しく解説していきます。
ゆーや
それでは一つずつ詳しく解説していきます！
筋肉が衰えてしまった
二の腕がたるむ原因には、筋肉が衰えてしまったことがあげられます。
普段、仕事や買い物などで物を持ち上げる時は、力こぶの部分の上腕二頭筋が使われています。
その一方で二の腕の部分の上腕三頭筋は日常生活の中であまり使われないため、どんどん筋肉が衰えてしまい脂肪が増えてたるんでしまうのです。
腕を後ろに引き上げたり、何かを力強く押したりすると上腕三頭筋に負荷がかかるのですが、普段からこのような動作をする方は少ないので、多くの方がこの原因に当てはまるでしょう。
肌の弾力性が低下した
肌の弾力性が低下したのも二の腕がたるむ原因です。
よく顔のハリや弾力がなくなり、たるみが気になるようになったという方がいますが、実は二の腕も同じです。
人間の肌は弾力性があることにより、引き締まった状態をキープします。
しかし、弾力性が低下してしまうと肌が自然と下がってきて、たるんでいるように見えます。
そのため、筋トレやエクササイズだけではなく、顔の手入れをするように二の腕のスキンケも必要になってくるのです。
急に体重が減少した
二の腕がたるむのは、急に体重が減少したことも原因のひとつです。
多くの女性が経験したことのあるダイエットですが、急に体重が減少すると今まで脂肪により伸びていた皮膚が体の変化に追いつけずにたるんでしまいます。
急激に痩せた女性のお腹の皮膚が伸びてしまっているように、二の腕も皮が余ってしまいたぷたぷになるのです。
皮膚の再生には時間がかかるので、新陳代謝を良くして促すことが大切です。
姿勢が悪く猫背になっている
二の腕のたるみの原因には、姿勢が悪く猫背になっていることもあげられます。
猫背は肩が内側に向いて肩甲骨が外側に開いてしまうので、腕を後ろに引くことが少なくなってしまいます。
そのため、二の腕の上腕三頭筋を使う機会がさらに減ってしまうので、筋肉の衰えに繋がってしまうのです。
脂肪量が増えセルライトが溜まっている
脂肪量が増えセルライトが溜まっているのも、二の腕のたるみの原因です。
二の腕は体の中でも脂肪がつきやすい上に、脂肪が落ちにくい部位なので、すぐに蓄積されてたるみに繋がります。
そして、その脂肪が老廃物と一緒に固くなりセルライトとして溜まってしまうのです。
セルライトは代謝を悪くする傾向があるので、さらに二の腕の脂肪や老廃物を溜め込んでしまい悪循環になってしまいます。
二の腕痩せに効果的な筋トレ＆エクササイズ8選
二の腕がたるむ原因がわかっても、「二の腕ってどうやって鍛えたらいいかわからない！」と疑問に思う方も多いでしょう。
二の腕痩せに効果的な筋トレ＆エクササイズは、知らないだけでたくさんあるのです。
二の腕痩せに効果がある筋トレ＆エクササイズを厳選してみたので、チャレンジしてみましょう。
ゆーや
自分にあったトレーニング方法を見つけてくださいね！
ライイングフレンチプレス
ライイングフレンチプレスは、二の腕のたぷたぷの振袖肉をダンベル1つで鍛えることができます。
初心者や女性でも挑戦しやすいので、「激しくて辛い筋トレは苦手」という方におすすめです。
ゆっくりとした動きで少ない回数でも、二の腕の上腕三頭筋に効いているのがわかるでしょう。
やり方
1.仰向けに寝て、両手で1つのダンベルを持ちます。水を入れたペットボトルでもOKです。
2.肘が真っ直ぐ伸びるように、顔の真上に持ち上げます。
3.両肘を曲げてダンベルを頭の上に持っていきます。この時、3〜4秒ほどかけてゆっくりと床ギリギリのところまで下ろすようにしましょう。
4.ゆっくりと元の位置まで腕を伸ばします。
5.10回を3セット繰り返しましょう。
ポイント
ライイングフレンチプレスは、ゆっくりとした動作が上腕三頭筋に効くので、二の腕がプルプルしてもペースを崩さないようにすることがポイントです。
なるべく肘の位置を固定して、二の腕を意識するようにしましょう。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、大胸筋・三角筋が鍛えられるのはもちろんですが、二の腕の上腕三頭筋にも負荷がかかります。
肘を押し出してダンベルを持ち上げることで、普段はあまり使わない上腕三頭筋を動かせるのです。
女性は大胸筋・三角筋を鍛えてバストアップしながら、気になる二の腕の脂肪を落とすことができるでしょう。
やり方
1.ベンチに仰向けになり、ダンベルを肩幅より少し外側の位置で握ります。
2.そのまま上に真っ直ぐ持ち上げます。
3.ゆっくりとダンベルを支えながら、元の位置に戻しましょう。
4.10回3セットを目安に繰り返します。
ポイント
ダンベルプレスをするときは、持ち上げる際に脚で地面を踏み込めるようにベンチの高さをセッティングしましょう。
また、肩甲骨を中央に引き寄せるように意識して、肘は伸ばしきらないのがポイントです。
ダンベルプレスは、手首を痛める可能性があるため、少しずつ重さを調節することが大切です。
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは、腕を後ろに引く動きを繰り返すことで上腕三頭筋に負荷がかかり、引き締まった二の腕作りにおすすめの筋トレです。
普段はしない動きをするため効果を実感しやすいでしょう。
また、集中的に上腕三頭筋を鍛えることができるで、ムキムキの力こぶは作りたくない女性におすすめです。
やり方
1.ベンチの横に立ち、片手と片膝を乗せます。この時肘は伸ばしますが、膝は曲げます。
2.首筋からお尻までを真っ直ぐと伸ばした状態で、反対の手にダンベルを持ちます。
3.ダンベルを持つ腕の角度が地面と平行になる位置でキープし、肘を固定したまま真っ直ぐ伸ばしましょう。
4.また、ゆっくりと元の位置に戻します。
5.自分の限界と合わせて10〜15回を2セット行いましょう。
ポイント
ダンベルキックバックを行うときは、肘の位置を固定することがポイントです。
肘が下がってしまうと効果が半減してしまう可能性があるので注意しましょう。
二の腕を地面と平行になるように意識すると、肘が下がってきていることに気がつけるのでおすすめです。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、椅子を使って簡単にできるので、自宅でも取り組みやすい二の腕の筋トレです。
上腕三頭筋を鍛えられるとともに、背筋が伸び姿勢もキープできて一石二鳥でしょう。
ダンベルフレンチプレスを繰り返していると、二の腕がぷるぷるして効果を実感できます。
やり方
1.椅子に座り、背筋を真っ直ぐに伸ばします。
2.肘を曲げ、ダンベルを頭の後ろで両手で支えましょう。
3.肘の位置をキープしたまま腕を伸ばし、ダンベルを持ち上げます。
4.腕が伸びきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
5.10回を3セット繰り返しましょう。
ポイント
ダンベルフレンチプレスでは、ダンベルをあげるときは素早く、下げるときはゆっくりにすることがポイントです。
また、肘の位置をキープして、猫背にならないようにしましょう。
呼吸も意識して、下げるときに吸って上げるときに吐き、リズムを大切にします。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、三角筋・広背筋と一緒に上腕三頭筋を鍛えられます。
簡単に説明すると、腕立ての仰向けバージョンなのです。
腕立ては力こぶにあたる上腕二頭筋を鍛えますが、リバースプッシュアップは上腕二頭筋を鍛えて二の腕を引き締めてくれます。
やり方
1.ベンチや椅子に背を向けて座り、肩幅ほどのところに手をつきます。
2.足腰をしっかりと伸ばして、両腕で体全体を支えましょう。このとき前のめりにならないように注意してください。
3.ゆっくりと肘が直角になるまで下げましょう。
4.地面ギリギリまで下がったら、元の位置まで上げていきます。
5.15回を3セット繰り返します。
ポイント
リバースプッシュアップをするときは、腰や足が曲がらないように意識しましょう。
また、下げるときは息を吸って、上げるときは息を吐くようにします。
フォームが崩れやすいトレーニングなので、両側にバランスよく負荷をかけるようにすることが大切です。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、手の幅を狭くして腕立て伏せをするといった筋トレです。
上腕二頭筋・大胸筋を鍛えることができる腕立て伏せですが、手の幅を近づけるだけで上腕三頭筋に効果が期待できるのです。
腕がムキムキになりたくない女性におすすめの腕立て伏せで、自宅でも簡単にチャレンジできます。
やり方
1.両手が触れるほどの近さで腕立て伏せの姿勢になります。このとき脇を閉めるようにしましょう。
2.肘を曲げて床ギリギリまで下げましょう。
3.体を支えながら、元の位置まで両手を伸ばします。
4.15回を3セット繰り返しましょう。
ポイント
ナロープッシュアップをするときは、腕を下げるときに息を吐いて、上げるときに吸うようにしましょう。
また、反動を利用して上体を起こすと効果が減少してしまうので、フォームが崩れないように二の腕を意識することがポイントです。
顔は下を向いてしまいがちですが、真っ直ぐ前を向くようにしましょう。
ダイアグナルライズ
ダイアグナルライズは、上腕三頭筋を引き締めるのに効果的なトレーニングです。
チューブを使って行う筋トレで、引き伸ばすときに負荷がかかるため、ダンベルを使った筋トレとは違った楽しさがあります。
やり方
1.椅子に座って背筋を伸ばし、チューブを肩幅程に握ります。
2.片手は座面に置き、反対側の手でチューブを引き上げましょう。このとき、肩の前あたりで手首が上を向くように返すことが大切です。
3.肘が伸びきったら元の位置まで戻します。
4.次は肩の位置でチューブを握り、反対の手でチューブを引き下ろし、伸びきったら肩まで戻します。
5.自分の限界に合わせて、15回〜20回を３セット行いましょう。
ポイント
ダイアグナルライズは、チューブを使ったトレーニングなので、肘を真っ直ぐ伸ばすことを意識します。
反動をつけると効果が半減してしまうため、反動を利用しないように注意しましょう。
サイドプランクロー
サイドプランクローは、二の腕痩せはもちろん、腹斜筋まで鍛えてウエストも一緒に引き締めることができます。
初心者はサイドプランクすらキツイと感じる人が多いので、上側の足を下の足の前についてもOKです。
やり方
1.足の側面と肘、腕で体を支え、腰を上げます。
2.チューブを握って、肩の正面まで片手を前に真っ直ぐ伸ばしましょう。
3.肘を伸ばしたまま真上に引き上げます。
4.元の位置までゆっくり戻しましょう。
5.10回〜15回を3セット行います。
ポイント
サイドプランクローを行うときは、体幹もポイントになるので、体を支える肘は肩の真下に置きましょう。
腰が下がらないように、真っ直ぐの姿勢をキープします。
また、前後に倒れないように意識して、バランスを取ることがポイントです。
二の腕痩せに効果的な筋トレグッズ3選
ご紹介してきたように、二の腕痩せにはこんなにも多くの種類の筋トレやエクササイズがあります。
アイテムを使わなくてもできる筋トレもありますが、ダンベルやトレーニングチューブを使うことにより、さらに負荷をかけることができるのです。
ここでは、二の腕に効果的な筋トレグッズについて詳しくご紹介していきます。
ゆーや
数百円から買えるグッズもあるので、要チェックです！
ダンベル
二の腕痩せに効果的な筋トレグッズには、ダンベルがあります。
ダンベルはトレーニングをするときに自由度が高まることが特徴で、片手でも両手でも可動域が広くなり自由自在に動かせるのです。
そのため、筋肉の伸び縮みへの効率が良く、いろんなトレーニングに取り入れることができます。
現在は小さくてもしっかり重さのあるダンベルがあるので、女性にもおすすめです。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブも二の腕痩せに効果的な筋トレグッズです。
チューブは軽くて持ち運びも楽なアイテムですが、使い方次第で見た目以上に筋肉に負荷をかけることができます。
伸び縮みするというチューブの特徴が、筋肉の収縮にもぴったりなのです。
ダンベルのように持ち上げる動作とは違い、引き伸ばすといったトレーニングにおすすめでしょう。
バーンマシン
バーンマシンを両手で回すことで、腕はもちろん、腹筋や背筋、大胸筋など様々な部位を鍛えることができます。
簡単に回せるわけではなく、回すときに重さがあり負荷がかかるので、まるで腕で自転車を漕いでいるようなイメージです。
何かをしながらでも回し続けることで鍛えられるので、テレビやyoutubeを見ながらでもチャレンジできます。
二の腕痩せに関するQ&A
二の腕痩せに効果的な筋トレやエクササイズ、グッズなどがわかっても、まだまだ疑問に思うことがあるのではないでしょうか。
ここで、二の腕痩せに関する疑問にお答えしていきます。
ゆーや
よくある質問をまとめてみたので、参考にしてください！
二の腕を鍛えるとムキムキになりませんか？
二の腕裏側の上腕三頭筋だけを狙って鍛えれば、ムキムキになる心配はありません。
ムキムキ＝力こぶというイメージを持つ方が多いですが、力こぶにあたるのは上腕二頭筋です。
そのため上腕二頭筋を鍛えるとムキムキになってしまうので、二の腕を鍛える際には注意が必要です。
上記で紹介したような二の腕裏側の上腕三頭筋を狙える筋トレやエクササイズを取り入れるようにしましょう。
二の腕裏側の上腕三頭筋を鍛えると、たるんだお肉が引き締まり、ほっそりとした女性らしい腕を手に入れることができます。
最短で効果が出るトレーニングはどれですか？
二の腕を少しでも早く細くしたいなら、自宅でも簡単にできるナロウプッシュアップとリバースプッシュアップ、ダンベルフレンチプレスがおすすめです。
上腕三頭筋を集中的に鍛えてくれるので、二の腕痩せに効果が出やすいです。
少しでも早く効果を出すためには、自分の限界を少しずつ伸ばしていき、二の腕に効いているか意識することが大切です。
女性の二の腕周りの平均サイズはどのくらいですか？
女性の二の腕周りの平均サイズは身長によって異なります。
| 身長 | 平均サイズ |
|---|---|
| 140〜145cm | 22.8cm |
| 150〜155cm | 24.4cm |
| 155〜160cm | 25.2cm |
| 160〜165cm | 26.0cm |
| 165〜170cm | 26.8cm |
あくまでも平均値ですが、自分の身長に合わせて引き締めるのがおすすめです。
まとめ
二の腕痩せに効果的な筋トレ＆エクササイズをご紹介してきました。
二の腕を鍛えたからといって、ムキムキにはならないので安心してください。
まずは二の腕がたるむ原因をしっかりと把握して、自分にあった筋トレやエクササイズを始めてみましょう。
自宅で簡単にできるものから筋トレグッズと使うものまでたくさんあるので、自分にあった方法で二の腕を引き締めることが大切です。
二の腕を細くして、憧れのノースリーブを着てお洒落コーデを楽しみましょう。
ゆーや
他にも女性向けの記事があるので、併せてチェックしてみてください！
