自炊できる筋肉飯のおすすめ8選【高タンパクな激ウマレシピを公開】

・鶏胸肉　1枚（約250g）
・玉ネギ　1/2個
・キャベツ　3枚
・片栗粉　大さじ1
・酒　大さじ1
・しょうがのすりおろし　小さじ1
・塩こしょう　少々
・ゴマ油　大さじ1/2

★オイスターソース　大さじ1
★酒　大さじ1
★みりん　大さじ1/2
★しょうゆ　少さじ1
※★は後から入れる調味料です

1. 鶏胸肉の余分な皮を取り、包丁を寝かせて斜めにそぎ切りにする。
2. 鶏胸肉をボウルに入れ、酒としょうがのすりおろしと片栗粉を入れて揉みこむように混ぜておく。
3. 玉ネギはくし切り、キャベツは3センチ角に切っておく。
4. フライパンにゴマ油を熱し、鶏胸肉の両面を弱めの中火で焼く。
5. 鶏胸肉に焼き色がつきはじめたら玉ネギを入れて一緒に1分ほど焼く。
6. キャベツを入れ、中火の強にして少し炒め合わせる。
7. キャベツが少ししんなりしてきたら、★の調味料を入れて味をなじませて出来上がり。

・納豆　1パック
・卵　2個
・長ネギ　少々
・酒　小さじ1
・塩　少々
・サラダ油　大さじ1/2

1. 納豆に付属のタレを入れてよく混ぜ合わせる。
2. 長ネギをみじん切りにし、1の納豆に混ぜ合わせておく。
3. ボウルに卵を入れて溶き、塩と納豆を加えてあわせる。
4. フライパンにサラダ油を熱し、3を流しいれて中火で加熱し、箸でかき混ぜる。
5. 卵が少し固まってきたところで二つにおりたたみ、器に盛って出来上がり。

・鶏モモ肉　200～250グラム
・トマト　2個
・玉ネギ　1個
・コンソメスープの素　小さじ1/2
・にんにく　1片
・しょうが　1片
・カレー粉　大さじ2
・塩こしょう　少々
・サラダ油　適量
・水　100ミリリットル

1. 玉ネギをみじん切りにし、トマトはヘタを取って粗みじん切りにする。
2. にんにく1片としょうが1片をみじん切りにしておく。
3. 余分な皮を取った鶏モモ肉を一口大に切って、軽く塩こしょうしておく。
4. フライパンにサラダ油を敷き、にんにくとしょうがを炒め、香りがたったら玉ねぎを加えて炒める。
5. 鶏モモ肉とトマトも加えてよく炒める。
6. 水100ミリリットルを加えて蓋をし、ひと煮立ちしたらカレー粉とコンソメスープの素を入れて、弱火で30分ほど煮込む。（圧力鍋の場合は7～8分）
7. 塩で味を調え、ご飯にかけたら出来上がり。

・豚モモ肉しょうが焼き用　200グラム
・おろししょうが　大さじ1と1/2（1片分）
・玉ネギ　1/2個
・片栗粉　適量
・酒　大さじ1
・醤油　小さじ1
・塩こしょう　少々
・サラダ油　大さじ2

★酒　大さじ1
★みりん　大さじ1
★醤油　大さじ1と1/2
★砂糖　小さじ1
※★は後から入れる調味料です

1. 豚モモ肉に酒と醤油をかけて下味をつけ、片栗粉をまぶしておく。
2. 玉ネギは薄切りにする。
3. フライパンにサラダ油の半分を入れて熱し、強火で玉ネギと豚モモ肉を入れて焼き色をつける。
4. 混ぜ合わせておいた★の調味料を加え中火でよく絡める。
5. 塩こしょうで味を整えて器に盛りつける。

・高野豆腐　2個
・ニンジン　1/2
・干しシイタケ　3枚
・スナップえんどう　4本

★水と干しシイタケの戻し汁　300ミリリットル
★顆粒だし　小さじ1
★酒　大さじ1
★みりん　大さじ1
★砂糖　大さじ1
★醤油　大さじ1/2
★塩　ひとつまみ
※★は後から入れる材料と調味料です

1. 干しシイタケを水につけ戻しておく。
2. 高野豆腐を湯でもどし、水気を絞って縦半分に切ってさらに四つに切る。
3. ニンジンの皮をむいて乱切りに、干しシイタケは四つに切る。
4. スナップえんどうはヘタと筋を取っておく。
5. 鍋に★の調味料と干しシイタケを入れて煮立ったら、高野豆腐とニンジンを入れ、弱火でニンジンが柔らかくなるまで煮る。
6. スナップえんどうを入れてひと煮立ちさせたら出来上がり。

・鶏ささみ　100グラム（2本）
・大豆水煮（ドライパックでも可）　150グラム
・きゅうり　1/2本
・ブロッコリー　1/2個
・塩　適量

★オリーブオイル　大さじ1
★酢　大さじ1と1/2
★塩　小さじ1
★砂糖　小さじ1
★こしょう　少々
※★は後から入れる調味料です

1. ブロッコリーを小房にわけて切り落とし、茎の部分も皮を切り落として斜め切りにする。
2. ブロッコリーを水で軽く洗い、塩を加えた湯で2分ほどゆでる。
3. 鶏ささみをフライパンに入れて浸るくらいの水を入れて塩をふり、煮立ったら弱火で5分ゆでる。
4. ゆでた鶏ささみを器に入れて粗熱を取っておく。
5. 乱切りにしたきゅうりと、水気を切った大豆、ブロッコリーと鶏ささみをボウルに入れ、★のドレッシングと混ぜ合わせて出来上がり。

・砂肝　200グラム
・にんにく　1片
・小ネギ　一本
・レモン　くし切り1個
・酒　少々
・オリーブオイル　大さじ2
・塩こしょう　少々
・醤油　小さじ1

1. 砂肝はよく洗って水気をふき取り、白い部分をそぎ落として身がかたい部分に切り込みを入れる。
2. さらに砂肝に酒をまぶして下処理し、1/2に切っておく。
3. にんにくを粗みじん切りにする。
4. フライパンにオリーブオイルを熱し、弱火にしてにんにくを入れ香りを立たせる。
5. にんにくに薄く色がついたらいったん取り出し、強火にして砂肝を炒める。
6. 砂肝に火が通ったら中火にしてにんにくを戻し、醤油を入れて塩こしょうする。
7. 器に入れて、みじん切りにした小ネギをまぶし、レモンを添えて出来上がり。

・サーモンの切り身　2切れ　
・えのき　1/2株
・しめじ　1/2株
・アスパラガス　2本
・たまねぎ1/4
・レモン　くし切り2個
・小ネギ　適量
・バター　大さじ1
・酒　大さじ1
・醤油　大さじ1
・塩こしょう　適量
・サラダ油　少々

1. サーモンに塩をふりなじませておく。
2. 玉ネギは薄切り、アスパラガスは固い根元部分を切り、3cm幅に斜め切りする。
3. えのきとしめじの石付を取り、ほぐしておく。
4. アルミホイルにサラダ油を薄くのばし、サーモンの皮目を下にして置く。
5. サーモンの上と周りに玉ネギ、キノコ、アスパラを置いて、上にバターをのせる。
6. 塩こしょうをして、醤油と酒を入れてホイルをしっかりと閉じる。
7. 包んだホイルをフライパンにのせ、水を50ミリリットル入れて蓋をして、弱火で15分加熱する。
8. 器に盛りつけ、刻んだ小ネギをふりかけてレモンを添えたら出来上がり。