筋トレグッズ(器具)をまとめました!

自炊できる筋肉飯のおすすめ8選【高タンパクな激ウマレシピを公開】

6 min 56 views

この記事は、
・筋トレ中だから食事にもこだわりたい!
・筋肥大にぴったりな自炊レシピが知りたい!
・高タンパクな食事を自宅でも食べたい!
という人向けに書きました。

筋肉を効率良く作っていくためには毎日の食事内容が大切です。

タンパク質をより多く含んだ食品を摂取し、栄養素をバランス良く摂っていくことで、日々の筋トレ効果にもはっきりと違いが出てきます。

食事によるエネルギー不足に陥ると、せっかくトレーニングに励んでも筋肉量が減少してしまいます。

とはいえ、外食ばかりでは食費がかさみ、コンビニ食では栄養に偏りが出てしまいます。

自炊で簡単にできて食欲も進む激ウマ筋肉飯レシピを参考にして、より効率の良い筋肉作りを目指しましょう。

マイキー

マイキー

材料や作り方も解説しているので、ぜひチャレンジしてみてください!

自炊できる筋肉飯おすすめ8選

今回ご紹介する自炊できる筋肉飯は以下の8つです。

  1. 鶏胸肉オイスター炒め
  2. やみつき納豆オムレツ
  3. チキントマトカレー
  4. 激ウマ豚しょうが焼き
  5. 高野豆腐の彩り煮物
  6. 鶏ささみと大豆のサラダ
  7. 砂肝のガーリック炒め
  8. サーモンのホイル焼き

どれも高タンパクで味も美味しいものばかりを厳選しました。

さつき

さつき

それでは一つずつ解説していきます!

鶏胸肉オイスター炒め

最初に紹介する筋肉飯は鶏胸肉のオイスター炒めです。

低カロリー・高タンパク・低脂質な鶏胸肉は筋トレ後に欠かせません。

玉ネギやキャベツのシャキシャキとした食感とコクのあるオイスターソースで食欲もアップします。

材料
(2人分)

・鶏胸肉 1枚(約250g)
・玉ネギ 1/2個
・キャベツ 3枚
・片栗粉 大さじ1
・酒 大さじ1
・しょうがのすりおろし 小さじ1
・塩こしょう 少々
・ゴマ油 大さじ1/2

★オイスターソース 大さじ1
★酒 大さじ1
★みりん 大さじ1/2
★しょうゆ 少さじ1
※★は後から入れる調味料です

作り方
  1. 鶏胸肉の余分な皮を取り、包丁を寝かせて斜めにそぎ切りにする。
  2. 鶏胸肉をボウルに入れ、酒としょうがのすりおろしと片栗粉を入れて揉みこむように混ぜておく。
  3. 玉ネギはくし切り、キャベツは3センチ角に切っておく。
  4. フライパンにゴマ油を熱し、鶏胸肉の両面を弱めの中火で焼く。
  5. 鶏胸肉に焼き色がつきはじめたら玉ネギを入れて一緒に1分ほど焼く。
  6. キャベツを入れ、中火の強にして少し炒め合わせる。
  7. キャベツが少ししんなりしてきたら、★の調味料を入れて味をなじませて出来上がり。

低糖質麺など入れて焼きそば風にして食べるのも美味しいですよ。

やみつき納豆オムレツ

次に紹介する筋肉飯はやみつき納豆オムレツです。

卵と納豆には必須アミノ酸が含まれたタンパク質が含まれていて、筋肉の大切なエネルギー源になります。

やさしくふんわりした卵と粘り気のある納豆のコンビネーションがやみつきになること間違いなしです。

短時間で簡単に作られますので、時間がない時の朝食やお弁当のおかずにも最適です。

材料
(2人分)

・納豆 1パック
・卵 2個
・長ネギ 少々
・酒 小さじ1
・塩 少々
・サラダ油 大さじ1/2

作り方
  1. 納豆に付属のタレを入れてよく混ぜ合わせる。
  2. 長ネギをみじん切りにし、1の納豆に混ぜ合わせておく。
  3. ボウルに卵を入れて溶き、塩と納豆を加えてあわせる。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、3を流しいれて中火で加熱し、箸でかき混ぜる。
  5. 卵が少し固まってきたところで二つにおりたたみ、器に盛って出来上がり。

味がしっかりついているので、ケチャップなしでも激ウマです。

チキントマトカレー

つづいて紹介する筋肉飯はチキントマトカレーです。

「高カロリーになってしまう」と敬遠されがちなカレーですが、鶏モモ肉の皮を取り除くことでカロリーを抑えることができます。

低脂質で良質なタンパク質を多く含んだ鶏肉は筋肉作りをしっかりとサポートしてくれます。

また、トマトが持つクエン酸やアミノ酸は運動中や運動後に出る乳酸を抑えてくれるため、疲労回復やコンディションサポートにも効果的です。

さっぱりとして食べやすいので食欲がない時には特におすすめします。

材料
(2人分)

・鶏モモ肉 200~250グラム
・トマト 2個
・玉ネギ 1個
・コンソメスープの素 小さじ1/2
・にんにく 1片
・しょうが 1片
・カレー粉 大さじ2
・塩こしょう 少々
・サラダ油 適量
・水 100ミリリットル

作り方
  1. 玉ネギをみじん切りにし、トマトはヘタを取って粗みじん切りにする。
  2. にんにく1片としょうが1片をみじん切りにしておく。
  3. 余分な皮を取った鶏モモ肉を一口大に切って、軽く塩こしょうしておく。
  4. フライパンにサラダ油を敷き、にんにくとしょうがを炒め、香りがたったら玉ねぎを加えて炒める。
  5. 鶏モモ肉とトマトも加えてよく炒める。
  6. 水100ミリリットルを加えて蓋をし、ひと煮立ちしたらカレー粉とコンソメスープの素を入れて、弱火で30分ほど煮込む。(圧力鍋の場合は7~8分)
  7. 塩で味を調え、ご飯にかけたら出来上がり。

ご飯は糖質が多く含まれているので食べすぎないように注意しましょう。

糖質オフのお米を使うのもありですよ。

激ウマ豚しょうが焼き

おかずの定番である『しょうが焼き』も筋トレ中にぴったりのメニューです。

豚肉にはタンパク質はもちろん代謝を促進するビタミンB群も豊富に含まれています。

また、玉ネギには酸化アリルが含まれているため、

・新陳代謝を促し、コレステロールを分解する
・抗酸化作用を発揮し、血液中の脂質を減らす

という効果が期待できます。

さらに、筋肉疲労を和らげるしょうがをたっぷり使って、食欲をそそる香り豊かに仕上げていきます。

材料
(2人分)

・豚モモ肉しょうが焼き用 200グラム
・おろししょうが 大さじ1と1/2(1片分)
・玉ネギ 1/2個
・片栗粉 適量
・酒 大さじ1
・醤油 小さじ1
・塩こしょう 少々
・サラダ油 大さじ2

★酒 大さじ1
★みりん 大さじ1
★醤油 大さじ1と1/2
★砂糖 小さじ1
※★は後から入れる調味料です

作り方
  1. 豚モモ肉に酒と醤油をかけて下味をつけ、片栗粉をまぶしておく。
  2. 玉ネギは薄切りにする。
  3. フライパンにサラダ油の半分を入れて熱し、強火で玉ネギと豚モモ肉を入れて焼き色をつける。
  4. 混ぜ合わせておいた★の調味料を加え中火でよく絡める。
  5. 塩こしょうで味を整えて器に盛りつける。

ポイントはモモ肉を使うこと。

豚肉の中でも筋肥大の効果があるのでおすすめです。

高野豆腐の彩り煮物

高野豆腐の煮物もトレーニング中に最適のメニューです。

というのも、食物繊維の宝庫である高野豆腐は50%がタンパク質でできています。

普通の木綿豆腐と比べても約7倍ものタンパク質を含んでいるので筋肉飯には欠かせません。

ビタミンAたっぷりのニンジンと筋肉を強くするビタミンDが豊富な干しシイタケをあわせてヘルシーにいただけます。

材料
(2人分)

・高野豆腐 2個
・ニンジン 1/2
・干しシイタケ 3枚
・スナップえんどう 4本

★水と干しシイタケの戻し汁 300ミリリットル
★顆粒だし 小さじ1
★酒 大さじ1
★みりん 大さじ1
★砂糖 大さじ1
★醤油 大さじ1/2
★塩 ひとつまみ
※★は後から入れる材料と調味料です

作り方
  1. 干しシイタケを水につけ戻しておく。
  2. 高野豆腐を湯でもどし、水気を絞って縦半分に切ってさらに四つに切る。
  3. ニンジンの皮をむいて乱切りに、干しシイタケは四つに切る。
  4. スナップえんどうはヘタと筋を取っておく。
  5. 鍋に★の調味料と干しシイタケを入れて煮立ったら、高野豆腐とニンジンを入れ、弱火でニンジンが柔らかくなるまで煮る。
  6. スナップえんどうを入れてひと煮立ちさせたら出来上がり。

砂糖を摂るのに抵抗がある人はラカントSやステビアなど天然の甘味料を使用してもOKです。

鶏ささみと大豆のサラダ

大豆はタンパク質はもちろん、ミネラルやビタミンも豊富なため、高タンパク質の鶏ささみとあわせてバランスの良い筋肉飯としておすすめです。

さらに筋トレには欠かせない野菜であるブロッコリーも加えて、ビタミンとタンパク質とテストステロンを摂取しましょう。

材料
(2人分)

・鶏ささみ 100グラム(2本)
・大豆水煮(ドライパックでも可) 150グラム
・きゅうり 1/2本
・ブロッコリー 1/2個
・塩 適量

★オリーブオイル 大さじ1
★酢 大さじ1と1/2
★塩 小さじ1
★砂糖 小さじ1
★こしょう 少々
※★は後から入れる調味料です

作り方
  1. ブロッコリーを小房にわけて切り落とし、茎の部分も皮を切り落として斜め切りにする。
  2. ブロッコリーを水で軽く洗い、塩を加えた湯で2分ほどゆでる。
  3. 鶏ささみをフライパンに入れて浸るくらいの水を入れて塩をふり、煮立ったら弱火で5分ゆでる。
  4. ゆでた鶏ささみを器に入れて粗熱を取っておく。
  5. 乱切りにしたきゅうりと、水気を切った大豆、ブロッコリーと鶏ささみをボウルに入れ、★のドレッシングと混ぜ合わせて出来上がり。

ちなみに大豆は含まれるタンパク質の多さから『畑の肉』とも呼ばれています。

砂肝のガーリック炒め

砂肝のガーリック炒めはおつまみとして食べるのにおすすめの筋肉飯です。

砂肝は低脂肪で高タンパク質な上、ビタミン群も豊富。

鉄分も多いので貧血を防ぐ効果もあります。

また、にんにくにはアリシンという栄養素があり、筋肉を分解してしまうコルチゾールを抑えこむ働きをします。

材料
(2人分)

・砂肝 200グラム
・にんにく 1片
・小ネギ 一本
・レモン くし切り1個
・酒 少々
・オリーブオイル 大さじ2
・塩こしょう 少々
・醤油 小さじ1

作り方
  1. 砂肝はよく洗って水気をふき取り、白い部分をそぎ落として身がかたい部分に切り込みを入れる。
  2. さらに砂肝に酒をまぶして下処理し、1/2に切っておく。
  3. にんにくを粗みじん切りにする。
  4. フライパンにオリーブオイルを熱し、弱火にしてにんにくを入れ香りを立たせる。
  5. にんにくに薄く色がついたらいったん取り出し、強火にして砂肝を炒める。
  6. 砂肝に火が通ったら中火にしてにんにくを戻し、醤油を入れて塩こしょうする。
  7. 器に入れて、みじん切りにした小ネギをまぶし、レモンを添えて出来上がり。

砂肝とにんにくで筋肉をしっかりとキープしていきましょう。

サーモンのホイル焼き

最後に紹介する筋肉飯はサーモンのホイル焼きです。

サーモンはタンパク質が豊富で、抗酸化作用のあるアスタキサンチンを含んでいるので筋肉痛防止にもなります。

また、ビタミンDと食物繊維がたっぷりで低カロリーのキノコ類と、疲労回復に役立つアスパラガスも一緒にホイルに包みます。

筋肉飯にもってこいの、高タンパク質でヘルシーな一品です。

材料
(2人分)

・サーモンの切り身 2切れ 
・えのき 1/2株
・しめじ 1/2株
・アスパラガス 2本
・たまねぎ1/4
・レモン くし切り2個
・小ネギ 適量
・バター 大さじ1
・酒 大さじ1
・醤油 大さじ1
・塩こしょう 適量
・サラダ油 少々

作り方
  1. サーモンに塩をふりなじませておく。
  2. 玉ネギは薄切り、アスパラガスは固い根元部分を切り、3cm幅に斜め切りする。
  3. えのきとしめじの石付を取り、ほぐしておく。
  4. アルミホイルにサラダ油を薄くのばし、サーモンの皮目を下にして置く。
  5. サーモンの上と周りに玉ネギ、キノコ、アスパラを置いて、上にバターをのせる。
  6. 塩こしょうをして、醤油と酒を入れてホイルをしっかりと閉じる。
  7. 包んだホイルをフライパンにのせ、水を50ミリリットル入れて蓋をして、弱火で15分加熱する。
  8. 器に盛りつけ、刻んだ小ネギをふりかけてレモンを添えたら出来上がり。

ビタミンEの1000倍、ビタミンCの3000倍もの抗酸化力のあるアスタキサンチンをサーモンから取り入れましょう。

まとめ

トレーニングメニューと同じくらい大切なものが、日々の食事のメニューです。

ビタミンやミネラルなど栄養価が高い野菜と高タンパクで低カロリーの食材を取り入れていくことで、強くてしなやかな筋肉が作られていきます。

筋肉トレの効果を倍増させる筋肉飯を自炊でまかなえるよう、この記事で紹介した激ウマレシピをぜひ試してみてください。

毎日簡単に家で作れる美味しいご飯で筋肉をしっかりサポートしていきましょう。

マイキー

マイキー

「この記事のレシピは制覇した!」という人は以下の記事を読んで自分流の料理を作ってみてください!

「自炊するのはやっぱり面倒!」という人はコンビニで筋肉飯を調達するのもありですよ!

さつき

さつき

マイキー&さつき

マイキー&さつき

筋トレ系YouTuber

FOLLOW

カテゴリー:
関連記事