この記事は
・下半身の筋肉を追い込みたい！
・バーベルを使った下半身の鍛え方が知りたい！
・安定感のある足腰を手に入れたい！
という人向けに書きました。
高重量のバーベルトレーニングで下半身を鍛えると、お尻や太ももを引き締めることができます。
また、大筋群が多い下半身の筋肉を追い込むことで、基礎代謝が向上して痩せやすい体へと進化させることができます。
ということで、今回の記事では『下半身のバーベルトレーニング』を徹底解説していきます。
高重量で下半身の筋肉を追い込んで、イケてる下半身を作っていきましょう。
ゆーや
バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります！
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう！
目次
下半身のバーベルトレーニング4選
今回ご紹介する下半身のバーベルトレーニングは、以下の4種目です。
- バーベルランジ（大殿筋）
- バーベルスクワット（大腿四頭筋）
- ワイドスクワット（内転筋）
- ルーマニアンデッドリフト（ハムストリング ）
※（）内はメインで鍛えられる筋肉の部位を記載しています。
上記のバーベルトレーニングは、どれも下半身を総合的に鍛えられるものばかりを厳選しました。
ゆーや
それでは一つずつ詳しく解説していきます！
バーベルランジ
まず最初にご紹介したい下半身のバーベルトレーニングは、バーベルランジです。
バーベルランジとは、バーベルを持った状態で行うランジトレーニングのことです。
ゆーや
片足を前方に大きく踏み出してから立ち上がる動きで大殿筋全体を鍛えることができます！
ちなみに、バーベルランジには、立ち上がった際に負荷が抜けやすいという短所があります。
しかし、その一方で腰の負担を下げながら片脚の股関節に強い負荷を集められるという長所もあり、スクワット種目では鍛えにくい大殿筋の上部まで刺激することができます。
バーベルトレーニングで大臀筋の全体を満遍なく鍛えていきたい！という人は、ぜひバーベルランジに取り組んでみましょう。
バーベルランジの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、バーベルランジの効果を解説します。
バーベルランジで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：大臀筋、中臀筋
- サブターゲット：大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群、ハムストリング
要するに、バーベルランジでは『お尻、太もも、股関節』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
バーベルランジのやり方・正しいフォーム
ここでは、バーベルランジのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
肩でバーベルを担ぎ、背すじを伸ばします。
- STEP
片足を前方に大きく踏み出すとともに、上体を少し前傾させて、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。
- STEP
そこから前脚を踏み込んでお尻を持ち上げて、スタートポジションまで立ち上がります。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
左右交互ではなく片足を連続で踏み出して反復させましょう。
- STEP
片側の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様の動作を行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
バーベルランジのコツ・注意ポイント
ここでは、バーベルランジを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 体が丸まらないように背すじを伸ばして動作を行う。
- 前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。
- 左右交互ではなく、片脚ずつ反復で鍛えていくとより筋肉を追い込める。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に下半身を鍛えていきましょう。
【関連記事】バーベルランジ以外の大殿筋のバーベルトレーニングもチェック！
バーベルスクワット
次にご紹介したい下半身のバーベルトレーニングは、バーベルスクワットです。
バーベルスクワットとは、バーベルを肩で担いだ状態で行うスクワットのことです。
ゆーや
言わずと知れた筋トレBIG3種目の一つですね！
バーベルスクワットは、大腿四頭筋はもちろんのこと、下半身を総合的に鍛えられる多関節種目です。
それに加えて、大筋群（大きな筋肉の集合体）が総動員されるため、運動ボリュームは最大級になるという長所があります。
ただし、フォームが崩れると腰を痛めやすいという短所もあるので、正しいフォームをきちんと身につけることが大事です。
バーベルスクワットの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、バーベルスクワットの効果を解説します。
バーベルスクワットで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：大腿四頭筋、大殿筋（下部）、大内転筋
- サブターゲット：脊柱起立筋、ハムストリング
要するに、バーベルスクワットでは『太もも、お尻、背中』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
バーベルスクワットのやり方・正しいフォーム
ここでは、バーベルスクワットのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
バーベルを肩（首より下の僧帽筋の上）で担ぎ、背すじを伸ばして立ちます。
このとき、足幅は肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向けておきましょう。
- STEP
背すじは伸ばしたままで、上体を前傾させながら膝を曲げて、太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。
- STEP
その状態から、膝を伸ばしながら上体を起こして立ち上がります。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
バーベルスクワットのコツ・注意ポイント
ここでは、バーベルスクワットを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 股関節に過度な負担がかかるため、しゃがみ込んだ際、膝を前に出し過ぎないようにする。
- 腰痛防止のために、上体は倒しすぎないようにする。
- スタートポジションに戻る際、膝を完全に伸ばし切らないようにすると負荷が抜けることなく反復できる。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に下半身を鍛えていきましょう。
【関連記事】バーベルスクワット以外の大腿四頭筋のバーベルトレーニングもチェック！
ワイドスクワット
次にご紹介したい下半身のバーベルトレーニングは、ワイドスクワットです。
ワイドスクワットとは、肩幅の2倍程度に足を開いた状態で行うスクワットのことです。
ゆーや
他のスクワット種目と同様に下半身を総合的に鍛えることができます！
ワイドスクワットは、足幅を広げてガニ股でしゃがみ込む動作により、内転筋群後ろ側の大内転筋に大きな負荷がかかるという特徴があります。
ただし、膝が内側に入って内股の状態になると、内転筋への負荷が弱まってしまうため、注意が必要です。
正しいフォームを身につけて、太もも内側の内転筋にしっかりとアプローチしていきましょう。
ワイドスクワットの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、ワイドスクワットの効果を解説します。
ワイドスクワットで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：大内転筋、大殿筋（下部）、大腿四頭筋
- サブターゲット：脊柱起立筋、ハムストリング
要するに、ワイドスクワットでは『太もも、お尻、背中』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
ワイドスクワットのやり方・正しいフォーム
ここでは、ワイドスクワットのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
バーベルを肩（首より下の僧帽筋の上）で担ぎ、背すじを伸ばして立ちます。
このとき、足幅は肩幅の2倍程度に開き、つま先は45度程度に開いて外側に向けておきましょう。
- STEP
背すじは伸ばしたまま、上体はやや立て気味にして、太ももが水平程度になるまでガニ股でしゃがみ込みます。
- STEP
その状態から、膝を伸ばしながら上体を起こして立ち上がります。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
ワイドスクワットのコツ・注意ポイント
ここでは、ワイドスクワットを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 膝が内側に入ってしまうと内転筋に効かなくなるため、ガニ股でしゃがみ込むのが重要。
- 通常のスクワットよりも上体はやや立て気味でしゃがみ込む。
- スタートポジションに戻る際、膝を完全に伸ばし切らないようにすると負荷が抜けることなく反復できる。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に下半身を鍛えていきましょう。
【関連記事】ワイドスクワット以外の内転筋のバーベルトレーニングもチェック！
ルーマニアンデッドリフト
最後にご紹介する下半身のバーベルトレーニングは、ルーマニアンデッドリフトです。
ルーマニアンデッドリフトとは、膝を伸ばし気味の状態で行うデッドリフトのことです。
ゆーや
通常のデッドリフトよりもお尻の位置が高いのが特徴ですね！
ルーマニアンデッドリフトは、太もも裏が強く伸ばされた状態で上体を起こすため、主にハムストリングが鍛えられます。
ちなみに、ルーマニアンデッドリフトと通常のデッドリフトを比較すると、ルーマニアンデッドリフトの方が高重量のバーベルを扱えない反面、腰への負担が少なくて済むというメリットがあります。
メインターゲットこそ違いますが、下半身を総合的に鍛えられるという点はどちらも同じなので、腰に不安がある人はルーマニアンデッドリフトを選択するようにしてください。
ルーマニアンデッドリフトの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、ルーマニアンデッドリフトの効果を解説します。
ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：ハムストリング、大殿筋（下部）
- サブターゲット：大内転筋、脊柱起立筋、僧帽筋
要するに、ルーマニアンデッドリフトでは『太もも、お尻、背中、肩甲骨周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
ルーマニアンデッドリフトのやり方・正しいフォーム
ここでは、ルーマニアンデッドリフトのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
床に置いたバーベルの前に立ち、肩幅程度に足を開き、膝を少し曲げます。
- STEP
股関節を支点に上体を前に倒していき、足幅より広い手幅でバーベルを握ります。
- STEP
膝を少し曲げた状態のまま、股関節を支点に上体を起こしてバーベルを引き上げます。
- STEP
その状態から、スタートポジションまで戻していきます。
このとき、バーベルを床に下ろさないことで負荷が抜けるのを防ぎます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
ルーマニアンデッドリフトのコツ・注意ポイント
ここでは、ルーマニアンデッドリフトを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 高重量を扱う場合はオルタネートグリップ（左右の手を前後逆向きで握る）でバーを握ると、保持しやすくなる。
- バーベルを持ち上げる際、体からバーを離さずに擦り付けるイメージで引き上げる。
- バーベルを床に下ろさずに反復して動作することで、負荷を抜かずに追い込むことが可能。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に下半身を鍛えていきましょう。
【関連記事】ルーマニアンデッドリフト以外のハムストリング のバーベルトレーニングもチェック！
まとめ
今回は、下半身のバーベルトレーニングを4種目ご紹介しました。
高重量で下半身を徹底的に追い込んで、足腰を強化しながら、お尻や太ももの筋肉を引き締めていきましょう。
ゆーや
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高重量のバーベルでも保持しやすくなるので、リストストラップやパワーグリップを着用するのもオススメです！
ゆーや