このあ記事は、
・自分の体重を使った三角筋の鍛え方を知りたい
・筋トレ器具がなくても効率的に三角筋を鍛えられるトレーニング種目を知りたい
・肩トレをして魅力的なメロン肩を手に入れたい
という人に向けて書きました。
三角筋を鍛える肩トレをすれば、男らしいメロン肩が手に入ります。
ただ、ダンベルやバーベルを使う種目はややハードルが高いので、できれば器具を使わない自重トレーニングで三角筋を鍛えたいという人も多いはず。
そこで今回は、三角筋を鍛えられる効果的な自重筋トレメニューや、三角筋の自重トレーニングにおすすめなグッズなどを紹介します。
ゆーや
初心者にもわかりやすく丁寧に解説しています。
効率的にメロン肩を手に入れる秘訣もお伝えするので、ぜひ最後まで読んでくださいね。
目次
【肩トレ】三角筋の自重筋トレメニュー5選
それではさっそく、三角筋の自重筋トレメニュー5選を見ていきましょう。
バイクプッシュアップ
バイクプッシュアップは、床に手をついてお尻を上に突き出した状態でプッシュアップを行うメニューです。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：三角筋（前部）、上腕三頭筋 ・サブターゲット：大胸筋 | ・10～15回 ・3～4セット |
- 四つん這いの姿勢になり、腕と脚を伸ばしてお尻を上に突き出す
- かかとを少し上げて、体の重心を前にもってくる
- 肘を外側に曲げながら、頭を前に下ろすイメージで上体を下ろしていく
- おでこが床につく寸前まで上体を下ろしたら、腕を伸ばして元の位置に戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
スタートポジションでは、肩の真下に手がくるよう位置を調節してください。
頭は手の間に下ろすのではなく、やや前に向かって下ろすよう意識をしましょう。
ナロープッシュアップ（ダイヤモンドプッシュアップ）
ナロープッシュアップは、ひし形をつくるように手をそろえて床につき、通常よりも手幅を狭くした状態でプッシュアップをする種目です。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：三角筋、上腕三頭筋、大胸筋（内側） ・サブターゲット：上腕二頭筋 | ・10～15回 ・3～4セット |
- 四つん這いになり、ひし形をつくるようにして両手を揃えて床につく
- 脇を締めて膝を伸ばし、体を一直線にする
- 肘を体の後方に向かって折りたたむように曲げながら、ゆっくりと体を下ろす
- 胸が床につく直前まで体を下ろしたら、元の位置に戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
フォームが崩れてうまく動作できない場合は、膝をつけて行うやり方から始めてみるのがおすすめです。
リアデルトプッシュアップ
リアデルトプッシュアップは片肘を床につけ、脚をうしろに伸ばした状態で体を横に倒す種目です。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：三角筋（後部） | ・片側8～12回 ・左右それぞれ2～3セット |
- 四つん這いになり、片方の肘が顔の真下になるよう床につける
- もう一方の手で、床につけた腕の手首あたりを持って体を安定させる
- 脚をうしろに伸ばし、肩幅よりも大きく開く
- 肘とつま先を支点にして、体を床から浮かせる
- 肘を床につけている側の腕に向かって、体を横に倒す
- 限界まで体を倒したら、元の位置に戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
体を倒すときだけでなく、戻すときにも三角筋に負荷がかかっていることを確認しながら行いましょう。
いきなり体を浮かせた状態で行うのが難しい場合は、膝をついて行う方法から挑戦してみてください。
フロントデルトプッシュアップ
フロントデルトプッシュアップは、両肘を床についた状態で体を下ろすトレーニングです。
リアデルトプッシュアップが三角筋の後部を鍛えられるのに対し、フロントデルトプッシュアップでは三角筋の前部・中部に集中的に負荷を与えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：三角筋（前部、中部） | ・8～12回 ・2～3セット |
- 四つん這いになり、肩の真下よりもやや広い位置になるよう両肘を床につける
- 両手はそれぞれ反対側の上腕付近に軽く添えておく
- 体が一直線になるよう、肘をつま先で体を支える
- 肩を前に突き出すイメージで体を下ろす
- 床につく直前まで体を下ろしたら、元の位置に戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
体を下ろすときに、背中は真っすぐにしておきましょう。
こちらも体を浮かせた状態だとうまくできない場合は、膝をつけた状態から始めてみてください。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは両手を体のうしろについて、腕立て伏せのような動作をするメニューです。
ベンチ台や椅子に手をつくやり方が主流ですが、ベンチ台や椅子がない場合は床に手をつくやり方でも問題ありません。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：上腕三頭筋 ・サブターゲット：三角筋（前部）、大胸筋（下部） | ・12～20回 ・3～4セット |
- ベンチ台（椅子）に座る
- ベンチ台の端ぎりぎりの部分に両手をつく
- 脚を前に出して膝を少しだけ曲げ、かかとを軽く床に置くようにしてつま先を上げる
- 体がベンチから離れないよう注意しながら、お尻を真下に向かって下げる
- 床に近づくまでお尻を下げたら、腕を伸ばして元の位置に戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
重心が脚のほうにいかないよう、体をベンチに沿わせるイメージで動作を行うのがコツです。
動作中は背中を丸めたり顔を下に向けたりせず、胸を持ち上げるような姿勢をキープしましょう。
怪我防止＆効果を最大化する肩周りのストレッチメニュー
体の怪我を防ぎ、なおかつ筋トレ効果を最大にするために、トレーニングの前後に肩周りのストレッチも取り入れてみてください。
- 伸ばしたいほうの腕を胸の前に持ってくる
- もう片方の腕を使って、胸の前に持ってきた腕の肘あたりをホールドする
- 腕を胸のほうに引き寄せるイメージで、三角筋をストレッチさせる
- この状態を15～20秒ほどキープする
- 腕をほどいて、反対側の腕も同様にストレッチする
ゆーや
腕を胸に引き寄せたときに、しっかりと三角筋を伸ばしましょう。
左右それぞれ1セット2ずつを目安に行うのがおすすめです。
パーソナルジムなら短期間で効率的にメロン肩をゲットできる！
より効率的にメロン肩を手に入れたいなら、パーソナルジムに通うという方法もあります。
パーソナルジムとは、プロのトレーナーに指導してもらいながら筋トレができるジムのことです。
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なかでも24/7Workoutは、利用者一人ひとりの体の状態や希望をヒアリングしたうえで、その人のためだけに考案したオーダーメイドメニューを提供しているのが特徴。
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三角筋の自重筋トレにおすすめな筋トレグッズ
ここからは、三角筋の自重筋トレにおすすめなトレーニンググッズを紹介します。
トレーニングマット
トレーニングマットは、家やジムでトレーニングをする際に床に敷くアイテムです。
床になにも敷かずトレーニングするのに比べて、体がこすれたり骨が床にあたって痛みを感じたりすることが少なくなります。
ほとんどのマットは滑り止め加工が施されており、体を安定させた状態でトレーニングできるのもメリットです。
三角筋の自重トレーニングをするうえでも、おおいに役立ちます。
ジョイントマット
ジョイントマットは、小さめな正方形のマットをパズルのように組み合わせて床に敷くグッズです。
普通のマットとは違って、組み合わせる枚数や全体のサイズを自由に調節できるのが特徴。
厚みと硬さがしっかりしているものが多く、自重トレーニングを行う際に起きる音や振動を最小限に抑えられます。
カッターでカットできるタイプなら、部屋の角やインテリアに合わせて細かく形を変えられるのもうれしい点です。
プッシュアップバー
プッシュアップバーはプッシュアップ系種目の負荷を高めたり、体に余計な負担がかかったりするのを防ぐためのアイテム。
通常のプッシュアップよりも深く体を下ろせるので、自重トレーニングでの負荷をより大きくしたいときに活躍します。
とくに三角筋を鍛える自重トレーニングは腕立て伏せ系のものが多いので、プッシュアップバーがあれば筋トレの効率や効果がアップするでしょう。
ディップススタンド
ディップスタンドは、胸や二の腕の筋肉を鍛える「ディップス」という種目を行うための器具です。
家庭用の商品は、ジムに置いてあるようなディップススタンドよりもサイズがコンパクトなので、自宅でディップスを行う場合に重宝するでしょう。
実は記事内で紹介しているパイクプッシュアップをはじめ、一部の三角筋の自重筋トレでもディップスタンドを使うことで可動域が広がったり、体勢がより安定したりすることがあります。
トレーニンググローブ
トレーニンググローブは、手に装着することで手のひらのマメや痛みを防げる筋トレグッズです。
一般的にダンベルやバーベルを使う種目を行う際に使うことが多いですが、自重筋トレでも手を保護しながらトレーニングをしたい人は購入しておくのがおすすめ。
とくに、先述したプッシュアップバーやディップススタンドといった手で握る器具を使って三角筋の自重筋トレをする場合、グローブがあったほうがよりパワーを発揮できますよ。
その他、グリップ力が低く滑りやすい床やベンチシートなどに手をついて行う種目でも、グローブをつけていれば滑り止め用のアイテムとして役立ちます。
トレーニングシューズ
三角筋の自重筋トレをするなら、トレーニングシューズも用意しておきましょう。
三角筋を鍛える種目は上半身の動きがメインにはなりますが、プッシュアップ系のメニューは足元が滑ると体勢が安定せず、うまく三角筋にも効かせられません。
そのため、自宅の部屋で三角筋の自重筋トレをする際も、シューズを履いておくのがおすすめです。
シューズはグリップ力に加えて、フィット感・軽さ・通気性などにも注目して選ぶと、より快適にトレーニングができます。
まとめ
自重筋トレで三角筋を鍛えたい場合は、バイクプッシュアップやナロープッシュアップをはじめとする種目を取り入れるのがおすすめです。
快適にトレーニングするために、トレーニングマットやシューズなど、自宅での自重筋トレに必要なグッズも揃えておきましょう。
ゆーや
より効率的に三角筋を鍛えて筋トレの効果を早く出したい人は、24/7Workoutに通ってみるのもありです。