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下半身の自重トレーニング15種目のまとめ【お尻・太もも・ふくらはぎの筋肉を徹底的に鍛える!】

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この記事は
・下半身の自重トレーニングって何があるの?
・下半身を鍛えて基礎代謝をアップさせたい!
という人向けに書きました。

今回は下半身の自重トレーニングをまとめてご紹介します。

ちなみに下半身を鍛えるメリットは、こんなにもあります。

  • 基礎代謝が上がり痩せやすくなる。
  • 運動機能が向上する。
  • 引き締まったカッコいい足が手に入る。
  • 体幹が強化される。
  • 疲れにくい体になる。

要するに、下半身を鍛えることで、見た目も良くなり、エネルギッシュな日常生活を送れるようになるということです!

ちなみに今回ご紹介する自重トレーニングはジムに行く必要がないので、お財布に優しいにも優しいですよ。

マイキー

マイキー

お尻・太もも・ふくらはぎを満遍なく鍛えて、安定感のある下半身を作りましょう!

下半身の自重トレーニングまとめ【15種目】

今回は下半身を鍛えることのできる自重トレーニングを15種目まとめました!

できそうなものからチャレンジしていきましょう!

さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

スクワット

下半身の自重トレーニングの一つ目は、スクワットです。

スクワットとは、下半身を総合的に鍛えることのできる自重トレーニングです。

マイキー

マイキー

筋トレBIG3と呼ばれる3種目『ベンチプレス、スクワット、デッドリフト』の中の1種目でもあります。

そんなスクワットで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大腿四頭筋、大殿筋(下部)
  • サブターゲット:脊柱起立筋、ハムストリング、大内転筋

上記のように満遍なく下半身を鍛えられることから、老若男女問わず人気のトレーニングでもあります。

バーベルを使った方法もありますが、今回はスクワットの自重トレーニングバージョンのやり方をお伝えします。

スクワットのやり方

  1. STEP

    足幅は肩幅の1.5倍程度に、背筋を伸ばして立ちます。

    このとき、両手は胸の前で組みます。

  2. STEP

    背筋を伸ばしたまま、上体が前傾しすぎないようにしゃがみ込みましょう。

    このとき、お尻は太ももが水平程度になるまで下げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

スクワットのポイント

  • 背筋を丸めないようにする。
  • 上体は前傾しすぎないように注意する。
  • 動作をゆっくりと行う。

ワイドスクワット

次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、ワイドスクワットです。

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広く取った状態で体を沈めるトレーニング方法となります。

ワイドスクワットで鍛えられる部位は、内転筋はもちろんのこと、大腿四頭筋も同時に鍛えることができます。

さつき

さつき

太もも全体に効くので、引き締め効果抜群です!

ワイドスクワットは、お尻の筋肉も刺激してくれるので、ヒップアップしたい女性にもおすすめのトレーニングですよ!

ワイドスクワットのやり方

  1. STEP

    外側に大きく足を開いて立ちます。

    このとき、つま先は外側に、腕は胸の前で組みます。

  2. STEP

    ゆっくりとひざを下ろしていき、四股立ちになります。

    このとき、ひざは足先と同じ方向に下ろしましょう。

  3. STEP

    膝の裏側が床と平行になるまで下ろします。

    このとき、背中は床に対して、垂直にしましょう。

  4. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻します。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ワイドスクワットのポイント

  • 内股にならないように注意する。
  • 背中の角度は床と垂直にする。
  • 勢いや反動をつけて動作しない。

シシースクワット

次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、シシースクワットです。

シシースクワットとは、腰を前に突き出しながら行うスクワットのことです。

通常のスクワットよりもひざを曲げないので、シシースクワットはひざを痛めにくいのが特徴です。

マイキー

マイキー

シシースクワットは英語で『SISSY SQUAT』と表記するのですが、SISSYは『弱虫・女々しい少年』という意味です。

シシースクワットは、大腿四頭筋をフルストレッチで強く鍛えることができます。

どうしても動作がきついな感じた場合、ポールや柱などを利用してみてください。

一つ注意点があって、ポールを利用するのは、体を持ち上げる時だけにしておきましょう。

シシースクワットのやり方

  1. STEP

    足は肩幅に開いて立ちます。

    このとき、ひざは軽く曲げ、両手は腰に当てます。

  2. STEP

    腰を前に突き出しながらひざを曲げましょう。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

シシースクワットのポイント

  • 上体は後傾させながらバランスを取る。
  • ゆっくりとした動作を行う。
  • きつい場合は、ポールや柱などを利用しながら動作を行う。

ブルガリアンスクワット

次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは、イスなどの台を利用して片足で行うスクワットのことです。

さつき

さつき

トレーニングベンチ・イス・机など、台になれば何でもOKです!

そんなブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大腿四頭筋、大殿筋
  • サブターゲット:ハムストリングス

両足で行うスクワットよりも、片脚で行うブルガリアンスクワットの方が大殿筋を鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットのトレーニング効果を上げたい場合は、足幅を広くしたり、重りを持つことで、負荷を上げることが可能です。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. STEP

    背後に置いた台に片方の足を乗せて立ちます。

    このとき、両手は腰に当てましょう。

  2. STEP

    背中をまっすぐに保ったまま、前傾姿勢で前足に体重をかけながら沈み込みましょう。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ブルガリアンスクワットのポイント

  • 8対2くらいの割合で前脚の方に体重を乗せる。
  • 背中を曲げないように注意する。
  • 負荷を上げたい場合は、足幅を広くするか、両手に重りを持つ。

ピストルスクワット

次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、ピストルスクワットです。

ピストルスクワットとは、片脚で行うスクワットの一つです。

マイキー

マイキー

しゃがんだ時の体勢が、ピストルに似ています!
(名前の由来もそれが理由かもしれません)

ピストルスクワットは、片脚で体を支えるため、とても負荷の高いスクワットです。

大腿四頭筋に大きな負荷をかけることができる反面、自重トレーニングの中では難易度の高い種目になります。

筋トレ初心者の人は、ポールや柱をサポートに使ってトレーニングを行うか、通常のスクワットである程度鍛えてからチャレンジするようにしましょう。

なお、スクワット全般に共通して言えることですが、ひざが内側に入らないように気をつけながら動作を行うのがポイントです。

ピストルスクワットのやり方

  1. STEP

    片脚で立って、両手をまっすぐ前方に伸ばします。

  2. STEP

    両手の位置をキープしながら、太ももの裏側が床と並行になるくらいまでゆっくりと沈み込みましょう。

    このとき、もう片方の足は前方に伸ばします。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ピストルスクワットのポイント

  • 勢いや反動をつけて動作しないようにする。
  • 体を沈めるときにゆっくり下すことを意識する。
  • 動作がうまくできないときは、ポールや柱を利用する。

サイドランジ

次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、サイドランジです。

サイドランジは、横に大きく足を踏み出すことで、お尻や太ももを刺激できるトレーニング方法となります。

さつき

さつき

股関節周りの筋肉をバランスよく鍛えるのにぴったりですね!

負荷を高めたい場合は、ダンベルやバーベルなどの重りを持った状態でサイドランジを行いましょう。

また、内太ももにストレッチが効くトレーニングなので、事前のストレッチは特に入念に行うようにしてください。

サイドランジのやり方

  1. STEP

    両足を肩幅程度に開いた状態で、つま先を正面に向けて立ちます。

    このとき、両手は頭の後ろで組むか、腰に当てます。

  2. STEP

    大きく右足を横に踏み出し、右膝が45度程度に曲がるまで沈み込みます。

  3. STEP

    その状態からゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

サイドランジのポイント

  • ひざが45度程度になるまで、腰を落とす。
  • 事前にストレッチをする。
  • つま先が開かないように意識する。

シングルレッグサイドランジ

次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、シングルレッグサイドランジです。

シングルレッグサイドランジは、片脚を台の上に乗せた状態で行うサイドランジのことです。

マイキー

マイキー

通常のサイドランジよりもかなり足に効きます!

シングルレッグサイドランジで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • 内転筋
  • ハムストリング
  • 下腿三頭筋

要するに、お尻・太もも・ふくらはぎの下半身をバランスよく鍛えることができます。

通常のサイドランジよりも深く沈み込むので、その分負荷も高まりやすいです。

体が硬いとうまくトレーニングができないため、トレーニング前には必ずストレッチを行いましょう。

シングルレッグサイドランジのやり方

  1. STEP

    両手を頭の後ろに添えて、左足は台の上、右足は肩よりも一歩分外側に置いて立ちます。

  2. STEP

    右足の太もも裏と床が並行になるまで、体を沈みませていきましょう。

    このとき、台に乗せた足はまっすぐにキープします。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    右足のトレーニングが終わったら、左足も同様に行いましょう。

シングルレッグサイドランジのポイント

  • トレーニング前に下半身のストレッチを行う。
  • 上体がぶれないように注意する。
  • 太もも裏が床と並行になるまで沈み込む。

片脚ヒップスラスト

次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、片脚ヒップスラストです。

片脚ヒップスラストとは、仰向けの状態でお尻を持ち上げて大臀筋を鍛える自重トレーニングのことです。

片脚ヒップスラストを行う際には、背中の上部を支えるためにトレーニングベンチを使います。

さつき

さつき

ソファや机などでも代用は可能ですが、滑って転ばないために注意してくださいね!

片脚ヒップスラストで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋
  • サブターゲット:ハムストリング、脊柱起立筋

片脚ずつ行うことで、強めの負荷をかけることができるのが特徴です。

大臀筋をピンポイントで鍛えたい人におすすめのトレーニングとなります。

片脚ヒップスラストのやり方

  1. STEP

    横に向けたトレーニングベンチに背中の上部を乗せ、片足で上体を支えます。

  2. STEP

    背筋を軽く反らせながら、股関節を折り曲げて、お尻は下げましょう。

    このとき、手は胸の前で組みます。

  3. STEP

    股関節を伸ばして、水平以上の高さまでお尻を持ち上げます。

  4. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻しましょう。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

片脚ヒップスラストのポイント

  • 追い込みたい場合は、他の大殿筋種目からすぐに移行する。
  • さらに負荷をかけたいのであれば、トップの高さで1秒程度止める。
  • 机や公園のベンチを使う際は背中を痛めないようにタオルを挟む。

片脚デクラインヒップリフト

※1分57秒〜片脚デクラインヒップリフトが再生されます。

次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、片脚デクラインヒップリフトです。

片脚デクラインヒップリフトとは、ヒップリフトの中でもハムストリングを強く刺激することのできるトレーニングです。

負荷のかかる順番に並べると、以下のイメージとなります。

  1. ヒップリフト:通常のヒップリフト
  2. デクラインヒップリフト:足を台に乗せることにより、傾斜をつけた状態で行うヒップリフト
  3. 片脚デクラインヒップリフト:デクラインヒップリフトの片脚バージョン

上記のように数字が大きいほど、ハムストリングへの負荷が高くなります。

片脚だとキツイという人は、両足で行うデクラインヒップリフトにレベルを落としても問題ありません。

マイキー

マイキー

自分のできる範囲で調節して、ハムストリングを鍛えましょう。

ちなみに足を乗せる台は、トレーニングベンチはもちろんのこと、イスなどを代用してもOKです。

片脚デクラインヒップリフトのやり方

  1. STEP

    仰向けの状態で、ひざの角度が90度以上になる位置で片脚を台に乗せ、お尻を浮かせます。

  2. STEP

    ひざから上が一直線になるまでお尻を持ち上げましょう。

    このとき、膝は曲げたままで動作を行います。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行いましょう。

片脚デクラインヒップリフトのポイント

  • 片脚がキツい場合は、両足で行ってもよい。
  • 足を乗せる台は、イスなどの家具でも代用可能。
  • お尻を持ち上げる際は、ひざを伸ばさないように注意する。

バックキック

次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、バックキックです。

バックキックとは、四つん這いの状態で脚を後方に振り上げて、大臀筋を鍛える自重トレーニングのことです。

さつき

さつき

負荷のかかる局面は狭いですが、手軽に大臀筋を刺激できるトレーニングです。

バックキックで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大殿筋
  • サブターゲット:ハムストリングス

お尻と太腿裏の筋肉を同時に鍛えることができるのが特徴ですね。

また、片脚を上げる際、床につける脚に負担がかかるため、トレーニングマットを敷いてから行うようにしましょう。

バックキックのやり方

  1. STEP

    四つん這いの状態になります。

  2. STEP

    その状態から、片脚だけひざを曲げながら、少し前方に振って床から浮かしましょう。

  3. STEP

    浮かせた脚を伸ばしながら、後方に振って持ち上げます。

  4. STEP

    持ち上げた後は、STEP2の状態まで戻しましょう。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

バックキックのポイント

  • 脚をできるだけ高く振り上げるように意識する。
  • トレーニングマットを使用して、支える手足の負担を軽減する。

グルートハムレイズ(水平)

次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、グルートハムレイズです。

グルートハムレイズは、ローマンベンチ(ローマンチェア)を使用して、ハムストリングを鍛えることのできるトレーニングです。

具体的には、膝を支点にした状態で、ひざより上の体を持ち上げることでハムストリングを刺激します。

グルートハムレイズに似ている種目にバックエクステンションがありますが、違いは以下の通りです。

  • グルートハムレイズ:膝関節屈曲(ひざが支点の動作)
  • バックエクステンション:股関節伸展(股関節が支点の動作)

股関節を支点に動作を行うバックエクステンションに対し、ひざを支点に動作を行うのがグルートハムレイズというイメージとなります。

ローマンチェアを所持していなければ、パートナーにかかとを抑えてもらう形でもグルートハムレイズは行えます。

ただし、硬い床の場合はひざに負担がかかるため、タオルやトレーニングマットを敷いて行うようにしましょう。

なお、今回紹介するグルートハムレイズは、水平タイプのローマンベンチを使ったやり方となります。

マイキー

マイキー

負荷を高めたい場合は、45度のローマンベンチでグルートハムレイズに挑戦してみましょう!
(初心者は水平タイプから挑戦しましょう)

グルートハムレイズ(水平)のやり方

  1. STEP

    ローマンベンチに足をかけ、パッドを骨盤より下に当てます。

  2. STEP

    膝を伸ばしながら、股関節から上体を下ろし、太もも裏を伸ばしましょう。

    このとき、背筋は伸ばします。

  3. STEP

    ひざを曲げながら上体を持ち上げます。

    このとき、ひざから上が水平以上の高さになるまで起き上がりましょう。

  4. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻します。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行いましょう。

グルートハムレイズ(水平)のポイント

  • 背中を丸めないように注意する。
  • パットに当たる部分が痛いときは、タオルを挟んで痛みを軽減させる。
  • 上体を持ち上げる際、膝が伸びないように注意する。

アダクション

次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、アダクションです。

アダクションは、上体を半分にして横になり、下の足を上下させて内転筋を刺激するトレーニング方法となります。

さつき

さつき

見た目は地味だけど、太もも内側がかなり刺激されます!

内転筋は鍛えづらい筋肉ですが、このトレーニングを行うことにより、ダイレクトに刺激することができます。

アダクションは、テレビを見ながらできるトレーニングでもあるので、運動嫌いな人にもおすすめのトレーニングです。

アダクションのやり方

  1. STEP

    上体を半分起こして横になります。

    上の足の膝は90度に曲げた状態で、下の足の前に置きます。

  2. STEP

    下の足をゆっくりと上げます。

    このとき、下の足のひざはまっすぐになるように意識しましょう。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻しましょう。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

アダクションのポイント

  • 動作はゆっくりと行う。
  • 下の足をできるだけ高く上げることを意識する。
  • 下の足のひざはまっすぐにする。

サイドレッグリフト

次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、サイドレッグリフトです。

サイドレッグリフトは、横向きに寝た状態で、上の足を上下させるトレーニング方法となります。

マイキー

マイキー

フィットネス動画でも、よく見かけるトレーニングですね!

サイドレッグリフトは、テレビを見ながら内太ももを鍛えることができるので、気分転換をしながら内転筋を鍛えたい!という人にぴったりのトレーニングです。

サイドレッグリフトのやり方

  1. STEP

    体をまっすぐにしたまま横向きに寝ます。

  2. STEP

    上の足をゆっくりと上げて、トップの位置でキープします。

    上側の足は、真上に上げることを意識します。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

    目安は、ギリギリ両足がくっつかない程度まで下げます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行いましょう。

サイドレッグリフトのポイント

  • 勢いや反動をつけずに、ゆっくりとした動作で行う。
  • トップの位置でキープする。
  • 足を下ろしたとき、閉じ切らないようにする。

カーフレイズ

次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、カーフレイズです。

カーフレイズは、つま先立ちを繰り返しことによって、ふくらはぎを鍛えられるトレーニングです。

さつき

さつき

下腿三頭筋をメインで鍛えたいのであれば、イチオシの自重トレーニングとなります!

カーフレイズを行うことで、下腿三頭筋にダイレクトに刺激を与えることができます。

ただし、カーフレイズは自分の体重分しか負荷がかからないため、一回一回じっくりと下腿三頭筋に効かせながらトレーニングすることを意識しましょう。

物足りないな?と感じた場合は、ダンベルや水入りペットボトルなどの重りを持ってトレーニングすれば、負荷を高められますよ。

カーフレイズのやり方

  1. STEP

    背筋を伸ばし、直立します。

  2. STEP

    つま先立ちの状態で、かかとをなるべく高く上げます。

  3. STEP

    その状態から、床にギリギリつくかつかないか程度までかかとを下ろします。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行いましょう。

カーフレイズのポイント

  • ゆっくりとした動作で行う。
  • 段差を利用すると可動域を広げることができる。
  • ダンベルなどの重りを手に持てば、負荷を高められる。

シングルレッグカーフレイズ

次にご紹介したい下半身の自重トレーニングは、シングルレッグカーフレイズです。

シングルレッグカーフレイズは、片脚で行うカーフレイズのことです。

通常のカーフレイズよりも、高負荷で下腿三頭筋を鍛えられるのが特徴です。

マイキー

マイキー

通常のカーフレイズでは物足りない人にオススメですよ!

シングルレッグカーフレイズは、片脚で全身を支えて、つま先立ちの状態でかかとを上下させるので、バランスが悪くなります。

バランスを崩して怪我をしないためにも、必ず壁に両手を添えてトレーニングを行うようにしましょう。

シングルレッグカーフレイズのやり方

  1. STEP

    背筋を伸ばした状態で、片側の足を90度に曲げて直立します。

  2. STEP

    つま先立ちの状態で、かかとをなるべく高く上げます。

  3. STEP

    その状態から、床にギリギリつくかつかないか程度までかかとを下ろします。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

シングルレッグカーフレイズのポイント

  • 両手を壁につけて動作を行う。
  • 段差を利用すると可動域を広げることができる。

まとめ

今回は、下半身を鍛えるための自重トレーニングを15種目ご紹介しました。

下半身を鍛えると、見た目が良くなるだけでなく、疲れにくい体も手に入れることができます。

下半身の筋トレは、ダイエット目的の人や体力アップをしたい人にもおすすめなので、ぜひ取り組んでみてくださいね!

さつき

さつき

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