筋トレグッズ(器具)をまとめました!

【モテボディを手に入れる!】上半身の自重トレーニングまとめ

15 min 133 views

この記事は
・上半身の自重トレーニングって何があるの?
・上半身をまんべんなく鍛えたい!
という人向けに書きました。

厚い胸板、引き締まった腹筋、男らしい腕。

上半身を鍛えると見た目的にグッと良くなります。

ということで、今回は上半身の自重トレーニングを一挙にご紹介します!

気になるトレーニングがあったら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

マイキー

マイキー

上半身を鍛えることにより、Tシャツの似合うモテボディになれます!
僕たちと一緒に鍛えていきましょう!

上半身の自重トレーニングを一挙にご紹介!

上半身の自重トレーニングをたくさんご紹介します!

ぜひ、自分にあった自重トレーニングを見つけてくださいね。

さつき

さつき

それでは早速解説していきます!

プッシュアップ(ノーマルプッシュアップ)

まず最初にご紹介したいのが、プッシュアップです!

プッシュアップとは、筋トレの代表格の一つである『腕立て伏せ』のことです。

マイキー

マイキー

プッシュアップは、腕立て伏せの総称でもあるため、基本のプッシュアップをノーマルプッシュアップと表現する場合もあります!

プッシュアップで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋
  • サブターゲット:三角筋(前部)、前鋸筋、上腕三頭筋

プッシュアップには様々な種類がありますが、まずは基本となるプッシュアップを習得しましょう。

プッシュアップのやり方

  1. STEP

    肩幅の約1.5倍に手幅を取り、体全体を一直線にキープする。

  2. STEP

    ひじを外側に折りたたむように深く曲げていきましょう。

  3. STEP

    ひじを伸ばしながらスタートポジションまで戻していきます。

プッシュアップのポイント

  • あごが床に着くギリギリまで深く下ろす。
  • 腰が落ちないように体を一直線にキープした状態で行う。
  • 初心者の場合は、ひざをついた状態で行うのもあり。

デクラインプッシュアップ

次にご紹介したいのが、デクラインプッシュアップです!

デクラインプッシュアップとは、机やイスなどの高い場所に足をあげた状態で行うプッシュアップのことです。

通常のプッシュアップよりも上半身側に重心がずれ、負荷が少し高くなるのが特徴です。

さつき

さつき

トレーニングジムの場合だと、インクラインプレスやダンベルプレスをやっている感覚に近いです。

デクラインプッシュアップで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋(上部)
  • サブターゲット:三角筋(前部)、前鋸筋、上腕三頭筋

足を乗せる台は、ソファや雑誌などで代用しても問題ありません。

負荷を高めるためには台の高さを上げる必要がありますが、腰や背中への負担がかかりすぎるため、足の角度は30度程度までに留めておきましょう。

デクラインプッシュアップのやり方

  1. STEP

    腕を肩幅より若干広めにした状態で手をつき、イスに足を置いた状態でつま先立ちで体を支えます

    背中が反りやすくなりますが、体は一直線になるように意識しましょう

  2. STEP

    その状態をキープして、上腕三頭筋を意識しながら体全体を下げます

  3. STEP

    スタートポジションまでゆっくりと体全体を上げます

デクラインプッシュアップのポイント

  • 一直線になるように体幹を意識する。
  • 体を下げたらしっかりとキープする。
  • 体の中心を意識すると、胸筋だけでなく体幹も鍛えられる。

ナロープッシュアップ

次にご紹介したいのは、ナロープッシュアップです!

ナロープッシュアップとは、手幅を狭めて行うプッシュアップ(腕立て伏せ)のことです。

通常のプッシュアップと違い、脇を締めたまま、肩甲骨を寄せずにひじを曲げて上体を下ろすイメージで動作を行うのが特徴です。

マイキー

マイキー

ナロープッシュアップ は、両手でひし形を作ることから、ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれます!

ナロープッシュアップによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:三角筋(前部)、僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)、上腕三頭筋
  • サブターゲット:大胸筋(上部)

上述したように、肩と肩甲骨まわりの大筋群を幅広く鍛えることができます。

割れ目が見えるきれいな大胸筋を作りたい人におすすめのトレーニングとなります。

ナロープッシュアップのやり方

  1. STEP

    肩幅程度の手幅で手をつき、腕立て伏せの体制を作ります。

    このとき、全身を一直線にしましょう。

  2. STEP

    脇を締めたまま、肘を深く曲げて上体を沈め、肩と手先を近づけていきます。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ナロープッシュアップのポイント

  • 脇を締めたまま、肩甲骨を寄せずにひじを曲げて上体を下ろしていく。
  • 負荷を大きくしたいときは手幅を狭く、逆にできない場合は手幅を少し広めに取って調整する。
  • ナロープッシュアップの効率を最大限高めたい場合は、プッシュアップバーを使用するのがおすすめ!

ヒンズープッシュアップ

次にご紹介したいのは、ヒンズープッシュアップです。

ヒンズープッシュアップとは、円を描くように行うプッシュアップのことです。

さつき

さつき

レスリングや柔道などの格闘技系のトレーニングとしても知られており、別名レスラープッシュアップとも呼ばれています。

上半身を大きく使うプッシュアップで、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えることができます。

また、背中の筋肉にも負荷がかけられるため、上半身をまんべんなく鍛えたい人におすすめです。

高難易度のトレーニングのため、かなりきついトレーニングになりますが、女性にモテる大胸筋を作りたい人にもおすすめです。

ヒンズープッシュアップのやり方

  1. STEP

    肩幅の約1.5倍に手幅、約2倍に足幅を取り、腰を上げて体をくの字にする。

  2. STEP

    ひじを後方に折りたたむようにして、上体から深く下げていきましょう。

  3. STEP

    全身を前に押し込むようにひじを伸ばします。

  4. STEP

    ひじを伸ばし切った後、スタートポジションまで戻していきます。

ヒンズープッシュアップのポイント

  • 可動域を広く取るために、スタートポジションではお尻を高く上げる。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップとは、上半身を高くした状態で行う腕立て伏せです。

デクラインプッシュアップの逆バージョンの腕立て伏せですね。

マイキー

マイキー

重心が下半身にずれるため、腕立て伏せの中でも軽い負荷でできる部類に入ります。

プッシュアップ3種目を比較すると以下のイメージです。

  • 【負荷が少ない】インクラインプッシュアップ
  • 【負荷が普通】ノーマルプッシュアップ
  • 【負荷が大きい】デクラインプッシュアップ

筋力が少ない初心者の人や軽めのメニューに抑えておきたい人にオススメの腕立て伏せとなります。

インクラインプッシュアップのやり方

  1. STEP

    腕を肩幅より若干広めにした状態で、イスや机に手を置きます

    他の腕立て伏せと同様に体は一直線になるように意識しましょう

  2. STEP

    その状態をキープして、上腕三頭筋を意識しながら体全体を下げます

  3. STEP

    スタートポジションまでゆっくりと体全体を上げます

インクラインプッシュアップのポイント

  • 体幹を鍛えたい場合は、バランスボールを利用する
  • 呼吸を意識しながら行う

ウォールプッシュアップ

ウォールプッシュアップとは、壁を利用して行うプッシュアップのことです。

さつき

さつき

負荷が少ないので、初心者にもおすすめです!

どこでも手軽に行うことができるので、自宅はもちろんのこと、仕事の休憩中にも効率よく鍛えられるトレーニングでもあります。

ウォールプッシュアップのやり方

  1. STEP

    肩幅の約1.5倍に手幅を取り、壁に手をつきます。

    ひじが伸びるところまで両足を後ろに引いて立ち、かかとを上げましょう。

  2. STEP

    ひじを外側に折りたたむように深く曲げていきましょう。

  3. STEP

    ひじを伸ばしながらスタートポジションまで戻していきます。

ウォールプッシュアップのポイント

  • 上体を起こさないようにトレーニングを行う。
  • きつくなると首を上げがちになるので注意する。
  • 上体が壁に対して垂直になるような姿勢をつくる。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、仰向けの状態で行う腕立て伏せです。

デクラインプッシュアップをひっくり返したイメージですね。

マイキー

マイキー

通常の腕立て伏せよりも、上腕三頭筋にダイレクトに負荷がかかるが特徴です。

リバースプッシュアップを行う際もイスを用意しましょう。

リバースプッシュアップのやり方

  1. STEP

    肩幅と同じくらい手幅を広げて、体と同じ向きでイスをつかみます

    その時に足を伸ばし足から首まで一直線の状態にしましょう

  2. STEP

    肘が90度になるまでお尻を下げます

  3. STEP

    その状態からスタートポジションまで戻します

リバースプッシュアップのポイント

  • 勢いに任せて体を上下させない
  • 上腕三頭筋を意識してトレーニングを行う

パームカール

パームカールとは、鍛える側の腕の手首の下をもう片方の手でしっかりと抑え、それに対抗するように腕を持ち上げることにより、上腕二頭筋に負荷をかける自重トレーニングです。

さつき

さつき

ダンベルを使用したアームカールの器具なし版ともいえます。

  • 場所を取らない
  • 器具不要
  • 筋トレ初心者でも取り組める

上記のように取り組みやすいトレーニングなので、上腕二頭筋を鍛えたい人はパームカールからチャレンジしてみるといいでしょう。

パームカールのやり方

  1. STEP

    鍛えたい側の腕の角度を垂直にします

  2. STEP

    もう片方の手で鍛えたい側の腕の手首の下をグッと抑えます

  3. STEP

    その状態で鍛えたい側の腕をゆっくりと持ち上げていきます

  4. STEP

    下ろすときも負荷をかけた状態でゆっくりとおろしていきます

パームカールのポイント

  • 抑える側の腕と持ち上げる側の腕の両方に力を入れましょう
  • 怪我を防ぐために手首を返さずに固定しましょう

クランチ

次にご紹介したいのは、クランチです。

昔から腹筋を鍛えるトレーニングといえば、クランチを想像するくらい、代表的な自重トレーニングの一つです。

クランチを行うと、腹直筋の上部を集中的に鍛えることができます。

マイキー

マイキー

初心者や女性の方でも無理なく鍛えることができます。
まずはクランチからマスターしましょう!

どうしてもクランチができない!という人は、肩甲骨が離れる程度に浮かせるだけでも効果があります。

また、足をあげる状態が辛い!という人は、イスを利用するのも一つの手です。

初心者や女性の方はまずはこの方法でやってみましょう!

クランチのやり方

  1. STEP

    仰向けに寝た状態で、両手は頭の後ろで組み、両足を揃え膝を持ち上げます。

    股関節と膝の角度は90度にしましょう。

  2. STEP

    背中を丸めて上体を持ち上げます。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

クランチのポイント

  • 腰は浮かせない。
  • 負荷を高めたいときは、息を吐きながら上体を上げる。
  • 可動域を広めたいときは、背中の下にクッションを挟む。

リバースクランチ

次にご紹介したいのは、リバースクランチです。

リバースクランチとは、クランチの逆バージョンです。

さつき

さつき

クランチとリバースクランチの違いは以下の通りです!

  • クランチ:足の位置は固定したまま、上体を持ち上げる。
  • リバースクランチ:上体は仰向けのままで、足を上体に引き寄せる。

といったイメージです。

上半身で腹直筋を刺激するクランチに対して、足全体で腹直筋を刺激するのがリバースクランチです。

クランチと同様に腰は浮かせないようにして、腹直筋を意識しながらトレーニングを行いましょう。

リバースクランチのやり方

  1. STEP

    仰向けに寝た状態で、両手は体の横に広げ、両足を持ち上げます。

    クランチと同様に股関節と膝の角度は90度にしましょう。

  2. STEP

    膝の角度はキープしたままで、両足を顔の方へ倒します。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

リバースクランチのポイント

  • 足を倒すときはしっかりと、下ろすときはゆっくりと行うことで腹直筋に負荷をかけ続けられる。
  • 腰を浮かせない。
  • 足のフォームを崩さない。

レッグレイズ

次にご紹介したいのは、レッグレイズです。

レッグレイズとは、仰向けに寝た状態で、ピンと伸ばした足を垂直まで持ち上げるトレーニングです。

ちなみに、レッグレイズは、リバースクランチと混同されがちですが、大きな違いは以下の通りです。

  • リバースクランチ:足を曲げて動作する
  • レッグレイズ:足を伸ばしたまま動作する

また、リバースクランチよりもレッグレイズの方が負荷が強いため、初心者の人はリバースクランチから挑戦しましょう。

マイキー

マイキー

レッグレイズは腰への負担が大きいので、腰痛持ちの人はリバースクランチで鍛えましょう!

レッグレイズのやり方

  1. STEP

    仰向けの状態で、足を伸ばします。

    両手は体の横におきましょう。

  2. STEP

    両足を伸ばしたまま、垂直になるまで持ち上げます。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

レッグレイズのポイント

  • 腰は浮かせない。
  • 動作中は常に腹筋に力を入れる。
  • 体の硬い人は、入念にストレッチを行ってからトレーニングに入る。

ニートゥチェスト

次にご紹介したいのは、ニートゥチェストです。

ニートゥチェストとは、座った状態で膝を胸に引き寄せてから再度足を伸ばすことにより、腹直筋を鍛えられるトレーニングです。

さつき

さつき

お腹の深部にある腸腰筋も併せて鍛えることが可能です。

インナーマッスルである腸腰筋を鍛えると、体の軸が安定しトレーニングの効果をさらに高めてくれます。

腹直筋と腸腰筋を同時に鍛えられるのは大きなメリットと言えますね!

ニートゥチェストのやり方

  1. STEP

    座った状態で、体の後ろに両手をついて体重をかけます。

    両足は揃えて膝を伸ばしておきましょう。

  2. STEP

    胸に向かって膝を引き寄せていきます。

    引き寄せる際に、息を吐きながらお腹を凹ませましょう。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

    ただし、足は床から少し浮かせておきましょう。

ニートゥチェストのポイント

  • 足は常に浮かせた状態をキープする。
  • 上半身は固定する。
  • 膝を引き寄せるときは、息を吐きながらお腹を凹ませると効果的。

サイドクランチ

次にご紹介したいのは、サイドクランチです。

サイドクランチは、体幹を横に曲げて上体を起こすクランチのことで、腹斜筋の側部を鍛えられます。

動きが小さいと十分な効果が得られないので、できるだけ大きく動かすことを意識しましょう。

マイキー

マイキー

サイドクランチは、可動域が狭いため、回数を増やしたりして工夫することが大切です!

サイドクランチの注意点としては、上体を前に曲げないようにしてください。

上体を前に曲げてしまうと腹直筋を鍛えることになってしまい、腹斜筋にアプローチすることができません。

サイドクランチのやり方

  1. STEP

    横向きに寝た状態で、両ひざを曲げ、片手を床につけ、もう片手を頭に添えます。

  2. STEP

    肋骨を腰に近づけるイメージで、息を吐きながら体を起こします。

  3. STEP

    息を吸いながら、スタートポジションまで戻していきます。

  4. STEP

    片側が終わったら、反対側も同じ回数だけ行いましょう。

サイドクランチのポイント

  • 反動はつけずに動作を行う。
  • 体を正面に向けたままひねらずに上体を持ち上げる
  • 左右の腹斜筋をバランスよく鍛えるために、左右の回数は同じにする

ツイストクランチ

次にご紹介したいのは、ツイストクランチです。

ツイストクランチは、その名の通り、仰向けに寝た状態で体幹をひねりながら上体を起こすクランチです。

主に外腹斜筋を鍛えることができ、内腹斜筋と腹直筋も同時に鍛えられます。

さつき

さつき

外腹斜筋の深層部分に、内腹斜筋があります!
腹斜筋を細かく分けると2種類に分類されることを覚えておきましょう。

ただし、ツイストクランチは、どうしても可動域が狭くなるため、ひねった状態で1秒間程度静止して負荷を高めるようにしましょう。

ツイストクランチのやり方

  1. STEP

    仰向けに寝た状態で、肩足を上げて膝を曲げ、両手は頭の後ろで組みましょう。

  2. STEP

    体幹をひねりながら背中を丸めて上体を起こします。

    ひねった状態で1秒間静止しましょう。

  3. STEP

    その状態からゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    片側が終わったら、反対側も同じ回数だけ行いましょう。

ツイストクランチのポイント

  • ひじ先と反対側の桃が触れるぐらいまで大きくひねる。
  • ひねる際は、肩のラインを回すことを意識する。
  • 股関節は動かさずに上体だけで動くことを意識する。

バイシクルクランチ

次にご紹介したいのは、バイシクルクランチです。

バイシクルクランチとは、上体をひねりながら、足は自転車をこぐように行うクランチのことです。

主に、腹斜筋と腹直筋を鍛えることができます。

バイシクルクランチは、他の自重トレーニングと違って、全身の動きを伴います。

マイキー

マイキー

上体をひねると同時に、下半身は自転車をこぐような動きをするため、脂肪燃焼効果が高いです!

バイシクルクランチは、かなりきつい部類の自重トレーニングですが、お腹まわりを効率的に鍛えたい方にはぴったりの自重トレーニングですよ!

バイシクルクランチのやり方

  1. STEP

    仰向けの状態で、両手は頭の後ろで組み、足は伸ばします。

  2. STEP

    その状態から、息を吐きながら、右膝と左肘を寄せるように上半身をひねります。

    このとき、左足はまっすぐと伸ばしましょう。

  3. STEP

    反対側も同じ動作を行います。

バイシクルクランチのポイント

  • 勢いだけでやらずにしっかりと動作を行う。
  • 反対側の足はできるだけ遠くまで伸ばす。
  • 腕だけでいかないように、両手はしっかりと開いておく。

トランクツイスト

次にご紹介したいのは、トランクツイストです。

トランクツイストは、水の入ったペットボトルを手に持った状態で、上体をひねることにより腹斜筋に直接負荷をかける自重トレーニングです。

手に持つものは、重さがあるならペットボトル以外でも問題ありません。

さつき

さつき

動画のようにプレートやダンベルを使ってもOKです。

トランクツイストは、体を回す動作と体幹を固定する力の方向が一致するため、主に内腹斜筋を鍛えることができます。

手だけで動かすと、腹斜筋に負荷がかからないため、肩のラインを回して体をひねることが重要です。

主に内腹斜筋を鍛えられるトランクツイストですが、派生系のトレーニングには以下のものがあります。

  • サイドシットアップトランクツイスト
  • デクライントランクツイスト

どれも内腹斜筋を鍛えられるものばかりなので、慣れてきたらチャレンジしてみるのもいいかもしれませんね!

トランクツイストのやり方

  1. STEP

    座った状態で両ひざを立てて、両手でペットボトルを持ちます。

    このとき、上体は45度程度まで後ろに傾けます。

  2. STEP

    ペットボトルを持った腕を伸ばしたまま、上体を大きくひねります。

    このとき、腕だけを動かさないように注意してください。

  3. STEP

    同じ動作で、反対側にも上体をひねりましょう。

  4. STEP

    この動作を繰り返します。

トランクツイストのポイント

  • 腕だけで動かさずに肩のラインを回すイメージで行う。
  • 反動や勢いをつけずに動作を行う。
  • 負荷を高めたい場合は、上体をさらに倒して行う。

リバーストランクツイスト

次にご紹介したいのは、リバーストランクツイストです。

リバーストランクツイストは、仰向けに寝た状態で両ひざを持ち上げて、下半身をひねるタイプの自重トレーニングです。

上体をひねるタイプのトランクツイストとは真逆のイメージで、下半身をひねることで腹斜筋を鍛えることができのが特徴です。

マイキー

マイキー

車のワイパーの動きにも似ていることから、ウインドシールドワイパーとも呼ばれたりします。

足を上にピンと伸ばした状態で行うリバーストランクツイストも存在しますが、初心者の方は今回紹介した方法からマスターしていきましょう!

リバーストランクツイストのやり方

  1. STEP

    腕は体の横に斜めに伸ばし、股関節とひざの角度は90度にします。

    仰向けに寝た状態で、両ひざを持ち上げます。

  2. STEP

    上半身を固定したまま、体幹を片側にひねります。

  3. STEP

    その状態からスタートポジションに戻します。

  4. STEP

    反対側も同様に行います。

  5. STEP

    この動作を繰り返していきましょう。

リバーストランクツイストのポイント

  • 骨盤から足の先を固定したまま、体幹を左右にひねる。
  • 勢いや反動は使わずにゆっくりと動作を行う。

ツイストシットアップ

次にご紹介したいのは、ツイストシットアップです。

ツイストシットアップは、上体をひねりながら行うシットアップのことです。

メインターゲットは外腹斜筋ですが、内腹斜筋や腹直筋も同時に鍛えることができます。

腹斜筋と腹直筋という2種類の腹筋を鍛えることにより、基礎代謝が上がり、痩せやすい体に近づいていきます。

さつき

さつき

お腹まわりの脂肪を落としながら、腹筋を鍛えたいという人にとってはぴったりの自重トレーニングです!

その一方で、ツイストシットアップは高負荷なトレーニングの部類に入るため、初心者の人は他の種目である程度鍛えた後にチャレンジするとよいでしょう。

ツイストシットアップのやり方

  1. STEP

    仰向けの状態で、両手は頭の上で組み、足は90度に曲げて立てます。

    通常のシットアップと同様のスタートポジションになります。

  2. STEP

    上体をひねりながら、ひじを反対のひざに付けるように起き上がりましょう。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返していきましょう。

ツイストシットアップのポイント

  • 起き上がりながら上体をひねる(ひじとひざが付くときにはひねり切っている状態にする)
  • 勢いや反動は使わずにゆっくりとした動作で行う

プルアップ

次にご紹介したいのは、プルアップです!

プルアップとは、順手で行う懸垂(チンニング)のことで、上背部の外側の筋群を鍛えることができます。

マイキー

マイキー

順手とは、腕を伸ばしたときに手の甲が見える状態のことをいいます!

具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、大円筋
  • サブターゲット:僧帽筋(中・下部)、三角筋(後部)、肘関節屈曲筋群

肩甲骨を寄せる動きや肘を曲げる動きがともなうため、僧帽筋(中・下部)にも負荷がかかります。

プルアップのやり方

  1. STEP

    頭上のバーを肩幅より広めの手幅で握りぶら下がります。

    このとき、ひじは軽く曲げておきましょう。

  2. STEP

    上体を少し後ろに倒し、胸を張りながら体を引き上げます。

    バーの高さまで顔を上げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

プルアップのポイント

  • スタートポジションで負荷が抜けてしまうのを防ぐため、ひじは必ず曲げる。
  • フォームを崩さないように、体を引き上げる。
  • 体を引き上げるときに背中が丸まるのを防ぐため、ひざは軽く曲げておく。

ワイドプルアップ

次にご紹介したいのは、ワイドプルアップです!

ワイドプルアップとは、広い手幅で行うプルアップのことです。

さつき

さつき

バーを持つ手は、プルアップ同様、順手となります!

ワイドプルアップによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、大円筋
  • サブターゲット:僧帽筋(中・下部)三角筋(後部)、肘関節屈曲筋群

通常のプルアップと比べて、肘関節屈曲筋群の関与が減り、広背筋と大円筋の貢献度が増します。

僧帽筋に関しては、プルアップと同様に中部と下部を鍛えることができます。

また、広く手幅を取るため、通常のプルアップよりも可動域は狭くなります。

ワイドプルアップのやり方

  1. STEP

    頭上のバーを肩幅の1.5倍以上の手幅で握り、ぶら下がります。

    このとき、ひじは軽く曲げておきましょう。

  2. STEP

    上体を少し後ろに倒し、胸を張りながら体を引き上げます。

    バーの高さまで顔を上げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ワイドプルアップのポイント

  • スタートポジションで負荷が抜けてしまうのを防ぐため、ひじは必ず曲げる。
  • フォームを崩さないように、体を引き上げる。
  • 体を引き上げるときに背中が丸まるのを防ぐため、ひざは軽く曲げておく。

ナロープルアップ

次にご紹介したいのは、ナロープルアップです!

ナロープルアップとは、肩幅程度の手幅で行うプルアップのことです。

マイキー

マイキー

バーを持つ手は、プルアップと同様、順手となります!

ナロープルアップによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、大円筋
  • サブターゲット:僧帽筋(中・下部)三角筋(後部)、肘関節屈曲筋群

通常のプルアップと比べて、手幅が狭いため、腕への負荷も高くなります。

僧帽筋に関しては、プルアップと同様に中部と下部を鍛えることができます。

ナロープルアップのやり方

  1. STEP

    頭上のバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。

    このとき、ひじは軽く曲げておきましょう。

  2. STEP

    上体を少し後ろに倒し、胸を張りながら体を引き上げます。

    バーの高さまで顔を上げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ナロープルアップのポイント

  • スタートポジションで負荷が抜けてしまうのを防ぐため、ひじは必ず曲げる。
  • フォームを崩さないように、体を引き上げる。
  • トップの位置で背中が丸まるのを防ぐため、ひざは軽く曲げておく。

チンアップ

次にご紹介したいのは、チンアップです!

チンアップとは、バーを逆手で握る懸垂のことで、リバースチンニングとも呼ばれています。

さつき

さつき

逆手とは、腕を伸ばしたときに手の平が見える状態のことを言います!

チンアップによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、大円筋
  • サブターゲット:肘関節屈曲筋群、僧帽筋(中・下部)、三角筋(後部)

順手で行う懸垂に比べると、脇が締まるため、肘関節屈曲筋群への貢献度が高まるのが特徴です。

僧帽筋に関しては、プルアップと同様に、中部と下部を鍛えることができます。

チンアップのやり方

  1. STEP

    頭上のバーを逆手で握り、ぶら下がります。

    このときの手幅は腰幅程度、ひじは軽く曲げておきましょう。

  2. STEP

    上体を少し後ろに倒し、背中をそらせながら体を引き上げます。

    バーの高さまで顔を上げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

チンアップのポイント

  • スタートポジションで負荷が抜けてしまうのを防ぐため、ひじは必ず曲げる。
  • トップの位置で背中が丸まるのを防ぐため、ひざは軽く曲げておく。
  • 手先は顔ではなく胸に近づけるイメージで動作を行う。

ビハインドネックプルアップ

次にご紹介したいのは、ビハインドネックプルアップです!

ビハインドネックプルアップとは、チンニングバーが首の後ろにくるように引き上げる懸垂のことです。

マイキー

マイキー

バーを持つ手は、プルアップと同様、順手となります!

ビハインドネックプルアップによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:僧帽筋(中・下部)
  • サブターゲット:広背筋、大円筋、三角筋(後部)、肘関節屈曲筋群

他の懸垂種目と大きく異なる点は、体を持ち上げた際にバーが背面側にくる点です。

そのため、背中が丸まって、肩甲骨が寄るため、僧帽筋の貢献度が高まります。

要するに、ビハインドネックプルアップは、僧帽筋をメインで鍛えるのにぴったりの懸垂種目と言えます!

ビハインドネックプルアップのやり方

  1. STEP

    頭上のバーを肩幅の1.5倍以上の手幅で握り、ぶら下がります。

    このとき、ひじは軽く曲げておきましょう。

  2. STEP

    バーを首の後ろに側にした状態で、体を引き上げます。

    このとき、背中はそらさないようにしましょう。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ビハインドネックプルアップのポイント

  • スタートポジションで負荷が抜けてしまうのを防ぐため、ひじは必ず曲げる。
  • 体を引き上げる際に、背中はそらさないようにする。
  • トップの位置で、肩甲骨を強く寄せるように意識するイメージで動作を行う。

ディップス

次にご紹介したいのは、ディップスです!

ディップスとは、2本の並行なバーにつかまり、体を持ち上げるトレーニング方法です。

さつき

さつき

上半身の筋肉をバランス良く鍛えることができることから、上半身のスクワットとも呼ばれています!

ディップスによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋(下部)、三角筋(前部)
  • サブターゲット:上腕三頭筋、僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)

肩甲骨と肘関節も同時に動かすため、僧帽筋の下部を含め、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋などの上半身を満遍なく刺激できるのが特徴です。

ちなみに、ディップスを行うためには2本の平行なバーが必要ですが、ディップススタンド以外でも自宅にある同じ高さの机やイスで代用することも可能です。

近くに公園のある人は、遊具を利用するのも一つの手ですね。

ディップスのやり方

  1. STEP

    両手でバーにつかまり、体を浮かせます。

    このとき、ひじは曲げた状態で胸を張り、ひざも曲げた状態で上体を前に倒しましょう。

  2. STEP

    上体を前傾させたまま、ひじを曲げて体を沈めます。

    このとき、ひじを90度より深く曲げていき、上腕部が水平の角度を超える程度まで下ろしていきます。

  3. STEP

    ひじを伸ばして、体を持ち上げ、スタートポジションに戻します。

    このとき、ひじは伸びきる一歩手前まで上げましょう。

ディップスのポイント

  • ひじを曲げて、上体の前傾をキープしたまま沈める。
  • 体を持ち上げる際、負荷が抜けるのを防ぐため、ひじは伸ばし切らないこと。
  • ディップススタンドがない場合は、自宅の家具や公園の遊具でも代用可能。

まとめ

今回の記事では、上半身の自重トレーニングをたくさんご紹介しました。

自宅で手軽に取り組めるトレーニングも多いので、ぜひ実践してみてくださいね!

マイキー

マイキー

下半身の自重トレーニングも気になる!という人は、下の記事もチェックしてみてください!

関連記事