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下腿三頭筋の自重トレーニング4選【ふくらはぎ(ヒラメ筋・腓腹筋)の鍛え方】

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この記事は、
・下腿三頭筋の自重トレーニング方法が知りたい!
・腓腹筋とヒラメ筋の鍛え方が知りたい!
という人向けに書きました。

ふくらはぎの筋肉の総称を下腿三頭筋といいます。

下腿三頭筋は、ヒラメ筋と腓腹筋で構成されており、第二の心臓とも呼ばれるくらい重要な筋肉群です。

また、下腿三頭筋を鍛えることで、男らしい足になるのはもちろんのこと、運動機能が向上し、疲れにくい体を手に入れられます。

ということで、今回は、下腿三頭筋の自重トレーニングをご紹介します。

マイキー

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下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えることで、ハーフパンツスタイルなどの夏ファッションも似合うようになります!

下腿三頭筋の自重トレーニング4選

今回ご紹介する下腿三頭筋の自重トレーニングは、以下の4種目です。

  1. カーフレイズ
  2. シングルレッグカーフレイズ
  3. シングルレッグサイドランジ
  4. ブルガリアンスクワッド
さつき

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それでは一つずつ詳しく解説していきます!

カーフレイズ

下腿三頭筋の自重トレーニングの一つ目は、カーフレイズです。

カーフレイズは、つま先立ちを繰り返しことによって、ふくらはぎを鍛えられるトレーニングです。

マイキー

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下腿三頭筋をメインで鍛えたいのであれば、イチオシの自重トレーニングとなります!

カーフレイズを行うことで、下腿三頭筋にダイレクトに刺激を与えることができます。

ただし、カーフレイズは自分の体重分しか負荷がかからないため、一回一回じっくりと下腿三頭筋に効かせながらトレーニングすることを意識しましょう。

物足りないな?と感じた場合は、ダンベルや水入りペットボトルなどの重りを持ってトレーニングすれば、負荷を高められますよ。

カーフレイズのやり方

  1. STEP

    背筋を伸ばし、直立します。

  2. STEP

    つま先立ちの状態で、かかとをなるべく高く上げます。

  3. STEP

    その状態から、床にギリギリつくかつかないか程度までかかとを下ろします。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行いましょう。

カーフレイズのポイント

  • ゆっくりとした動作で行う。
  • 段差を利用すると可動域を広げることができる。
  • ダンベルなどの重りを手に持てば、負荷を高められる。

シングルレッグカーフレイズ

下腿三頭筋の自重トレーニングの二つ目は、シングルレッグカーフレイズです。

シングルレッグカーフレイズは、片脚で行うカーフレイズのことです。

通常のカーフレイズよりも、高負荷で下腿三頭筋を鍛えられるのが特徴です。

さつき

さつき

通常のカーフレイズでは物足りない人にオススメですよ!

シングルレッグカーフレイズは、片脚で全身を支えて、つま先立ちの状態でかかとを上下させるので、バランスが悪くなります。

バランスを崩して怪我をしないためにも、必ず壁に両手を添えてトレーニングを行うようにしましょう。

シングルレッグカーフレイズのやり方

  1. STEP

    背筋を伸ばした状態で、片側の足を90度に曲げて直立します。

  2. STEP

    つま先立ちの状態で、かかとをなるべく高く上げます。

  3. STEP

    その状態から、床にギリギリつくかつかないか程度までかかとを下ろします。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

シングルレッグカーフレイズのポイント

  • 両手を壁につけて動作を行う。
  • 段差を利用すると可動域を広げることができる。

シングルレッグサイドランジ

下腿三頭筋の自重トレーニングの三つ目は、シングルレッグサイドランジです。

シングルレッグサイドランジは、片脚を台の上に乗せた状態で行うサイドランジのことです。

マイキー

マイキー

通常のサイドランジよりもかなり足に効きます!

シングルレッグサイドランジで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • 内転筋
  • ハムストリング
  • 下腿三頭筋

要するに、お尻・太もも・ふくらはぎの下半身をバランスよく鍛えることができます。

通常のサイドランジよりも深く沈み込むので、その分負荷も高まりやすいです。

体が硬いとうまくトレーニングができないため、トレーニング前には必ずストレッチを行いましょう。

シングルレッグサイドランジのやり方

  1. STEP

    両手を頭の後ろに添えて、左足は台の上、右足は肩よりも一歩分外側に置いて立ちます。

  2. STEP

    右足の太もも裏と床が並行になるまで、体を沈みませていきましょう。

    このとき、台に乗せた足はまっすぐにキープします。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    右足のトレーニングが終わったら、左足も同様に行いましょう。

シングルレッグサイドランジのポイント

  • トレーニング前に下半身のストレッチを行う。
  • 上体がぶれないように注意する。
  • 太もも裏が床と並行になるまで沈み込む。

ブルガリアンスクワット

下腿三頭筋の自重トレーニングの四つ目は、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは、イスなどの台を利用して片足で行うスクワットのことです。

ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングを鍛えることのできるトレーニングですが、深く沈み込むことにより、下腿三頭筋にも刺激を与えることができます。

さつき

さつき

太もも裏が床と並行になるくらいまで、沈み込ませましょう!

ブルガリアンスクワットのトレーニング効果を上げたい場合は、足幅を広くしたり、重りを持つことで、負荷を上げることが可能です。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. STEP

    背後に置いた台に片方の足を乗せて立ちます。

    このとき、両手は腰に当てましょう。

  2. STEP

    背中をまっすぐに保ったまま、前傾姿勢で前足に体重をかけながら沈み込みましょう。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ブルガリアンスクワットのポイント

  • 8対2くらいの割合で前脚の方に体重を乗せる。
  • 背中を曲げないように注意する。
  • トレーニング前に入念にストレッチを行う。

まとめ

今回は下腿三頭筋(ふくらはぎ)の自重トレーニングを4種目ご紹介しました。

この中でもどれがオススメなの?という人のために、目的別にまとめてみたので、以下を参考にしてください。

  • 下腿三頭筋をメインで鍛えたい:カーフレイズ、シングルレッグカーフレイズ
  • 下半身全体をバランスよく鍛えたい:シングルレッグサイドランジ、ブルガリアンスクワッド

なかなか鍛えづらい筋肉の下腿三頭筋ですが、地道に鍛えていきましょう。

マイキー

マイキー

下腿三頭筋を鍛えて、夏ファッションが似合うふくらはぎに進化させましょう!

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