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上腕二頭筋の自重トレーニング2選【二の腕を鍛えて力こぶを作る方法】

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この記事では
・上腕二頭筋の自重トレーニングが知りたい
・男らしい力こぶを手に入れる方法が知りたい
・筋トレ器具を使わずに、上腕二頭筋を鍛えたい
という人向けに書きました。

腕にグッと力を入れたときに盛り上がる力こぶは、男らしくてかっこいいですよね!

Tシャツやタンクトップ姿になる夏には、見せ筋としても大活躍すること間違いなしです。

その力こぶを大きくするためには、上腕二頭筋を鍛える必要があります。

ちなみに、上腕二頭筋と上腕三頭筋って何が違うの?ややこしい…という人がいると思うので、簡単に違いを説明すると…

  • 上腕二頭筋:二の腕の表側の筋肉。力こぶができる部分。
  • 上腕三頭筋:二の腕の裏側の筋肉。主に女性が気にする部分。

ざっとまとめると、上腕二頭筋と上腕三頭筋は、両方とも二の腕の筋肉ですが、表と裏で呼び方が違うイメージですね。

少し話がそれましたが、今回はたくましい力こぶを手に入れるために上腕二頭筋の自重トレーニング方法をお伝えしていきます!

筋トレ系YouTuberの僕たちと一緒に男らしい力こぶを手に入れましょう!

豆知識

上腕二頭筋や上腕三頭筋があるのだから、上腕一頭筋もあるのでは?と思うかもしれませんが、上腕一頭筋は存在しません!

長頭・短頭という二つの筋肉に分かれており、その数字が筋肉の名称になったというのが、上腕二頭筋の名前の由来になります。

上腕二頭筋の自重トレーニング2選

今回お伝えする上腕二頭筋の自重トレーニングは2種類のみです。

たったの2種類しかないの?と思うかもしれませんが、この2つをやるだけでも十分効果は得られますよ。

ダンベルやバーベルなどの筋トレ器具を使った上腕二頭筋を鍛える方法もあるのですが、それは別の機会にお伝えしますね!

それでは早速ご紹介していきます!

パームカール

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パームカールとは、鍛える側の腕の手首の下をもう片方の手でしっかりと抑え、それに対抗するように腕を持ち上げることにより、上腕二頭筋に負荷をかける自重トレーニングです。

ダンベルを使用したアームカールの器具なし版ともいえます。

  • 場所を取らない
  • 器具不要
  • 筋トレ初心者でも取り組める

上記のように取り組みやすいトレーニングなので、上腕二頭筋を鍛えたい人はパームカールからチャレンジしてみるといいでしょう。

パームカールのやり方

  1. STEP

    鍛えたい側の腕の角度を垂直にします

  2. STEP

    もう片方の手で鍛えたい側の腕の手首の下をグッと抑えます

  3. STEP

    その状態で鍛えたい側の腕をゆっくりと持ち上げていきます

  4. STEP

    下ろすときも負荷をかけた状態でゆっくりとおろしていきます

パームカールのポイント

  • 抑える側の腕と持ち上げる側の腕の両方に力を入れましょう
  • 怪我を防ぐために手首を返さずに固定しましょう

リバースチンニング

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リバースチンニングとは、逆手の状態で行う懸垂のことです。

上腕二頭筋だけでなく、同時に広背筋も鍛えることができます。

たくましい腕と男らしい背筋の両方を手に入れることも夢ではありません。

自宅のガレージやつかまる場所がある人にはぜひ取り入れてほしいトレーニングです。
(自宅につかまる場所がない場合は、公園の鉄棒を使いましょう)

リバースチンニングのやり方

  1. STEP

    バーから少しズレたポイントに立ちます

  2. STEP

    肩幅と手幅を同じにして、バーに指をかけるイメージで逆手で握ります

  3. STEP

    顎がバーを越えるくらいまで体を持ち上げます

  4. STEP

    その状態から体をゆっくりと下ろしていきます

リバースチンニングのポイント

  • 手幅と肩幅は同じにする
  • 腕力だけでなく、胸をバーに寄せていくイメージで行う
  • 首に負荷がかかるため、顎だけを無理やり上げない

まとめ

今回の記事では、上腕二頭筋の自重トレーニングを2種類ご紹介しました。

自宅につかまるものがない!鉄棒のある公園が家の近くにない!という人は、パームカールで上腕二頭筋を鍛えていきましょう!

二の腕の表の筋肉である上腕二頭筋を鍛えることにより、男らしい力こぶが手に入ります。

薄着の季節に間に合うように、今のうちからしっかりと上腕二頭筋を鍛えていきましょう!

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