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上腕三頭筋の自重トレーニング7選【二の腕を鍛える筋トレ!】

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この記事は、
・上腕三頭筋の自重トレーニング方法が知りたい!
・ジムに行かずに家で上腕三頭筋を鍛えたい!
・お金をかけずに二の腕を太くしたい!
という人向けに書きました。

男らしい二の腕を手に入れたいけど、ジムに行くのはめんどくさい。

また、筋トレ器具を買うお金がないので、自重で上腕三頭筋を鍛えたい。

そんなあなたのために、筋トレYouTuberの僕たちが自宅で行っている上腕筋の自重トレーニングを教えます!

今回紹介する自重トレーニングは、筋トレ器具は一切使うことなくできるものばかりです。

この記事の内容を実践して、男らしい二の腕を手に入れましょう!

二の腕を太くする!上腕三頭筋の自重トレーニング7選

それでは、上腕三頭筋を鍛えることのできる自重トレーニングを7種類ご紹介します!

ノーマルプッシュアップ

腕立て伏せの基本の形であるノーマルプッシュアップ。

上腕三頭筋を鍛えるために欠かせないトレーニング方法の一つです。

ノーマルプッシュアップを行うことで、上腕三頭筋だけでなく、上半身もバランスよく鍛えることができます。

ノーマルプッシュアップのやり方

  1. STEP

    腕を肩幅より若干広めにした状態で手をつき、足を伸ばしてつま先立ちで体を支えます

    お尻が上がらないように、首から足まで一直線となるよう意識してください

  2. STEP

    肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます

    回数をこなすため、体をストンと落としてしまう人がいますが、上腕三頭筋に負荷をかけるためにはゆっくりと体を下げることが重要です

  3. STEP

    床につかない程度に、ギリギリまで体を下げましょう

  4. STEP

    床を押し上げて体全体を最初の位置に戻します

    上腕三頭筋を意識するのがポイントです

ノーマルプッシュアップのポイント

  • 体が一直線になるように意識する
  • 肘を外側に広げない
  • 床を手首で押すイメージ

デクラインプッシュアップ

イスや机などの高い場所に足を上げた状態で行う腕立て伏せをデクラインプッシュアップといいます。

段差があればOKなので、ソファや雑誌でも問題ありません。

デクラインプッシュアップは上半身側に重心が偏るため、より大きな負荷を上腕三頭筋にかけることができるのが特徴です。

足を高く上げるほど負荷が増しますが、初心者の場合は15cm程度から挑戦してみましょう。

背中や腰への負担が大きくなってしまうので、足の角度は30度程度に収めるのが吉です。

デクラインプッシュアップのやり方

  1. STEP

    腕を肩幅より若干広めにした状態で手をつき、イスに足を置いた状態でつま先立ちで体を支えます

    背中が反りやすくなりますが、体は一直線になるように意識しましょう

  2. STEP

    その状態をキープして、上腕三頭筋を意識しながら体全体を下げます

  3. STEP

    スタートポジションまでゆっくりと体全体を上げます

デクラインプッシュアップのポイント

  • 徐々に足の高さを上げていく
  • 一直線になるように体幹を意識する
  • 体を下げたらしっかりとキープする

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップとは、上半身を高くした状態で行う腕立て伏せです。

デクラインプッシュアップの逆バージョンの腕立て伏せですね。

重心が下半身にずれるため、腕立て伏せの中でも軽い負荷でできる部類に入ります。

  • 【負荷が少ない】インクラインプッシュアップ
  • 【負荷が普通】ノーマルプッシュアップ
  • 【負荷が大きい】デクラインプッシュアップ

比較すると上記のイメージです。

筋力が少ない初心者の人や軽めのメニューに抑えておきたい人にオススメの腕立て伏せとなります。

インクラインプッシュアップのやり方

  1. STEP

    腕を肩幅より若干広めにした状態で、イスや机に手を置きます

    他の腕立て伏せと同様に体は一直線になるように意識しましょう

  2. STEP

    その状態をキープして、上腕三頭筋を意識しながら体全体を下げます

  3. STEP

    スタートポジションまでゆっくりと体全体を上げます

インクラインプッシュアップのポイント

  • 体幹を鍛えたい場合は、バランスボールを利用する
  • 呼吸を意識しながら行う

ナロープッシュアップ

通常の腕立て伏せは肩幅より若干広めに手を広げますが、ナロープッシュアップは肩幅よりも狭く手をつくのが特徴です。

実際にやってみるとわかると思いますが、体を下ろすときにふらつきやすくなります。

それだけ負荷の高いプッシュアップとなるので、初心者にはハードルが高いかもしれません。

ちなみに、ナロープッシュアップのメインターゲットは上腕三頭筋ですが、サブターゲットで大胸筋の内側を鍛えることもできます。

ナロープッシュアップのやり方

  1. STEP

    通常の腕立て伏せよりも、肩幅を狭くした状態で手を置きます

    足は腰の幅を同じくらい広げて安定させましょう

  2. STEP

    脇から肘が離れないように、体をゆっくりと下ろしていきます

    肘が離れてしまうと、負荷がかかりづらくなり効果が半減してしまいます

  3. STEP

    上腕三頭筋をしっかりと意識しながらスタートポジションまで体を起こします

ナロープッシュアップのポイント

  • より負荷をかけたい場合は、手幅をさらに狭める
  • 常に上腕三頭筋を意識してトレーニングを行う

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップとは、円を描くように行う腕立て伏せのことです。

上腕三頭筋に加えて、大胸筋下部にも負荷がかかります。

プッシュアップの中でも難易度が高いため、他のプッシュアップが一通りできるようになってから挑戦すると良いでしょう。

ヒンズープッシュアップのやり方

  1. STEP

    肩と垂直に手をつき、足を伸ばしてつま先立ちをします

    手を広げすぎるとやりづらく、体を痛める可能性があるので気をつけましょう

  2. STEP

    そのまま体を前に動かし、体で円を描くようなイメージで腕立て伏せを行います

  3. STEP

    体を下げる時は床にすれすれまで近づき、お尻を突き上げるように戻します

ヒンズープッシュアップのポイント

  • 体全体で動かすイメージ
  • お尻はトップまでしっかり上げる
  • 両手は広げすぎない

ディップス

上半身のスクワットとも呼ばれているディップス。

上腕三頭筋や大胸筋などを鍛えることができるトレーニング方法です。

手幅を狭めることにより、上腕三頭筋への負荷を高めることが可能になります。

自宅にあるものを使ってディップスを行う場合、同じ高さの机やイスを2つ用意してディップススタンドの代わりにしましょう。

ディップスのやり方

  1. STEP

    同じ高さのテーブルやイスを用意して、しっかりと手をつきます

  2. STEP

    足をクロスさせた状態で、腕が90度くらいになるまで体を下げます

    きつい場合は、腕を下げる位置を調整してください

  3. STEP

    下げた状態から、元の位置まで戻します

ディップスのポイント

  • 体を下げる位置は腕が直角になる程度まで(怪我防止)
  • 上半身を前のめりにする

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、仰向けの状態で行う腕立て伏せです。

デクラインプッシュアップをひっくり返したイメージですね。

通常の腕立て伏せよりも、上腕三頭筋にダイレクトに負荷がかかるが特徴です。

リバースプッシュアップを行う際もイスを用意しましょう。

リバースプッシュアップのやり方

  1. STEP

    肩幅と同じくらい手幅を広げて、体と同じ向きでイスをつかみます

    その時に足を伸ばし足から首まで一直線の状態にしましょう

  2. STEP

    肘が90度になるまでお尻を下げます

  3. STEP

    その状態からスタートポジションまで戻します

リバースプッシュアップのポイント

  • 勢いに任せて体を上下させない
  • 上腕三頭筋を意識してトレーニングを行う

まとめ

今回の記事では、上腕三頭筋を鍛えるための7種類の自重トレーニングご紹介しました。

これらのメニューを続けていくことで、太くてたくましい男らしい二の腕が手に入れられます。

また、今回ご紹介した自重トレーニングは器具を使わずに行えるものばかりなので、お財布にも優しいのが特徴ですね。

浮いたお金でプロテインなどを購入して、体作りに役立てるのもいいかもしれませんね!

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