この記事は
・広背筋の自重トレーニングが知りたい！
・デスクワークで肩こりがひどくて困ってる…
・逆三角形の肉体を手に入れたい！
という人向けに書きました。
男は背中で語るもの！と言われても背中で語るのって難しいですよね。笑
鍛え抜かれた広背筋はどんな言葉よりも説得力が増しますし、実生活にもこんなメリットがあります！
- 肩こりが解消される
- 姿勢が改善される
- 逆三角形の肉体を手に入れられる
様々な苦難や壁を乗り越えてきた男の背中には説得力があると思います。
とはいえ、僕はまだまだ若手の部類…
ということで、今回は僕なりの方法で男らしい背中を作っていきます！
ゆーや
器具なしでできる広背筋の自重トレーニングをご紹介します！
目次
広背筋の自重トレーニング6選
ハイリバースプランク
ハイリバースプランクとは、プランクの反転バージョンの自重トレーニングです。
広背筋はもちろんのこと、下半身全体も併せて鍛えることができるのが特徴です。
動きのあるトレーニングと違い、体勢を維持することにより筋肉へ刺激を与えていきます。
体幹強化はもちろんのこと、代謝アップにも効果的です。
ハイリバースプランクのやり方
- STEP
仰向けの状態で、足を伸ばして座り、肘も伸ばしたまま両手を床につけます
指先は足の方に向けてください
- STEP
その状態からお尻を浮かせて、両手と足で体を支えます
- STEP
お尻が下がらないようにその状態を維持します
ハイリバースプランクのポイント
- お尻が下がると効果が半減してしまうのでグッとあげる
- 両手のポジションは肩の真下にくるようにする
- 膝を曲げない
プローンレッグレイズ
プローンレッグレイズとは、、広背筋を含めた背筋全体を鍛えることのできる自重トレーニングです。
お尻の筋肉や姿勢を維持するのに重要な脊柱起立筋にも効果的です。
負荷が少ないため、女性にも人気のあるトレーニングとしても知られています。
プローンレッグレイズのやり方
- STEP
うつ伏せに寝た状態で、両手を頭の下におきます
足は閉じて、つま先は立てましょう
- STEP
片方の足をできる限りあげます
- STEP
あげた状態からゆっくりとおろしていきます
- STEP
この動作を10回〜15回程度繰り返したあと、もう片方の足でも同じように行います
プローンレッグレイズのポイント
- 勢いをつけてやらずにゆっくりと時間をかける
- お尻の筋肉を意識しながら行うとより効果的
- 足を上げる際に腰や上体が上がらないように注意
ラットプレス
ラットプレスとは、肘と背筋で上半身を持ち上げて、広背筋や肩の筋肉を刺激する自重トレーニングです。
背中で行う腕立て伏せのようなイメージですね。
腹筋を鍛えるクランチに似ていますが、使用する筋肉はあくまで背筋なので、クランチとは似て非なるものとなります。
背筋を意識するのが難しいという人は、肩甲骨をグッと引き寄せながら行うと感覚をつかみやすいでしょう。
ラットプレスのやり方
- STEP
仰向けの状態で膝を曲げ、上腕を体の脇にセットします
上腕は上向きにします
- STEP
肘と背筋を使って、上体を持ち上げます
- STEP
ゆっくりと元の位置に戻しましょう
ラットプレスのポイント
- 上体は丸めないように注意
- 腹筋を使わずに、肘と背筋で上半身を持ち上げるイメージ
- 肘を痛めないために、トレーニングマットやタオルを敷く
バックエクステンション
バックエクステンションとは、いわゆる背筋トレーニングの代表格です。
運動部の経験がある人にはお馴染みの筋トレですよね。
脊柱起立筋の他に、広背筋も鍛えることができ、姿勢改善や長時間のデスクワークでも疲れにくい体を作ることができます。
スポーツジムにおいてある器具を使った方法もありますが、今回は器具なしでできる自重トレーニングをご紹介していきます。
バックエクステンションのやり方
- STEP
うつ伏せの状態で、手を顎の下で組む
頭の後ろでも問題ないです（自分にあったポジションを見つけましょう）
- STEP
ゆっくりと上半身を持ち上げる
- STEP
限界まで上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
バックエクステンションのポイント
- 顔は正面〜斜め上を見るようにする
- 効果が半減するので、勢いをつけて行わない
- 呼吸を意識して行う
リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルとは、広背筋と僧帽筋を鍛えることのできる自重トレーニングです。
全身にある筋肉の中でも大きな部類の広背筋と僧帽筋を鍛えることにより、背中の引き締めだけでなく、基礎代謝のアップまで見込めます。
自然と痩せやすい体を手に入れたい人には持って来いのトレーニングですね。
また、インナーマッスルである脊柱起立筋も併せて刺激できるので、姿勢改善や肩こり解消にも効果的です。
ゆーや
まるで某映画の名前のようなトレーニング名ですね！
リバーススノーエンジェルのやり方
- STEP
うつ伏せになり、両手は頭の方向へまっすぐと伸ばし、少し浮かせた状態にします
バンザイするイメージです
- STEP
腕はまっすぐにした状態で円を描くようにゆっくりと腰の位置まで動かします
- STEP
そこからゆっくりとスタートポジションまで戻します
リバーススノーエンジェルのポイント
- 動作中は胸を張り、常にその状態をキープする
- ゆっくりとした動作で背中を意識しながら行う
- 平泳ぎのように肘を曲げないように注意する
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップとは、イスや机などの高い場所に足を上げた状態で行う腕立て伏せのことです。
上腕三頭筋や大胸筋の他に、広背筋にも刺激を与えることができます。
足を高く上げるほど負荷が増しますが、初心者の場合は15cm程度から挑戦してみましょう。
背中や腰への負担が大きくなってしまうので、足の角度は30度までに収めましょう。
広背筋だけでなく、上半身を総合的に鍛えたい人におすすめの自重トレーニングでもあります。
デクラインプッシュアップのやり方
- STEP
腕を肩幅より若干広めにした状態で手をつき、イスに足を置いた状態でつま先立ちで体を支えます
背中が反りやすくなりますが、体は一直線になるように意識しましょう
- STEP
その状態をキープして、上腕三頭筋を意識しながら体全体を下げます
- STEP
スタートポジションまでゆっくりと体全体を上げます
デクラインプッシュアップのポイント
- 徐々に足の高さを上げていく
- 一直線になるように体幹を意識する
- 体を下げたらしっかりとキープする
まとめ
今回は、広背筋の自重トレーニングをご紹介しました！
どれも器具なしでできるトレーニングばかりなので、自宅でもできますよ！
たくましい広背筋を手に入れて、背中で語れる男を目指しましょう！
ゆーや
デスクワーカーの人で肩こりがひどい！という人もぜひ実践してくださいね！
