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僧帽筋の自重トレーニング7選!【肩こりや猫背を解消したい人におすすめ】

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この記事は
・僧帽筋の自重トレーニング方法が知りたい!
・肩こりや猫背を解消したい!
・首から肩甲骨まわりの筋肉を強化したい!
という人向けに書きました。

肩こりや猫背に悩んでいる人におすすめしたいのが、僧帽筋の自重トレーニングです。

とはいえ、首・肩・肩甲骨まわりってどうやって鍛えるかわからない!
と思っている人が多いのではないでしょうか。

そこで今回は、筋トレYouTuberの僕たちが僧帽筋を自重で鍛える方法を7種類お伝えします!

僧帽筋を鍛えて、肩こりや猫背を解消しつつ、男らしい上半身を手に入れましょう。

マイキー

マイキー

それでは早速解説していきます!

僧帽筋の自重トレーニング7選

今回の記事でご紹介する僧帽筋の自重トレーニングは以下の通りです。

  1. プルアップ
  2. ワイドプルアップ
  3. ナロープルアップ
  4. チンアップ
  5. ビハインドネックプルアップ
  6. ナロープッシュアップ
  7. ディップス
さつき

さつき

それでは一つずつ解説していきます!

プルアップ

僧帽筋の自重トレーニングの一つ目は、プルアップです!

プルアップとは、順手で行う懸垂(チンニング)のことで、上背部の外側の筋群を鍛えることができます。

マイキー

マイキー

順手とは、腕を伸ばしたときに手の甲が見える状態のことをいいます!

具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、大円筋
  • サブターゲット:僧帽筋(中・下部)、三角筋(後部)、肘関節屈曲筋群

肩甲骨を寄せる動きや肘を曲げる動きがともなうため、僧帽筋(中・下部)にも負荷がかかります。

プルアップのやり方

  1. STEP

    頭上のバーを肩幅より広めの手幅で握りぶら下がります。

    このとき、ひじは軽く曲げておきましょう。

  2. STEP

    上体を少し後ろに倒し、胸を張りながら体を引き上げます。

    バーの高さまで顔を上げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

プルアップのポイント

  • スタートポジションで負荷が抜けてしまうのを防ぐため、ひじは必ず曲げる。
  • フォームを崩さないように、体を引き上げる。
  • 体を引き上げるときに背中が丸まるのを防ぐため、ひざは軽く曲げておく。

ワイドプルアップ

僧帽筋の自重トレーニングの二つ目は、ワイドプルアップです!

ワイドプルアップとは、広い手幅で行うプルアップのことです。

さつき

さつき

バーを持つ手は、プルアップ同様、順手となります!

ワイドプルアップによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、大円筋
  • サブターゲット:僧帽筋(中・下部)三角筋(後部)、肘関節屈曲筋群

通常のプルアップと比べて、肘関節屈曲筋群の関与が減り、広背筋と大円筋の貢献度が増します。

僧帽筋に関しては、プルアップと同様に中部と下部を鍛えることができます。

また、広く手幅を取るため、通常のプルアップよりも可動域は狭くなります。

ワイドプルアップのやり方

  1. STEP

    頭上のバーを肩幅の1.5倍以上の手幅で握り、ぶら下がります。

    このとき、ひじは軽く曲げておきましょう。

  2. STEP

    上体を少し後ろに倒し、胸を張りながら体を引き上げます。

    バーの高さまで顔を上げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ワイドプルアップのポイント

  • スタートポジションで負荷が抜けてしまうのを防ぐため、ひじは必ず曲げる。
  • フォームを崩さないように、体を引き上げる。
  • 体を引き上げるときに背中が丸まるのを防ぐため、ひざは軽く曲げておく。

ナロープルアップ

僧帽筋の自重トレーニングの三つ目は、ナロープルアップです!

ナロープルアップとは、肩幅程度の手幅で行うプルアップのことです。

マイキー

マイキー

バーを持つ手は、プルアップと同様、順手となります!

ナロープルアップによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、大円筋
  • サブターゲット:僧帽筋(中・下部)三角筋(後部)、肘関節屈曲筋群

通常のプルアップと比べて、手幅が狭いため、腕への負荷も高くなります。

僧帽筋に関しては、プルアップと同様に中部と下部を鍛えることができます。

ナロープルアップのやり方

  1. STEP

    頭上のバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。

    このとき、ひじは軽く曲げておきましょう。

  2. STEP

    上体を少し後ろに倒し、胸を張りながら体を引き上げます。

    バーの高さまで顔を上げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ナロープルアップのポイント

  • スタートポジションで負荷が抜けてしまうのを防ぐため、ひじは必ず曲げる。
  • フォームを崩さないように、体を引き上げる。
  • トップの位置で背中が丸まるのを防ぐため、ひざは軽く曲げておく。

チンアップ

僧帽筋の自重トレーニングの四つ目は、チンアップです!

チンアップとは、バーを逆手で握る懸垂のこと、リバースチンニングとも呼ばれています。

さつき

さつき

逆手とは、腕を伸ばしたときに手の平が見える状態のことを言います!

チンアップによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、大円筋
  • サブターゲット:肘関節屈曲筋群、僧帽筋(中・下部)、三角筋(後部)

順手で行う懸垂に比べると、脇が締まるため、肘関節屈曲筋群への貢献度が高まるのが特徴です。

僧帽筋に関しては、プルアップと同様に、中部と下部を鍛えることができます。

チンアップのやり方

  1. STEP

    頭上のバーを逆手で握り、ぶら下がります。

    このときの手幅は腰幅程度、ひじは軽く曲げておきましょう。

  2. STEP

    上体を少し後ろに倒し、背中をそらせながら体を引き上げます。

    バーの高さまで顔を上げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

チンアップのポイント

  • スタートポジションで負荷が抜けてしまうのを防ぐため、ひじは必ず曲げる。
  • トップの位置で背中が丸まるのを防ぐため、ひざは軽く曲げておく。
  • 手先は顔ではなく胸に近づけるイメージで動作を行う。

ビハインドネックプルアップ

僧帽筋の自重トレーニングの五つ目は、ビハインドネックプルアップです!

ビハインドネックプルアップとは、チンニングバーが首の後ろにくるように引き上げる懸垂のことです。

マイキー

マイキー

バーを持つ手は、プルアップと同様、順手となります!

ビハインドネックプルアップによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:僧帽筋(中・下部)
  • サブターゲット:広背筋、大円筋、三角筋(後部)、肘関節屈曲筋群

他の懸垂種目と大きく異なる点は、体を持ち上げた際にバーが背面側にくる点です。

そのため、背中が丸まって、肩甲骨が寄るため、僧帽筋の貢献度が高まります。

要するに、ビハインドネックプルアップは、僧帽筋をメインで鍛えるのにぴったりの懸垂種目と言えます!

ビハインドネックプルアップのやり方

  1. STEP

    頭上のバーを肩幅の1.5倍以上の手幅で握り、ぶら下がります。

    このとき、ひじは軽く曲げておきましょう。

  2. STEP

    バーを首の後ろに側にした状態で、体を引き上げます。

    このとき、背中はそらさないようにしましょう。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ビハインドネックプルアップのポイント

  • スタートポジションで負荷が抜けてしまうのを防ぐため、ひじは必ず曲げる。
  • 体を引き上げる際に、背中はそらさないようにする。
  • トップの位置で、肩甲骨を強く寄せるように意識するイメージで動作を行う。

ナロープッシュアップ

僧帽筋の自重トレーニングの六つ目は、ナロープッシュアップです!

ナロープッシュアップとは、手幅を狭めて行うプッシュアップ(腕立て伏せ)のことです。

通常のプッシュアップと違い、脇を締めたまま、肩甲骨を寄せずにひじを曲げて上体を下ろすイメージで動作を行うのが特徴です。

さつき

さつき

ナロープッシュアップ は、両手でひし形を作ることから、ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれます!

ナロープッシュアップによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:三角筋(前部)、僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)、上腕三頭筋
  • サブターゲット:大胸筋(上部)

上述したように、僧帽筋の下部はもちろんのこと、三角筋の前部や上腕三頭筋などの肩と肩甲骨まわりの大筋群を幅広く鍛えることができます。

ナロープッシュアップのやり方

  1. STEP

    肩幅程度の手幅で手をつき、腕立て伏せの体制を作ります。

    このとき、全身を一直線にしましょう。

  2. STEP

    脇を締めたまま、肘を深く曲げて上体を沈め、肩と手先を近づけていきます。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ナロープッシュアップのポイント

  • 脇を締めたまま、肩甲骨を寄せずにひじを曲げて上体を下ろしていく。
  • 負荷を大きくしたいときは手幅を狭く、逆にできない場合は手幅を少し広めに取って調整する。
  • ナロープッシュアップの効率を最大限高めたい場合は、プッシュアップバーを使用するのがおすすめ!

ディップス

僧帽筋の自重トレーニングの七つ目は、ディップスです!

ディップスとは、2本の並行なバーにつかまり、体を持ち上げるトレーニング方法です。

マイキー

マイキー

上半身の筋肉をバランス良く鍛えることができることから、上半身のスクワットとも呼ばれています!

ディップスによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋(下部)、三角筋(前部)
  • サブターゲット:上腕三頭筋、僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)

肩甲骨と肘関節も同時に動かすため、僧帽筋の下部を含め、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋などの上半身を満遍なく刺激できるのが特徴です。

ちなみに、ディップスを行うためには2本の平行なバーが必要ですが、ディップススタンド以外でも自宅にある同じ高さの机やイスで代用することも可能です。

近くに公園のある人は、遊具を利用するのも一つの手ですね。

ディップスのやり方

  1. STEP

    両手でバーにつかまり、体を浮かせます。

    このとき、ひじは曲げた状態で胸を張り、ひざも曲げた状態で上体を前に倒しましょう。

  2. STEP

    上体を前傾させたまま、ひじを曲げて体を沈めます。

    このとき、ひじを90度より深く曲げていき、上腕部が水平の角度を超える程度まで下ろしていきます。

  3. STEP

    ひじを伸ばして、体を持ち上げ、スタートポジションに戻します。

    このとき、ひじは伸びきる一歩手前まで上げましょう。

ディップスのポイント

  • ひじを曲げて、上体の前傾をキープしたまま沈める。
  • 体を持ち上げる際、負荷が抜けるのを防ぐため、ひじは伸ばし切らないこと。
  • ディップススタンドがない場合は、自宅の家具や公園の遊具でも代用可能。

まとめ

今回は、僧帽筋を鍛えることのできる自重トレーニングを7種類お伝えしました!

肩こりや猫背に悩んでいる人は、僧帽筋を鍛えることを意識してみてください。

上半身の見た目も良くなるし、かなりおすすめですよ!

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