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ハムストリングの自重トレーニング5選【太もも裏の筋肉を鍛える!】

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この記事は、
・ハムストリングの自重トレーニングの方法が知りたい!
・太もも裏の筋肉を鍛えたい!
という人向けに書きました。

太もも裏の筋肉群の総称ハムストリング。

ハムストリングは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋で構成されています。

そんなハムストリングを鍛えると、こんなにもメリットがあります。

  • 基礎代謝が上がり、痩せやすくなる。
  • 太ももが引き締まることで、細めのデニムが着れる様になる。
  • 下半身の安定性が向上し、怪我防止につながる。
  • 運動のパフォーマンスが向上する。

見た目も良くなり、身体のパフォーマンスも上がるなんて最高ですね!

ということで、今回の記事では、鍛えるメリット盛り沢山な『ハムストリングの自重トレーニング5選』を特別に公開します。

マイキー

マイキー

ハムストリングは、老若男女問わずに鍛えてほしい筋肉です!

ハムストリングの自重トレーニング5選

今回ご紹介するハムストリングの自重トレーニングは、以下の5種目です。

  1. グルートハムレイズ(水平)
  2. 片脚デクラインヒップリフト
  3. スクワット
  4. バックキック
  5. 片脚ヒップスラスト
さつき

さつき

それでは、一つずつ詳しく解説していきます!

グルートハムレイズ(水平)

ハムストリングの自重トレーニングの一つ目は、グルートハムレイズです。

グルートハムレイズは、ローマンベンチ(ローマンチェア)を使用して、ハムストリングを鍛えることのできるトレーニングです。

具体的には、ひざを支点に上体を持ち上げることでハムストリングを刺激していきます。

グルートハムレイズに似ている種目にバックエクステンションがありますが、違いは以下の通りです。

  • グルートハムレイズ:膝関節屈曲(ひざが支点の動作)
  • バックエクステンション:股関節伸展(股関節が支点の動作)

股関節を支点に動作を行うバックエクステンションに対し、ひざを支点に動作を行うのがグルートハムレイズというイメージとなります。

ローマンチェアを所持していなければ、パートナーにかかとを抑えてもらう形でもグルートハムレイズは行えます。

ただし、硬い床の場合はひざに負担がかかるため、タオルやトレーニングマットを敷いて行うようにしましょう。

なお、今回紹介するグルートハムレイズは、水平タイプのローマンベンチを使ったやり方となります。

マイキー

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負荷を高めたい場合は、45度のローマンベンチでグルートハムレイズに挑戦してみましょう!
(初心者は水平タイプから挑戦しましょう)

グルートハムレイズ(水平)のやり方

  1. STEP

    ローマンベンチに足をかけ、パッドを骨盤より下に当てます。

  2. STEP

    膝を伸ばしながら、股関節から上体を下ろし、太もも裏を伸ばしましょう。

    このとき、背筋は伸ばします。

  3. STEP

    ひざを曲げながら上体を持ち上げます。

    このとき、ひざから上が水平以上の高さになるまで起き上がりましょう。

  4. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻します。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行いましょう。

グルートハムレイズ(水平)のポイント

  • 背中を丸めないように注意する。
  • パットに当たる部分が痛いときは、タオルを挟んで痛みを軽減させる。
  • 上体を持ち上げる際、膝が伸びないように注意する。

片脚デクラインヒップリフト

※1分57秒〜片脚デクラインヒップリフトが再生されます。

ハムストリングの自重トレーニングの二つ目は、片脚デクラインヒップリフトです。

片脚デクラインヒップリフトとは、ヒップリフトの中でもハムストリングを強く刺激することのできるトレーニングです。

負荷のかかる順番に並べると、以下のイメージとなります。

  1. ヒップリフト:通常のヒップリフト
  2. デクラインヒップリフト:足を台に乗せることにより、傾斜をつけた状態で行うヒップリフト
  3. 片脚デクラインヒップリフト:デクラインヒップリフトの片脚バージョン

上記のように数字が大きいほど、ハムストリングへの負荷が高くなります。

片脚だとキツイという人は、両足で行うデクラインヒップリフトにレベルを落としても問題ありません。

さつき

さつき

自分のできる範囲で調節して、ハムストリングを鍛えましょう。

ちなみに足を乗せる台は、トレーニングベンチはもちろんのこと、イスなどを代用してもOKです。

片脚デクラインヒップリフトのやり方

  1. STEP

    仰向けの状態で、ひざの角度が90度以上になる位置で片脚を台に乗せ、お尻を浮かせます。

  2. STEP

    ひざから上が一直線になるまでお尻を持ち上げましょう。

    このとき、膝は曲げたままで動作を行います。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行いましょう。

片脚デクラインヒップリフトのポイント

  • 片脚がキツい場合は、両足で行ってもよい。
  • お尻を持ち上げる際は、ひざを伸ばさないように注意する。
  • 足を乗せる台は、トレーニングベンチを使うと安定しやすい。(イスなどの家具でも代用可能)

スクワット

ハムストリングの自重トレーニングの三つ目は、スクワットです。

ハムストリングはもちろんのこと、下半身をバランスよく鍛えられるトレーニング方法で、筋トレBIG3種目の一つでもあります。

スクワットで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大腿四頭筋、大殿筋(下部)
  • サブターゲット:脊柱起立筋、ハムストリング、大内転筋

ハムストリングはサブターゲットとなるため、下半身を総合的に鍛えたいときに向いているのがスクワットと言えますね。

マイキー

マイキー

今回は自重トレーニング特集のため、バーベルは使用しない方法をお伝えしていきます。

スクワットのやり方

  1. STEP

    足幅は肩幅の1.5倍程度に、背筋を伸ばして立ちます。

    このとき、両手は胸の前で組みます。

  2. STEP

    背筋を伸ばしたまま、上体が前傾しすぎないようにしゃがみ込みましょう。

    このとき、お尻は太ももが水平程度になるまで下げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

スクワットのポイント

  • 背筋を丸めないようにする。
  • 上体は前傾しすぎないように注意する。
  • 動作をゆっくりと行う。

バックキック

ハムストリングの自重トレーニングの四つ目は、バックキックです。

バックキックとは、四つん這いの状態から脚を後方に振り上げて、大臀筋を刺激するトレーニング方法です。

そんなバックキックで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大殿筋
  • サブターゲット:ハムストリングス

バックキックは、大殿筋とハムストリングを同時に刺激するため、お尻と太もも裏の筋肉を鍛えたい人に向いているトレーニング方法と言えますね。

さつき

さつき

スペースさえあれば手軽にできるというメリットもあります!

しかし、バックキックは両手・片脚の3点で支えながら行うトレーニングなので、硬い床で手足を痛めないようにトレーニングマットを敷くようにしましょう。

バックキックのやり方

  1. STEP

    四つん這いの状態になります。

  2. STEP

    その状態から、片脚だけひざを曲げながら、少し前方に振って床から浮かしましょう。

  3. STEP

    浮かせた脚を伸ばしながら、後方に振って持ち上げます。

  4. STEP

    持ち上げた後は、STEP2の状態まで戻しましょう。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

バックキックのポイント

  • 脚をできるだけ高く振り上げるように意識する。
  • トレーニングマットを使用して、支える手足の負担を軽減する。

片脚ヒップスラスト

ハムストリングの自重トレーニングの五つ目は、片脚ヒップスラストです。

片脚ヒップスラストとは、仰向けの状態でお尻を持ち上げて大臀筋を鍛える自重トレーニングのことです。

片脚ヒップスラストを行う際には、背中の上部を支えるためにトレーニングベンチを使います。

ソファや机などでも代用は可能ですが、滑って床に頭をぶつけないように注意をしましょう。

片脚ヒップスラストで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋
  • サブターゲット:ハムストリング、脊柱起立筋

片脚ずつ行うことで、強めの負荷をかけることができるのが特徴です。

マイキー

マイキー

片脚がキツい場合は、両足をつけた状態で行いましょう!
(両足をつけると、通常のヒップスラストとなります)

大臀筋を鍛えながら、ハムストリングと脊柱起立筋の背面部を同時に鍛えたい人におすすめのトレーニングと言えます。

片脚ヒップスラストのやり方

  1. STEP

    横に向けたトレーニングベンチに背中の上部を乗せ、片足で上体を支えます。

  2. STEP

    背筋を軽く反らせながら、股関節を折り曲げて、お尻は下げましょう。

    このとき、手は胸の前で組みます。

  3. STEP

    股関節を伸ばして、水平以上の高さまでお尻を持ち上げます。

  4. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻しましょう。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

片脚ヒップスラストのポイント

  • さらに負荷をかけたいのであれば、トップの高さで1秒程度止める。
  • 机や公園のベンチを使う際は背中を痛めないようにタオルを挟む。
  • 背中を当てても痛くない筋トレ器具の『トレーニングベンチ』を利用すると便利。

まとめ

今回は、太もも裏の筋肉『ハムストリング』を鍛える自重トレーニングをご紹介しました。

最後に5種目を目的別に分類しました。

  • ハムストリングを重点的に鍛えたい人:グルートハムレイズ、ヒップリフト
  • お尻周りの筋肉をバランスよく鍛えたい人:スクワット、バックキック、片脚ヒップスラスト

上記を参考に、自分にあったトレーニング方法を見つけて実践してくださいね!

さつき

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太ももを引き締めて、スタイリッシュなファッションに挑戦するのもありですね!

内太ももの『内転筋』や太もも裏の『ハムストリング』のトレーニング解説記事もチェックしてみてくださいね!

マイキー

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