この記事は、
・脊柱起立筋を自重で鍛える方法が知りたい！
・男らしい背中を手に入れたい！
という人向けに書きました。
イケてる男が必ず鍛えている筋肉の脊柱起立筋。
脊柱起立筋を鍛えることで、男らしい背中が手に入るだけでなく、姿勢も改善され、結果としてスタイルも良くなります。
そこで、今回は脊柱起立筋の自重トレーニングを4種目ご紹介します。
ゆーや
背中で語れるような脊柱起立筋を手に入れましょう！
目次
脊柱起立筋の自重トレーニング4選
今回ご紹介する脊柱起立筋の自重トレーニングは、以下の通りです。
- バックエクステンション
- ヒップリフト
- プローンレッグレイズ（トレーニングベンチVer.）
- 片脚ヒップスラスト
ゆーや
それでは、一つずつ詳しく解説していきます！
バックエクステンション
脊柱起立筋の自重トレーニングの一つ目は、バックエクステンションです。
バックエクステンションとは、うつ伏せの状態から背中を反らせて起きが上がるトレーニングとなります。
ゆーや
体育会系の人にはお馴染みの背筋トレーニングですね！
バックエクステンションで鍛えられる部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：脊柱起立筋
- サブターゲット：大殿筋、ハムストリング
上記のように脊柱起立筋をダイレクトに刺激することができるのが、バックエクステンションの特徴です。
なお、腰痛持ちの人は、背中を無理に反らすと悪化する恐れがあるため、注意しながらトレーニングを行いましょう。
バックエクステンションのやり方
- STEP
うつ伏せの状態で、両手は頭の上、両足は伸ばしましょう。
- STEP
背中を反らせる動きでゆっくりと起き上がります。
このとき、反動をつけないように注意。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻しましょう。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
バックエクステンションのポイント
- 背中の筋肉を意識しながら動作を行う。
- 腰に負担がかかりやすいので、背中は無理に反らさなくてもよい。
- ローマンベンチを使うと、トレーニングがやりやすくなる。
ヒップリフト
脊柱起立筋の自重トレーニングの二つ目は、ヒップリフトです。
ヒップリフトは、仰向けに寝た状態でお尻を上げることにより、体の背面部をバランスよく鍛えられるトレーニング方法となります。
ゆーや
ヒップリフトのスタートポジションはクランチと同じです！
ヒップリフトで鍛えられる部位は、以下の通りです。
- 大殿筋
- ハムストリング
- 脊柱起立筋
- 腹横筋
ちなみに、体の背面部（背中、腰、お尻、太もも裏）の筋肉だけでなく、体の内側にあるインナーマッスルも併せて鍛えることができるのがヒップリフトの最大の特徴です。
そのため、姿勢改善やウエスト引き締めなどの効果も期待できます。
ヒップリフトのやり方
- STEP
仰向けの状態で床に寝ます。
このとき、足はひざを90度に曲げた状態で立てます。手はリラックスさせておきましょう。
- STEP
お尻をグッと引き上げて、体のラインを一直線にしてキープします。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
お尻を下げたときも、力は抜かないようにしましょう。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
ヒップリフトのポイント
- お尻を上げすぎて背中を反らさないように注意する。
- 勢いをつけてお尻を上下させずに、ゆっくりと行う。
- 動作中は力を抜かないようにする。
プローンレッグレイズ（トレーニングベンチVer.）
脊柱起立筋の自重トレーニングの三つ目は、プローンレッグレイズです。
プローンレッグレイズは、うつ伏せの状態から足を上げることにより、背面部に刺激を与えるトレーニングとなります。
今回は、床で行う通常のプローンレッグレイズではなく、トレーニングベンチを使用した方法をご紹介します。
ゆーや
机や公園のベンチでも代用可能です！
プローンレッグレイズ（トレーニングベンチVer.）で鍛えられる部位は、以下の通りです。
- 脊柱起立筋
- 大殿筋
- ハムストリング
プローンレッグレイズは、バックエクステンションと比べると、腰への負担が少ないのが特徴です。
よって、脊柱起立筋を鍛えたいけれど腰への負担が心配な人は、プローンレッグレイズを実践するとよいでしょう。
プローンレッグレイズ（トレーニングベンチVer.）のやり方
- STEP
うつ伏せの状態で、上半身をトレーニングベンチの上に固定します。
このとき、両手でトレーニングベンチを抱え込むようにして安定させます。
- STEP
両足を揃えた状態で、無理なく上がるところまで上げましょう。
- STEP
その状態から、床ギリギリまでゆっくり下ろします。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
プローンレッグレイズ（トレーニングベンチVer.）のポイント
- 反動は使わずにゆっくりと動作を行う。
- 負荷を高めたい場合は、ひざを伸ばす。
- 動作中は、常に背中の筋肉を意識する。
片脚ヒップスラスト
脊柱起立筋の自重トレーニングの四つ目は、片脚ヒップスラストです。
片脚ヒップスラストとは、体の向きは仰向けで、肩甲骨を台座につけて、お尻を持ち上げるトレーニングのことです。
動画ではイスを使用していますが、トレーニングベンチはもちろんのこと、机でも問題ありません。
ゆーや
机やイスを使う場合は、滑って転ばないよう注意しましょう！
片脚ヒップスラストで鍛えられる部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：大臀筋
- サブターゲット：ハムストリング、脊柱起立筋
片脚ずつ行うことで、強めの負荷をかけることができるのが特徴です。
大臀筋をしっかりと鍛えながら、脊柱起立筋も同時に鍛えたい！という人におすすめのトレーニングとなります。
片脚ヒップスラストのやり方
- STEP
横に向けたトレーニングベンチに背中の上部を乗せ、片足で上体を支えます。
- STEP
背筋を軽く反らせながら、股関節を折り曲げて、お尻は下げましょう。
このとき、手は胸の前で組みます。
- STEP
股関節を伸ばして、水平以上の高さまでお尻を持ち上げます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻しましょう。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
片脚ヒップスラストのポイント
- 負荷を高めたい場合は、トップの高さで1秒程度止める。
- 机や公園のベンチを使う際は背中を痛めないようにタオルを挟む。
- 勢いや反動を利用せず、ゆっくりとした動作で行う。
まとめ
今回は、脊柱起立筋の自重トレーニングを4種目ご紹介しました！
背中は見えづらいため鍛えない人が多いですが、この記事を読んだあなたはしっかりと鍛えて男らしい背中を手に入れましょう。
ゆーや
姿勢改善にもつながるので、デスクワークの人も実践してみてくださいね！
床で行うトレーニングの場合は、トレーニングマットを用意しておきましょう！
