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大臀筋の自重トレーニング4選【お尻の筋肉の鍛え方】

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この記事は
・お尻の筋肉を引き締めたい!
・大臀筋の自重トレーニング方法を知りたい!
という人向けに書きました。

お尻の筋肉の中で一番大きな大臀筋。
※大殿筋とも表記されることがあります。

大臀筋を鍛えることにより、こんなメリットがあります。

  • 引き締まったお尻が手に入り、スタイルが良くなる。
  • 鍛える筋肉が大きいため、代謝が上がり、痩せやすくなる。
  • 骨盤を刺激し、ウエストが引き締まる。

そこで、今回は大臀筋の自重トレーニングをご紹介します!

さつき

さつき

この記事を読んで、引き締まったお尻を手に入れよう!

大臀筋の自重トレーニング4選

今回ご紹介する大臀筋の自重トレーニングは、以下の通りです。

  1. 片脚ヒップスラスト
  2. バックキック
  3. スクワット
  4. ブルガリアンスクワット
マイキー

マイキー

それでは一つずつ解説していきます!

片脚ヒップスラスト

大臀筋の自重トレーニングの一つ目は、片脚ヒップスラストです。

片脚ヒップスラストとは、仰向けの状態でお尻を持ち上げて大臀筋を鍛える自重トレーニングのことです。

片脚ヒップスラストを行う際には、背中の上部を支えるためにトレーニングベンチを使います。

ソファや机などでも代用は可能ですが、滑って転ばないために注意が必要です。

片脚ヒップスラストで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋
  • サブターゲット:ハムストリング、脊柱起立筋

片脚ずつ行うことで、強めの負荷をかけることができるのが特徴です。

大臀筋をピンポイントで鍛えたい人におすすめのトレーニングとなります。

片脚ヒップスラストのやり方

  1. STEP

    横に向けたトレーニングベンチに背中の上部を乗せ、片足で上体を支えます。

  2. STEP

    背筋を軽く反らせながら、股関節を折り曲げて、お尻は下げましょう。

    このとき、手は胸の前で組みます。

  3. STEP

    股関節を伸ばして、水平以上の高さまでお尻を持ち上げます。

  4. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻しましょう。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

片脚ヒップスラストのポイント

  • 追い込みたい場合は、他の大殿筋種目からすぐに移行する。
  • さらに負荷をかけたいのであれば、トップの高さで1秒程度止める。
  • 机や公園のベンチを使う際は背中を痛めないようにタオルを挟む。

バックキック

大臀筋の自重トレーニングの二つ目は、バックキックです。

バックキックとは、四つん這いの状態で脚を後方に振り上げて、大臀筋を鍛える自重トレーニングのことです。

負荷のかかる局面が狭いですが、手軽に大臀筋を刺激できるトレーニングです。

バックキックで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大殿筋
  • サブターゲット:ハムストリングス

お尻と太腿裏の筋肉を同時に鍛えることができるのが特徴ですね。

また、片脚を上げる際、床につける脚に負担がかかるため、トレーニングマットを敷いてから行うようにしましょう。

バックキックのやり方

  1. STEP

    四つん這いの状態になります。

  2. STEP

    その状態から、片脚だけひざを曲げながら、少し前方に振って床から浮かしましょう。

  3. STEP

    浮かせた脚を伸ばしながら、後方に振って持ち上げます。

  4. STEP

    持ち上げた後は、STEP2の状態まで戻しましょう。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

バックキックのポイント

  • 脚をできるだけ高く振り上げるように意識する。
  • トレーニングマットを使用して、支える手足の負担を軽減する。

スクワット

大臀筋の自重トレーニングの三つ目は、スクワットです。

スクワットとは、下半身を総合的に鍛えることのできる自重トレーニングです。

また、筋トレBIG3と呼ばれる3種目『ベンチプレス、スクワット、デッドリフト』の中の1種目でもあります。

そんなスクワットで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大腿四頭筋、大殿筋(下部)
  • サブターゲット:脊柱起立筋、ハムストリング、大内転筋

上記のように満遍なく下半身を鍛えられることから、老若男女問わず人気のトレーニングでもあります。

バーベルを使った方法もありますが、今回はスクワットの自重トレーニングバージョンのやり方をお伝えします。

スクワットのやり方

  1. STEP

    足幅は肩幅の1.5倍程度に、背筋を伸ばして立ちます。

    このとき、両手は胸の前で組みます。

  2. STEP

    背筋を伸ばしたまま、上体が前傾しすぎないようにしゃがみ込みましょう。

    このとき、お尻は太ももが水平程度になるまで下げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

スクワットのポイント

  • 背筋を丸めないようにする。
  • 上体は前傾しすぎないように注意する。
  • 動作をゆっくりと行う。

ブルガリアンスクワット

大臀筋の自重トレーニングの四つ目は、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは、イスなどの台を利用して片足で行うスクワットのことです。

そんなブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大腿四頭筋、大殿筋
  • サブターゲット:ハムストリングス

両足で行うスクワットよりも、片脚で行うブルガリアンスクワットの方が大殿筋を鍛えることができます。

ブルガリアンスクワットのトレーニング効果を上げたい場合は、足幅を広くしたり、重りを持つことで、負荷を上げることが可能です。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. STEP

    背後に置いた台に片方の足を乗せて立ちます。

    このとき、両手は腰に当てましょう。

  2. STEP

    背中をまっすぐに保ったまま、前傾姿勢で前足に体重をかけながら沈み込みましょう。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ブルガリアンスクワットのポイント

  • 8対2くらいの割合で前脚の方に体重を乗せる。
  • 背中を曲げないように注意する。
  • 負荷を上げたい場合は、足幅を広くするか、両手に重りを持つ。

まとめ

今回は大臀筋の自重トレーニングをご紹介しました。

大臀筋を鍛えることにより、引き締まったお尻になってスタイルが良くなったり、代謝が上がって痩せやすい体に変わっていきます。

ぜひ、今回お伝えしたトレーニングを実践してみてくださいね!

さつき

さつき

大臀筋を鍛えるときに便利な筋トレグッズも紹介しているので、下の記事もチェックしてみてくださいね!

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