この記事は、
・太もも表側の筋肉を鍛えたい！
・大腿四頭筋の自重トレーニング方法が知りたい！
・引き締まった太ももを手に入れたい！
という人向けに書きました。
太ももの表側の筋肉である『大腿四頭筋』。
大腿四頭筋を鍛えることにより、下半身が安定するだけでなく、見栄え的にもカッコいい太ももに進化させることができます。
ということで、今回は大腿四頭筋の自重トレーニングを4種目ご紹介します！
ゆーや
基礎代謝が向上して、痩せやすい体になるというメリットもあります！
ぜひ、実践してみてくださいね！
目次
大腿四頭筋の自重トレーニング4選
今回ご紹介する大腿四頭筋の自重トレーニングは、以下の通りです。
- スクワット
- シシースクワット
- ワイドスクワット
- ピストルスクワット
ゆーや
それでは、一つずつ詳しく解説していきます！
スクワット
大腿四頭筋の自重トレーニングの一つ目は、スクワットです。
スクワットとは、下半身を総合的に鍛えることのできる自重トレーニングです。
また、筋トレBIG3と呼ばれる3種目『ベンチプレス、スクワット、デッドリフト』のうちの1種目でもあります。
スクワットで鍛えられる部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：大腿四頭筋、大殿筋（下部）
- サブターゲット：脊柱起立筋、ハムストリング、大内転筋
要するに、スクワットは『太もも・お尻・背中』の筋肉をバランスよく鍛えられるということです。
ゆーや
スクワットは、下半身の筋トレの王道とも言われます！
また、お尻や太ももの筋肉はサイズが大きいため、この部位を鍛えていけば基礎代謝の向上も期待でき、結果として痩せやすい体へ変わっていきます。
なお、大腿四頭筋の自重トレーニングは、ほとんどがスクワットの応用系です。
まずは基本の型となる通常のスクワットをマスターしておきましょう。
スクワットのやり方
- STEP
足幅は肩幅の1.5倍程度に、背筋を伸ばして立ちます。
このとき、両手は胸の前で組みます。
- STEP
背筋を伸ばしたまま、上体が前傾しすぎないようにしゃがみ込みましょう。
このとき、お尻は太ももが水平程度になるまで下げるのが目安です。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
スクワットのポイント
- 背筋を丸めないようにする。
- 上体は前傾しすぎないように注意する。
- 動作をゆっくりと行う。
シシースクワット
大腿四頭筋の自重トレーニングの二つ目は、シシースクワットです。
シシースクワットとは、腰を前に突き出しながら行うスクワットのことです。
シシースクワットは、通常のスクワットよりもひざを曲げないため、ひざを痛めにくいのが特徴です。
ゆーや
シシースクワットは英語で『SISSY SQUAT』と表記するのですが、SISSYは『弱虫・女々しい少年』という意味です。
シシースクワットは、大腿四頭筋をフルストレッチで強く鍛えることができます。
どうしても動作がきついな感じた場合、ポールなどを利用すると楽に行うことができます。
ただし、ポールを利用するのは、体を持ち上げる時だけにしておきましょう。
シシースクワットのやり方
- STEP
足は肩幅に開いて立ちます。
このとき、ひざは軽く曲げ、両手は腰に当てます。
- STEP
腰を前に突き出しながらひざを曲げましょう。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
シシースクワットのポイント
- 上体は後傾させながらバランスを取る。
- ゆっくりとした動作を行う。
- きつい場合は、ポールや柱などを利用しながら動作を行う。
ワイドスクワット
大腿四頭筋の自重トレーニングの三つ目は、ワイドスクワットです。
ワイドスクワットとは、通常よりも足幅を広く取った状態で行うスクワットのことです。
ワイドスクワットは、大腿四頭筋だけでなく、太もも内側の筋肉の内転筋も同時に鍛えることが可能です。
ゆーや
お相撲さんの四股ふみ動作に似ています！
ワイドスクワットは、太もも全体に効くため、引き締め効果抜群なので、女性にもぴったりのトレーニングとも言えます。
ワイドスクワットのやり方
- STEP
外側に大きく足を開いて立ちます。
このとき、つま先は外側に、腕は胸の前で組みます。
- STEP
ゆっくりとひざを下ろしていき、四股立ちになります。
このとき、ひざは足先と同じ方向に下ろしましょう。
- STEP
膝の裏側が床と平行になるまで下ろします。
このとき、背中は床に対して、垂直にしましょう。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻します。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
ワイドスクワットのポイント
- 内股にならないように注意する。
- 背中の角度は床と垂直にする。
- 勢いや反動をつけて動作しない。
ピストルスクワット
大腿四頭筋の自重トレーニングの四つ目は、ピストルスクワットです。
ピストルスクワットとは、片脚で行うスクワットの一つです。
ゆーや
しゃがんだ時の体勢が、ピストルに似ていますね！
（名前の由来もそれが理由なのかな？）
ピストルスクワットは、片脚で体を支えるため、とても負荷の高いスクワットです。
大腿四頭筋に大きな負荷をかけることができる反面、自重トレーニングの中では難易度の高い種目になります。
筋トレ初心者の人は、ポールや柱をサポートに使ってトレーニングを行うか、通常のスクワットである程度鍛えてからチャレンジするようにしましょう。
なお、スクワット全般に共通して言えることですが、ひざが内側に入らないように気をつけながら動作を行いましょう。
ピストルスクワットのやり方
- STEP
片脚で立って、両手をまっすぐ前方に伸ばします。
- STEP
両手の位置をキープしながら、太ももの裏側が床と並行になるくらいまでゆっくりと沈み込みましょう。
このとき、もう片方の足は前方に伸ばします。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
ピストルスクワットのポイント
- 勢いや反動をつけて動作しないようにする。
- 体を沈めるときにゆっくり下すことを意識する。
- 動作がうまくできないときは、ポールや柱を利用する。
まとめ
今回は、大腿四頭筋の自重トレーニングを4種目ご紹介しました！
大腿四頭筋を鍛えて、『引き締まった太もも』を手に入れてくださいね！
ゆーや
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