内転筋の自重トレーニング4選【太もも内側を引き締める】

太もも内側の筋肉である内転筋。

内転筋を鍛えることで、太ももを引き締め、美脚を手に入れることができます。

ただし、日常生活の動作では鍛えづらい筋肉となるため、しっかりとアプローチしていく必要があります。

ということで、今回は内転筋の自重トレーニングをご紹介していきますね！

ゆーや

内転筋を鍛えると、引き締まった美脚が手に入りますよ！

内転筋の自重トレーニング4選

今回ご紹介する内転筋の自重トレーニングは、以下の4種目です。

ゆーや

それでは一つずつ詳しく解説していきます！

ワイドスクワット

内転筋の自重トレーニングの一つ目は、ワイドスクワットです。

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広く取った状態で体を沈めるトレーニング方法となります。

ワイドスクワットで鍛えられる部位は、内転筋はもちろんのこと、大腿四頭筋も同時に鍛えることができます。

ゆーや

太もも全体に効くので、引き締め効果抜群です！

ワイドスクワットは、お尻の筋肉も刺激してくれるので、ヒップアップしたい女性にもおすすめのトレーニングです。

ワイドスクワットのやり方

1. STEP

   外側に大きく足を開いて立ちます。

   このとき、つま先は外側に、腕は胸の前で組みます。

2. STEP

   ゆっくりとひざを下ろしていき、四股立ちになります。

   このとき、ひざは足先と同じ方向に下ろしましょう。

3. STEP

   膝の裏側が床と平行になるまで下ろします。

   このとき、背中は床に対して、垂直にしましょう。

4. STEP

   その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻します。
5. STEP

   この動作を繰り返し行います。

ワイドスクワットのポイント

• 内股にならないように注意する。
• 背中の角度は床と垂直にする。
• 勢いや反動をつけて動作しない。

アダクション

内転筋の自重トレーニングの二つ目は、アダクションです。

アダクションは、上体を半分にして横になり、下の足を上下させて内転筋を刺激するトレーニング方法となります。

ゆーや

見た目は地味だけど、太もも内側がかなり刺激されます！

内転筋は鍛えづらい筋肉ですが、このトレーニングを行うことにより、ダイレクトに刺激することができます。

アダクションは、テレビを見ながらできるトレーニングでもあるので、運動嫌いな人にもおすすめのトレーニングです。

アダクションのやり方

1. STEP

   上体を半分起こして横になります。

   上の足の膝は90度に曲げた状態で、下の足の前に置きます。

2. STEP

   下の足をゆっくりと上げます。

   このとき、下の足のひざはまっすぐになるように意識しましょう。

3. STEP

   その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻しましょう。
4. STEP

   この動作を繰り返し行います。

アダクションのポイント

• 動作はゆっくりと行う。
• 下の足をできるだけ高く上げることを意識する。
• 下の足のひざはまっすぐにする。

サイドレッグリフト

内転筋の自重トレーニングの三つ目は、サイドレッグリフトです。

サイドレッグリフトは、横向きに寝た状態で、上の足を上下させるトレーニング方法となります。

ゆーや

フィットネス動画でも、よく見かけるトレーニングですね！

サイドレッグリフトは、テレビを見ながら内太ももを鍛えることができるので、気分転換をしながら内転筋を鍛えたい！という人にぴったりのトレーニングです。

サイドレッグリフトのやり方

1. STEP

   体をまっすぐにしたまま横向きに寝ます。
2. STEP

   上の足をゆっくりと上げて、トップの位置でキープします。

   上側の足は、真上に上げることを意識します。

3. STEP

   その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

   目安は、ギリギリ両足がくっつかない程度まで下げます。

4. STEP

   この動作を繰り返し行いましょう。

サイドレッグリフトのポイント

• 勢いや反動をつけずに、ゆっくりとした動作で行う。
• トップの位置でキープする。
• 足を下ろしたとき、閉じ切らないようにする。

サイドランジ

内転筋の自重トレーニングの四つ目は、サイドランジです。

サイドランジは、横に大きく足を踏み出すことで、お尻や太ももを刺激できるトレーニング方法となります。

ゆーや

股関節周りの筋肉をバランスよく鍛えるのにぴったりですね！

負荷を高めたい場合は、ダンベルやバーベルなどの重りを持った状態でサイドランジを行いましょう。

また、内太ももにストレッチが効くトレーニングなので、事前のストレッチは特に入念に行うようにしてください。

サイドランジのやり方

1. STEP

   両足を肩幅程度に開いた状態で、つま先を正面に向けて立ちます。

   このとき、両手は頭の後ろで組むか、腰に当てます。

2. STEP

   大きく右足を横に踏み出し、右膝が45度程度に曲がるまで沈み込みます。
3. STEP

   その状態からゆっくりとスタートポジションまで戻します。
4. STEP

   この動作を繰り返し行います。

サイドランジのポイント

• ひざが45度程度になるまで、腰を落とす。
• 事前にストレッチをする。
• つま先が開かないように意識する。

まとめ

今回は、内転筋の自重トレーニングを4種目ご紹介しました！

内転筋は日常生活では鍛えづらい筋肉なので、今回お伝えしたトレーニング方法を実践して、すっきりした内太ももを手に入れてください。

ゆーや

太ももをバランスよく鍛えたい場合は、下の記事も参考にしてくださいね！

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