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内転筋の自重トレーニング4選【太もも内側を引き締める】

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この記事は
・内転筋の自重トレーニングの方法が知りたい!
・太ももの内側を引き締めたい!
・内ももに隙間を作りたい!
という人向けに書きました。

太もも内側の筋肉である内転筋。

内転筋を鍛えることで、太ももを引き締め、美脚を手に入れることができます。

ただし、日常生活の動作では鍛えづらい筋肉となるため、しっかりとアプローチしていく必要があります。

ということで、今回は内転筋の自重トレーニングをご紹介していきますね!

マイキー

マイキー

内転筋を鍛えると、引き締まった美脚が手に入りますよ!

内転筋の自重トレーニング4選

今回ご紹介する内転筋の自重トレーニングは、以下の4種目です。

  1. ワイドスクワット
  2. アダクション
  3. サイドレッグリフト
  4. サイドランジ
さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

ワイドスクワット

内転筋の自重トレーニングの一つ目は、ワイドスクワットです。

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広く取った状態で体を沈めるトレーニング方法となります。

ワイドスクワットで鍛えられる部位は、内転筋はもちろんのこと、大腿四頭筋も同時に鍛えることができます。

マイキー

マイキー

太もも全体に効くので、引き締め効果抜群です!

ワイドスクワットは、お尻の筋肉も刺激してくれるので、ヒップアップしたい女性にもおすすめのトレーニングです。

ワイドスクワットのやり方

  1. STEP

    外側に大きく足を開いて立ちます。

    このとき、つま先は外側に、腕は胸の前で組みます。

  2. STEP

    ゆっくりとひざを下ろしていき、四股立ちになります。

    このとき、ひざは足先と同じ方向に下ろしましょう。

  3. STEP

    膝の裏側が床と平行になるまで下ろします。

    このとき、背中は床に対して、垂直にしましょう。

  4. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻します。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ワイドスクワットのポイント

  • 内股にならないように注意する。
  • 背中の角度は床と垂直にする。
  • 勢いや反動をつけて動作しない。

アダクション

内転筋の自重トレーニングの二つ目は、アダクションです。

アダクションは、上体を半分にして横になり、下の足を上下させて内転筋を刺激するトレーニング方法となります。

さつき

さつき

見た目は地味だけど、太もも内側がかなり刺激されます!

内転筋は鍛えづらい筋肉ですが、このトレーニングを行うことにより、ダイレクトに刺激することができます。

アダクションは、テレビを見ながらできるトレーニングでもあるので、運動嫌いな人にもおすすめのトレーニングです。

アダクションのやり方

  1. STEP

    上体を半分起こして横になります。

    上の足の膝は90度に曲げた状態で、下の足の前に置きます。

  2. STEP

    下の足をゆっくりと上げます。

    このとき、下の足のひざはまっすぐになるように意識しましょう。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻しましょう。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

アダクションのポイント

  • 動作はゆっくりと行う。
  • 下の足をできるだけ高く上げることを意識する。
  • 下の足のひざはまっすぐにする。

サイドレッグリフト

内転筋の自重トレーニングの三つ目は、サイドレッグリフトです。

サイドレッグリフトは、横向きに寝た状態で、上の足を上下させるトレーニング方法となります。

マイキー

マイキー

フィットネス動画でも、よく見かけるトレーニングですね!

サイドレッグリフトは、テレビを見ながら内太ももを鍛えることができるので、気分転換をしながら内転筋を鍛えたい!という人にぴったりのトレーニングです。

サイドレッグリフトのやり方

  1. STEP

    体をまっすぐにしたまま横向きに寝ます。

  2. STEP

    上の足をゆっくりと上げて、トップの位置でキープします。

    上側の足は、真上に上げることを意識します。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

    目安は、ギリギリ両足がくっつかない程度まで下げます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行いましょう。

サイドレッグリフトのポイント

  • 勢いや反動をつけずに、ゆっくりとした動作で行う。
  • トップの位置でキープする。
  • 足を下ろしたとき、閉じ切らないようにする。

サイドランジ

内転筋の自重トレーニングの四つ目は、サイドランジです。

サイドランジは、横に大きく足を踏み出すことで、お尻や太ももを刺激できるトレーニング方法となります。

さつき

さつき

股関節周りの筋肉をバランスよく鍛えるのにぴったりですね!

負荷を高めたい場合は、ダンベルやバーベルなどの重りを持った状態でサイドランジを行いましょう。

また、内太ももにストレッチが効くトレーニングなので、事前のストレッチは特に入念に行うようにしてください。

サイドランジのやり方

  1. STEP

    両足を肩幅程度に開いた状態で、つま先を正面に向けて立ちます。

    このとき、両手は頭の後ろで組むか、腰に当てます。

  2. STEP

    大きく右足を横に踏み出し、右膝が45度程度に曲がるまで沈み込みます。

  3. STEP

    その状態からゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

サイドランジのポイント

  • ひざが45度程度になるまで、腰を落とす。
  • 事前にストレッチをする。
  • つま先が開かないように意識する。

まとめ

今回は、内転筋の自重トレーニングを4種目ご紹介しました!

内転筋は日常生活では鍛えづらい筋肉なので、今回お伝えしたトレーニング方法を実践して、すっきりした内太ももを手に入れてください。

マイキー

マイキー

太ももをバランスよく鍛えたい場合は、下の記事も参考にしてくださいね!

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