この記事は、
・クランチに関する情報をわかりやすくまとめた記事はないかな？
・クランチを徹底的にマスターしたい！
・憧れのシックスパックを手に入れたい！
という人向けに書きました。
あなたは「かっこ良い腹筋になりたいけど、正しいクランチのやり方がわからない」「そもそもクランチってどんな効果があるんだろう」という疑問を抱いていませんか？
クランチは誰もが一度、経験したことのあるトレーニング種目ではありますが、ちゃんとしたやり方を知っている人は少ないと思います。
そこで、今回はクランチの下記のポイントを全て解説します。
- メリットとデメリット
- 具体的な効果
- クランチの種類
- やり方
- 初心者向けのメニュー
この記事を読むことで、クランチへの理解が深まり、理想的な腹筋を作ることが可能です。
クランチを本格的にチャレンジしたい方は、ぜひとも参考にしてください。
ゆーや
僕筋トレYouTuberの知識を全てつめ込んだクランチの教科書です。
繰り返し読み返して、バキバキの腹筋を手に入れましょう！
目次
クランチとは
クランチとは『腹筋』とも呼ばれており、主に腹部の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
ゆーや
まずはクランチの基礎知識から学びましょう！
特徴
クランチの特徴は、腹直筋というシックスパックを、自重を利用して鍛えられる点です。
また、他の自重トレーニングと比較して、種目の種類が豊富だという特徴もあります。
クランチの種目によって、かかる負荷が多少変わってくるので、違いを楽しみながらトレーニングするのも面白いかもしれません。
メリット
クランチのメリットは、以下の3つです。
- 自宅で出来る
- 器具が必要ない
- 怪我をする可能性が低い
具体的に説明していきます。
自宅で出来る
クランチの一つ目のメリットは、自宅でもできる点です。
家の一部のスペースだけで完結してしまうトレーニング種目なので、以下の方でも気軽に始められます。
- 時間や費用の関係上、ジムへいけない人
- 家が狭くて、自宅で大掛かりな筋トレができない人
また、筋トレ初心者にもおすすめです。
器具が必要ない
クランチの二つ目のメリットは、器具が不要な点です。
器具が必要な種目ですと、ジムに通うか、器具を購入する必要があります。
しかし、クランチのように器具が必要ない種目の場合、初期投資をせずにトレーニングを始めることが可能です。
そのため、クランチは本格的に筋トレを始めるか迷っている方が気軽にチャンレンジすることができます。
怪我をする可能性が低い
クランチは他の種目と比べて、怪我をする可能性が低いこともメリットです。
なぜなら、クランチは手首や肘などの関節を使わないからです。
ただし、勢いをつけて行うと、後頭部を地面にぶつけたり、首を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。
クランチは安全な種目とはいえ、絶対に怪我をしない種目ではありません。
デメリット
逆にクランチのデメリットは、下記の3つです。
- 負荷が限られている
- 首を痛める場合がある
- 呼吸法が難しい
詳しく解説していきます。
負荷が限られている
クランチは自重を利用したトレーニング種目になるので、負荷が限られているのがデメリットです。
筋トレ上級者の中にはプレートやダンベルを持ったままクランチを行い、負荷をアップさせる方もいます。
しかし、これから筋トレを始める初心者の方にはおすすめできません。
なぜなら、筋力が重量に追いついていないからです。
筋肉を大きくするには高重量を扱うことも大切ですが、それ以上に筋力に合わせた重量でトレーニングする方がもっと大切になります。
首を痛める場合がある
可能性としては低いのですが、首を痛めてしまう危険性があるのもクランチのデメリットです。
首の負傷は下手をすると脊髄を損傷してしまうことが考えられ、身体を動かせなくなることもあります。
そうなると、トレーニングだけではなく、仕事や日常生活にも支障が出てしまうので注意しましょう。
クランチのような自重トレーニングでも油断は禁物です。
呼吸法が難しい
クランチには、トレーニング効果を高める呼吸法があるのはご存知ですか？
しかし、この呼吸法が少し難しいのがデメリット。
具体的には、身体を起こす際に息を吐いて、身体を倒す際に息を吸います。
慣れてしまえば簡単ですが、それまでが意外と大変です。
クランチを行う際に、この呼吸法は重要なポイントになりますので、正しいフォームを紹介する際に詳しく解説します。
クランチの効果
クランチは腹筋全体に刺激を与えることができる種目です。
そのため、お腹を引き締め、腹筋を割る効果があります。
クランチで鍛えられる部位を具体的に紹介すると以下の通り。
- メインターゲット：腹直筋
- サブターゲット：腹斜筋、腹横筋
腹直筋をメインに、腹筋全体の筋肉が鍛えられるイメージです。
クランチを正しいやり方で続ければ、シックスパックを手に入れるのも夢ではありません。
クランチの正しいフォーム＆やり方
クランチの正しいやり方は、以下の通りです。
- 仰向けになるように寝る。
- 膝が90度になるように曲げる。
- 手を頭の後ろで組むか、胸の前で組む。
- 上半身を起こす前に、ゆっくり息を吸う。
- 息を吸ったら、ゆっくり息を吐きながら上半身を持ち上げる。
- 上半身を持ち上げる際に、自分のお腹を見ながら持ち上げる。
- 限界まで上半身を起こしたら、息をゆっくり吸いながら上半身を倒していく。
- 背中が8割ほど地面についた所で、再び上半身を持ち上げる。
- 上記の繰り返し。
フォームは簡単ですが、呼吸方法が難しいと感じるかもしれません。
その場合、まずは正しいフォームの習得を優先し、その後、呼吸を意識するというやり方がおすすめです。
クランチはフォームと同じくらい呼吸法も大切。
効果を最大限に引き出すためにも、一つ一つの動作を丁寧に行っていきましょう。
クランチの基本メニュー
この章で紹介するクランチの基本的なメニューは以下の3つです。
- 1セットの回数
- セット数
- トレーニングの頻度
具体的に解説していきます。
1セットの回数
クランチの1セットにおける回数は、15〜20回ほどを目安にしましょう。
15回以上行うことが難しければ、8回でも問題ありません。
逆に15〜20回以上行えるのであれば、回数をこなせる自分の限界まで挑戦しても良いでしょう。
ただし、フォームは崩さないように注意してください。
セット数
クランチのセット回数は、2〜3セットを目安にしましょう。
できれば、3セット行うのが理想的です。
正しいフォームを習得して、呼吸も合わせてできるのであれば、4,5セット行っても問題ありません。
その際に、トレーニングのインターバルは30〜60秒ほどを目安にしてください。
トレーニングの頻度
クランチのトレーニング頻度は、筋トレ初心者の場合、週に2〜3回ほどがおすすめです。
正しい呼吸法を実践できれば、週に2〜3回でも腹筋を十分に刺激することができます。
しかし、もし週に2〜3回以上のクランチを行える余裕のある方は、毎日トレーニングしても構いません。
「筋トレには休息が必要なのでは？」と疑問に思われる方もいるかもしれませんが、腹筋は他の部位と違って回復が早いため、毎日行っても問題ないので安心してください。
しかし、無理は禁物です。
体を壊したり、怪我をしないように心がけましょう。
クランチのコツ、注意点
クランチを行う際のコツと注意点は、以下の4つです。
- 手足の反動を使わない
- マットを使用する
- 回数を重視しない
- 動作に合わせてしっかり呼吸をする
それぞれ詳しく解説していきます。
手足の反動を使わない
クランチを行う際は、手足の反動は使わずにトレーニングをしましょう。
なぜなら、腹筋にかかるはずの負荷が軽減されてしまうからです。
セット数や回数を重ねていくとつらさが増し、思わず楽をしたくなりますよね…
気持ちはわかりますが、そこはグッと我慢。
腹筋に神経を集中させてクランチを行うと、効果を最大限に引き出せるので歯を食いしばって頑張りましょう。
マットを使用する
地面に身体が付いた状態でクランチを行うと、腰や首を痛めてしまいます。
そのため、クランチを行う際には、マットを使用してトレーニングしましょう。
身体が痛くならない程度の厚みがあれば十分です。
生地の厚みがあり過ぎると、クランチをする際にバランスを崩しやすくなるので注意が必要です。
回数を重視しない
クランチに関わらず、他のトレーニング種目にも言えることですが、回数を重視しないことが大切です。
なぜなら、正しいフォームでトレーニングができていれば、多くの回数を重ねなくても十分に筋肉を刺激することができるからです。
あくまで回数は目安にして、正しいフォームでしっかりと筋肉を追い込むことを重視しましょう。
動作に合わせてしっかり呼吸をする
繰り返しになりますが、クランチは呼吸が重要です。
正しい呼吸法をしながらトレーニングを行えるかで筋肉への刺激が大きく変わります。
そのため、クランチの動作に合わせて、正しい呼吸ができるようにしましょう。
クランチの種類
クランチには、多くの種目があります。
今回は数ある種目の中でも、初心者向けのトレーニングを紹介していきます。
- リバースクランチ
- ツイストクランチ
- サイドクランチ
- バイシクルクランチ
- ボールクランチ
この記事で解説するクランチは上記の通りです。
ゆーや
それでは、一つずつわかりやすくお伝えしていきます！
リバースクランチ
リバースクランチは、下半身の自重を利用して行うトレーニングです。
特に下腹部の腹筋を鍛えたい方におすすめします。
鍛えられる部位
リバースクランチをすることで鍛えられる部位は、以下の2つです。
- 腹直筋
- 腹斜筋
最も負荷レベルが高いのは、腹直筋になります。
リバースクランチをすることで、通常のクランチでは効かせることが難しい下腹部を鍛えることが可能です。
正しいフォーム＆やり方
リバースクランチの正しいやり方は、以下の通りです。
- 仰向けになるように寝る
- 両手を地面につけて、バランスを取る
- 膝を90度に曲げた状態で、足を上げる
- 足を持ち上げる際に、足が離れないようにする
- 膝を胸に付けるようなイメージで引き寄せる
- 膝が90度になるように、足を下げていく
- 膝が90度になったら、再び膝を胸に引き寄せる
- 上記の繰り返し
リバースクランチは足をメインとした下半身を使うので、バランスを崩さないように注意しましょう。
また、通常のクランチと同様に正しい呼吸法の取得も必須です。
ポイント
クランチを行う際のポイントは、以下の3つ。
- 両手でバランスを取る
- 腰は持ち上げない
- 両足を離さない
特に注意したいポイントは、リバースクランチを行う際に腰を持ち上げないことです。
なぜなら、腰を持ち上げてしまうことで、メインターゲットである腹直筋を満足に刺激できなくなるからです。
必ず腰を地面につけた状態でリバースクランチを行いましょう。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、左右の肘と膝を対角に引き寄せる動きが特徴的なトレーニングです。
サイドの腹筋に負荷を与えたい方におすすめします。
鍛えられる部位
ツイストクランチで鍛えられる部位は、以下の2つです。
- 腹斜筋
- 腹直筋
最も負荷レベルが高いのは、腹斜筋。
腹斜筋を鍛えることで、お腹周りをスッキリさせることができます。
正しいフォーム＆やり方
ツイストクランチの正しいやり方は、以下の通りです。
- 仰向けになるように寝る
- 両手を組んで、後頭部を支える
- 膝を90度に曲げた状態で、足を上げる
- 右肘を左膝に引き寄せる
- ゆっくりと元の状態に戻る
- 左肘を左膝に引き寄せる
- ゆっくりと元の状態に戻る
- 上記の繰り返し
肘を膝に引き寄せる際に、腹斜筋を刺激することを意識してトレーニングを行いましょう。
可能であれば、肘と膝が接触したタイミングで、動作を数秒停止させると効果がアップします。
ポイント
ツイストクランチのポイントは、以下の3つ。
- 呼吸法を取り入れる
- 肘を膝の方に引き寄せる
- 動作を数秒停止させる
ツイストクランチで特に注意したいポイントは、肘を膝に引き寄せることです。
なぜなら、膝を肘の方に引き寄せてしまうと、腹筋を伸縮させることができないからです。
ツイストクランチを行う際は、必ず肘を膝の方に引き寄せましょう。
サイドクランチ
サイドクランチは、身体を横向きにした状態で行うのが特徴です。
腹部の横をメインに鍛える種目なので、くびれを作りたい方におすすめのトレーニングとなります。
鍛えられる部位
サイドクランチで鍛えられる部位は、腹斜筋です。
腹斜筋を鍛えることに特化したトレーニングを探しているなら、サイドクランチをぜひ取り入れましょう。
正しいフォーム＆やり方
サイドクランチの正しいやり方は、以下の通りです。
- 軽く膝を曲げた状態で、横向きになる
- 天井向きにある手を、後頭部に添える
- 身体を90度にするようなイメージで持ち上げる
- 限界まで身体を持ち上げたら、ゆっくりと身体を下げる
- 再び身体が90度になるようなイメージで持ち上げる
- 上記の繰り返し
サイドクランチは、片側ずつしか鍛えることができません。
そのため、10回で1セットを目安に、左右両方のトレーニングを行いましょう。
ポイント
サイドクランチのポイントは、以下の2つ。
- 横向きになった際に、軽く膝を曲げる
- 身体を90度にするようなイメージで持ち上げる
自分では身体を持ち上げているつもりでも、実際にはほとんど持ち上がっていないケースが非常に多いです。
上記のコツを意識して、できるだけ正しいフォームで行うようにしましょう。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、自転車を漕いでいるかのような、大きなアクションが特徴的です。
腹筋を鍛えられるだけではなく、脂肪燃焼も合わせて行うことができます。
そのため、痩せたいという方にもおすすめのトレーニングです。
鍛えられる部位
バイシクルクランチで鍛えられる部位は、以下の3つです。
- 腹直筋
- 腸腰筋
- 腹斜筋
最も負荷レベルが高いのは腹直筋。
腸腰筋と腹直筋も同時に鍛えることが可能です。
正しいフォーム＆やり方
バイシクルクランチの正しいやり方は、以下の通りです。
- 仰向けになるように寝る
- 両手を組んだ状態で後頭部に添える
- 膝が90度になるように、お尻から下を持ち上げる
- 右肘と左膝、左肘と右膝を交互に引き寄せ合う
- 上記の繰り返し
4番目の『右肘と左膝、左肘と右膝を交互に引き寄せ合う』という項目を20回ほど行うとベストです。
ただし、回数よりもメインターゲットを刺激できているのかが重要なので、腹筋に効いているか確認しながらトレーニングをしましょう。
ポイント
バイシクルクランチのポイントは、以下の2つ。
- 動作を早くし過ぎない
- 呼吸法を意識する
達成感を味わいやすいため、動作を早くし過ぎる人が多くいますが、筋肉にしっかりと刺激を与えられないので注意しましょう。
また、他のクランチに比べて呼吸が乱れやすいので、意識して整えるようにしてください。
ボールクランチ
ボールクランチは、バランスボールを使って行うクランチ。
バランスボールの反発があるため、通常のクランチよりもトレーニングしやすく、筋トレ初心者におすすめの種目です。
鍛えられる部位
ボールクランチで鍛えられる部位は、以下の3つ。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
最も負荷レベルが高いのは、腹直筋です。
ボールクランチはバランスボールの反動がついてしまうので、筋肉へ与えられる刺激は弱くなります。
正しいフォーム＆やり方
ボールクランチの正しいやり方は、以下の通りです。
- 膝を90度に曲げて、バランスボールに座る
- バランスを保ちながら、ボールの上で仰向けになる
- 反発を抑えながら、ゆっくり身体を持ち上げる
- 限界まで身体を持ち上げたら、再び身体を下げていく
- 上記の繰り返し
バランスボールの上で仰向けになる必要があるので、転倒しないように注意して行いましょう。
動作に慣れてきた人は、上の動画を参考に『3/7法』にチャレンジしてみてください。
※3/7法：ボールクランチを3回やって15秒休む、4回やって15秒休む、5回やって15秒休む、6回やって15秒休む、7回やって15秒休むという方法。
一気にハードになるので、より効率的に腹筋を鍛えることができます。
ポイント
ボールクランチのポイントは、以下の2つ。
- 呼吸法を意識する
- ボールの反発を利用しない
バランスボールの反発は極力抑えてトレーニングしてください。
というのも、筋肉にかかる負荷が甘くなってしまうからです。
反発を最低限にして、効果を最大限に高めましょう。
クランチに必要な筋トレ器具や設備
今まで紹介したクランチの効果を高めるために、筋トレグッズを取り入れるのも一つの方法です。
この章では、僕がクランチをする際に実際に利用しているアイテムを2つ紹介します。
ゆーや
どちらか一つあるだけでも、ずいぶん便利になりますよ。
クランチベンチ
最初に紹介したいクランチに必要な筋トレグッズは『クランチベンチ』です。
クランチベンチとはトレーニングベンチの一種。
角度を付けることができるので、体の上下の振り幅を大きくすることができ、効果をグッと高めてくれます。
また、足を引っ掛けて固定できるので、クランチを正しいフォームで行いやすいというメリットもあります。
さらに、ドラゴンフラッグなど他の種目にもチャレンジできるので、これから本格的に筋トレしたい人は積極的に購入を検討しましょう。
トレーニングマット
続いて紹介する筋トレグッズはトレーニングマットです。
基本的にクランチは床で行うため、「腰や背中が痛くて、トレーニングに集中できない！」というケースが多々あります。
しかし、トレーニングマットがあれば、体への負担を軽減できるのでおすすめです。
腰や背中を痛めてしまうと、せっかく始めた筋トレを中断せざるを得ません。
2,000円以下で購入できるものもあるので、必ず一つは持っておきましょう。
クランチのQ&A
これまで、クランチのやり方や注意点などを紹介してきましたが、実際に行うといろいろな疑問や悩みが出てくると思います。
そこで、僕筋トレYouTuberがよくある質問にお答えします。
ゆーや
ここで、クランチの疑問や不安を全て解消しましょう！
フォームが安定しません
クランチのフォームが安定しない場合、プロのトレーナーに指導してもらうことをおすすめします。
フォームが不安定になってしまうのには、必ず理由があります。
しかし、筋トレ初心者の方が自分で問題点を見つけ出すのは非常に難しいです。
そのため、自己流のフォームが体に染み付いてしまう前に、トレーナーから正しいフォームを徹底的に指導してもらいましょう。
いきなりパーソナルトレーニングを取り入れるのは敷居が高い場合、ジムのスタッフにお願いするのも一つの方法です。
狙った部位に効いてるのかイマイチ感覚がつかめません
狙った部位に効いているのかわからない場合、今一度、正しい呼吸法を行えているか意識してみましょう。
正しい方法で呼吸をしっかり行うと、筋肉への刺激を体感しやすくなります。
クランチの呼吸法をおさらいすると、以下の通りです。
- 身体を起こす際に息を吐く
- 身体を倒す際に息を吸うです。
最初のうちは、少し大袈裟に呼吸をするくらいがちょうど良いですよ。
クランチとシットアップの違いを教えてください
クランチとシットアップの違いは、身体の振り幅です。
クランチは背中をつけたままの状態で身体を軽く持ち上げるのに対して、シットアップは上半身を全て持ち上げます。
そのため、クランチの方が振り幅が小さく、シットアップの方が大きいという違いがあります。
また、クランチは腹筋上部を鍛えられるのに対して、シットアップは腹筋下部を鍛えることが可能です。
より負荷をかける方法はありますか？
クランチの負荷を高める方法は、2つあります。
- アンクルウェイトを着用する
- ドラゴンフラッグを行う
それぞれ詳しく解説していきます。
アンクルウェイトを着用する
アンクルウェイトは、手首や足首に巻くことのできる重りのことです。
アンクルウェイトを巻いた状態でクランチを行えば、通常のクランチよりも負荷の高いトレーニングをすることができます。
具体的には、リバースクランチやバイシクルクランチなどの種目で利用することが可能です。
ただし、負荷かけることができる一方で、フォームが崩れやすいというデメリットもあります。
ドラゴンフラッグを行う
今回紹介したクランチとあわせてドラゴンフラッグを行うと、より腹筋を追い込むことができます。
ドラゴンフラッグとは、肩から下の部位を持ち上げるトレーニングのことです。
体重のほとんどを利用して行えるので、他の腹筋種目よりもはるかに高い負荷をかけることができます。
また、鍛えられる範囲も広く、腹筋の上部から下部まで刺激できる優秀な種目です。
ただし、ドラゴンフラッグは上級者向けです。
筋トレの中でも難易度が高く、怪我をしやすいというデメリットがあります。
「初心者だけどドラゴンフラッグに挑戦したい！」という人は、プロのトレーナーに指導を受けてから行うことをおすすめします。
ドラゴンフラッグのやり方は上の動画を参考にしてくださいね。
シックスパックを作るためのコツはありますか？
シックスパックを作るには、大きく分けて2つの方法があります。
- トレーニングを継続する
- お腹周りに脂肪をつけない
それぞれ詳しく解説していきます。
トレーニングを継続する
シックスパックを作るには、腹筋を鍛え続けることが重要です。
そのため、トレーニングを継続して行うことは最低条件。
シックスパックを作るのに裏技は存在しません。
正しい方法で地道に鍛え続けるのが一番のコツです。
継続するのはつらいですが、シックスパックを手に入れた後の楽しい生活をイメージして、毎日黙々と頑張りましょう。
お腹周りに脂肪をつけない
シックスパックを作るためには、お腹周りに脂肪をつけないことも重要です。
筋肉を肥大化させても、お腹周りに脂肪がついていることで、腹筋が見えなくなってしまいます。
「すでに脂肪がついてしまっている…」という人は、クランチと合わせて有酸素運動を取り入れてください。
具体的には、以下のような有酸素運動がおすすめです。
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
有酸素運動とクランチを同時並行して、シックスパックを確実にゲットしましょう。
まとめ
この記事では、クランチの下記のポイントをメインに紹介しました。
- メリットとデメリット
- 具体的な効果
- クランチの種類
- やり方
- 初心者向けのメニュー
この記事を繰り返し読み実践することで、お腹周りをスッキリさせるだけでなく、シックスパックを目指すことも可能です。
クランチは毎日トレーニングをしても問題ない種目なので、バキバキの腹筋を目指すのであれば、継続的に深く追い込みましょう。
また、クランチに合わせた呼吸法も取り入れると、より負荷の高いトレーニングをすることができますよ。
ゆーや
僕が解説したポイントやコツを参考に、憧れのシックスパックを手に入れてくださいね！