腕立て伏せ（プッシュアップ）の初心者向けガイド【効果・種類・やり方・メニューまで徹底解説！】

腕立て伏せをやろうと思っても「腕立て伏せについて詳しく知らない」という方は、少なくないのではないでしょうか。

腕立て伏せは、広く知られている筋トレ種目ではありますが、詳しいことについてはあまり知られていないのが現状です。

そこでこの記事では腕立て伏せの、

上記のポイントを全て解説していきます。

腕立て伏せのことを詳しく知ることで、どこでもトレーニングが可能になるので、ぜひとも参考にしてください。

ゆーや

この記事を読めば、腕立て伏せについてかなり詳しくなるはずです！

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腕立て伏せ（プッシュアップ）とは

腕立て伏せとは、主に胸の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

この章では、腕立て伏せの特徴やメリット＆デメリットを解説していきます。

ゆーや

まずは腕立て伏せの基礎知識から学びましょう！

特徴

腕立て伏せの特徴としては、ウェイト（重り）などは使用せずに、自分の体重を利用してトレーニングを行う点です。

また腕立て伏せをする際に必要な筋トレ器具は、基本的に必要ありません。

そのため、身体1つあればどこでもトレーニングできる点も特徴です。

メリット

腕立て伏せのメリットは、

上記の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

どこでもトレーニングできる

腕立て伏せのメリットは、どこでもトレーニングができることです。

ほとんどの筋トレ種目は、マシンやウェイトがないと成り立たない種目が多いです。

しかし、腕立て伏せは器具やウェイト、トレーニングスペースもほぼ必要ないので、一畳ほどの平らなスペースがあれば、どこでもトレーニングすることができます。

怪我のリスクが低い

腕立て伏せは自重を利用したトレーニングなので、怪我のリスクが低いこともメリットです。

そのため、筋トレ初心者の方でも安心して取り組める種目になります。

筋トレを始めたばかりは、怪我をする可能性が高いので、自重で筋トレできる腕立て伏せのような種目はおすすめです。

ある程度、自重で筋力をアップさせてからウェイトを扱う高負荷のトレーニングに挑戦しましょう。

お金がかからない

腕立て伏せは、お金をかけずにトレーニングできるのもメリットです。

基本的に、器具も必要なければジムに行く必要もありませんので、初期費用はほぼ必要ないと言って良いでしょう。

とはいえ、お金を使っても良いという方は、プッシュアップバーなどのトレーニングをサポートしてくれるアイテム購入に使うのがおすすめです。

デメリット

逆に腕立て伏せのデメリットは、

上記の3つになります。

デメリットについても解説します。

自重を使ったトレーニングしかできない

腕立て伏せは、基本的に自重を利用することでしかトレーニングすることができません。

中には、リュックに重りを背負ってトレーニングしたり、ウェイトを背中に乗せた状態でトレーニングする場合もあります。

ただ、そのような腕立て伏せは筋トレ上級者向けのトレーニングで、筋トレ初心者がやるべきトレーニングではないので注意しましょう。

フォーム習得が難しい

気軽に始められる腕立て伏せですが、正しいフォームでトレーニングを行うのが難しい種目でもあります。

具体的には、頭の先から足の裏まで、まっすぐの姿勢を維持した状態でトレーニングを行うのが難しいです。

そのため、鏡でフォームを確認しながらトレーニングをするか、知識を持ったトレーナーに指導してもらうのがおすすめです。

モチベーションを保つのが難しい

腕立て伏せは、モチベーションを保つのが難しいこともデメリットです。

ジムに通っていたり、器具にお金をかけていれば、自然とやる気が出るものですが腕立て伏せには必要ありません。

そのため、長期的にモチベーションを保つのが難しいです。

腕立て伏せを長期的に行う際は、モチベーションを維持できるような目標を設定してから挑戦するのがおすすめです。

腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果

腕立て伏せをすることで期待できる効果として、主に胸の筋肉を鍛えることができます。

具体的な部位としては、メインターゲットに、

サブターゲットとして、

大胸筋をメインターゲットに、複数の部位を同時に刺激することが可能です。

また大胸筋をメインターゲットに、腕立て伏せで鍛えた結果、胸板に厚みを出せます。

そのため、鍛える以前よりもたくましい胸板になり、Tシャツをカッコ良く着こなすことができます。

腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいフォーム＆やり方

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）の正しいやり方は、以下の通りです。

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）のポイントは、頭の先から足の裏までまっすぐになるようにキープすることです。

この状態をキープできないと、ターゲットである筋肉に刺激を与えることができなかったり、関節を痛める可能性があるので注意しましょう。

足の裏までまっすぐになるようにキープするコツとしては、常に鏡を見ながら自分のフォームを確認するか、知識のあるトレーナーの指導を受けることです。

自分では正しいフォームができているつもりでも、実際にはフォームが崩れていたりするので、トレーナーの指導がない場合には定期的にフォームを確認することをおすすめします。

腕立て伏せ（プッシュアップ）の基本メニュー

腕立て伏せの基本的なメニューについて紹介します。

具体的には、上記のポイントに絞って紹介していきます。

1セットの回数

腕立て伏せの1セットにおける回数は、8〜12回ほどを目安にしましょう。

まずは回数を多くするよりも、正しいフォームで8〜12回ほど行えるようにするのが大切です。

正しいフォームを習得して、腕立て伏せに慣れてきたら、次は1セット20回を目安にするのがおすすめです。

セット数

筋トレ初心者における、腕立て伏せのセット数は3セットを目安にしましょう。

インターバルは30秒ほどが理想ですが、腕立て伏せを始めて、最初の1ヶ月ほどは30~60秒でも問題ありません。

トレーニング回数を重ねて、慣れてきたらインターバルを30秒にして、セット数は5セットを目指しましょう。

トレーニングの頻度

腕立て伏せのトレーニング頻度は、週に2〜3回ほどが理想です。

また2〜3回を続けて行うのではなく、2日ほど間隔を空けてトレーニングするようにしましょう。

腕立て伏せは他の種目と比較すると負荷の低いトレーニングになりますが、筋肉を休ませることで筋肥大に繋がります。

そのため、週に2〜3回の2日ほど間隔を空けて行うのがおすすめです。

腕立て伏せ（プッシュアップ）のコツ、注意点

腕立て伏せを行う際のポイントは下記になります。

特に背中をまっすぐに保つことが難しいので、その点だけは常に注意を払いましょう。

なぜなら、背中がまっすぐに伸びていない状態で腕立て伏せをしても、メインターゲットである大胸筋に負荷がかかりにくいからです。

そうなると、筋肉をきちんと刺激できていないということになります。

筋肥大させるためにも、上記のコツと注意点を意識してトレーニングを行いましょう。

腕立て伏せ（プッシュアップ）の種類

腕立て伏せには種類が多くあり、その中でも中心的な腕立て伏せを紹介します。

それぞれの腕立て伏せについて詳しく解説していきます。

ゆーや

全部で7種類のプッシュアップをご紹介します！

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手幅を広く取るのが特徴です。

手幅を広く取る分、より大胸筋に負荷を与えることできるので、大胸筋を大きくしたい方におすすめのトレーニングです。

鍛えられる部位

ワイドプッシュアップで鍛えられる部位は、以下の通りです。

負荷レベルが最も高いのは、大胸筋になります。

ワイドプッシュアップの場合、上腕三頭筋と三角筋は、あくまでサブターゲットです。

正しいフォーム＆やり方

ワイドプッシュアップの正しいやり方は、以下の通りです。

ワイドプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手幅を広く取るので、正しいフォームをキープした状態で行うことが難しいです。

そのため、ワイドプッシュアップに挑戦する際には、通常の腕立て伏せで筋力を付けてから挑戦するのが良いでしょう。

ポイント

ワイドプッシュアップする際のポイントは、以下の通りです。

ワイドプッシュアップは大胸筋がメインのトレーニングなので、特に胸を張ることに意識を向けてトレーニングしましょう。

またノーマルプッシュアップよりも負荷が大きい種目になりますので、顔が下を向かないようにすることも注意が必要です。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手幅を狭く取るのが特徴です。

手幅を狭く取る分、胸よりも腕に負荷を与えることができるので、腕を太くしたい方におすすめのトレーニングです。

鍛えられる部位

ナロープッシュアップで鍛えられる部位は、以下の通りです。

負荷レベルが最も高いのは上腕三頭筋になります。

ナロープッシュアップの場合は、胸のトレーニングというよりも腕がメインのトレーニングです。

そのため、大胸筋にも負荷を与えることができますが、大胸筋はサブターゲットといったイメージになります。

正しいフォーム＆やり方

ナロープッシュアップの正しいやり方は、以下の通りです。

ナロープッシュアップは大胸筋ではなく、上腕三頭筋を刺激できるように意識しながらトレーニングをしましょう。

最初は少しやりにくさを感じるかもしれませんが、バランスを取れるようになれば、難易度はさほど高くない種目です。

ポイント

ナロープッシュアップをする際のポイントは、以下の通りです。

ナロープッシュアップは、手幅を広く取れないため、足でバランスを取ることがコツです。

ただ足を開きすぎると、メインターゲットへの負荷が少なくなってしまうので注意しましょう。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、上半身を高くしてトレーニングを行うのが特徴です。

上半身を高するため、ノーマルプッシュアップよりも筋肉に与える負荷が少なくなります。

そのため、筋力に自信のない方におすすめのトレーニングです。

鍛えられる部位

インクラインプッシュアップで鍛えられる部位は、以下の通りです。

負荷レベルが最も高いのは大胸筋で、大胸筋下部をメインに負荷を与えることができます。

上腕三頭筋も刺激することができますが、ほとんど負荷を与えることはできないため、サブターゲットとして考えておきましょう。

正しいフォーム＆やり方

インクラインプッシュアップの正しいやり方は、以下の通りです。

インクラインプッシュアップは、負荷が少ないので他の種目と比較すると、非常にやりやすい腕立て伏せの種目になります。

筋力をアップさせるというよりも、腕立て伏せのコツを掴むためにやるのがおすすめです。

ポイント

インクラインプッシュアップのポイントは、以下の通りです。

インクラインプッシュアップを行う上で、特に注意したいのは安定した台を選ぶことです。

なぜなら、不安定な台を選ぶと、トレーニング中に体勢を崩して思わぬ怪我に繋がる可能性があるからです。

しっかりと手を広げられて、体重をかけても問題ない台を選びましょう。

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デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、インクラインプッシュアップとは逆で、下半身を高くしてトレーニングを行うのが特徴です。

下半身を高くすることで、体重が上半身に集中するため、通常の腕立て伏せよりも負荷が多くなります。

そのため、より高負荷のトレーニングをしたい、腕立て伏せに慣れてきた方におすすめです。

鍛えられる部位

デクラインプッシュアップで鍛えられる部位は、以下の通りです。

負荷レベルが最も高いのは大胸筋で、大胸筋上部をメインに負荷を与えることができます。

三角筋にも負荷を与えることができますが、サブターゲットとして考えておきましょう。

正しいフォーム＆やり方

デクラインプッシュアップの正しいやり方は、以下の通りです。

デクラインプッシュアップは、体重のほとんどが乗った状態で腕立て伏せを行う種目です。

そのため、他の腕立て伏せの種目と比較すると、より高い負荷を与えることが可能です。

腕立て伏せの中でも、上級者向けのトレーニングになるので、難易度の低い種目で筋力をアップさせてから挑戦するのがおすすめです。

ポイント

デクラインプッシュアップのポイントは、以下の通りです。

デクラインプッシュアップは、インクラインプッシュアップと同じく、安定した台を選びましょう。

またデクラインプッシュアップは、背中を丸くした状態でトレーニングを行うと、腰を痛める可能性があるので注意が必要です。

他の腕立て伏せの種目よりも、怪我をするリスクが高くなりますが、正しいやり方を習得できれば効果的なトレーニングになります。

プランシェプッシュアップ

プランシェプッシュアップは、足を宙に浮かせて、腕だけでトレーニングを行うのが特徴です。

腕のみで身体を支えつつ、バランスを取る必要があるので、腕立て伏せの種目の中で最も難易度の高い種目になります。

筋トレ上級者で、バランス力に自信のある方におすすめです。

そのため、筋トレ上級者の方におすすめのトレーニングです。

鍛えられる部位

プランシェプッシュアップで鍛えられる部位は、以下の通りです。

最も負荷レベルが高いのは大胸筋ですが、どの部位も平均的に刺激することが可能です。

正しいフォーム＆やり方

プランシェプッシュアップの正しいやり方は、以下の通りです。

足を宙に浮かせて、地面と身体を水平に保った状態で腕立て伏せを行うので、非常に難易度の高い種目です。

筋トレ上級者でも難しいトレーニングなので、筋トレ初心者の方はあくまで腕立て伏せの種目の1つという認識で問題ありません。

筋力とバランス力に自信があり、好奇心がある人は挑戦してみると面白いかもしれません。

ポイント

プランシェプッシュアップのポイントは、以下の通りです。

プランシェプッシュアップを行う際に注意したいのは、前方に体重を乗せ過ぎないことです。

なぜなら、前方に体重をかけすぎると、頭から地面に落ちて顔面を強打してしまうからです。

プランシェプッシュアップを行う際は、室内で行うのがおすすめです。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、うつ伏せではなく、仰向けになった状態で腕立て伏せを行うのが特徴です。

慣れるまでに時間は必要ですが、難易度の高い種目ではありません。

負荷が少なく、怪我するリスクを抑えて上腕三頭筋を鍛えることができるので、上腕三頭筋を鍛えたい筋トレ初心者の方におすすめです。

鍛えられる部位

リバースプッシュアップで鍛えられる部位は、以下の通りです。

最も負荷レベルが高いのは上腕三頭筋です。

サブターゲットは、三角筋前部と大胸筋の下部になります。

同じ腕立て伏せでも、腕がメインの種目として認識するのが正しいでしょう。

正しいフォーム＆やり方

リバースプッシュアップの正しいやり方は、以下の通りです。

自分の後ろにあるトレーニングベンチに、全体重を任せることになるので最初は恐怖心があるかもしれません。

そのため、恐怖心がなくなるまでは慎重にトレーニングを進めていきましょう。

ポイント

リバースプッシュアップのポイントは、以下の通りです。

リバースプッシュアップを行う上で、最も注意したいことはトレーニングベンチを使ってリバースプッシュアップをすることです。

なぜなら、リバースプッシュアップを行う上でトレーニングベンチが最も安全だからです。

リバースプッシュアップは後ろ向きでトレーニングをするということもあり、バランスを取るのが難しく、怪我をするリスクも高いです。

そのため、全体重を乗せる台はトレーニングベンチのような安定性の高いものを使いましょう。

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ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、体全体を使った大きなアクションで、身体を持ち上げる際にお尻を大きく突き出すのが特徴です。

通常の腕立て伏せよりも腹筋を刺激できるので、腹筋にも負荷を与えたい方におすすめです。

鍛えられる部位

ヒンズープッシュアップで鍛えられる部位は、以下の通りです。

ヒンズープッシュアップで、最も負荷レベルが高いのは大胸筋です。

サブターゲットは、上腕三頭筋と腹筋になります。

正しいフォーム＆やり方

ヒンズープッシュアップの正しいやり方は、以下の通りです。

ヒンズープッシュアップは円を描くように身体を上下させるので、他の腕立て伏せの種目よりも柔軟性が必要になります。

動きを大きく、ゆっくり行うことでターゲットとする部位を刺激することが可能です。

ポイント

ヒンズープッシュアップのポイントは、以下の通りです。

ヒンズープッシュアップは動作が大きいので、バランスを取るためにも、他の種目よりも足を広く構えるのがコツです。

また身体を上下に大きく動かすため、腰を痛めてしまう可能性があります。

そのため、腰に持病などがある方は、ヒンズープッシュアップをすることはおすすめしません。

腕立て伏せ（プッシュアップ）に必要な筋トレ器具

基本的に腕立て伏せは、器具が必要ありません。

ただ器具があることによって、より効果的なトレーニングができる場合もあります。

ゆーや

今回は4種類の筋トレグッズをご紹介します！

プッシュアップバー

腕立て伏せを行う際にプッシュアップバーを使うと、より身体を低い位置まで下げることできます。

そのため、通常の腕立て伏せよりもターゲットとなる筋肉に負荷を与えることが可能です。

プッシュアップバーがなくても筋肉を刺激することはできますが、プッシュアップバーがあることによって可動域が広くなり、より効果的に筋肉を刺激することができます。

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トレーニングマット

トレーニングマットを敷いて腕立て伏せをすることで、手のひらが痛くなってしまうことを防げます。

またデクラインプッシュアップやインクラインプッシュアップなどの、台を使った腕立て伏せを行う場合、トレーニングマットを敷くことで台が滑るのを防ぐことも可能です。

筋肥大を目的とするだけではなく、怪我を防ぐためにも筋トレ器具は効果的です。

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トレーニンググローブ

腕立て伏せをする際に、トレーニンググローブを着用することで、汗で手が滑ってしまうのを防ぐことができます。

またトレーニンググローブは、腕立て伏せだけではなく、他の筋トレ種目にも幅広く使うことが可能です。

そのため、他の種目にもチャレンジする予定の方は、トレーニンググローブを持っておいて損はありません。

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バランスボール

またデクライン系の種目をする際におすすめなのが、バランスボールです。

バランスボールの使い方としては、台の代わりとして使用するのがおすすめです。

種目によっては、トレーニングベンチの代わりとして使うこともできるので、汎用性の高い筋トレアイテムになります。

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腕立て伏せ（プッシュアップ）のQ&A

腕立て伏せのやり方や注意点などを紹介しました。

ここからは腕立て伏せに関する悩みを質問形式で解説していきます。

ゆーや

よくある質問をまとめました！

フォームが安定しません

腕立て伏せのフォームが安定しない場合は、プロのトレーナーに指導してもらうことがおすすめです。

なぜなら、プロのトレーナーに指導してもらうことで、正しいフォームや知識が身に付くからです。

当然ながらお金か掛かってしまいますが、その分リターンも大きいのでフォームが安定しないなら、プロのトレーナーに見てもらいましょう。

狙った部位に効いてるのかイマイチ感覚がつかめません

狙った部位に効いているのかわからない場合には、正しいフォームと重量でトレーニングができているか確認することをおすすめします。

なぜなら、きちんと正しいフォームと重量でトレーニングできていれば、狙った部位を刺激できていないということは考えにくいからです。

ただ個人個人によって身体の構造は異なるので、狙った部位に効いている感覚がないようでしたら、こちらもプロのトレーナーに見てもらうことをおすすめします。

腕立て伏せをすると手首が痛いのですが、解決方法はありますか？

腕立てをする際に、手首が痛くなる場合の解決方法は2つあります。

上記の2点をそれぞれ解説していきます。

手首を固定するアイテムを使用する

腕立て伏せをする際に手首が痛む場合には、トレーニンググローブかリストラップを装着するのがおすすめです。

トレーニンググローブかリストラップを装着することで、手首を固定するサポーターのような役割を担ってくれます。

そのため、腕立て伏せをする際に手首が痛くなる場合には、トレーニンググローブかリストラップを装着してみましょう。

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手首に負担の少ない種目をする

もう1つの解決方法は、手首に負担の少ない種目をすることです。

具体的には、インクラインプッシュアップのような種目です。

インクラインプッシュアップであれば、重量の多くが手首に掛かることはないので、手首に対する負担を少なくすることができます。

ただ同時に筋肉に対する負荷も軽減されてしまうのがデメリットですが、筋肥大よりも怪我のリスクを抑えることを最優先させましょう。

腕立て伏せが1回もできません…

ノーマルプッシュアップが1回もできない場合には、膝をつけた状態で行う「膝つき腕立て伏せ」がおすすめです。

なぜなら、膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）よりも簡単にできるからです。

またやり方も通常の腕立て伏せとほぼ変わらず、

そのため、通常の腕立て伏せができない場合には、膝つき腕立て伏せに挑戦してみましょう。

自分の筋力に合わせた種目を行うのが大切です。

腕立て伏せの呼吸方法を教えてください

腕立て伏せの呼吸法は、

上記の繰り返しです。

ポイントはゆっくり呼吸をして、身体の動作に合わせて呼吸をすることです。

なぜなら、動作に合わせてゆっくり呼吸をすることで、筋肉に必要な酸素を効果的に取り入れることができるからです。

まとめ

この記事では、腕立て伏せ（プッシュアップ）の、

について解説しました。

同じ腕立て伏せでも、種類によって鍛えられる部位が違うので、目的に合わせたトレーニングをすることがおすすめです。

それぞれの種目とやり方、コツや注意点などを理解して、効率的にトレーニングを行っていきましょう。

正しいやり方で継続して行けば、徐々に理想とする身体に近づくことができます。

怪我に注意して、カッコイイ身体を目指しましょう。

ゆーや

これであなたも腕立て伏せマスターになれるかも！？

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