筋トレグッズ(器具)をまとめました!

チューブトレーニングの初心者向けガイド【おすすめのメニューを部位別に解説!】

10 min 68 views

この記事は、
・チューブトレーニングでどこの部位を鍛えることができるの?
・チューブトレーニングに種類があり過ぎて、よく分からない!
・自宅で安全にトレーニングがしたい!
という人向けに書きました。

自宅でも様々な筋トレが安全にできるといわれる『チューブトレーニング』。

「何となく見たことや聞いたことがあるけど使い方がわからない」という方も多いでしょう。

今回はチューブトレーニングがはじめての方のために、おすすめの種目を部位別に1種目ずつピックアップしました。

それぞれのやり方やコツ、注意点もわかりやすく解説しているので、チューブトレーニングに興味のある方は是非参考にしてみてください。

さつき

さつき

この記事を読めば、チューブトレーニングの疑問や不安が全て解決しますよ!

チューブトレーニングの特徴は?

チューブトレーニングの最大の特徴は『安全』です。

ダンベルやバーベルは効果の高いトレーニング器具ですが、落としたりすれば怪我をする危険が常にあります。

自宅で落とせば床に穴があいてしまうことだってあるでしょう。

チューブは落としても怪我をすることもなければ、床に穴があくこともありません。

また、バーベルやダンベルで行うトレーニングと同じ動きで鍛えることができます。

「ゆくゆくはバーベルやダンベルを使ってトレーニングしたい」という方は、事前に正しいフォームをチューブで安全に身につけることができるのです。

もちろんチューブの強度を変えれば、負荷を強くできますので、筋トレ効果も十分期待できます。

さらに他のトレーニング器具と比べて『安価』であることも特徴の一つといえます。

素材がゴムなだけあって、価格は非常に安いです。

ほとんどの商品はジムの一か月の会費の半分以下で購入できるものばかりです。

「筋トレに興味が出てきたけど、何をしていいのかわからない」という初心者の方はまずチューブトレーニングから筋トレをはじめると良いでしょう。

おすすめのチューブトレーニングメニュー【部位別に解説】

チューブトレーニングはほとんど無限といってもいいくらいのトレーニングを行うことができます。

しかし、それが逆に何をやっていいのかわからない状態になることもありますので、今回は部位別におすすめの種目を1種目ずつご紹介します。

たった1種目と思う方もいるでしょうが、まずは紹介するこれらの種目を続けてみてください。

一通り行えば全身鍛えることができるようになっています。

慣れたら他の種目にチャレンジしても遅くはありません。

マイキー

マイキー

それでは一つずつ解説していきます!

お腹(腹筋)|クランチ

チューブを使って腹筋を鍛えることができます。

おすすめは『クランチ』です。

クランチは器具がなくてもできますが、チューブを使って行うことでフォームが安定し、腹筋に刺激を強く入れることができます。

フォームが安定するまでは、チューブを使ってやることをおすすめします。

クランチのやり方

ここでは、クランチのやり方をステップバイステップで解説していきます。

  1. STEP

    両足を揃えてチューブを引っかけます。

  2. STEP

    チューブを足の内側を通して両手で持ちます。

  3. STEP

    そのまま仰向けに寝ころび、膝を90度に立てます。

  4. STEP

    おへそを覗き込むように上半身を起こします。

  5. STEP

    腹筋の収縮を感じたらゆっくりと元に戻します。

間違ったフォームでトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減してしまいます。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

クランチのコツ・注意点

ここでは、クランチを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • チューブは姿勢を安定させるために使うので手に力を入れて引っ張らない。
  • 体を起こす時に足を床から浮かせない。
  • 上半身をすべて持ち上げる必要はない。(腰より上の部分のみ)
  • 回数をこなすことを目標にするのではなく、少ない回数(20回以下)で限界になるくらいに腹筋に力を入れて行うようにする。

クランチの効果を最大限高めるためにも、上記のポイントを意識してみてください。

クランチの適正回数・セット数・頻度

クランチの回数、セット数、頻度は以下の通りです。

  • 回数:10~20回
  • セット数:2~3セット
  • 頻度:2回~3回/1週間

腹筋は比較的頻度は多めでもOKです。

週に2回~3回程度行い、腹筋を徹底的に鍛え上げましょう。

背中(背筋)|シーテッドロウイング

次はチューブを使って背中を鍛えましょう。

背中のおすすめの種目は『シーテッドローイング』。

背中は自分で見ることができなためサボりがちですが、実は年齢がもっとも出る部位なので鍛える必要があります。

背中に刺激を入れるのはなかなか難しいですが、シーテッドローイングは正しいフォームで行いやすく、初心者でも比較的簡単に広背筋に効かせることができます。

シーテッドローイングのやり方

ここでは、シーテッドローイングのやり方をステップバイステップで解説していきます。

  1. STEP

    肩でバーベルを担ぎ、背すじを伸ばします。

  2. STEP

    チューブを両手で持ち、背筋を伸ばします。

  3. STEP

    背筋を伸ばしたままチューブを後ろに引きます。

  4. STEP

    ゆっくりと元に戻します。

間違ったフォームでトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減してしまいます。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

シーテッドローイングのコツ・注意点

ここでは、シーテッドローングを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 胸を突き出すようにして引っ張ると背中に刺激が入る。
  • 手先ではなく、肘を背中の後ろに引くイメージで引っ張る。
  • チューブが長すぎると背中に刺激が入らないので、長さは手が膝のあたりにくるように調整する
  • 肩甲骨が動いているのを意識しながら行う。

シーテッドローイングの効果を最大限高めるためにも、上記のポイントを意識してみてください。

シーテッドローイングの適正回数・セット数・頻度

シーテッドローイングの回数、セット数、頻度は以下の通りです。

  • 回数:10~20回
  • セット数:2~3セット
  • 頻度:1回/1週間

背中の筋肉は大きいので、疲労が抜けにくいので週に1回程度で十分です。

ただし、10回~20回以上はできない負荷で行ってください。

肩(三角筋)|サイドレイズ

次は肩の種目を紹介します。

おすすめの種目は肩の横側を鍛える『サイドレイズ』です。

肩を鍛えることで逆三角形の体が強調され、シルエットが綺麗になります。

遠目から見てもスタイルが良いのが分かるようになるので、「カッコイイ身体になりたい」と思う人は是非肩を鍛えましょう。

ちなみに肩は前・横・後ろと鍛える種目がありますが、シルエットを綺麗にしたいのであれば、肩の横を鍛えるのがもっともおすすめです。

サイドレイズはダンベルでやる場合が多いですが、間違ったフォームでやっている方も多い種目です。

いい加減なフォームで行うとほとんど肩に刺激が入りません。

チューブでやると正しいフォームでやりやすいので、特に筋トレ初心者の方におすすめします。

チューブで正しいフォームを身につけたら、ダンベルに挑戦しましょう。

サイドレイズのやり方

ここでは、サイドレイズのやり方をステップバイステップで解説していきます。

  1. STEP

    チューブの両手で持ち、チューブの真ん中あたりを両足で踏んで固定します。

  2. STEP

    肘を少しだけ曲げて両手同時に真横にチューブを持ち上げます。

  3. STEP

    肩より少しだけ低い位置まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻します。

間違ったフォームでトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減してしまいます。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

サイドレイズのコツ・注意点

ここでは、サイドレイズを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 首元をすくめないように気を付ける。
  • 反動を使わないようにする。(立って行うと反動を使いやすいので、最初は動画のように座って行うのがおすすめ)
  • チューブを持っている手を持ち上げるのではなく、肘を持ち上げるイメージで行う。
  • 元に戻す時に完全に下ろさずに肩に刺激が常に入っている状態で行う。

サイドレイズの効果を最大限高めるためにも、上記のポイントを意識してみてください。

サイドレイズの適正回数・セット数・頻度

サイドレイズの回数、セット数、頻度は以下の通りです。

  • 回数:20~25回
  • セット数:2~3セット
  • 頻度:1回/1週間

三角筋は小さい筋肉なので、あまり強い負荷ではトレーニングできません。

ある程度の回数を行い、回数で追い込んでください。

胸(胸筋)|チェストプレス

次は胸の種目を紹介します。

胸のおすすめの種目は『チェストプレス』です。

胸筋を鍛えると厚くたくましい胸板を手に入れることができます。

もっとも効果が実感しやすい部位なので、胸を徹底的に鍛えて筋トレのモチュベーションを上げましょう。

女性もバストアップ効果が期待できるので、是非やりたいトレーニングのひとつ。

胸のトレーニングといえば、腕立て伏せが王道ですが、負荷が強すぎてきちんとしたフォームでできていない方も多いです。

初心者や女性の方はまずはチューブで胸を鍛えることをおすすめします。

チェストプレスのやり方

ここでは、チェストプレスのやり方をステップバイステップで解説していきます。

  1. STEP

    ゴムチューブの長さを調整し背中に回します。

  2. STEP

    片足を前方に大きく踏み出すとともに、上体を少し前傾させて、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。

  3. STEP

    肩甲骨を寄せた状態でスタートします。

  4. STEP

    その状態をキープしつつ、腕を前に伸ばしていきます。

  5. STEP

    胸に十分な刺激を感じたら、ゆっくりと元に戻します

間違ったフォームでトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減してしまいます。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

チェストプレスのコツ・注意点

ここでは、チェストプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 腕の位置は乳首のあたり。
  • 腕を伸ばしきった時にも肩甲骨は寄せておく。(肩甲骨が寄せられないくらい前に腕を伸ばす必要はありません。)
  • 肩甲骨を寄せる状態がよくわからない場合は、胸を張って行うように意識する。

チェストプレスの効果を最大限高めるためにも、上記のポイントを意識してみてください。

チェストプレスの適正回数・セット数・頻度

チェストプレスの回数、セット数、頻度は以下の通りです。

  • 回数:10~20回
  • セット数:3セット
  • 頻度:1回/1週間

3セットでこれ以上できないところまで追い込みましょう。

足|スクワット

次は足を鍛える種目を紹介します。

足のおすすめのチューブトレーニングは『スクワット』です。

社会人になるとほとんどの人が学生時代より歩かなくなり、上半身より先に下半身が衰えていきます。

足の衰えは高齢になってからの転倒事故につながり、その転倒が元で寝たきりになることもあります。

下半身のトレーニングは寝たきり防止にもなるので、老若男女で必須の筋トレといっても過言ではありません。

スクワットは下半身の筋肉の大部分を動員する筋トレ種目なので、「足を鍛えたい」というトレーニング初心者はスクワットさえやっておけば十分です。

スクワットのやり方

ここでは、スクワットのやり方をステップバイステップで解説していきます。

  1. STEP

    足を肩幅くらいに開いて、チューブを両足で踏んで固定します。

  2. STEP

    チューブを両手で持ち、肩に引っ掛けます。

  3. STEP

    お尻から椅子に座るようにしゃがんでいきます。

  4. STEP

    太ももが床と平行になるまでしゃがんだら立ち上がります。

間違ったフォームでトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減してしまいます。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

スクワットのコツ・注意点

ここでは、スクワットを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 背中は常に曲げないようにする。
  • 常にお尻を後ろに突き出して、膝をつま先より前に出ないようにする。
  • 膝が内側に入らないように気を付ける。
  • 目線を落とすと背中が曲がりやすいので、目線は前を真っすぐに見る。
  • 立ち上がった時に完全に膝を伸ばすと関節がロックされて休憩になってしまうので、伸ばしきらないようにする。

スクワットの効果を最大限高めるためにも、上記のポイントを意識してみてください。

スクワットの適正回数・セット数・頻度

スクワットの回数、セット数、頻度は以下の通りです。

  • 回数:15~20回
  • セット数:3セット
  • 頻度:1回/1週間

自重のスクワットよりチューブで負荷がある分きついです。

数回しかできないという場合は、まずはチューブなしで20回~30回できるようになってからチューブスクワットに移ることをおすすめします。

ただ、足は筋力があるため、すぐにチューブスクワットができるようになるはずです。

自重のみのスクワットで慣れたらすぐにチューブを使ってやってみましょう。

負荷を強くした方が効率が良いので、余裕があるのに自重のみで続けるのはおすすめできません。

二の腕|フレンチプレス

最後は二の腕を鍛える種目を紹介します。

二の腕のおすすめ種目は『フレンチプレス』です。

二の腕とは本来、肘から肩にかけた部分を指すのですが、現在だと大抵の場合は腕の裏側である上腕三頭筋を指す場合が多いです。

これは、『腕に体脂肪がつきやすい原因=上腕三頭筋を動かす機会がないため』と思い浮かべる方が多いからでしょう。

そのため今回は上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレスをご紹介します。

フレンチプレスのやり方

ここでは、フレンチプレスのやり方をステップバイステップで解説していきます。

  1. STEP

    チューブを両足で踏んで固定します。

  2. STEP

    両手でチューブを持ち、頭上に持ち上げます。

  3. STEP

    肘を曲げて前腕だけ頭の後ろにゆっくりと下していきます。

  4. STEP

    上腕三頭筋がストレッチされるのを感じたら再び持ち上げます。

間違ったフォームでトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減してしまいます。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

フレンチプレスのコツ・注意点

ここでは、プレンチプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 肘と肩はできるだけ固定して肘の曲げ伸ばしのみを行う。
  • 両手だとうまくできない場合は、片手ずつやってみる。
  • 胸を張って姿勢よく行うようにする。

フレンチプレスの効果を最大限高めるためにも、上記のポイントを意識してみてください。

フレンチプレスの適正回数・セット数・頻度

フレンチプレスの回数、セット数、頻度は以下の通りです。

  • 回数:15~20回
  • セット数:3セット
  • 頻度:1回/1週間

上腕三頭筋に刺激を感じられない人は回数で追い込むのもおすすめです。

ただし、できる回数が20回を大幅に超えるようなら、負荷を増やすかフォームの見直しをしてください。

チューブトレーニングのQ&A

この章では筋トレYouTuberの僕たちがチューブトレーニングについてよくある疑問について回答しました。

是非参考にしてみてください。

チューブトレーニングに筋肥大効果はありますか?

もちろん筋肥大効果はあります。

というのも、チューブトレーニングは筋肥大の条件を満たしているからです。

筋肥大の条件は以下の3つ。

  • 正しい食事(タンパク質が多く含まれた食事)
  • 十分な休息(睡眠など)
  • 筋肉への十分な刺激(主に筋トレ)

これらをきちんと満たしていれば筋肉は確実に肥大します。

また、バーベルやダンベルで筋トレした方が筋肥大しやすいという事はありません。

よほどの上級者なら別ですが、チューブだけでも十分に筋肉へ刺激を与えることができます。

チューブトレーニングしても筋肥大しないという方は、正しい食事をしていない(タンパク質が足りていない)か、十分に休息を取ってない(睡眠不足、筋トレのやりすぎなど)可能性が高いです。

食事は正しいし、休息も十分なのに筋肥大しない場合は、チューブトレーニングのやり方自体が間違っている可能性があります。

フォームや負荷の設定など見直して対象の筋肉にきちんと刺激が入っているのか確認してみましょう。

きちんと3つが揃っていれば、筋肥大しないことはありません。

チューブトレーニングをする際に役立つアイテムはありますか?

チューブトレーニングは座ったり寝転んだりして行うものも多いのでマットがあると便利です。

背中や足の裏が汚れるのを防げますし、トレーニング中の体の痛みを軽減する効果もあります。

おすすめのトレーニングマットが欲しい!という人は、下記の記事を参考にしてみてください。

また、コードのないワイヤレスイヤホンもおすすめです。

周りを気にすることなく音楽でテンションを上げて楽しいトレーニングを行うことができます。

おすすめのトレーニングチューブはありますか?

初心者から上級者までおすすめなのが『TheFitLifeトレーニングチューブ』です。

理由は、以下のようなものが挙げられます。

  • 強度の違うチューブが5本セットなので、負荷を自由に変えられる
  • チューブは付属のハンドルに複数本装着が可能なので、上級者も満足できる負荷にすることも可能
  • ハンドル以外にも足に巻くストラップ、ドアに固定するためのドアアンカーも付属している
  • 収納ポーチが付属しているので収納や持ち運びも簡単にできる
  • 日本人に合わせた設計になっている
  • ネット購入すれば2500円以下で購入できる

負荷を自由に変えられるので、工夫次第でトレーニングのバリエーションは無限です。

こんなにコストパフォーマンスの良いトレーニング器具は他にはありません。

「自宅で手軽にかつ本格的にトレーニングをやりたい!」という人はまずはこの商品を購入すると良いでしょう。

詳細情報
  • ブランド名:TheFitLife
  • 商品名:トレーニングチューブ
  • 値段:4,090円
  • 長さ:記載なし
  • タイプ:ひも状
  • カラー:イエロー・レッド・グリーン・ブルー・ブラックのセット
  • 強度:5〜50kg
  • グリップ:◯

まとめ

今回は安全で手軽にできるチューブトレーニングについて徹底的に解説しました。

部位ごとに一種目ずつだけでも行うと、数か月で効果がわかるようになります。

筋トレに興味があったけど始められなかった方は、是非これを機にトレーニングチューブを購入して自宅でやってみてください。

きっと新たな世界が見えてくるでしょう。

さつき

さつき

まだトレーニングチューブを持っていない人は以下の記事も読んでみてください。
きっとお役に立てますよ!

チューブトレーニングについてもっと知りたい人は以下の記事も参考にしてみてくださいね!

マイキー

マイキー

関連記事