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腹斜筋の自重トレーニング6選【脇腹の筋肉を鍛えて引き締める!】

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この記事は
・ジムに行かずに腹斜筋を鍛えたい!
・ウエストをぎゅっと絞って、憧れの逆三角形に近づけたい!
という人向けに書きました。

脇腹にある筋肉の腹斜筋ですが、トレーニングジムで鍛えることにより、ウエストを引き締めることができます。

とはいえ、ジムに通ったりするのも大変ですし、お金もかかるのは嫌ですよね。

ということで、今回は、ジムに通うことなく腹斜筋を鍛えられる自重トレーニング6種類をお伝えします。

筋トレ器具を使うこともないので、お財布にも優しいですよ!

マイキー

マイキー

僕たちと一緒に、憧れの逆三角形ボディを目指しましょう!

腹斜筋の自重トレーニング6選

今回ご紹介する腹斜筋の自重トレーニングは全部で6種類です。

  1. サイドクランチ
  2. ツイストクランチ
  3. バイシクルクランチ
  4. トランクツイスト
  5. リバーストランクツイスト
  6. ツイストシットアップ
さつき

さつき

それでは早速解説していきます!

サイドクランチ

腹斜筋の自重トレーニングの一つ目は、サイドクランチです。

サイドクランチは、体幹を横に曲げて上体を起こすクランチのことで、腹斜筋の側部を鍛えられます。

動きが小さいと十分な効果が得られないので、できるだけ大きく動かすことを意識しましょう。

マイキー

マイキー

サイドクランチは、可動域が狭いため、回数を増やしたりして工夫することが大切です!

サイドクランチの注意点としては、上体を前に曲げないようにしてください。

上体を前に曲げてしまうと腹直筋を鍛えることになってしまい、腹斜筋にアプローチすることができません。

サイドクランチのやり方

  1. STEP

    横向きに寝た状態で、両ひざを曲げ、片手を床につけ、もう片手を頭に添えます。

  2. STEP

    肋骨を腰に近づけるイメージで、息を吐きながら体を起こします。

  3. STEP

    息を吸いながら、スタートポジションまで戻していきます。

  4. STEP

    片側が終わったら、反対側も同じ回数だけ行いましょう。

サイドクランチのポイント

  • 反動はつけずに動作を行う。
  • 体を正面に向けたままひねらずに上体を持ち上げる
  • 左右の腹斜筋をバランスよく鍛えるために、左右の回数は同じにする

ツイストクランチ

腹斜筋の自重トレーニングの二つ目は、ツイストクランチです。

ツイストクランチは、その名の通り、仰向けに寝た状態で体幹をひねりながら上体を起こすクランチです。

主に外腹斜筋を鍛えることができ、内腹斜筋と腹直筋も同時に鍛えられます。

さつき

さつき

外腹斜筋の深層部分に、内腹斜筋があります!
腹斜筋を細かく分けると2種類に分類されることを覚えておきましょう。

ただし、ツイストクランチは、どうしても可動域が狭くなるため、ひねった状態で1秒間程度静止して負荷を高めるようにしましょう。

ツイストクランチのやり方

  1. STEP

    仰向けに寝た状態で、肩足を上げて膝を曲げ、両手は頭の後ろで組みましょう。

  2. STEP

    体幹をひねりながら背中を丸めて上体を起こします。

    ひねった状態で1秒間静止しましょう。

  3. STEP

    その状態からゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    片側が終わったら、反対側も同じ回数だけ行いましょう。

ツイストクランチのポイント

  • ひじ先と反対側の桃が触れるぐらいまで大きくひねる。
  • ひねる際は、肩のラインを回すことを意識する。
  • 股関節は動かさずに上体だけで動くことを意識する。

バイシクルクランチ

腹斜筋の自重トレーニングの三つ目は、バイシクルクランチです。

バイシクルクランチとは、上体をひねりながら、足は自転車をこぐように行うクランチのことです。

主に、腹斜筋と腹直筋を鍛えることができます。

バイシクルクランチは、他の自重トレーニングと違って、全身の動きを伴います。

マイキー

マイキー

上体をひねると同時に、下半身は自転車をこぐような動きをするため、脂肪燃焼効果が高いです!

バイシクルクランチは、かなりきつい部類の自重トレーニングですが、お腹まわりを効率的に鍛えたい方にはぴったりの自重トレーニングですよ!

バイシクルクランチのやり方

  1. STEP

    仰向けの状態で、両手は頭の後ろで組み、足は伸ばします。

  2. STEP

    その状態から、息を吐きながら、右膝と左肘を寄せるように上半身をひねります。

    このとき、左足はまっすぐと伸ばしましょう。

  3. STEP

    反対側も同じ動作を行います。

バイシクルクランチのポイント

  • 勢いだけでやらずにしっかりと動作を行う。
  • 反対側の足はできるだけ遠くまで伸ばす。
  • 腕だけでいかないように、両手はしっかりと開いておく。

トランクツイスト

腹斜筋の自重トレーニングの四つ目は、トランクツイストです。

トランクツイストは、水の入ったペットボトルを手に持った状態で、上体をひねることにより腹斜筋に直接負荷をかける自重トレーニングです。

手に持つものは、重さがあるならペットボトル以外でも問題ありません。

さつき

さつき

今回は、筋トレ器具を使わない!というのがコンセプトなので、ペットボトルを使用する想定ですが、動画のようにプレートやダンベルなどを使ってもOKです。

トランクツイストは、体を回す動作と体幹を固定する力の方向が一致するため、主に内腹斜筋を鍛えることができます。

手だけで動かすと、腹斜筋に負荷がかからないため、肩のラインを回して体をひねることが重要です。

主に内腹斜筋を鍛えられるトランクツイストですが、派生系のトレーニングには以下のものがあります。

  • サイドシットアップトランクツイスト
  • デクライントランクツイスト

どれも内腹斜筋を鍛えられるものばかりなので、慣れてきたらチャレンジしてみるのもいいかもしれませんね!

トランクツイストのやり方

  1. STEP

    座った状態で両ひざを立てて、両手でペットボトルを持ちます。

    このとき、上体は45度程度まで後ろに傾けます。

  2. STEP

    ペットボトルを持った腕を伸ばしたまま、上体を大きくひねります。

    このとき、腕だけを動かさないように注意してください。

  3. STEP

    同じ動作で、反対側にも上体をひねりましょう。

  4. STEP

    この動作を繰り返します。

トランクツイストのポイント

  • 腕だけで動かさずに肩のラインを回すイメージで行う。
  • 反動や勢いをつけずに動作を行う。
  • 負荷を高めたい場合は、上体をさらに倒して行う。

リバーストランクツイスト

腹斜筋の自重トレーニングの五つ目は、リバーストランクツイストです。

リバーストランクツイストは、仰向けに寝た状態で両ひざを持ち上げて、下半身をひねるタイプの自重トレーニングです。

上体をひねるタイプのトランクツイストとは真逆のイメージで、下半身をひねることで腹斜筋を鍛えることができのが特徴です。

マイキー

マイキー

車のワイパーの動きにも似ていることから、ウインドシールドワイパーとも呼ばれたりします。

足を上にピンと伸ばした状態で行うリバーストランクツイストも存在しますが、初心者の方は今回紹介した方法からマスターしていきましょう!

リバーストランクツイストのやり方

  1. STEP

    腕は体の横に斜めに伸ばし、股関節とひざの角度は90度にします。

    仰向けに寝た状態で、両ひざを持ち上げます。

  2. STEP

    上半身を固定したまま、体幹を片側にひねります。

  3. STEP

    その状態からスタートポジションに戻します。

  4. STEP

    反対側も同様に行います。

  5. STEP

    この動作を繰り返していきましょう。

リバーストランクツイストのポイント

  • 骨盤から足の先を固定したまま、体幹を左右にひねる。
  • 勢いや反動は使わずにゆっくりと動作を行う。

ツイストシットアップ

腹斜筋の自重トレーニングの六つ目は、ツイストシットアップです。

ツイストシットアップは、上体をひねりながら行うシットアップのことです。

メインターゲットは外腹斜筋ですが、内腹斜筋や腹直筋も同時に鍛えることができます。

腹斜筋と腹直筋という2種類の腹筋を鍛えることにより、基礎代謝が上がり、痩せやすい体に近づいていきます。

さつき

さつき

お腹まわりの脂肪を落としながら、腹筋を鍛えたいという人にとってはぴったりの自重トレーニングです!

その一方で、ツイストシットアップは高負荷なトレーニングの部類に入るため、初心者の人は他の種目である程度鍛えた後にチャレンジするとよいでしょう。

ツイストシットアップのやり方

  1. STEP

    仰向けの状態で、両手は頭の上で組み、足は90度に曲げて立てます。

    通常のシットアップと同様のスタートポジションになります。

  2. STEP

    上体をひねりながら、ひじを反対のひざに付けるように起き上がりましょう。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返していきましょう。

  5. STEP

ツイストシットアップのポイント

  • 起き上がりながら上体をひねる(ひじとひざが付くときにはひねり切っている状態にする)
  • 勢いや反動は使わずにゆっくりとした動作で行う

まとめ

今回は、腹斜筋を鍛えることのできる自重トレーニングを6種類ほどお伝えしました。

腹斜筋を鍛えることで、ウエストが引き締まり、憧れの逆三角形へ近づきます。

マイキー

マイキー

ウエストが引き締まることでスタイルも良く見えるので、ファッションも楽しめるようになります!

ぜひこの記事に書いてあることを実践して、引き締まったウエストを手に入れてくださいね!

さつき

さつき

お腹まわりを引き締めるためには、食生活を見直すことも大事です!
高タンパク・低カロリーな食材もご紹介しているので、こちらの動画もチェックしてくださいね!

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