この記事は
・自重トレーニングの効果を高めたい！
・通常の自重トレーニングの効果が感じられない…
という人向けに書きました。
空いた時間に自宅で気軽に行える自重トレーニング。
そんな自重トレーニングですが、いまいち効果が感じられない！もう少しトレーニング効果を高めたい！
こんな風に思っている人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は筋トレYouTuberの僕が、自重トレーニングの効果を最大限高める方法を6つご紹介します！
この記事を読むことで、自重トレーニングでも高い負荷を筋肉にかけられるようになります！
ゆーや
それでは早速ご紹介していきますね！
目次
自重トレーニングの効果を最大限高める方法6選
正しいフォームで行う
自重トレーニングの効果を上げる1つ目の方法は、正しいフォームでトレーニングを行うことです。
当たり前のことを今更…と思うかもしれませんが、正しいフォームでトレーニングをしないと効果は半減してしまいます。
どうゆうことかというと、鍛えたい部位以外の筋肉を使ったり、勢いなどの反動を使ったりすると、狙った筋肉を十分に鍛えることはできません。
ゆーや
狙った筋肉にしっかりと負荷をかけるには、正しいフォームが必要不可欠なのです。
しかし、自分のフォームって意外と分からないものですよね。
それもそのはずで、一人で自重トレーニングを行う人が多いからです。
それゆえ、間違ったフォームのままトレーニングする人も少なくないです。
ではどうしたらいいの？という人のために、改善方法を考えてみました。
- 鏡でフォームをチェックする
- 筋トレ仲間にフォームを確認してもらう
- スマホでトレーニング中の動画を撮影する
こうやって、フォームを確認しながらトレーニングすることで、正しいフォームを身に付けることができます。
ここで気をつけたいのがチーティングです。
チーティングとは、狙っている筋肉以外を使った正確ではないトレーニングのことです。
例えば、前腕を上げるとします。
前腕を鍛えたいのであれば、前腕のみをあげるべきです。
しかし、極端な話ですが、前腕を鍛えたいのに上腕を上げてしまうと前腕に負荷がかからなくなります。
自重トレーニングの動作がきつくなると、どうしても楽したいという気持ちが芽生えて、チーティングを使いがちになります。
ゆーや
狙った筋肉にできる限り負荷を集中させるためにも、チーティングは使わないように意識しましょう。
可動範囲を広く取る
自重トレーニングの効果を上げる2つ目の方法は、可動範囲を広く取ることです。
可動範囲を広く取ることで筋肉への負荷を高めることができるのです。
ゆーや
可動範囲とは、動作するときに関節が動く幅のことをいいます。
関節が動く幅をできる限り広くすることで、筋肉に強い刺激を与えることができます。
わかりやすい例だと、プッシュアップバーを使った腕立て伏せです。
床に手をついて行う場合よりも、プッシュアップバーのおかげで可動域が広くなります。
ちなみに、筋肉は長く伸ばされた状態で使うほど、筋損傷が起こりやすくなり、筋肥大を促すことができます。
また、可動範囲を広くとってトレーニングをすると、筋肉の仕事量が増えます。
その結果、エネルギーの代謝量が増えて、ダイエット効果も期待できるというわけです！
動作中に力を出し続ける
自重トレーニングの効果を上げる3つ目の方法は、動作中に力を出し続けることです。
自重トレーニングの際中に、力を出し続けることにより、筋肉に大きな負荷をかけることができます。
力を入れ続けることにより、動作速度が遅くなり、より大きな負荷がかかるというわけです。
ゆーや
このトレーニング方法は、スロートレーニングと呼ばれます。
スロートレーニングでは、軽い負荷でも効果が認められており、自重トレーニングの効果をさらにあげることができます。
筋肉を固めた状態を継続させることで血流を制限し、それに伴い代謝物の蓄積やホルモンの分泌が促されるから、軽い負荷でも効果が上がるというイメージです。
力を抜かずジワジワと出し続けることが重要なポイントです。
プッシュアップを例にすると、下げるときも上げる時もゆっくりと力を出し続けながらやってみてください。
実際にやってみるとわかりますが、思った以上に負荷がかかってくるのが感じられます。
片手や片足でのトレーニングを取り入れる
自重トレーニングの効果を上げる4つ目の方法は、片手や片足でトレーニングを行うことです。
プッシュアップやスクワッドなどの多くの自重トレーニングは、両手両足を使って行っています。
これらの自重トレーニングを片手や片足で行ってみてください。
例えば、プッシュアップを行う際に右手のみで体を支えると、右腕にものすごい負荷がかかります。
ゆーや
スクワッドの場合はコサックダンスのように、片足でしゃがむイメージです。
シンプルな方法ですが、負荷が軽くなりがちな自重トレーニングにおいて、かなり高い負荷をかけることができるのが特徴です。
特に下半身の場合は、上半身よりも元々の力が強いため、積極的に取り入れていきたいトレーニング方法でもあります。
自重トレーニングにある程度慣れてしまったという上級者でも、片手片足トレーニングなら十分な負荷を期待できるでしょう。
自宅の家具や設備を活用する
自重トレーニングの効果を上げる5つ目の方法は、自宅の家具や設備を活用することです。
例えば、同じ高さのイスを2つ用意することで、トレーニング器具がないとやれなかったはずのディップスに取り組めるようになります。
ディップスは上半身のスクワットとも呼ばれ、上半身をバランスよく鍛えることが可能なトレーニングです。
また、通常のプッシュアップじゃ物足りないという方は、イスの上に足を乗せて行うデクラインプッシュアップを行うことができます。
ゆーや
僕も自宅にあるイスを活用して、デクラインプッシュアップに取り組んでいます！
デクラインプッシュアップは、通常のプッシュアップよりも大胸筋を効果的に鍛えることができるので、大変有効的なトレーニング方法となります。
その他にも、自宅の壁を使ったウォールプッシュアップやハンドスタンドプッシュアップといった自重トレーニングも行うことができます。
このように、自宅の家具や設備を活用することで自重トレーニングの効果をさらに高めることができるというわけです。
自分自身で抵抗をかける
自重トレーニングの効果を上げる6つ目の方法は、自分自身で抵抗をかけることです。
例えば、パームカールは自己抵抗により負荷をかけて行うトレーニングの代表格です。
右腕の上腕二頭筋を鍛えたい場合、左手で右手の手首下あたりをグッと抑えて、右腕前腕を上げていきます。
抑えつける力と持ち上げる力が反発し合うことにより、自分自身で高い負荷をかけることができるというわけです。
そうすることで、ダンベルカールと同じように上腕二頭筋が鍛えられます。
ゆーや
こちらの記事で詳しく解説しています！
まとめ
今回は自重トレーニングで最大限効果を発揮するための方法を6つお伝えしました！
自宅で気軽に取り組めるのが自重トレーニングの良いところですが、これらのことを知っていないと効果が半減しがちです。
今後は今回紹介した方法を取り入れながら、自重トレーニングで体を鍛えていきましょう！
