この記事は
・ジムに行かずに腹直筋を鍛えたい！
・バキバキのシックスパックを手に入れたい！
・器具を使わずに腹筋を割りたい！
という人向けに書きました。
男の憧れであるシックスパック。
そんなシックスパックを手に入れるためには、腹筋群の中でも『腹直筋』と呼ばれる筋肉を鍛える必要があります。
とはいえ、腹直筋を鍛えるにはジムに行く必要があるのでは？と思っている人が多いのではないでしょうか。
ジムに行くとお金がかかるし、なかなか時間が取れない！
そんなあなたのために、今回は腹直筋の自重トレーニングを伝授します。
器具を使わずに、自宅でできるトレーニングばかりを厳選したので、ぜひ読んでみてくださいね！
ゆーや
僕と一緒に憧れのシックスパックを手に入れましょう！
目次
腹直筋の自重トレーニング4選
今回ご紹介するのは、以下の自重トレーニングです。
- クランチ
- リバースクランチ
- レッグレイズ
- ニートゥチェスト
ゆーや
バキバキの腹筋を手に入れるためにしっかりと学びましょう！
クランチ
腹直筋に効果的な自重トレーニングの一つ目は、クランチです。
昔から腹筋を鍛えるトレーニングといえば、クランチを想像するくらい、代表的な自重トレーニングの一つです。
クランチを行うと、腹直筋を集中的に鍛えることができます。
初心者にも向いている腹直筋の自重トレーニングなので、まずはクランチをマスターすると良いでしょう。
どうしてもクランチができない！という人は、肩甲骨が離れる程度に浮かせるだけでも効果があります。
また、足をあげる状態が辛い！という人は、イスを利用するのも一つの手です。
初心者や女性の方はまずはこの方法でやってみましょう！
クランチのやり方
- STEP
仰向けに寝た状態で、両手は頭の後ろで組み、両足を揃え膝を持ち上げます。
股関節と膝の角度は90度にしましょう。
- STEP
背中を丸めて上体を持ち上げます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
クランチのポイント
- 腰は浮かせない。
- 負荷を高めたいときは、息を吐きながら上体を上げる。
- 可動域を広めたいときは、背中の下にクッションを挟む。
リバースクランチ
腹直筋に効果的な自重トレーニングの二つ目は、リバースクランチです。
リバースクランチとは、クランチの逆バージョンです。
詳しく説明すると、
- クランチ：足の位置は固定したまま、上体を持ち上げる。
- リバースクランチ：上体は仰向けのままで、足を上体に引き寄せる。
といったイメージです。
上半身で腹直筋を刺激するクランチに対して、足全体で腹直筋を刺激するのがリバースクランチです。
クランチと同様に腰は浮かせないようにして、腹直筋を意識しながらトレーニングを行いましょう。
リバースクランチのやり方
- STEP
仰向けに寝た状態で、両手は体の横に広げ、両足を持ち上げます。
クランチと同様に股関節と膝の角度は90度にしましょう。
- STEP
膝の角度はキープしたままで、両足を顔の方へ倒します。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
リバースクランチのポイント
- 足を倒すときはしっかりと、下ろすときはゆっくりと行うことで腹直筋に負荷をかけ続けられる。
- 腰を浮かせない。
- 足のフォームを崩さない。
レッグレイズ
腹直筋に効果的な自重トレーニングの三つ目は、レッグレイズです。
レッグレイズとは、仰向けに寝た状態で、ピンと伸ばした足を垂直まで持ち上げるトレーニングです。
ちなみに、レッグレイズは、リバースクランチと混同されがちですが、大きな違いは以下の通りです。
- リバースクランチ：足を曲げて動作する
- レッグレイズ：足を伸ばしたまま動作する
また、リバースクランチよりもレッグレイズの方が負荷が強いため、初心者の人はリバースクランチから挑戦しましょう。
腰にも負荷がかかるため、腰痛持ちの人はリバースクランチで鍛えましょう！
レッグレイズのやり方
- STEP
仰向けの状態で、足を伸ばします。
両手は体の横におきましょう。
- STEP
両足を伸ばしたまま、垂直になるまで持ち上げます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
レッグレイズのポイント
- 腰は浮かせない。
- 動作中は常に腹筋に力を入れる。
- 体の硬い人は、入念にストレッチを行ってからトレーニングに入る。
ニートゥチェスト
腹直筋に効果的な自重トレーニングの四つ目は、ニートゥチェストです。
ニートゥチェストとは、座った状態で膝を胸に引き寄せてから再度足を伸ばすことにより、腹直筋を鍛えることのできるトレーニングです。
お腹の深部にある腸腰筋も併せて鍛えることが可能です。
インナーマッスルである腸腰筋を鍛えると、体の軸が安定しトレーニングの効果をさらに高めてくれます。
腹直筋と腸腰筋を同時に鍛えられるのは大きなメリットと言えますね！
ニートゥチェストのやり方
- STEP
座った状態で、体の後ろに両手をついて体重をかけます。
両足は揃えて膝を伸ばしておきましょう。
- STEP
胸に向かって膝を引き寄せていきます。
引き寄せる際に、息を吐きながらお腹を凹ませましょう。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
ただし、足は床から少し浮かせておきましょう。
ニートゥチェストのポイント
- 足は常に浮かせた状態をキープする。
- 上半身は固定する。
- 膝を引き寄せるときは、息を吐きながらお腹を凹ませると効果的。
まとめ
今回は、腹直筋に効果的な自重トレーニングをご紹介しました！
どのトレーニング方法も、器具は使わずに自宅で手軽に行えるものばかりです。
まずはクランチから始めてみて、徐々に種目を増やしていってください。
ゆーや
僕と一緒にシックスパックを目指しましょう！
