この記事は
ダンベルトレーニングのメリットとデメリットを知りたい！
という人向けに書きました。
ダンベルトレーニングに挑戦したいけど「ダンベルを使ったトレーニングってどんなメリットが期待できるの？」という疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。
ということで、この記事では、これからダンベルトレーニングに挑戦する方のために、ダンベルトレーニングのメリットとデメリットについて解説していきます。
ダンベルトレーニングのデメリットも把握しておくことで、怪我を未然に防ぐことができるので、ぜひ参考にしてみてください。
ゆーや
まずはダンベルトレーニングのメリットから解説していきます！
目次
ダンベルトレーニングのメリット
ダンベルトレーニングのメリットは、下記の3つになります。
- 可動域が広く取れる
- 一度にたくさんの筋肉を鍛えることができる
- 全身を鍛えることができる
ゆーや
それでは一つずつ詳しく解説していきます！
可動域が広く取れる
ダンベルを使う1つ目のメリットは、可動域が広く取れるところです。
可動域とは、筋トレを行う時に動く動作の範囲のことをいいます。
たとえばバーベルスクワットを例に挙げてみましょう。
バーベルスクワットでおしりが床と平行になるまで腰を落とす場合、稼動域が広いと表現します。
逆に、腰を落とす高さが低いときは、稼動域が狭いといいます。
このように筋トレは、フォームによって可動域が異なります。
ここで大切なのは、筋トレの効果は稼動域の広さに比例するということです。
なぜなら筋肉は最大伸縮、つまり筋肉の繊維をできる限り伸び縮みさせる時に最大の効果を発揮します。
ダンベルは、自分が動かしたい軌道で動かすことができるので、バーベルを使ったトレーニングと比べて稼動域が広く取れるメリットがあります。
バーベルやマシントレーニングの可動域との比較
先ほど筋トレの効果は、可動域の広さに比例するとお伝えしました。
稼動域の広さについて、ビッグ3種目であるベンチプレスを例に挙げて見ていきましょう。
バーベルを使ったベンチプレスの場合、両手でバーベルを握るので、スタートポジションが手の位置となり固定されます。
またバーベルが下げる位置は、胸のトップポジションまでとなります。
一方、ダンベルは左右上下に自由に動かすことができ、また胸より下にダンベルを移動させることができます。
マシンを使ったトレーニングも同様になります。
マシンは軌道が決まっているため、筋トレ初心者でも扱いやすいメリットがあります。
ですが、マシンごとに稼動域が決まっているため、自分の好きな位置に自由に動かせるダンベルと比べて、稼動域の広さは狭くなるデメリットがあります。
繰り返しになりますが、筋トレの効果は稼動域の広さに比例します。
ですので、ダンベルはその他の器具を使うより筋肉により強い刺激を与えることができます。
一度にたくさんの筋肉を鍛えることができる
ダンベルを使ったトレーニングは、1つの種目でたくさんの筋肉を同時に鍛えることができるメリットがあります。
これは多関節種目（コンパウンド種目）といい、1回のトレーニングで複数の関節を同時に動かすことからこの名前が付けられました。
代表的な種目に、ダンベルベンチプレスやダンベルデッドリフトがあります。
一方、１つの関節だけを動かす種目を単関節種目（アイソレーション種目）といいます。
アームカールが単関節種目にあたります。
それぞれのメリット・デメリットは、下記になります。
- 狙った部位にピンポイントで負荷がかけられる
- ウエイトを扱うバランスが比較的容易
- 1つの筋肉しか鍛えることができないため、多関節種目と比べて筋トレの効率が悪い
- 決まった関節しか動かさないため、応用が効かず、スポーツのパフォーマンスを下げることもある
- 短時間で効率的にトレーニングできる
- 大きな筋肉を中心に、それを補助する筋肉も一緒に使うため、高重量を扱うことができる
- 単関節種目と比べて筋肉を多く使うため、エネルギー消費量が多くなる
- フォーム習得までに時間がかかる
- 怪我のリスクが高くなる
マシンを使ったトレーニングは単関節種目が多いですが、ダンベルは多関節種目のバリエーションが多いのが魅力的なポイントになります。
全身を鍛えることができる
ダンベルを使う3つ目のメリットは、ダンベルが1つあれば全身を鍛えることができるところです。
もしあなたが自宅でトレーニングする場合、ダンベルがあれば全身を鍛えることができます。
自分の体重を使った自重トレーニングでも全身を鍛えることはできると考える人もいるかもしれませんが、筋トレはかける負荷を上げていくことで筋肉が付いていきます。
負荷を上げていく必要性のことを「過負荷の原理」といいます。
もしあなたが６つに腹筋が割れた魅力的な体になりたいと考えているなら、自重トレーニングには限界があり、ダンベルは外せないアイテムになります。
ダンベルを使った各部位のメニュー
ここからはダンベルを使った各部位の代表的な種目をご紹介していきます。
- ダンベルベンチプレス（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）
- インクラインダンベルプレス（大胸筋上部・三角筋・上腕三頭筋）
- ダンベルフライ（大胸筋内部・三角筋・上腕三頭筋）
- デクラインダンベルプレス（大胸筋下部・三角筋・上腕三頭筋）
- ダンベルデッドリフト(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)
- ダンベルロウ（広背筋・僧帽筋）
- ダンベルシュラッグ（僧帽筋・三角筋）
- ダンベルベントオーバーローイング（広背筋・僧帽筋）
- ダンベルスクワット（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋）
- ブルガリアンスクワット （大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・内転筋）
- ランジスクワット（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋）
- ショルダープレス（三角筋）
- サイドレイズ（三角筋中部）
- リアレイズ（三角筋後部）
- フロントレイズ（三角筋前部）
- アップライトロウ（三角筋・僧帽筋）デクラインダンベルプレス（大胸筋下部・三角筋・上腕三頭筋）
- アームカール
- インクラインアームカール
- コンセントレーションカール
- トライセプス・エクステンション
- フレンチプレス
- キックバック
- サイドベント（腹斜筋）
- ダンベルシットアップ（腹直筋）
- ダンベルツイスト（腹斜筋）
上記でご紹介したのは、それぞれの部位の代表的なメニューになります。
このようにダンベルさえあれば、全身を鍛えることができます。
ダンベルトレーニングのデメリット
ダンベルトレーニングのデメリットは、下記の3つになります。
- フォーム習得するまでに時間がかかる
- 高重量が扱えない
- トレーニングベンチを必要とする種目が多い
ゆーや
一つずつ詳しく解説していきます！
フォームを習得するまでに時間がかかる
フリーウエイトと呼ばれるトレーニングは、フォームを習得するまでに時間がかかります。
中でもダンベルは、バランスを保ちながら上下左右のコントロールが必要になるため、ある程度のトレーニング経験が必要になります。
もしあなたが筋トレを始めて間もないとしたら、重量にはこだわらず、とにかく正しいフォームを覚えることに専念しましょう。
高重量でないと筋トレの効果がでないのでは？と感じる人もいるかもですが、筋トレの効果は総負荷量によって決まります。
総負荷量とは「重量×回数×セット数」のことで、たとえばアームカールを10kg×10回、3セットを行った場合、総負荷量は10kg×10回×3回となり総負荷量は300kgになります。
低重量でも回数、セット数をこなせば総負荷量は高くなるため、筋トレ初心者の方はフォーム習得に重きを置きましょう。
高重量が扱えない
マシンやバーベルを使ったトレーニングと比べて、重量が扱えないデメリットがあります。
ダンベルは決まった軌道での動作ではなく、また左右上下に重量をコントロールする必要があるためです。
またスタートポジションに持っていくまでの力も必要になります。
ベンチプレスを例に挙げてみましょう。
バーベルを使ったベンチプレスは、ラックからバーを外せばスタートポジションになります。
一方ダンベルの場合、スタートポジションに行くまでにダンベルを持ち挙げる必要があります。
このようにバランスを保ちながら、セットポジションまで持っていく力が必要になるので、高重量が扱えないデメリットが発生します。
筋トレの効果は「総負荷量＝重量×回数×セット数」のため、高重量が扱えない分、回数やセット数をこなす必要が出てきます。
トレーニングベンチを必要とする種目が多い
ダンベルさえあれば全身を鍛えることができますが、ベンチがあるとトレーニングのバリエーションが広がります。
ジムを利用する場合はトレーニングベンチがあるので困ることも少ないですが、自宅で全身をまんべんなく鍛えることを考えた場合、トレーニングベンチが必要になります。
自宅でトレーニングする場合、ベンチを購入する費用や保管のスペースが発生します。
まとめ
今回の記事では、ダンベルトレーニングのメリットとデメリットをお伝えしてきました。
筋トレ初心者の方は最初、フォームを習得するまでに時間がかかるデメリットがあります。
ですが、軌道が決まっていて、1つの筋肉を鍛えるマシントレーニングと比べると、ダンベルを使ったトレーニングの方が効果は早く出ます。
ゆーや
いきなり高重量を扱おうとするとケガする可能性があるため、しっかりコントロールできる重量ではじめてください！