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バーベルトレーニングのメリット&デメリット【ジムデビューの前に知っておこう!】

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この記事は
・バーベルトレーニングのメリットとデメリットを把握しておきたい
・同じフリーウェイト種目のダンベルとの違いが知りたい
という人向けに書きました。

バーベルトレーニングに挑戦したいけど「バーベルを使ったトレーニングってどんなメリットが期待できるの?」という疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。

さらなる筋力アップのため、バーベルトレーニングのメリットは気になりますよね。

そこで、この記事ではバーベルトレーニングに挑戦する方のために、バーベルトレーニングのメリットとデメリットについて解説していきます。

バーベルトレーニングのデメリットも把握しておくことで、怪我を未然に防ぐことができるので、ぜひ参考にしてみてください。

マイキー

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良い部分も悪い部分も事前に把握しておくことが大事ですよ!

バーベルトレーニングのメリット

バーベルトレーニングのメリットは以下の4つです。

  1. 高重量のトレーニングができる
  2. 複数の部位を刺激できる
  3. 軌道をコントロールしやすい
  4. トレーニングメニューが少なくなる

もっとも大きなメリットは高重量のトレーニングができることです。

複数の部位を使ってトレーニングを行うので、慣れてくれば自分の体重以上の重量を扱うことができます。

さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

高重量のトレーニングができる

バーベルトレーニングは、他の種目よりも遥かに高重量を扱えるのがメリットです。

ある特定の部位だけではなく、全身の筋肉を利用する必要があるため、より高重量を扱うことができます。

筋肉をより大きくするためには、今よりも重い重量で刺激を与えることが必須になりますので、高重量のバーベルトレーニングは筋肥大に欠かせないトレーニングになります。

ダンベルを使ったトレーニングでも高重量を扱うことは可能ですが、ダンベルはバーベルとは違い、可動域が広いのでバランスを均等に保つのが難しいです。

そのため、高重量のトレーニングをするのであれば、可動域は狭いがバランスを保ちやすいバーベルトレーニングの方が初心者に適していると言えます。

慣れるまでに時間が必要ですが、初心者の方でも高重量を扱いやすいのがバーベルトレーニングのメリットです。

複数の部位を刺激できる

バーベルトレーニングは1つの種目で、同時に複数の部位を刺激できるのもメリットです。

ベンチプレスを例にあげると、

  • 胸の筋肉
  • 肩の筋肉
  • 腕の筋肉

ベンチプレスだけで、上記の部位を同時に刺激することができます。

1種目で複数の部位を同時に刺激できるバーベルトレーニングは、効率的に筋肉を発達させることに適しています。

一方で、ダンベルを使ったトレーニングでは、基本的に1種目で1~2部位が限界です。

そのため、ダンベルトレーニングで細い部位を鍛えるのは、全身の筋肉が発達してきたタイミングで行うのがおすすめです。

軌道をコントロールしやすい

バーベルを使ったトレーニングは、軌道をコントロールしやすいこともメリットです。

ダンベルとは違い、1本のシャフトを両手で支えながらトレーニングを行うので、軌道が限定されてコントロールしやすくなります。

軌道がコントロールできますと、フォームが崩れにくくなるため、狙った部位にきちんと刺激を与えることができます。

筋肉を発達させるには、正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。

バーベルトレーニングは可動域が狭く動きが限定されてしまいますが、高重量を扱わなければダンベルトレーニングよりも、初心者の方向けのトレーニングになります。

ダンベルを使ったトレーニングでバランスを取るのが難しいのであれば、軽い重量からスタートして、バーベルを使ったトレーニングにチャレンジしてみるのがおすすめです。

トレーニングメニューが少なくなる

またバーベルトレーニングは、広範囲で鍛えられるため、トレーニングメニューが少なくなるのもメリットです。

トレーニングメニューが少ないメリットは、

  • 体力を維持しやすい
  • 集中力が保ちやすい

上記の2つになります。

特に筋トレ初心者の方は、体力を維持するのが大変です。

そのため、バーベルを使ったトレーニングで広範囲を効率よく鍛えるのがポイントになります。

ダンベルを使ったトレーニングですと、広範囲で鍛えるのは難しいので、どうしてもトレーニングメニューが多くなってしまいます。

筋トレに慣れてきて、基礎的な体力がついてからトレーニングメニューのがおすすめです。

バーベルトレーニングのデメリット

バーベルトレーニングのデメリットは以下の4つです。

  1. 怪我をする可能性が高くなる
  2. 可動域が限られてしまう
  3. パワーが利き手に偏りやすい
  4. 1つの部位を狙ったトレーニングが難しい

筋肥大に有効な手段ではあるものの、デメリットも大きいです。

正しいフォームを覚えるまでは、怪我しないことを最優先にトレーニングをしましょう。

マイキー

マイキー

デメリットの解消方法もセットでお伝えしていきます!

怪我をする可能性が高くなる

バーベルトレーニングは高重量を扱えるメリットがある反面、怪我をする可能性が高くなってしまうのがデメリットです。

特に「もっと重いウェイトに挑戦しよう」という気持ちと、現状の筋肉量がミスマッチした際に怪我をする可能性が高くなります。

怪我を防ぐための対策としては、新しいウェイトに挑戦する際は、必ず補助をつけるようにしましょう。

また重量を上げるタイミングの目安として、現状の重さで最低7~10回ほどの回数を持ち上げられるようになってから、重量を少しずつ増やすというのがおすすめです。

高重量のトレーニングでは、ちょっとした気の緩みが大きな怪我に繋がるため、焦る気持ちは抑えて自分のレベルに適した重量でトレーニングを行うのが大切です。

可動域が限られてしまう

バーベルを使ったトレーニングでは、シャフトが棒状になっているため、可動域が限られてしまうのもデメリットです。

ダンベルであれば、それぞれが独立しているので可動域が広く、自由に動かすことができます。

しかし、バーベルトレーニングは限定された動作しかできません。

そのため、細かい筋肉を鍛えることに適してなく、大きな筋肉をメインに幅広く鍛えることに適していると言えます。

もし細い部位も鍛えたいのであれば、バーベルトレーニングで広範囲を刺激してから、ダンベルトレーニングで細かく追い込んでいくのがおすすめです。

またダンベルの方が重量設定も数キロ単位で調節できるのが特徴です。

パワーが利き手に偏りやすい

ベンチプレスのような1本のシャフトに両手を使う必要のある種目では、パワーが利き手に偏りやすいというデメリットもあります。

パワーが利き手に偏ってしまうと、左右均等に筋肉が刺激できないだけではなく、バランスを崩して怪我をしてしまう可能性があります。

そのため、最初のうちは左右の力が均等になるように、意識しながらトレーニングを行う必要があります。

まずは無理なく持ち上げられる重量でコツを掴んでから、徐々に重量を上げていくのがおすすめです。

個人差はありますが、左右均等の力配分が完璧にできるまでに、約3~6ヶ月ほどの時間がかかると思っておくのが良いでしょう。

スポーツジムに通っている方であれば、トレーナー指導のもとトレーニングを行えば、習得までの時間が短縮できるかもしれません。

1つの部位を狙ったトレーニングが難しい

バーベルトレーニングは複数の部位を鍛えることを目的にしているため、1つの部位に限定したトレーニングは難しいです。

ベンチプレスであれば、

  • 胸の筋肉
  • 肩の筋肉
  • 腕の筋肉

デッドリフトであれば

  • 背中の筋肉
  • お尻の筋肉
  • 脚の筋肉

バーベルスクワットであれば

  • 脚の筋肉
  • 背中の筋肉
  • お腹の筋肉

メインターゲットとサブターゲットがありますが、バーベルトレーニングは複数部位を同時に鍛えるのが基本になります。

1つの部位に限定してトレーニングを行うのであれば、ダンベルを使ったトレーニングの方が適しているので、目的に合わせて使い分けが必要です。

それぞれのメリットとデメリットを活かせると、より筋肥大をさせることができます。

まとめ

この記事では、バーベルトレーニングのメリットとデメリットについて紹介しました。

バーベルトレーニングは筋肥大させるために、有効なトレーニングの1つと言っても良いでしょう。

またダンベルトレーニングと組み合わせることで、お互いの弱点を補うことが可能になります。

高重量を扱えるので怪我のリスクはありますが、正しい知識とフォームさえ徹底して行えば、理想の身体にグッと近づくことができます。

さつき

さつき

最初は信頼できるトレーナーに指導してもらい、フォームを完全に習得してから本格的にトレーニングを行うのがおすすめです!

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