筋トレグッズ(器具)をまとめました!

高タンパクな食材の選び方と一覧まとめ

5 min 68 views

この記事は
・タンパク質が豊富な食材ってどんなものがあるの?
・筋肥大に効果的な食材選びのポイントが知りたい!
という人向けに書きました。

筋肥大に必要な栄養素のタンパク質。

タンパク質は、プロテインだけでなく、普段の食生活からも摂取するのが好ましいです。

また、健康面も考えると、毎日同じものを食べ続けるよりも、様々な食材からバランスよくタンパク質を摂取していくのが理想です。

そこで今回は、筋肥大と健康増進の両立を考えた高タンパク食材の選び方をお伝えします。

記事の後半では、僕たちがおすすめする高タンパク食材も紹介しているので、そちらも併せてチェックしてくださいね!

さつき

さつき

それでは早速高タンパク食材の選び方から解説していきます!

高タンパク食材の選び方

高タンパク食材は、食材や品目によって、特徴が異なります。

タンパク質の量だけでなく、他の栄養素や食べやすさにも注目して選んでみましょう。

高タンパク食材を選ぶ際に、着目すべきポイントは以下の6つです。

  1. タンパク質が多い
  2. 価格が安い
  3. 脂質が少ない
  4. 高栄養価
  5. 脂肪酸の質が高い
  6. 手軽に食べられる

タンパク質の多さだけで選ぶのではなく、上記の6つのポイントを意識するのが大事です。

マイキー

マイキー

それでは詳しく解説していきます!

タンパク質が多い

何はともあれ、一番重要なのはタンパク質の多さです。

筋肉をつけるためには、タンパク質が必要不可欠。

一度にたくさんのタンパク質を摂れる食材を選ぶのは大事なことです。

タンパク質の量でいえば、鶏肉、牛肉、豚肉などの肉類がおすすめです。

該当する食材
  • 鶏肉
  • 牛肉
  • 豚肉

価格が安い

二つ目のポイントは、食材自体の価格が安いことです。

いくらタンパク質が多く含まれているからといって、食材の価格が高すぎると、家計を圧迫してしまいます。

お金に余裕のある人なら問題ないですが、ほとんどの人は高タンパクな食材をできる限り安く買いたいのが本音。

ということで、価格が安いというのも大事なポイントとなります。

該当する食材
  • 鶏肉(ささみ、むね)
  • 納豆
  • 豆腐

脂質が少ない

三つ目のポイントは、脂質が少ないということです。

いくら高タンパクな食材といえど、脂質を摂りすぎると、体に悪影響を及ぼします。

特に、体脂肪が気になる人は、低脂質の食品で摂取カロリーを抑えることが大切です。

該当する食材
  • 鶏肉(ささみ、むね※皮なし)
  • 豚肉(ヒレ)
  • 魚(マグロ赤身、タラ)
  • 卵(卵白)

高栄養価

四つ目のポイントは、高栄養価であること。

筋肥大のみを考えて、タンパク質を中心に摂取する人が多いですが、健康面も考慮すると、高栄養価な食材を選ぶことも大事です。

総合的に栄養価が高い食材は健康維持にも有効なので、普段の食事にも取り入れていきましょう。

ただし、食べ過ぎには注意です。

該当する食材
  • レバー
  • 大豆食品
  • 牛乳

脂肪酸の質が高い

五つ目のポイントは、脂肪酸の質が高いことです。

質の高い脂肪酸(DHAやEPAなど)が多く含まれる食材を摂ることで、生活習慣病などのリスクを減らすことができます。

健康面も考えると、重要なポイントと言えます。

該当する食材

魚(青魚、うなぎ)

手軽に食べられる

六つ目のポイントは、手軽に食べられることです。

全ての食材を調理するとなると、時間や手間がかなりかかります。

特に忙しい人や一人暮らしの人には、そのまま食べられる食材を選ぶことをおすすめします。

今の時代はコンビニでも、手軽に食べられる高タンパクな食品が売られているので、コンビニを利用するのもアリですよ。

該当する食材
  • 魚(刺身、缶詰)
  • 納豆
  • 豆腐

高タンパク食材の種類と特徴

それでは高タンパク食材の種類と特徴を解説していきます!

今回紹介するのは以下の7種類の食材です。

  1. 鶏肉
  2. 牛肉
  3. 豚肉
  4. 牛乳
  5. 豆腐・納豆
さつき

さつき

それでは詳しく解説していきます!

鶏肉

まず紹介したいのは鶏肉です。

  • タンパク質が豊富
  • 価格が安い
  • 脂質が少ない

といった具合に、高タンパク食材の中では、3拍子揃った万能プレイヤーです。

例えるなら、走攻守揃った元メジャーリーガーのイチロー選手のようですね!

なお、鶏肉の中でも、ささみ肉とむね肉は特に優秀で以下の特徴があります。

  • n-6系多価不飽和酸脂肪酸が多い
  • 筋タンパク質合成を促すビタミンB6が豊富

さらに、むね肉には、疲労回復効果・抗酸化作用のあるイミダゾールジペプチドも含まれているため、ボディビルダーや筋トレをする人が好んで食べる理由も納得ですね!

含有量の多い主な栄養素ビタミンB6(ささみ肉、むね肉)
イミダゾールジペプチド
脂質の成分一価不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸
n-6系多価不飽和脂肪酸(ささみ肉、むね肉)

牛肉

次に紹介したいのは牛肉です。

タンパク質とともに不足しがちな鉄分や亜鉛を摂れるというメリットがあります。

亜鉛には筋肥大効果を高める作用があり、牛肉に多く含まれるヘム鉄は吸収率が高いのが特徴です。

筋タンパク質合成の促進に貢献する亜鉛が多く、ビタミンB2の含有量も比較的多いため、優秀な食材といえますね!

含有量の多い主な栄養素
亜鉛
脂質の成分飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸

豚肉

次に紹介したいのは豚肉です。

豚肉には、タンパク質だけでなく、糖質の代謝に欠かせないビタミンB1が摂れるというメリットがあります。

糖質のエネルギー代謝に不可欠なビタミンB1が牛肉や鶏肉の10倍近く含まれているのが最大の特徴です。

牛肉よりも、必須脂肪酸であるn-6系多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。

含有量の多い主な栄養素ビタミンB群(特にビタミンB1)
脂質の成分飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸

次に紹介したいのは魚です。

動物性タンパク質が摂れる魚類は、質の高い脂質を含んでおり、生でも食べられて、缶詰やソーセージなどの加工食品などバリエーションも多いです。

アミノ酸スコアが100の良質なタンパク質を摂ることができる魚類も多く、低脂質のものが豊富にあり、いろいろな味を楽しめるのも魅力ですね。

魚類の最大のメリットは、タンパク質とともにn-3系の多価不飽和脂肪酸を摂れること。

魚類には『DHA』、『EPA』というn-3系の良質な脂肪酸が豊富に含まれており、これらは肉類からは摂ることができません。

DHAとEPAには、中性脂肪を減らす作用や血液の凝固を防ぐ効果があり、脂質異常性や動脈硬化といった生活習慣病のリスクを下げる重要な働きもあります。

これらは、健康効果の高い脂肪酸でありながら摂取できる食材が少なく、不足しがちな脂肪酸でもあります。

また、DHA・EPAは熱に弱い性質があるため、効率よく摂取するには魚を刺身で食べることをおすすめします。

青魚に多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸(DHA・EPA)には、血液中の中性脂肪を減らして血栓ができるのを防ぐ作用などもあります。

含有量の多い主な栄養素ビタミンB6
ビタミンB12
ビタミンD
DHA、EPA
脂質の成分飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
n-3系多価不飽和脂肪酸

次に紹介したいのは卵です。

卵はアミノ酸スコアが100の動物性タンパク源で、朝食でタンパク質を取る食材としてもぴったりです。

ビタミンやカルシウムが豊富で、血中脂質を下げるレシチンも摂取でき、価格が安く、いろいろな料理に使える点も大きな魅力ですね。

脂質が少ない白身(卵白)しか食べない人もいますが、多くの栄養素は黄身に豊富に含まれているため、白身だけ何個も食べるより、毎日全卵を1〜2個食べることを推奨します。

完全栄養食品といわれる卵は手軽に摂取できる高タンパクな食材なので、かなりおすすめできますね!

含有量の多い主な栄養素ビタミンA
ビタミンB2
ビタミンE
カルシウム

レシチン
脂質の成分一価不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸
n-6系多価不飽和脂肪酸

牛乳

次に紹介したいのは牛乳です。

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品もアミノ酸スコア100のタンパク源です。

牛乳に含まれるタンパク質はプロテインの原料にもなっています。

また、筋トレやスポーツで消費されるカルシウムを摂れて、乳製品も安価であり、加工食品なら調理いらずで簡単に摂取できます。

牛乳は手軽に飲めて、脂質を抑えた低脂肪乳や無脂肪乳も選べるという選択肢の多さもありがたいですね。

ただし、日本人は体質的に牛乳に含まれる乳頭を消化できない乳頭風大生の割合が高く、牛乳を苦手とする人も多いので、注意が必要です。

卵や乳製品は良質なタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルもせず取れる有料食材であるため、日々の摂取を心がけると良いでしょう。

含有量の多い主な栄養素カルシウム
脂質の成分飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸

豆腐・納豆

最後に紹介したいのは、豆腐と納豆です。

植物性タンパク質に属する大豆のタンパク質(大豆タンパク)も、動物性タンパク質同様にアミノ酸スコアが100のタンパク質です。

しかし、植物性タンパク質は動物性タンパク質より吸収率はやや低くなりますが、筋肥大を狙うには十分なタンパク質が摂取できます。

大豆タンパクで作るソイプロテインを愛飲する筋肉隆々のボディービルダーもいるくらいです。

肉類を食べ過ぎると、食肉の質によって悪玉コレステロールが増加し、生活習慣病のリスクが高まりますが、大豆には悪玉コレステロールを減らすレシチンや、体内で有害物質の生成を抑える抗酸化物質の大豆サポニンが豊富に含まれています。

また、大豆に含まれるイソフラボンはエストロゲン(女性ホルモン)と似た作用を持ち、女性はホルモンバランスが整う効果も得られます。

さらに、骨粗しょう症を予防する働きがあり、最近の研究では発癌リスクを下げる効果があることもわかってきました。

ただし、イソフラボンは内閣副機関の食品安全委員会において1日の上限量が上限摂取量が75ミリグラムに設定されているので注意が必要です。

含有量の多い主な栄養素ビタミンB2(納豆)
カルシウム
鉄(納豆)
食物繊維(納豆)
イソフラボン
サポニン
脂質の成分n-6系多価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸

まとめ

今回は、高タンパクな食材の選び方と特徴を解説しました!

この記事をしっかりと読んで、普段の食生活の役に立ててください。

僕たちの動画ではコンビニで買える高タンパクな食材も紹介しています。

マイキー

マイキー

こちらの動画もチェックしてくださいね!

マイキー&さつき

マイキー&さつき

筋トレ系YouTuber

FOLLOW

カテゴリー:
関連記事