この記事は、
・下腿三頭筋の自重トレーニング方法が知りたい！
・腓腹筋とヒラメ筋の鍛え方が知りたい！
という人向けに書きました。
ふくらはぎの筋肉の総称を下腿三頭筋といいます。
下腿三頭筋は、ヒラメ筋と腓腹筋で構成されており、第二の心臓とも呼ばれるくらい重要な筋肉群です。
また、下腿三頭筋を鍛えることで、男らしい足になるのはもちろんのこと、運動機能が向上し、疲れにくい体を手に入れられます。
ということで、今回は、下腿三頭筋の自重トレーニングをご紹介します。
ゆーや
下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛えることで、ハーフパンツスタイルなどの夏ファッションも似合うようになります！
目次
下腿三頭筋の自重トレーニング4選
今回ご紹介する下腿三頭筋の自重トレーニングは、以下の4種目です。
- カーフレイズ
- シングルレッグカーフレイズ
- シングルレッグサイドランジ
- ブルガリアンスクワッド
ゆーや
それでは一つずつ詳しく解説していきます！
カーフレイズ
下腿三頭筋の自重トレーニングの一つ目は、カーフレイズです。
カーフレイズは、つま先立ちを繰り返しことによって、ふくらはぎを鍛えられるトレーニングです。
ゆーや
下腿三頭筋をメインで鍛えたいのであれば、イチオシの自重トレーニングとなります！
カーフレイズを行うことで、下腿三頭筋にダイレクトに刺激を与えることができます。
ただし、カーフレイズは自分の体重分しか負荷がかからないため、一回一回じっくりと下腿三頭筋に効かせながらトレーニングすることを意識しましょう。
物足りないな？と感じた場合は、ダンベルや水入りペットボトルなどの重りを持ってトレーニングすれば、負荷を高められますよ。
カーフレイズのやり方
- STEP
背筋を伸ばし、直立します。
- STEP
つま先立ちの状態で、かかとをなるべく高く上げます。
- STEP
その状態から、床にギリギリつくかつかないか程度までかかとを下ろします。
- STEP
この動作を繰り返し行いましょう。
カーフレイズのポイント
- ゆっくりとした動作で行う。
- 段差を利用すると可動域を広げることができる。
- ダンベルなどの重りを手に持てば、負荷を高められる。
シングルレッグカーフレイズ
下腿三頭筋の自重トレーニングの二つ目は、シングルレッグカーフレイズです。
シングルレッグカーフレイズは、片脚で行うカーフレイズのことです。
通常のカーフレイズよりも、高負荷で下腿三頭筋を鍛えられるのが特徴です。
ゆーや
通常のカーフレイズでは物足りない人にオススメですよ！
シングルレッグカーフレイズは、片脚で全身を支えて、つま先立ちの状態でかかとを上下させるので、バランスが悪くなります。
バランスを崩して怪我をしないためにも、必ず壁に両手を添えてトレーニングを行うようにしましょう。
シングルレッグカーフレイズのやり方
- STEP
背筋を伸ばした状態で、片側の足を90度に曲げて直立します。
- STEP
つま先立ちの状態で、かかとをなるべく高く上げます。
- STEP
その状態から、床にギリギリつくかつかないか程度までかかとを下ろします。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
シングルレッグカーフレイズのポイント
- 両手を壁につけて動作を行う。
- 段差を利用すると可動域を広げることができる。
シングルレッグサイドランジ
下腿三頭筋の自重トレーニングの三つ目は、シングルレッグサイドランジです。
シングルレッグサイドランジは、片脚を台の上に乗せた状態で行うサイドランジのことです。
ゆーや
通常のサイドランジよりもかなり足に効きます！
シングルレッグサイドランジで鍛えられる部位は、以下の通りです。
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- 内転筋
- ハムストリング
- 下腿三頭筋
要するに、お尻・太もも・ふくらはぎの下半身をバランスよく鍛えることができます。
通常のサイドランジよりも深く沈み込むので、その分負荷も高まりやすいです。
体が硬いとうまくトレーニングができないため、トレーニング前には必ずストレッチを行いましょう。
シングルレッグサイドランジのやり方
- STEP
両手を頭の後ろに添えて、左足は台の上、右足は肩よりも一歩分外側に置いて立ちます。
- STEP
右足の太もも裏と床が並行になるまで、体を沈みませていきましょう。
このとき、台に乗せた足はまっすぐにキープします。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
- STEP
右足のトレーニングが終わったら、左足も同様に行いましょう。
シングルレッグサイドランジのポイント
- トレーニング前に下半身のストレッチを行う。
- 上体がぶれないように注意する。
- 太もも裏が床と並行になるまで沈み込む。
ブルガリアンスクワット
下腿三頭筋の自重トレーニングの四つ目は、ブルガリアンスクワットです。
ブルガリアンスクワットは、イスなどの台を利用して片足で行うスクワットのことです。
ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングを鍛えることのできるトレーニングですが、深く沈み込むことにより、下腿三頭筋にも刺激を与えることができます。
ゆーや
太もも裏が床と並行になるくらいまで、沈み込ませましょう！
ブルガリアンスクワットのトレーニング効果を上げたい場合は、足幅を広くしたり、重りを持つことで、負荷を上げることが可能です。
ブルガリアンスクワットのやり方
- STEP
背後に置いた台に片方の足を乗せて立ちます。
このとき、両手は腰に当てましょう。
- STEP
背中をまっすぐに保ったまま、前傾姿勢で前足に体重をかけながら沈み込みましょう。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
ブルガリアンスクワットのポイント
- 8対2くらいの割合で前脚の方に体重を乗せる。
- 背中を曲げないように注意する。
- トレーニング前に入念にストレッチを行う。
まとめ
今回は下腿三頭筋（ふくらはぎ）の自重トレーニングを4種目ご紹介しました。
この中でもどれがオススメなの？という人のために、目的別にまとめてみたので、以下を参考にしてください。
- 下腿三頭筋をメインで鍛えたい：カーフレイズ、シングルレッグカーフレイズ
- 下半身全体をバランスよく鍛えたい：シングルレッグサイドランジ、ブルガリアンスクワッド
なかなか鍛えづらい筋肉の下腿三頭筋ですが、地道に鍛えていきましょう。
ゆーや
下腿三頭筋を鍛えて、夏ファッションが似合うふくらはぎに進化させましょう！