この記事は、
・筋トレの種類はどんなものがあるの？
・それぞれの筋トレの特徴をまとめて知りたい！
という人向けに書きました。
新型コロナウイルスが猛威を振るう中、リモートワークやステイホームが推奨され以前よりも家に居る時間が増えた人が多く居ると思います。
その影響は、活動量が減ることで、体重が増え「コロナ太り」なんて言葉がはやるほどでした。
コロナ太りをきっかけにジムに通い始めたなんて人も私の周りでもちらほらいます。
ですが、ジムにはマシンやフリーウェイト、さらにはケーブルトレーニングなど様々な種類の筋トレ器具があり、いったい何を行えばよいのか迷う人も多いはず。
そこで今回はマシン、フリーウェイト、ケーブルトレーニング、さらには自重トレーニングのそれぞれの特徴やメリット、デメリットを紹介していきます。
ゆーや
この記事を読めば、あなたに適した筋トレ種目を見つけ理想とする身体に近づけるはずです！
目次
自重トレーニング
自重トレーニングの特徴
自重トレーニングの特徴といえば、字のごとく自らの体重を負荷にしたトレーニングです。様々な種類の自重トレーニングがありますが、画像にあるような腕立て伏せのほかにも、クランチ、スクワット、懸垂などがあります。
自重トレーニングのメリット
①低コスト
他の筋トレ種目は器具を必要とします。代表的な例で言えばダンベル等もそうですよね。
ですが自重トレーニングには器具を必要としないものが大半です。
身体一つでできるので、月謝を払ってジムに通う必要もないですし特にコストを必要としません。
自重トレーニングはもっともお財布にやさしい筋トレといえるでしょう。
②どこでもできる
低コストと被ってしまう部分があるのですが、自重トレーニングは器具が要らないのでどこでもできてしまいます。
わざわざジムに行かなくても自宅でできてしまうので時間がない人や手間暇が惜しい人にとって優れたトレーニングといえるでしょう。
自重トレーニングのデメリット
①負荷が小さい
自重トレーニングは自分の体重分しか身体に負荷をかけられません。
筋トレ初心者の場合はそれでも十分な刺激を筋肉に与える事ができます。
しかし筋トレ中級者や上級者になってくるとはっきり言って自重トレーニングでは負荷が小さすぎてトレーニングになりません。
筋トレの負荷は筋肉にかかる重量×回数によって決まるのですが、自重トレーニングでは自分の体重以上の重量はかかりません。
では回数で補えばよいのではないかと思うところですが、負荷があまりにも小さい場合は回数をこなしても筋肉の肥大というよりも自重トレーニングの回数自体をこなす事ができるようになる持久力的な筋肉が発達していきます。
ムキムキを目指していない、身体をそこまで大きくしたくない方には自重トレーニングはお勧めなのですが、筋トレで身体を大きくしたい、ムキムキになりたい人には効率の悪い選択肢といえるでしょう。
②部分的に筋肉を鍛えられない
筋トレをしている方にはそれぞれ目標とする身体というものがあると思います。
例えば、分厚い大胸筋や太い腕を構成する上で欠かせない上腕三頭筋なんかカッコいいですよね。
その目標とする身体になるための近道はといえば、鍛えたい部位に集中的に効くトレーニングを行う事なのですが、自重トレーニングの場合は集中的に1箇所の部位を鍛える種目は存在しません。
自重トレーニングでは負荷が分散してしまうので、部分的に筋肉を鍛えたいという人には不向きと言えます。
②部分的に筋肉を鍛えられない
筋トレをしている方にはそれぞれ目標とする身体というものがあると思います。
例えば、分厚い大胸筋や太い腕を構成する上で欠かせない上腕三頭筋なんかカッコいいですよね。
その目標とする身体になるための近道はといえば、鍛えたい部位に集中的に効くトレーニングを行う事なのですが、自重トレーニングの場合は集中的に1箇所の部位を鍛える種目は存在しません。
自重トレーニングでは負荷が分散してしまうので、部分的に筋肉を鍛えたいという人には不向きと言えます。
フリーウェイトトレーニング
フリーウェイトトレーニングの特徴
フリーウェイトトレーニングとは自由に重量の負荷の設定ができるダンベルやバーベルを使ったトレーニングの事を言います。
数えると切りがありませんがダンベルでは上腕二頭筋を鍛えるダンベルカール、バーベルではベンチプレス、バーベルスクワットなどが種目として挙げられます。
フリーウェイトトレーニングのメリット
①強度の高いトレーニングができる
フリーウェイトトレーニングの場合、自重トレーニングではできなかった自分の体重以上の重量を扱う事ができます。
高重量を扱う事ができれば、必然と筋肉は肥大していき身体は大きくなっていきます。
また自分の筋力に合わせて重量設定ができるため、効率的に筋肉をつける事ができるでしょう。
②筋肉を部分的に鍛える事も全体的に鍛える事もできる
自重トレーニングでは集中的に1箇所の部位を鍛える種目は存在しないと説明しましたが、フリーウェイトトレーニングの場合は部分的に筋肉に効かせることができます。
先ほど挙げた種目で言えばダンベルカールは上腕二頭筋に集中的に刺激を与える事ができます。
これにより自分の中で強化したい部位、弱点の部位を鍛える事が可能となるのです。
さらに驚きなのが、自重トレーニングと同じように全体的に鍛える事もできるのです。例えば、バーベルスクワットですが下半身全ての筋肉に刺激が入ります。
これは高重量のウェイトを安定して支えるようとするために、目的とする筋肉以外の筋肉にも刺激が入ることによるものです。
もちろん全体的に刺激が入るのは自重のスクワットでも同様のことが言えるのですが、バーベルやウェイトの重量がある分、自重のスクワットとは比べ物にならない刺激を筋肉に与える事ができます。
フリーウェイトトレーニングは全体的にも部分的にも効かす事ができるハイブリッドな筋トレといえるでしょう。
フリーウェイトのデメリット
①怪我のリスクが高い
高重量で筋肉に大きな刺激を与える事ができるフリーウェイトですが、高重量を身体一つで支えるため、テクニックを理解していないとバランスが不安定になり危険です。
トレーニングのフォームの習得が難しい事はフリーウェイトトレーニングの大きな特徴といえます。
正しい知識やフォームを理解せずに行うと怪我のリスクが非常に高くなるので注意が必要になります。
私もバーベルスクワットで何度となく腰を故障しています。必ず知識やフォームを理解して行うようにしましょう。
マシントレーニング
マシントレーニングの特徴
マシントレーニングはフリーウェイト同様に自由に重量の負荷の設定ができます。
ですがその中でもフリーウェイトとは違い難しいフォームを習得しなくても、マシンがサポートしてくれるので一定の効果を得ることができるのが特徴といえます。
種目としてはラットプルダウン、チェストプレスマシン、レッグプレスマシンなどがあります。
マシントレーニングのメリット
①怪我のリスクが低いが高重量を扱う事ができる
フリーウェイトの場合は高重量を扱う事で怪我のリスクが高まりますが、マシントレーニングは、背もたれや椅子にしっかりと身体を固定した状態でなおかつ、決まった軌道でウェイトを動かすだけなので不意に体勢を崩しても器具を落とす事もなく怪我のリスクが低いです。
ですので怪我のリスクが低く抑えた上で高重量を扱う事ができるのはマシントレーニングのメリットといえます。
②特定の筋肉に効かせる事ができる
マシントレーニングは決まった軌道でウェイトを動かすので、特定の筋肉に効かせる事ができます。
たとえばチェストプレスマシンでは大胸筋と上腕三頭筋のみにフォーカスして刺激を与える事ができます。
マシントレーニングのデメリット
①全身を鍛えるためには種目やマシン、セット数が増えがち
マシントレーニングは特定の部位に効かすことに特化しているため、大きな筋肉全体に効かせる種目はありません。
また足の種目での説明で申し訳ないのですが、フリーウェイトの場合バーベルスクワットで下半身の筋肉の全てに効かす事ができます。
ですが、マシントレーニングで足の筋肉全てを鍛えるとなるとレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールなど最低３種目は行う必要があります。
そうなってくると以下の問題が発生します。
- ジムによってはマシンの種類が少なく、鍛える事ができない部位が出てくる
- 種目やセット数が多く、疲労してしまいメニューをこなす事ができない
効率よく筋肉を追い込みたいという方やマシンの種類が少ないジムに所属している方はフリーウェイトトレーニングの方がお勧めといえます。
③体幹への刺激が少ない
フリーウェイトの場合、高重量を身体一つを支えることになるため、腹筋などの体幹が自然と鍛えられます。
マシントレーニングの場合は背もたれや椅子で身体を支えるために体幹への刺激が少ないです。そのため体幹を鍛えるためには個別のトレーニングが必要になります。
ケーブルトレーニング
ケーブルトレーニングの特徴
ここで解説するケーブルマシンとは、モーションフリーとかクロスオーバーマシン、ファンクショナルマシンとも呼ばれるようになったケーブルマシンの事を説明しています。
ケーブルを引くことによって負荷を得ることができるトレーニング種目です。
その種類は多様ですが、両サイドにひとつずつウエイトのついたケーブルが設置してあるタイプが一般的です
またケーブルの位置を滑車（プーリー）の位置を変えることができるのが大きな特徴です。
ケーブルは片方だけ使う、あるいは両方を使うエクササイズが行えます。
種目としてはケーブルチェストプレス、ケーブルローイング、ケーブルトライセプスプレスダウン等が挙げられます。
ケーブルトレーニングのメリット
①滑車の位置を変える事で効かせたい部位を変える事ができる
一般的なトレーニングマシンは軌道が固定されていますが、ケーブルマシンは軌道の自由度が高く、体型にあわせたフォームやピンポイントで効かせたいフォームがとれるなど自由度が高いのがメリットです。
例えばチェストプレスの場合、マシンでは大胸筋の中部への刺激が強くなりますが、ケーブルトレーニングでは滑車の位置を変える事で大胸筋の上部・中部・下部の鍛え分けが可能になります。
②ケーブルトレーニング一つで全身を鍛えられる
ケーブルトレーニングはケーブルを引く滑車の位置、プーリーの角度、アタッチメント（持つ部分につけるバーやロープなど）が変えられます。
これらを駆使する事でケーブルトレーニング一つで全身の筋肉を鍛える事が可能になります。
③怪我のリスクが低い
ケーブルトレーニングはマシントレーニング同様に不意に体勢を崩しても器具を落とす心配がありません。そのため安全度が高く、初心者でも気軽に取り組むことができます。
ケーブルトレーニングのデメリット
①自由度が高い分、目的とする部位に効かせるためのフォーム習得が難しい
ケーブルトレーニングは軌道の自由度が高いため、対象とする筋肉以外に刺激が入ってしまうことがあります。
種目によってはフォーム習得が難しく、効かせたい筋肉に全く刺激が入らないといった事も起こるのがデメリットです。
対処として、正しいフォームの理解はもちろんですが、重量が見合っていない事で生じるフォームの崩れが多いので、自分の筋力に応じた重量設定を行うようにしましょう。
まとめ
今回は筋トレの種類と特徴について解説しました。
どの筋トレ種目にもメリットやデメリットが存在します。
「どれかの種目しかしない」という選択ももちろんありです。
ですが、様々な種目を行う事でそれぞれのメリットを活かしつつ、デメリットを補い合うのが非常に効果的といえます。メリットとデメリットを理解して効果的にトレーニングを行っていきましょう。
ゆーや
自分にあったトレーニング方法を見つけてくださいね！
