この記事は、
・筋肥大にぴったりな筋肉弁当（筋トレ弁当）のレシピが知りたい！
・会社や学校でも高タンパク質な筋肉飯が食べたい！
という人向けに書きました。
自宅で過ごすことが多くなった今。
思うがまま過ごしてしまい、「気付いたら体が大変なことになっていた！」なんてことも…。
そこで健康な体づくりを目指すために、筋トレをする人もいるでしょう。
しかし、筋肉はトレーニングだけでつくものではありません。
食事も重要です。
食事は筋肉をつけるもととなる大切な材料になるため、徹底的な管理が必要になりますが、外食だとなかなか難しいですよね。
そこでピッタリなのが筋肉が喜ぶ弁当です。
今回は筋トレYouTuberの僕が『簡単に作れる筋肉弁当のレシピ』を5つ紹介します。
ゆーや
昼間の食事管理も徹底的に行いましょう！
目次
手軽に作れる筋肉弁当5選
今回ご紹介する筋肉飯弁当は以下の5つです。
- カオマンガイ
- 蒸し鶏胸肉のシンプル弁当
- 冷しゃぶサラダ弁当
- 高タンパク質・低カロリーの鶏そぼろ弁当
- 揚げないささみチーズ大葉フライ弁当
料理が初心者の人でも簡単に作れるものばかりなので、まずは作りやすいものから挑戦してみてください。
ゆーや
それでは一つずつ紹介していきます！
カオマンガイ
タイ料理のひとつのカオマンガイ。
筋肉に嬉しいたんぱく質と筋肉を育てるのに必要な糖質を摂ることができるため、大変優れています。
（1人分）
・米：1合
・鶏むね肉：1枚
・長ネギの青い部分
・★塩：少々
・★すりおろしショウガ（チューブOK）：適量
・★鶏ガラスープの素：小さじ1
※★は後から入れる調味料です
【たれ】
・長ネギの白い部分（みじん切り）：適量
・しょう油：大さじ1
・砂糖（砂糖の代用品でもOK）：小さじ1
・すりおろしショウガ（チューブOK）：適量
・すりおろしニンニク（チューブOK）：適量
・オイスターソース：小さじ1
・野菜（ミニトマト、ブロッコリー）：適量
・レモン汁：小さじ1
- 脂質カットのため、鶏むね肉の皮や脂肪を除き、米をとぐ。
- 米の入った炊飯器に★の調味料、1合の目盛りより少なめの水、鶏肉、長ネギの青い部分を入れスイッチを入れる。
- 待っている間にたれの調味料を合わせておく。
- ご飯が炊けたら弁当箱に盛り、鶏肉を食べやすいサイズに切る。
- 鶏肉をご飯の上に添え、たれをかけ、野菜を入れ、最後にレモン汁をかけて完成。
手間がかかりそうに見えますが、炊飯器ひとつで作れるのが魅力のひとつです。
米は糖質を抑えるためにもち麦を入れたり、玄米にするのもいいでしょう。
野菜を入れる際、しっかり水分を拭き取ることでご飯のベタベタを防げます。
蒸し鶏むね肉のシンプル弁当
鶏むね肉とたまごとブロッコリーの3種類を詰めただけのシンプル筋肉飯弁当。
タンパク質と筋肉が発達を促すホルモンの摂取ができるため、筋トレ中に摂取したい最高の組み合わせです。
（1人分）
・米：1合
・鶏むね肉：1枚
・ブロッコリー：2～3房
・たまご：1個
・料理酒（日本酒でもOK）：適量
・塩：適量
・コショウ：適量
- 皮と脂肪を取り除いた鶏むね肉をボールに入れ、料理酒と塩を入れてよく揉み、5分ほど放置する。
- 鶏肉と一緒に米を炊く。
- ブロッコリーとたまごを鍋でゆでる。
- ご飯が炊けたら、鶏肉を出し適当な大きさに切る。
- 弁当箱にご飯を詰め、鶏肉とブロッコリーとゆでたまごを添え、コショウを振りかければ完成。
とてもシンプルなので、すぐに作ることができます。
ブロッコリーは長くゆでてしまうと栄養が逃げてしまうので要注意。
もし可能であれば、電子レンジで蒸すか、蒸し器を使うのが良いです。
鶏むね肉を作るのが面倒な人はサラダチキンを代用すると、より簡単に時間を削減することができます。
冷しゃぶサラダ弁当
さっぱり食べられる冷しゃぶサラダ弁当。
ビタミンB1やタンパク質が豊富な豚肉をゆでることで脂質をカットすることができ、カロリーを抑えることができます。
また、チーズやゆでたまごをプラスすると、より多くのタンパク質を摂ることが可能です。
（1人分）
・米：1合
・しゃぶしゃぶ用ロース肉：1パック
・ベビーリーフ：1袋
・たまご：1個
・ミニトマト：1個
・ブロッコリー：2～3房
・チーズ：2～3切れ
※豚肉の味付けはお好みで
- 米を研ぎ、釜を炊飯器にセットしスイッチを入れる。
- 鍋に水を入れ、沸騰したら豚肉をゆでる。
- 同時に、ゆでブロッコリーとゆでたまごを別の鍋で作っておく。
- ゆでた豚肉を氷入りの冷水でくぐらせる。
- くぐらせた豚肉をキッチンペーパーの上に置き、しっかり水分を取る。
- ご飯が炊けたら弁当箱に盛り、その上にベビーリーフ、豚肉の順にのせていく。
- すき間に、半分に切ったミニトマト、ゆでたまご、ブロッコリー、チーズを添えれば完成。
豚肉の味付けは塩やポン酢でOK。
弁当箱に入れる前に調味料を絡めておくのもいいですよ。
チーズは食材の粗熱により溶けてしまうことがあるため、全体的に冷めるまで時間を置いてから入れましょう。
豚肉を冷水をくぐらせる目的は食べた時のパサつきを軽減してくれるため。
冷めてもおいしく食べられるポイントです。
高タンパク質・低カロリーの鶏そぼろ弁当
高タンパク質を摂取できる鶏そぼろ弁当。
調理工程も簡単な上、忙しい時でもタンパク質と糖質をサクッと摂れる料理です。
（1人分）
・米：1合
・鶏ひき肉：800g
・たまご：4個
・しょう油：少々
・塩コショウ：少々
・パルスイート（砂糖でもOK）：少々
・オリーブオイル：適量
・お好みでねぎやきざみのり
- フライパンにオリーブオイルを適量に引き、温める。
- ある程度温まったら、鶏ひき肉を入れてヘラで身をほぐすように炒める。
- 適度にバラバラになってきたら、塩コショウを振り、さらに炒める。
- 全体的に茶色になれば、しょう油を入れ馴染ませる。
- 馴染んだらパルスイートを加え、優しく混ぜる。
混ざったら皿に移しておく。 - たまごをボールなどの器に割り、優しく箸で混ぜる。
（4個とも全卵で良いが、脂質をカットしたい人は全卵2個・卵白2個がベスト。） - フライパンにオリーブオイルを引き、温める。
- 温まったフライパンにたまごを流し込み、ヘラで素早く混ぜ、炒り卵が出来たら火を止める。
- 弁当箱にご飯を盛り、鶏そぼろと炒り卵をのせれば完成。
料理する前に米を研ぎ、炊飯しておきましょう。
ご飯が余った場合は冷凍しておくと便利です。
揚げないささみチーズ大葉フライ弁当
最後に紹介するのは、ささみを使った弁当です。
ささみは高タンパク・低脂質と筋力アップの食材として優秀ですが、腹持ちの悪さがネック。
そこでチーズを入れ、腹持ちをよくしました。
また、油で揚げないささみフライなので、筋トレ中でもヘルシーに食べられます。
（1人分）
・米：半合
・筋なしささみ：1パック（4本程度）
・プロセスチーズ：4個程度（溶けるチーズでもOK）
・大葉：4枚程度
・マヨネーズ：適量
・パン粉：適量
・塩コショウ：少々
・油：適量（フライパンで焼く場合）
・千切りキャベツ：適量
・ゆでたまご：1個
・ミニトマト：1個
- まずは米を研ぎ、炊いておく。
- 1枚になるように、すべてのささみを包丁で開く。
- 開いたささみに、半分に切った大葉、半分に切ったチーズの順にのせ、何ものせていないささみでフタをする。
- すべてのささみがはさみ終わったら、塩コショウをし、マヨネーズを全体的に塗り、パン粉をまぶす。
- フライパンに油を引き、両面きつね色より濃い色になるまで焼く。
（トースターの場合、トレーにアルミホイルを敷き、10分程度しっかり焼く。焦げが気になる人は、ささみの上からもアルミホイルを被せると防げます。） - 焼き終わったら、しっかり中まで火を通すためにフタをして2,3分放置する。
- お弁当にご飯を盛り、千切りキャベツをのせ、ゆでたまご、半分に切ったトマト、ささみフライを添えて完成。
筋なしのささみや市販の千切りキャベツを使うことで、料理時間を短縮することができます。
つなぎの役割にもなるマヨネーズは筋トレ中でも摂取OKな調味料なので、安心してください。
ゆでたまごはコンビニで販売されているものを使うと便利です。
まとめ
筋力をアップするにはトレーニングがベースですが、高タンパク質・低カロリーの食事をするのも必要です。
そのため、魚や肉を中心とした料理を作るようにしましょう。
ゆーや
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