この記事は、
・筋トレ中でも食べられるお菓子が知りたい
・低カロリー・高タンパクなお菓子を探している
・筋トレ中にお菓子を食べる際の注意点も気になる
という人に向けて書きました。
お菓子はすぐに太るイメージがあるので、筋トレ中は甘いものやスナックを我慢してしまいますよね。
しかし、実はお菓子は過度に我慢する必要はなく、選ぶものによってはむしろ筋トレの効果をアップさせることも可能です。
そこで今回は、筋トレ中に手軽に食べられて、なおかつトレーニング効果の向上や筋肉肥大に役立つおすすめのお菓子20選を紹介します。
ゆーや
記事の後半では、筋トレ中にお菓子を食べる時の注意点も解説しています。
せっかくのトレーニングが台無しにならないよう、最後まで読んでくださいね。
目次
筋トレ中におすすめの和菓子5選
それではさっそく、筋トレ中におすすめのお菓子を紹介します。
まずはおすすめの和菓子5選から見ていきましょう。
羊かん
筋トレ中に食べられるお菓子としてまずおすすめなのは羊かんです。
羊かんの主な原材料である寒天と小豆には、筋トレやダイエット中に不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。
カロリーはそれなりにあるものの脂質は少ないので、筋トレ前後のエネルギー補給にぴったり。
「筋トレ中だけど甘いものがやめられない」という人にもおすすめですよ。
みたらし団子
手軽に食べられる和菓子を探しているなら、みたらし団子がおすすめです。
ネット通販はもちろん、コンビニや近所のスーパーなどあらゆるところで売っています。
安いものなら、1パックあたり100円前後で買えるのもうれしいポイント。
炭水化物や糖質の他、タンパク質・ビタミン・ミネラルなど筋トレ中にうれしい栄養素も豊富です。
もなか
あんこ系の和菓子が好きな人には、もなかもおすすめです。
あんに使われているあんこの原材料は小豆なので、食物繊維・タンパク質・ビタミンB群などさまざまな栄養素を摂取できます。
外側の皮にはもち米が使われており、手軽に炭水化物を補給できるのも利点。
パリッとした食感でよく噛む必要があるため、ゆっくり食べれば満腹感も得やすい和菓子です。
わらび餅
減量中の人やカロリーを気にしている人にぴったりなのがわらび餅です。
原材料はでんぷんや砂糖といった糖質ですが、水を混ぜて作られているため和菓子のなかでは比較的低カロリー。
商品にもよりますが、1人前あたり100kcal前後のものもあります。
きな粉・黒糖・抹茶など、かけるものを変えて幅広いアレンジができるのも魅力です。
どら焼き
和菓子の代表格の1つであるどら焼きも、筋トレ中にはうってつけの食べ物です。
脂質が少なく、炭水化物と糖質を効率よく摂取できます。
また消化が早いあんこの部分と、ゆっくり消化が進む生地の部分とで分かれており、それぞれ違うタイミングでエネルギー源になるのもメリットです。
とくにトレーニング前の栄養補給としてはもってこいの和菓子といえるでしょう。
筋トレ中におすすめのスイーツ・洋菓子5選
続いて、筋トレ中におすすめのスイーツ・洋菓子5選を紹介します。
プリン
筋トレ中に食べられる洋菓子としてまずおすすめしたいのが、あらゆる場所ですぐに購入できるプリンです。
プリンはメインの原材料が卵と牛乳なので、筋肉を肥大させるために欠かせないタンパク質が豊富に含まれています。
卵黄由来の良質な脂質が摂れるため、無駄な油の摂取を避けたい人にもうってつけ。
おいしくて満足感を得やすいことに加え、比較的カロリーも低いものが多いので、洋菓子選びで迷ったときはぜひ候補に入れてください。
ヨーグルト
ヨーグルトも筋トレ中におすすめの洋菓子です。
牛乳を発酵させて作られるヨーグルトは、牛乳が苦手な人でも手軽にタンパク質が摂れる優れモノ。
さらに腸内環境を改善するとされている乳酸菌やビフィズス菌が含まれているので、便秘やトレーニングのパフォーマンス低下を防ぐ効果も期待できます。
朝食代わりに食べたり、トレーニング前の栄養補給をしたりなど、いろいろなシーンで活躍しますよ。
ゼリー
とにかくカロリーを抑えたい人は、ゼリーを選ぶのもいいでしょう。
ゼリーにはいろいろな種類がありますが、たとえばフルーツゼリーなら低カロリーかつビタミン類や食物繊維などが豊富な果物を摂取できます。
洋菓子のなかでもトップクラスにカロリーが低く、商品によってはゼロカロリーのものも。
最近ではマルチビタミンやアミノ酸など不足している栄養素を摂取できるゼリーや、バランスのいい栄養素を含んだ飲むタイプのプロテインゼリーも売られています。
チーズケーキ
実はチーズケーキも、筋トレ中におすすめの洋菓子です。
牛乳が主成分なので、プリンに匹敵するほどのタンパク質を含んでいます。
増量期の人や、食が細くなかなか体重や筋肉が増えずに悩んでいる人にはもってこいのスイーツです。
ただし糖質や脂質が多くカロリーも高めなので、太りすぎを抑えたい人は低糖質のものやなるべくカロリーの低い商品を選ぶといいでしょう。
ババロア
ババロアは、卵・牛乳・砂糖などで作ったカスタードソースと生クリームを、ゼラチンで固めた洋菓子です。
高タンパクでありながら一般的な洋菓子に比べるとカロリーが低く、筋トレ中のおやつとしても重宝します。
適度な炭水化物や脂質が摂れる他、卵に含まれているビタミン類・アミノ酸・ミネラルなど豊富な栄養素を補給できるのもうれしい点。
イチゴやみかんなどのフルーツをトッピングして、自分なりのアレンジをしてみるのもおすすめです。
筋トレ中におすすめの甘くないお菓子5選
次は、筋トレ中におすすめの甘くないお菓子5選を紹介します。
あたりめ
筋トレ中におすすめの甘くないお菓子として外せないのがあたりめ（するめ）です。
イカを干しているあたりめはとにかくタンパク質が豊富で、商品にもよりますが100gあたりになんと60～70g前後のタンパク質が含まれています。
無駄な添加物がほとんど使われておらず、低脂質かつカロリーが低いのもポイントです。
小腹が空いたときのおやつ代わりになる食品や、高タンパクなお菓子を探している人はぜひあたりめを購入してみてください。
チキンジャーキー
チキンジャーキーは、鶏のむね肉にシンプルな味付けをして干したお菓子です。
原材料が鶏肉なだけあり、豊富なタンパク質を摂取できるのが特徴。
もちろんジャーキーなので味自体もおいしく、おつまみやちょっとした栄養補給にもぴったりです。
スーパーやコンビニでは売っていないことがあるので、近場で見つからないときはAmazonや楽天市場などのネット通販をチェックしてみるといいでしょう。
小魚系スナック
筋肉肥大に役立つ甘くないお菓子を探している人は、小魚系スナックも要チェックです。
たとえば小魚アーモンドの小魚には、筋トレ中に摂取したいタンパク質やカルシウム、血液をサラサラにするとされているDHA・EPAなどさまざまな栄養素が含まれています。
さらにアーモンドは植物性タンパク質や、筋肉の分解を防ぐBCAAなどを含有しており、とにかく体にうれしい成分が豊富です。
小魚は脂質も低いので、無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やしたい人にもおすすめのお菓子です。
チー鱈（チータラ）
チー鱈は、スティック状のチーズをタラのすり身で挟んだおつまみ系スナックです。
牛乳由来の植物性タンパク質と、タラ由来の動物性タンパク質を同時に摂取できます。
糖質も比較的少なく、筋トレのお供として食べるにはぴったりのお菓子です。
スーパーや量販店で売っている他、ネット通販でも手軽に購入できるので、チーズ好きの人はぜひ食べてみてください。
おつまみ納豆
筋トレにおすすめの食べ物としては定番の納豆ですが、実はスナック感覚で食べられるおつまみ納豆もあります。
おつまみ納豆はフリーズドライによる製造方法が主流で、普通の納豆とは違いサクサクとした食感を楽しめるのが特徴。
良質な大豆タンパク質がたっぷりで、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維もバランスよく摂れます。
納豆特有の匂いやネバつきが苦手な人も、1度試してみてはいかがでしょうか。
筋トレ中におすすめのプレゼント・差し入れ向けお菓子5選
筋トレ中におすすめのプレゼント・差し入れ向けお菓子5選も紹介します。
プロテインバー
プロテインバーは、筋トレ中に食べるものとしては定番のお菓子です。
1本でしっかりとタンパク質が摂取でき、それでいて味もおいしいというまさにトレーニー向けの商品。
チョコレート・ベリー&ナッツ・キャラメルなど味や種類も豊富にあります。
1本あたりの価格は意外と高いので、まとめ買いタイプや少し高級なプロテインバーを、筋トレを頑張っている人のプレゼントや差し入れにすると喜ばれるでしょう。
ミックスナッツ
トレーニーにプレゼントするなら、ミックスナッツもおすすめです。
ミックスナッツには筋肉の材料になるタンパク質はもちろん、良質な脂質・疲労を回復させるビタミン・体の調子を整えるミネラルなど、豊富な栄養素が含まれています。
保管や持ち運びがしやすく、外出先でもサッと気軽に食べられるのも魅力です。
ミックスナッツも価格が高いものが多く、自分ではなかなか購入できない人もいるため、ぜひプレゼントとして贈ってあげてください。
大福・フルーツ大福
お餅とあんこがメインの大福は、筋トレ時のエネルギーチャージをするのにうってつけの和菓子です。
フルーツ大福なら、糖質だけでなく果物に含まれるビタミン・鉄・食物繊維なども一緒に摂取できます。
果物が入った大福は見た目が美しく特別感・高級感があるので、差し入れ用としてもおすすめです。
大福・フルーツ大福を購入するときは、脂質の多い生クリームをあんにしているものではなく、あんこや白あんを使っているものを選ぶといいでしょう。
高カカオチョコレート
チョコレートが好きなトレーニーにプレゼントをするなら、カカオ成分が70％以上の高カカオチョコレートは選んでみてはどうでしょう。
チョコレートには集中力を高めるカフェインや、抗酸化作用のあるポリフェノールなど、トレーニーにとってうれしい成分が豊富に含まれています。
高カカオチョコレートは普通のチョコレートに比べて、それらの成分をより効率的に摂取することが可能です。
カカオ成分が多いチョコレートは価格がやや高いので、プレゼント用にもうってつけですよ。
野菜チップス
筋トレ中で食事に気をつかっている人には、野菜チップスを贈るのもおすすめです。
野菜が原料なのでカロリーが低く、ポテトチップスを我慢している人でも罪悪感なく食べられます。
ビタミン・鉄・ミネラル・食物繊維など、野菜が含有しているいろいろな栄養を補給できるのも利点です。
商品によって多種多様な野菜が使われているので、プレゼントを贈る相手の好みに合わせて選ぶとより喜んでもらえるでしょう。
ゆーや
PFCバランスとカロリーは食事管理サポートアプリ「あすけん」を参考にしました。
栄養士のアドバイスを無料で受けられるので、筋トレ中の人はぜひ活用してください。
筋トレ中にお菓子を食べる時の注意点
最後に、筋トレ中にお菓子を食べる時の注意点を解説します。
油で揚げているものはなるべく避ける
1つめの注意点は、油で揚げられているお菓子はなるべく避けることです。
脂質の摂りすぎは、体脂肪や内臓脂肪が蓄積される原因になります。
せっかく筋トレをして筋肉を肥大させても、体脂肪がつきすぎると脂肪の壁で筋肉を覆ってしまい、外見からは見えづらくなってしまいます。
過度な脂質の摂取を避けるためにも、油で揚げたお菓子は選ばないほうがいいでしょう。
ただし、脂質は細胞膜の構成成分になったり、体を動かすためのエネルギー源になったりする大事な栄養素の1つです。
全く摂取しないのもNGなので、筋トレ中はあくまでも適度な脂質を摂れる食生活を心がけてください。
糖質・炭水化物の摂りすぎに注意
糖質・炭水化物の摂りすぎも注意したいポイントです。
糖質や炭水化物は筋トレ中のエネルギー源になる大切な栄養素ですが、摂取しすぎると脂質と同じく脂肪になります。
お菓子には小麦粉や穀類が使われている商品の他、砂糖やでんぷんといった糖質を含むものも多く、糖質・炭水化物の含有量が多くなりがちです。
栄養素を気にせず油断して食べていると、いつの間にか余計な脂肪がついていることもあるので、摂りすぎないよううまく量を調整しましょう。
カロリーオーバーしないものを選ぶ
もう1つの注意ポイントは、カロリーオーバーしないものを選ぶことです。
たとえ高タンパク・低脂質のお菓子でも、カロリーが高いものを頻繁に食べていると、脂肪が蓄積されて体重も増えます。
筋トレや運動でよほどカロリーを消費しているなら問題ないこともありますが、摂取したお菓子のカロリーを運動だけですべて消費するのは難しいでしょう。
そのため、お菓子は栄養成分だけでなく、カロリーが低いかどうかにも注目して選ぶことが大切です。
とくに無駄な脂肪を落として筋肉をつけたい人、減量期でも食べられるお菓子を探している人は、できるだけ低カロリーのお菓子を選ぶよう意識してくださいね。
まとめ
羊かんやみたらし団子といった和菓子の他、実はプリンやヨーグルトなどの洋菓子も筋トレと相性のいい食べ物です。
甘いものが苦手ならあたりめや小魚系スナックを食べるのもいいですし、プロテインバーやミックスナッツなどはトレーニーへのプレゼントにしても喜ばれます。
脂質やカロリーの摂りすぎには注意しつつ、タンパク質と適度な炭水化物を摂取できるお菓子を選んで、理想の体を目指してください。
ゆーや
トレーニングと同様に食事も大切。
食事管理が面倒な人はプロが作る筋肉弁当の宅配サービスを利用してみるのもいいかもしれません。
