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筋トレ中にオススメのお菓子5選【低カロリー&高タンパク!】

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この記事は
・筋トレ中でもお菓子が食べたい!
・低カロリー&高タンパクな夢のようなお菓子を探している!
という人向けに書きました。

筋トレをしている男性の中には「筋トレ中に食べられるお菓子はないかな」と考えている人も多いですよね。

しかし、筋トレ中に摂取するものといえば液体のプロテインが定番なので「お菓子だとなにを選べばいいか分からない」という人もいるでしょう。

そこで今回は、筋トレ中に手軽に食べられて、なおかつ筋トレ効果のアップも期待できるおすすめのお菓子5選を紹介します。

本記事を読めば、筋肉肥大にも効果的な筋トレ中に食べられるお菓子が分かりますよ。

あまりメジャーではないお菓子も紹介しているので、筋トレ中の男性はぜひ参考にしてみてください。

マイキー

マイキー

記事の後半では、筋トレ中にお菓子を食べる時の注意点も解説しています!
かなり重要なので、最後まで読んでくださいね!

筋トレ中におすすめのお菓子5選

それではさっそく、筋トレ中におすすめのお菓子5選を紹介します。

  1. 1本満足バー プロテインチョコ
  2. 恋するめ
  3. 3種ミックスナッツ
  4. パルテノ
  5. ささみチップス

カロリーが低く、タンパク質が豊富なものを中心にピックアップしているので、ぜひお気に入りの商品を見つけてみてください。

さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

1本満足バー プロテインチョコ

まず紹介するのは、アサヒグループ食品が販売している1本満足バー プロテインチョコです。

筋トレ中にプロテインを飲む人はたくさんいますが「液体のプロテインはどうも苦手」「お腹に溜まるものが欲しい」という人もいますよね。そんな時におすすめなのが、お菓子感覚で食べられるバータイプのプロテインです。

プロテインバーは噛みながら食べるので、液体のプロテインに比べると満腹中枢を刺激しやすくお腹にも溜まります。そのため、筋トレ前後の間食や、空腹時のちょっとしたおやつ代わりに食べるには最適です。

また、プロテインバーなら袋から出すだけですぐに食べられ、持ち運びも便利。液体のプロテインとは違いシェイカーや水も必要なく、まさに筋トレのお供にするにはもってこいのお菓子です。

中でもこちらの1本満足バー プロテインチョコは、甘すぎない控えめのチョコ味で、プロテインとは思えないほどの美味しさ。なおかつ、1本あたりのタンパク質量も15gと豊富にあります。

炭水化物や脂質はある程度含まれているので食べすぎには注意が必要ですが「美味しく手軽に食べられるお菓子が欲しい」という人にはぜひおすすめしたい商品です。

詳細情報
  • カロリー:183kcal
  • タンパク質:15g
  • 脂質:8.5g
  • 炭水化物:12.1g
  • GI値:-
  • ※1本39gあたりの栄養成分

恋するめ

マルエスが販売している恋するめは、するめの胴部分のみを使用したお菓子です。

するめの原材料となるイカは動物性タンパク質が豊富にあり、脂質や炭水化物が少ないのが特徴。こちらの恋するめも、1袋あたり5.7gのタンパク質が含まれており、しかも脂質は0.3gと少なめです。

味はほんのり甘辛く、噛み応えはやわらか。さらに一口カットにされているため、筋トレ中の片手間でもサッと手に取って食べられる手軽さも魅力です。ついついクセになる美味しさなので、するめ好きな人はぜひ一度試してみるといいでしょう。

ただし、恋するめは一般的なするめよりも炭水化物が若干多めです。味が薄くても問題ない人は、もう少し炭水化物の少ないするめを探してみてもいいかもしれません。

詳細情報
  • カロリー:57kcal
  • タンパク質:5.7g
  • 脂質:0.3g
  • 炭水化物:7.9g
  • GI値:-
  • ※1袋17gあたりの栄養成分

3種ミックスナッツ

栄養素の豊富なお菓子を探している人には、ミックスナッツがおすすめです。

ミックスナッツは、筋肉肥大に必須のタンパク質はもちろん、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、普段の食事で不足しがちな栄養素も豊富に含まれています。

また、ナッツ類は必須脂肪酸を多く含んでいるのも特徴。必須脂肪酸とは体内で合成できない脂肪酸のことで、細胞膜の構成や体のエネルギー源、ホルモンの材料にもなる栄養素です。

ナッツの中でもくるみは必須脂肪酸の含有量が多く、リノール酸やリノレン酸をはじめとするバランスの良い脂肪酸が摂取できます。

特にアシストフードのミックスナッツは、アーモンド400g・カシューナッツ300g・くるみ300gの3種類のナッツが入っており、バランスの良い栄養素を手軽に摂取可能。しっかり噛んで食べれば、満腹中枢を刺激して空腹感もごまかせます。

保存も効くので、袋に小分けにして持ち運べばジムでの筋トレの合間などにも手軽に食べられますよ。

ここで紹介したのは3種類のミックスナッツですが、他にも4種類、6種類とナッツの種類が多い商品もあるので、栄養素や好みに合わせて選ぶといいでしょう。

詳細情報
  • カロリー:619kcal
  • タンパク質:18g
  • 脂質:57g
  • 炭水化物:19g
  • GI値:20~30(目安)
  • ※100gあたりの栄養成分

パルテノ

ヨーグルトが好きな人には、森永のパルテノという商品がおすすめです。

ヨーグルトは牛乳が原材料のため、良質なタンパク質が豊富。パルテノも1個100gあたりに8.9gのタンパク質が含まれていて、筋トレ直後にプロテインの代わりに食べるのもよし、間食に食べるのもよしと、好みに合った食べ方ができます。

また、パルテノは他のヨーグルトに比べると非常にクリーミーな舌触りで、1個を食べ終わった時の満足感も十分です。

さらに、はちみつ・イチゴソース・ブルーベリーソースなど味も豊富にあり、日によって味を変えれば毎日食べても飽きません。

脂質や糖質も抑えられているので、筋トレ中に食べても無駄な脂肪をつけずに効率よく栄養素の補給ができるはず。筋トレやダイエットに励んでいる男性は、一度試してみる価値ありです。

詳細情報
  • カロリー:110kcal
  • タンパク質:8.9g
  • 脂質:4.4g
  • 炭水化物:8.8g
  • GI値:25(目安)
  • ※1個100gあたりの栄養成分

ささみチップス

こちらは変わり種ですが、ささみチップスも筋トレ中のお菓子としておすすめです。ささみチップスとは、鶏のささみをオーブンで焼き、チップス状にしたお菓子のこと。

鶏のささみは高タンパクかつ低カロリーで、そのうえ脂質や炭水化物も極めて少なく、筋トレ中にはもってこいの食材です。

しかし「ささみはパサついていて食べにくい」「味が淡白で好きじゃない」という人も多いですよね。

そんな人でも、チップス状のささみならパリパリとお菓子感覚で食べられ、通常のささみのような独特のパサつきや食感がありません。

しかもマジックソルトや胡椒、オリジナルソースなどを使えば自分好みの味付けに変えられるので、飽きることなく続けられます。

作り方は、以下の手順が基本です。

  1. 綿棒や包丁でささみを適度な薄さに伸ばす
  2. 塩や胡椒で味付けする
  3. 200度前後のオーブンで15分ほど焼く

ささみを伸ばす作業とオーブンで焼く手間はかかりますが、美味しくささみを食べたい時にはおすすめのやり方です。

味付けや焼き加減などを変えればオリジナルのチップスが作れるので、自分好みのチップスを探して試行錯誤してみるのも楽しいですよ。

詳細情報
  • カロリー:109kcal
  • タンパク質:23.9g
  • 脂質:0.8g
  • 炭水化物:0g
  • GI値:45(目安)
  • ※100gあたりの栄養成分

筋トレ中にお菓子を食べる時の注意点

ここからは、筋トレ中にお菓子を食べる時の注意点を3つ紹介します。

  1. タンパク質が豊富なお菓子を選ぶ
  2. お菓子を食べすぎない
  3. 血糖値の上がりにくい低GI食品を選ぶ

上記はどれも重要なことなので、しっかりと頭に入れておきましょう。

マイキー

マイキー

ここからさらに、深掘りして解説していきます!

タンパク質が豊富なお菓子を選ぶ

筋トレ中に食べるお菓子を食べる際は、タンパク質が豊富なものを選びましょう。

筋肉は筋トレをすることで、筋繊維が傷つく→筋肉を修復する、というサイクルを繰り返しながら少しずつ大きくなります。

このサイクルを「超回復」と呼びますが、筋肉を効率的に超回復させて肥大するためには、筋肉の構成成分であるタンパク質の摂取が必須です。

筋肉の肥大に効果的なタンパク質の1日の摂取量は、成人男性の場合で「体重1kgあたりに対し1.5~2g」といわれています。

例えば体重60kgの男性が筋肉を肥大させたい場合、タンパク質の目安量は「60(kg)×2=120g」で、1日に120gほどのタンパク質を摂取するのが理想です。

しかし、普段通りの食事をしていては、1日に120gのタンパク質を摂るのはなかなか難しいもの。そんな時にお菓子からタンパク質を摂取できれば、不足しているタンパク質を補えるので、効率よく筋肉肥大を目指せます。

お菓子の場合はプロテインなどに比べるとタンパク質の含有量は若干劣りますが、少なくとも100gあたり5~10gほどのタンパク質含有量のものを選ぶのがおすすめです。

お菓子を食べすぎない

筋トレ中にお菓子を食べる際は、食べすぎにも注意しましょう。

ここで紹介した5つのお菓子は、どれもタンパク質が豊富で、なおかつ脂質や炭水化物が少なくカロリーも低めのものばかりです。しかし、いくらカロリーが低いからといっても食べすぎてはカロリーオーバーになり、意味がありません。

特にするめやナッツなどは手軽にパクパク食べられるがゆえに、ついつい食べすぎてしまいがち。カロリーが少なくても、ある程度の脂質や炭水化物は含まれている商品も多く、食べすぎると脂肪の蓄積やリバウンドの原因にもなります。

筋トレ中のお菓子は、あくまでもタンパク質の補給や空腹をまぎらわすためのものです。必要以上の量を食べないよう、食べる量はほどほどに調節しましょう。

血糖値の上がりにくい低GI食品を選ぶ

筋トレ中にお菓子を食べるなら、血糖値の上がりにくい低GI食品を選ぶのもポイントです。GIとは、食後の血糖値がどれくらい上昇するかを示す指標のこと。

簡単に説明すると、GI値が高い食品ほど食後の血糖値が急激に上がります。その結果、インスリンが大量に分泌されて体に脂肪をため込もうと働き、太りやすくなるというわけです。

逆にGI値が低い食品ほど食後の血糖値の上昇がゆるやかで、インスリンも適度に分泌され、体に余分な脂肪をため込まずにすみます。そのため、余分な脂肪を付けずに筋肉を肥大させたいなら、カロリーだけでなくGI値が低い食品を選ぶことも大切。

一般的に食品のGI値は

  • GI値70以上のものは高GI食品
  • GI値56~69のものは中間GI食品
  • GI値55以下のものは低GI食品

とされています。したがって、筋トレ中に食べるお菓子を購入する時は「GI値55以下のお菓子」を選ぶのがベストです。

GIの低い代表的な食品としては、以下のようなものがあります。

  • イカ
  • 鶏肉
  • ナッツ類
  • ヨーグルト・乳製品

基本的にタンパク質が多く脂質や炭水化物が低い食品は、GI値も低い場合が多いです。カロリーが低いからといってGI値も低いとは限らないので、気になる場合は食品ごとのGI値をその都度チェックするといいでしょう。

ただし、GI値はあくまでも食品それぞれに割り当てられている指標です。1つの商品にはいくつもの原材料が使われているので、GI値の細かい数値が明記されている商品はあまりありません。

「GI値が書かれていないからどの商品を選べばいいか分からない」という場合は、できるだけ「低GI」と明記されている商品を選びましょう。

まとめ

筋トレ中に食べるお菓子は、タンパク質が豊富でGI値の低いものを選ぶのがポイントです。

特に今回紹介した5つのお菓子は、どれも高タンパクかつ低カロリーで、GIも低めに抑えらえています。片手間にサッと食べられる商品もあるので、筋トレ中でも手軽に食べられるお菓子を探している人はぜひ参考にしてみてください。

ただし、いくらカロリーやGI値が低いお菓子でも、食べすぎると肥満やリバウンドの原因になります。美味しいからといって、過剰に食べすぎないよう気を付けましょう。

さつき

さつき

タンパク質を効率的に摂取するなら、プロテインもオススメです!

マイキー&さつき

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筋トレ系YouTuber

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