この記事は、
・筋トレ期間中でも食べられるおつまみが知りたい
・高タンパク質なお酒の肴を探している
という人に向けて書きました。
筋トレをしていてもお酒は飲みたくなるものですが、せっかくならおつまみも一緒に食べたいですよね。
しかし、おつまみのなかには脂っこいものや糖質が多く含まれるものもあります。
筋トレ中はそういったおつまみはできるだけ避け、タンパク質が豊富でヘルシーなものを食べたいという人も多いはず。
そこで今回は、筋トレ期間中でも食べていい高タンパクかつ低糖質なおつまみを紹介します。
トレーニングに励んでいるお酒好きの人は、ぜひ最後まで読んでください。
ゆーや
1食あたりのPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の量やカロリーもお伝えするので、食事管理の際にも役立ちますよ。
目次
高タンパクなおつまみ14選！1食あたりのPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）の量も紹介！
それではさっそく、高タンパクなおつまみを紹介します。
今回はスーパーやコンビニでも簡単に手に入れられるような、14個のおつまみをピックアップしました。
焼き鳥
焼き鳥は、鶏もも肉やささみなど高タンパクな鶏肉が使われており、筋トレをしているときにはぴったりのおつまみです。
また、レバーには血液を作るのに必要な鉄分が多く含まれており、赤血球が壊れやすいハードなトレーニングをするときにもうってつけ。
居酒屋で食べるのもいいですが、スーパーやコンビニでも手軽に購入できますし、ネットや業務用スーパーなら大容量の冷凍焼き鳥も売られています。
なるべくタレよりも塩を選ぶと、よりカロリーを抑えられますよ。
ほっけ焼き
魚好きの人におすすめなのが、味のおいしさもぴかいちのほっけ焼きです。
糖質が少なく高タンパクの料理なので、筋トレ中のお酒のつまみとしてはもってこい。
ほっけ焼きと聞くと居酒屋メニューのようなイメージを持つ人がいるかもしれませんが、コンビニでも調理済みのものを売っているので、近場ですぐに手に入りますよ。
豆腐
豆腐の原料である大豆には、植物性タンパク質が豊富に含まれています。
植物性タンパク質は肉や魚に比べて脂質が少なく、それほど罪悪感なく食べられるでしょう。
スーパーやコンビニで買ったものをそのまま食べるのはもちろん、アレンジの幅も広いので、頻繁に食べるおつまみとしてもおすすめです。
枝豆
実は枝豆も、高タンパクな食材の1つです。
糖質がほぼ含まれておらず、同じ豆類の豆腐よりもさらに脂質が少ないので、たくさん食べてもOK。
タンパク質だけでなく、ビタミンK・ビタミンC・鉄・銅・カリウムなどもバランスよく含まれているため、食事の栄養が偏っているときにも積極的に食べたい食品です。
チーズ
牛乳が原料のチーズは、動物性タンパク質を豊富に摂取できます。
カルシウムの含有量も多く、筋肉とあわせて骨や歯を合成する食品としても活躍。
カマンベール・カッテージ・ゴードなどいくつもの種類があるので、食べ比べをしながらお酒に合う好みのチーズを見つけるのもよさそうですね！
ちくわ
スーパーやコンビニで簡単に手に入るちくわも、立派なおつまみの1つ。
スケトウダラやアジなど魚のすり身で作られており、タンパク質が多く含まれているので筋トレ期間中に最適です。
安いものなら1袋100円程度で売られているため、リーズナブルな筋トレ向きのおつまみを探している人にもおすすめですよ。
あたりめ
イカが原材料のあたりめは、高タンパク・低糖質なだけでなく、腹持ちがいい食材。
筋トレ中に小腹が空いたとき、ちょっとした間食で食べるのにも向いています。
とくに調理をしなくてもそのまま食べられるので、手軽な高タンパクおつまみを探している人にもぴったりです。
たこ料理
あたりめと同じく高タンパク・低糖質な食品として、たこ料理を食べるのもあり。
刺身・酢の物・たこわさび・カルパッチョなどをはじめ、料理のバリエーションが多く、いろいろなアレンジをしながら飽きずに食べられます。
未調理のたこをスーパーで買うとそれなりの値段がするのでコスパはそれほどよくありませんが、おいしさ重視ならおすすめです。
刺身
トレーニング中のお酒のおつまみとして、動物性タンパク質の多い刺身を食べるのもいいでしょう。
刺身にはDHAやEPAも非常に多く含まれており、これらは中性脂肪の低下や血小板凝集の抑制に効果があるとされている、必須脂肪酸です。
また、体の代謝には欠かせない栄養素であるビタミンやミネラルも摂取できるので、健康を維持しながら筋トレに励みたいときにもうってつけですよ。
馬刺し
馬肉は鶏むね肉やささみ肉と同じくらい低カロリーかつ高タンパクなので、鶏肉料理に飽きた人にはぜひ試してほしい料理です。
馬肉に含まれているのは中性脂肪がつきにくい良質な脂質のため、筋トレやダイエット時に食べる食品としても適しています。
また、ビタミンB12・ビタミンB2・ナイアシン・鉄分など、筋トレをサポートする成分も豊富に含まれており、トレーニーにとってはうれしいメリットばかりのおつまみです。
鶏刺し
馬刺しがあまり好きではない人は、鶏刺しを食べるのもあり。
タンパク質の多い鶏のもも肉・むね肉・ささみなどを刺身にしているので、筋肉をつけたいときのおつまみとして1度は取り入れたい料理です。
ただし、自分で調理すると食中毒のリスクが高い料理でもあるため、正しい調理法を熟知しているプロが作った鶏刺しを買いましょう。
たまご料理
たまごはアミノ酸スコア100の超優秀な食材で、なおかつタンパク質の量も豊富です。
アミノ酸スコアとは：食べ物に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸が、どれくらいのバランスかを数字で表した指標
また、たまごには食物繊維とビタミンCを除くほぼすべての栄養素が含まれており「完全栄養食品」とも呼ばれています。
スーパーやコンビニですぐに買えることに加え、ゆで卵・目玉焼き・卵焼きなどたまご単体での調理法も多く、筋トレの前やあとに食べる食材としてもおすすめです。
ローストビーフ
主に赤身肉を原材料にしているローストビーフは、他の部位に比べると圧倒的に脂肪分が少なく、それでいてタンパク質は豊富です。
食事制限中に不足しがちな鉄分もしっかり摂れるので、減量期やダイエット中の人にもおすすめ。
自分で作ってもいいですが、スーパーやコンビニでも調理済みのローストビーフが手軽に購入できますよ。
ラムステーキ
最後に紹介するのは、高タンパクかつヘルシーな料理として知られるラムステーキです。
脂肪燃焼を助けるとされているL-カルニチンや、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群など、トレーニーにとってはうれしい成分も豊富に含まれています。
とくにステーキなら、余分な脂質や調味料を使うこともあまりないので、無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やしたいときにはもってこいのおつまみになるでしょう。
ゆーや
PFCバランスとカロリーは食事管理サポートアプリ「あすけん」を参考にしました。
栄養士のアドバイスを無料で受けられるので、筋トレ中の人はぜひ活用してくださいね。
高タンパク質なおつまみが作れる便利な家電4選
ここまで紹介したおつまみはコンビニやスーパー、居酒屋で購入できますが、余計な調味料や添加物などが気になる人は、自分で作るのもあり。
自炊をする際に役立つのはもちろん、毎回調理済みのおつまみを買うのに比べて、長い目で見ると節約に繋がるのもメリットです。
そこで、ここからは高タンパク質なおつまみが作れる便利な家電を4つ紹介します。
低温調理器
低温調理器は、湯せんを低い温度に保ったまま食材をじっくりと加熱できる調理家電です。
普通に食材を加熱するのに比べると、びっくりするほどやわらかくジューシーな料理に仕上がります。
基本的には鍋やコンテナに水を張り、その中に食材と低温調理器本体を入れるだけで調理ができるという手軽さも魅力です。
ローストビーフ・鶏刺し・焼き鮭など、種類豊富な高タンパクなおつまみが簡単においしく作れます。
焼き鳥焼き器
家で焼き鳥を作りたい人は、焼き鳥焼き器を使うのもおすすめです。
食卓の上にセットし、串に刺した鶏肉を並べるだけで本格的な焼き鳥が作れます。
美味しさが増すだけでなく、余計な油が落ちてカロリーカットもできるので、筋トレをしている人にもぴったり。
簡単に使える電気式の他、カセットコンロ式や炭火式、さらには自動回転するタイプもあるため、使い勝手や手入れのしやすさなどを考慮しつつ選ぶといいでしょう。
魚焼きグリル
肉だけでなく魚もおつまみとして食べたい場合は、魚焼きグリルがあると便利です。
キッチンにグリルコンロがついていなくても、空いているスペースに設置するだけで焼き魚が作れます。
焼き鳥焼き器同様、余計な油が落ちてカロリーカットもできるので「タンパク質は摂りたいけど脂質は控えめにしたい」という人にもおすすめ。
商品によっては魚だけでなく、肉や野菜が焼けるタイプもあり、いろいろな料理をするアイテムとして使えます。
ノンフライヤー
ノンフライヤーは、その名の通り油を使わずに調理をする製品のことで、別名「ノンオイルフライヤー」「エアフライヤー」とも呼ばれます。
200〜250度になる高温の空気を器内で高速で循環させることにより、油で揚げるのと同じように食材をカリッとジューシーな食感に仕上げる仕組みです。
油なし、もくしは少量の油で調理できるため、ヘルシーな料理が作れます。
揚げ物系はもちろん、ローストビーフやグリル系のおつまみの調理も可能なので、筋トレ中にどうしてもがっつりしたいものが食べたいときに活躍しますよ。
まとめ
「筋トレをしているから…」という理由でおつまみを我慢している人は多いですが、実は焼き鳥・ほっけ焼き・ローストビーフなど、筋トレ中でも食べられる高タンパクなおつまみはたくさんあります。
豆腐・チーズ・ちくわといったスーパーやコンビニですぐに購入できるおつまみもあるので、むしろ筋トレをしているなら積極的に食べるのがおすすめ。
また、家でタンパク質が豊富な料理を作りたいなら、低温調理器やノンフライヤーなど便利な家電を買ってみるのも1つの方法です。
この記事で紹介しているおつまみは、味がおいしく栄養バランスもいいものばかりなので、筋トレ中に食べられるお酒の肴を探している人はぜひ参考にしてくださいね。
ゆーや
日頃の食事は栄養バランスの取れた筋肉弁当「マッスルデリ」を利用するのがおすすめ！
面倒な自炊から解放されるだけでなく、ボディメイク効果も爆上がりします。
