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【動画解説付き!】マイキー&さつきオススメのダンベルトレーニング②(肩&腕)

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この記事は
・ダンベルトレーニングを始めてみたい!
・動画解説を見ながらダンベルトレーニングを覚えたい!
という人向けに書きました。

今回は、僕たちがオススメするダンベルトレーニング②をご紹介します!

前回の記事では、胸と背中でしたが、今回は肩と腕のダンベル種目を解説していきます。

また、今回も解説動画付きなので、実際の動きを見ながらトレーニングしたい!という人にはぴったりの内容となっています。

ダンベルをうまく活用して、肩と腕の筋肉を鍛えていきましょう。

さつき

さつき

それでは早速始めていきます!

肩のダンベル4種目

肩を鍛えるダンベルトレーニングをご紹介します!

  1. サイドレイズ
  2. アップライトロー
  3. ショルダープレス
  4. リアレイズ

動画の方でも詳しく解説しているので、併せてチェックしてくださいね!

マイキー

マイキー

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

サイドレイズ

最初はサイドレイズです。

ダンベルを横に持って立ちましょう。
(少しだけ前傾姿勢になります)

横に広げるイメージで、小指の方から上げていきましょう。

さつき

さつき

手の甲より肘の方が高くするのがポイントです。

このとき、肩をすくめて行うと、僧帽筋メインで鍛えることになってしまうので注意しましょう。

アップライトロー

次はアップライトローです。

ダンベルを横に持って立ちましょう。

体に沿うようにダンベルを上げていきます。

マイキー

マイキー

高さは肩と肘が直線になるくらいが目安です。

肩を落として、首を伸ばして行いましょう。

注意点としては、体からダンベルを離しすぎると腰を痛めるので気をつけてください。

ショルダープレス

次はショルダープレスです。

トレーニングベンチやイスを準備します。

体は直線にして、ダンベルを耳の横に持ってきます。

さつき

さつき

体を沿ってしまうと、大胸筋上部に効いてしまうので、注意してください!

そこから真上に上げていきましょう。

リアレイズ

最後はリアレイズです。

ダンベルを持って、スキージャンプで飛び立つ前の格好をします。

ひじは伸ばしたままで横にダンベルを上げましょう。

ダンベルを上げるときの目安は、肩と同じくらいの高さです。

マイキー

マイキー

肩の後方(リア)を鍛えると、後ろ姿がカッコよくなるので、ぜひ鍛えてください!

腕のダンベル種目

上腕を鍛えるダンベルトレーニングをご紹介します!

  1. アームカール(上腕二頭筋)
  2. ハンマーカール(上腕二頭筋)
  3. ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
  4. フレンチプレス(上腕三頭筋)

動画の方でも詳しく解説しているので、併せてチェックしてくださいね!

さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

アームカール

最初はアームカールです。

立ったままダンベルを持ち、背中と上腕を壁につけます。

マイキー

マイキー

背中と上腕を壁につけることで、ピンポイントで腕に効かせることができます。

手の甲を下側に向け、ダンベルを縦に持ち上げましょう。

勢いで動作すると、効果が半減してしまうので、ゆっくりとした動作で行うのがポイントです。

ハンマーカール

次はハンマーカールです。

立ったままダンベルを持ち、背中と上腕を壁につけます。

手の甲を外側に向け、ダンベルを縦に持ち上げましょう。

さつき

さつき

握手をするようにダンベルを持つイメージです。

勢いで動作すると、効果が半減してしまうので、ゆっくりとした動作で行うのがポイントです。

ダンベルキックバック

次はダンベルキックバックです。

立ったままダンベルを持ち、背筋を伸ばしたまま体を前傾させます。

そこから体の後ろに向かってダンベルを上げましょう。

マイキー

マイキー

片腕ずつ鍛えてもOKです!

勢いで動作すると、効果が半減してしまうので、ゆっくりとした動作で行うのがポイントです。

フレンチプレス

トレーニングベンチやイスに座り、ダンベルの両側を両手で持ちます。

背筋をしっかり伸ばし、ダンベルを頭上に持っていきましょう。

頭の後ろから、ゆっくりとダンベルを下げて、ゆっくりと元の位置に戻します。

さつき

さつき

ペットボトルやバーベルのプレートでも代用可能です!

一つのダンベルしか使わないので、筋トレ初心者や女性の方にもオススメのトレーニング方法となります。

ダンベルトレーニングにオススメの筋トレグッズ

ここでは、ダンベルトレーニングにオススメの筋トレグッズを紹介していきます。

  1. ダンベル
  2. トレーニンググローブ
  3. トレーニングベンチ
マイキー

マイキー

順番に解説していきますね!

ダンベル

最初にご紹介したいのが、ダンベルです。

当たり前ですが、ダンベルトレーニングを行うには、ダンベルが必要となります。

もちろん、ペットボトルで代用することもできますが、そもそもトレーニング用のアイテムではないので、かなり持ちづらいのが難点です。

また、ペットボトルで代用した場合、重さも最大2kgと限界があるのもデメリットです。

その点、ダンベルはトレーニング用のアイテムなので、持ち手部分が持ちやすいですし、重さも選び放題です。

さつき

さつき

僕たちは可変式のダンベルを使っており、かなり便利です!

ダンベルは1,000円前後から購入できるので、これから本格的に筋トレを始めるのであれば、ぜひ持っておきましょう!

自分にあったダンベルの選び方やオススメが知りたい人は、下の記事を参考にしてください。

トレーニンググローブ

次にご紹介したいのが、トレーニンググローブとなります。

トレーニンググローブとは、簡単に説明すると筋トレ用の手袋のことです。

ちなみに、トレーニンググローブを着用すると、こんなメリットが得られます。

  • ダンベルの落下を防ぐ。
  • 手のひらの怪我を予防する。(マメや皮むけを予防)
  • ダンベルが持ちやすくなる。

トレーニンググローブの価格は、安価なものだと1,000円前後からあります。

マイキー

マイキー

筋トレ全般のメニューで使えるので、持っておいて損はないですよ!

詳しい情報は下の記事で解説しているので、興味のある人はチェックしてみてください。

トレーニングベンチ

最後にご紹介したいのが、トレーニングベンチです。

トレーニングベンチとは、一言で説明すると様々なトレーニングに使えるベンチのことです。

ダンベル種目においても、トレーニングベンチを使用する場面はたくさんあります。

イスなどでも代用可能ですが、これらはあくまで日常生活用の家具のため、どうしても使いづらい部分があります。

  • シート幅がトレーニングに適していないため、やりにくい。
  • 対荷重が小さいので壊れやすい。
  • 汗汚れの手入れがしづらい。

上記を気にしない人にはトレーニングベンチは不要ですが、環境を整えてダンベルトレーニングに集中したい!という人にはオススメのアイテムとなります。

さつき

さつき

ダンベルトレーニングだけでなく、バーベルトレーニングや自重トレーニングでやれる種目が増えるのも大きなメリットです!

トレーニングベンチの選び方やどの商品がオススメなのか?といった疑問に対しては、下の記事で詳しく解説しているので、興味のある人はチェックしてみてください。

まとめ

今回は僕たちがオススメするダンベルトレーニング②(肩&腕)を解説しました!

各トレーニング方法の解説動画も貼っておきますので、動画でもしっかりと復習しておきましょう。

マイキー

マイキー

胸と背中のダンベル種目も気になる!という人は、前回の記事もチェックしてみてくださいね!

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