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ガリガリ男子が筋トレを3ヶ月続けた結果【肉体の変化を動画で公開!】

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筋トレを3ヶ月の変化は?

この記事は
・筋トレを3ヶ月間続けた結果、どうなるのが事例が見たい!
・筋トレって本当に効果はあるのだろうか…?
という人向けに書きました。

ガリガリ男子でも筋トレを継続すれば、細マッチョになれるのか?

そんな疑問に対して、今回はガリガリ男子代表のさつきが体を張って証明しました。

実際に筋トレを始めて3ヶ月、さつきの体はどう変化したのか…

この記事を見れば全て明らかになるので、ぜひ読み進めてください。

さつき

さつき

本邦初公開!
筋トレYouTuberがついに脱ぎます!

ガリガリ男子が筋トレを3ヶ月続けた成果を公開!

早速ですが、さつきが筋トレを3ヶ月間続けた成果を公開します。

百聞は一見に如かずということで、写真でご覧ください。

※筋トレ開始前の写真は撮り忘れてしまいました。笑

いかがでしょうか?

腹筋が見事に割れており、適度に引き締まった肉体に進化しました。

さつき

さつき

女子受け抜群の細マッチョボディになりました!

まだまだ細すぎるけど、よく頑張ったね!

マイキー

マイキー

3ヶ月で細マッチョになるための筋トレメニュー

この章では、「さつきのような細マッチョになりたい!」という人のために、初心者でも実践しやすい筋トレメニューをお伝えしていきます。

  1. ダンベルプレス(胸・肩・二の腕裏側)
  2. ダンベルカール(二の腕表側)
  3. ワンハンドロー(背中)
  4. ダンベルシットアップ(お腹周り)
  5. ブルガリアンスクワット(下半身)

自宅でも気軽に取り組めるダンベルトレーニングの中から厳選したので、詳しく解説していきます。

さつき

さつき

実際には、マシントレーニングを含め、様々な筋トレを行いました。
しかし、全ての筋トレメニューを記載すると膨大な量となってしまうため、初心者向けに一部を抜粋してお届けします!

ダンベルプレス

最初にご紹介したい筋トレメニューは、ダンベルプレスです。

ダンベルプレスとは、バーベルではなくダンベルを持って行うベンチプレスのことです。

マイキー

マイキー

大胸筋を中心に上半身をバランス良く鍛えることができます。

ダンベルプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋
  • サブターゲット:三角筋(前部)、上腕三頭筋

要するに、ダンベルプレスを行うことにより『胸、肩、二の腕(表側)』の筋肉が鍛えられます。

ダンベルプレスのやり方・正しいフォーム

ここでは、ダンベルプレスのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けの状態で寝ます。

    床で行う場合は、タオルやクッションを背中に挟んで行いましょう。

  2. STEP

    肩甲骨を寄せた状態で胸を張り、肩の上方で両手のダンベルを構えます。

    この状態がスタートポジションとなります。

  3. STEP

    胸を張りながら、脇を開き肘を曲げて、両手のダンベルを同時に深く下ろします。

  4. STEP

    その状態から、円を描くようにダンベルを持ち上げ、スタートポジションに戻しましょう。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームで行うと筋トレ効果が半減してしまうため、必ず正しいフォームで実践してください。

ダンベルプレスのコツ・注意ポイント

ダンベルプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントは以下の通りです。

  • 両手にもつダンベルは順手で持つ。
  • 脇を開きながらダンベルを下ろす。(真下に下ろさない)
  • ダンベルを戻す際は円を描くようなイメージで行う。

上記のポイントを参考にして、筋トレ効果を最大限に高めていきましょう。

ダンベルカール(オルタネイト)

次にご紹介したい筋トレメニューは、ダンベルカールです。

ダンベルカールとは、ダンベルを持った状態で肘を折りたたむように曲げるトレーニングのことです。
※今回は左右の肘を交互に曲げるタイプで解説します

さつき

さつき

二の腕の力こぶを作るために欠かせないトレーニングです!

ダンベルカールの効果・鍛えられる筋肉の部位

ダンベルカールで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:上腕二頭筋
  • サブターゲット:上腕筋、腕橈骨筋(わんとうこつきん)

要するに、ダンベルカールを行うことにより『二の腕(表側)、前腕』の筋肉が鍛えられます。

ダンベルカールのやり方・正しいフォーム

ここでは、ダンベルカールのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、肩幅程度に足を開き立ちます。

    このとき、ダンベルは逆手で持ち、自然体で下ろしておきます。

  2. STEP

    肘の位置を体の側面に合わせ、片方の肘を曲げていきます。

    このとき、小指から持ち上げるようにすると、より上腕二頭筋に効きます。

  3. STEP

    持ち上げたダンベルを肘が伸び切る手前まで下ろすと同時に、もう片方の肘を曲げます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームで行うと筋トレ効果が半減してしまうため、必ず正しいフォームで実践してください。

ダンベルカールのコツ・注意ポイント

ダンベルカールを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントは以下の通りです。

  • ダンベルは逆手で持つ。
  • ダンベルを上げる際、小指から持ち上げる意識で行う。
  • 動作中は肘の位置がブレないように固定する。

上記のポイントを参考にして、筋トレ効果を最大限に高めていきましょう。

ワンハンドロー

次にご紹介したい筋トレメニューは、ワンハンドローです。

ワンハンドローとは、片手で行うタイプのダンベルベントオーバーローのことです。

マイキー

マイキー

背中はもちろんのこと、脇腹をシェイプすることもできます!

ワンハンドローの効果・鍛えられる筋肉の部位

ワンハンドローで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、僧帽筋(中部)
  • サブターゲット:肘関節屈曲筋群、内腹斜筋、外腹斜筋

要するに、ワンハンドローを行うことにより『背中、肩甲骨周辺、肘周辺、脇腹』の筋肉が鍛えられます。

ワンハンドローのやり方・正しいフォーム

ここでは、ワンハンドローのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    右手にダンベルを持ち、左手と左膝をトレーニングベンチにつけます。

    このとき、上体は水平に近い角度まで前傾させて胸を張りましょう。

  2. STEP

    胸を張って肩甲骨を寄せながら、右肘を後方に引きダンベルを持ち上げます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    反対側も同様に行います。

間違ったフォームで行うと筋トレ効果が半減してしまうため、必ず正しいフォームで実践してください。

ワンハンドローのコツ・注意ポイント

ワンハンドローを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントは以下の通りです。

  • 背中を丸めないように、背筋を伸ばす。
  • 上体は水平近くまで前傾させる。
  • 水平程度の高さまで肘を上げる。(体側より大きく後ろまで引かなくてもよい)

上記のポイントを参考にして、筋トレ効果を最大限に高めていきましょう。

ダンベルシットアップ

次にご紹介したい筋トレメニューは、ダンベルシットアップです。

ダンベルシットアップとは、ダンベルを後頭部で抱えながら行うシットアップのことです。

さつき

さつき

足先をトレーニングベンチの脚部分にひっかけた状態で行うトレーニングです!

ダンベルシットアップの効果・鍛えられる筋肉の部位

ダンベルシットアップで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:腸腰筋、腹直筋
  • サブターゲット:大腿直筋、内転筋群(前側)

要するに、ダンベルシットアップを行うことにより『お腹、太もも』の筋肉が鍛えられます。

ダンベルシットアップのやり方・正しいフォーム

ここでは、ダンベルシットアップのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    ダンベルを後頭部で抱え、トレーニングベンチに寝ます。

    このとき、足先はトレーニングベンチの脚部分にひっかけておきます。

  2. STEP

    体を丸めながら、股関節の動きで上体を起こしていきます。

    トップの位置では、腰は床から浮いている状態になります。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームで行うと筋トレ効果が半減してしまうため、必ず正しいフォームで実践してください。

ダンベルシットアップのコツ・注意ポイント

ダンベルカールを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントは以下の通りです。

  • ダンベルを後頭部でしっかりと抱える。
  • 足先はトレーニングベンチの脚部分に引っ掛けて、体を固定させる。
  • 勢いで反動をつけて動作を行わないように注意する。

上記のポイントを参考にして、筋トレ効果を最大限に高めていきましょう。

ブルガリアンスクワット

最後にご紹介する筋トレメニューは、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットとは、両手にダンベルを持ち、片足を後方に引いてトレーニングベンチの上に乗せた状態で、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めていくトレーニングのことです。

マイキー

マイキー

両手にダンベルを持つことでバランスが安定して、追い込みやすく負荷が抜けにくいのが長所で、下半身を総合的に鍛えることができます!

ブルガリアンスクワットの効果・鍛えられる筋肉の部位

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋
  • サブターゲット:大腿四頭筋、中臀筋、大内転筋、ハムストリング、腸腰筋

要するに、ブルガリアンスクワットを行うことにより『お尻、太もも』の筋肉が鍛えられます。

ブルガリアンスクワットのやり方・正しいフォーム

ここでは、ブルガリアンスクワットのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    トレーニングベンチに背を向けた状態で、両手にダンベルを持ち、片足を後方に引いて足先をベンチに乗せます。

    その状態から、背すじを伸ばして、前脚に体重を乗せます。

  2. STEP

    背すじは伸ばしたまま、上体を少し前傾させて膝を曲げ、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    片方の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様に鍛えていきます。

間違ったフォームで行うと筋トレ効果が半減してしまうため、必ず正しいフォームで実践してください。

ブルガリアンスクワットのコツ・注意ポイント

ブルガリアンスクワットを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントは以下の通りです。

  • 背すじを伸ばして動作を行う。
  • 足を踏み出した際、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。
  • 足を左右交互に踏み出すともう片足が休んでしまうため、片足ずつ集中的に鍛えていく。

上記のポイントを参考にして、筋トレ効果を最大限に高めていきましょう。

まとめ

今回の記事では、さつきが筋トレを3ヶ月間続けた結果、肉体がどう変化したのかを解説しました。

元がガリガリだとしても、継続して体を鍛えていけば、細マッチョボディが作れることを証明できたと思います。

さつき

さつき

これからも僕たちの『成長日記』をお届けしていきますので、今後もよろしくお願いいたします!

記念に動画も撮ったので、ぜひ見てくださいね!

マイキー

マイキー

ついに脱いじゃいました…
マイキー&さつき

マイキー&さつき

筋トレ系YouTuber

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