この記事は
・プリズナートレーニングのメニューに興味がある
という人向けに書きました。
監獄式トレーニング本で話題になったプリズナートレーニング。
イメージキャラクターに人気漫画バキのビスケット・オリバが起用されているので、一度は見たことがある人も多いかもしれません。
この本に書いてあることを実践すれば、本当にビスケット・オリバのようなバキバキの筋肉が手に入るのか…
そんな疑問を抱くあなたの代わりに、僕たちマイキー＆さつきの二人がチャレンジしてみました！
果たしてその結果はいかに？
動画の方でも詳しく解説しているので、そちらもチェックしてくださいね！
目次
プリズナートレーニングのプッシュアップメニュー10種類に挑戦！
それでは早速挑戦していきます！
【STEP 1】ウォールプッシュアップ
ウォールプッシュアップは、一言でいうと地面ではなく壁で腕立て伏せをするイメージです。
難易度は一番優しいトレーニングとなるので、通常のプッシュアップができない人もオススメです。
体が固い人は事前にストレッチしておくと良いでしょう。
やり方
①足を揃え、手を壁に置く
②額が壁に触れるまで肩と肘を曲げる
回数
初心者：10×1
中級者：25×2
上級者：50×3
【STEP 2】インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは、机などを利用して行う腕立て伏せのことです。
先ほどのウォールプッシュアップより負荷がかかるため、慣れてきたらインクラインプッシュアップを行うといいでしょう。
やり方
①足を揃え、対象物に向かって傾斜する
②対象物に体感が触れるまで肩と肘を曲げる
回数
初心者：10×1
中級者：20×2
上級者：40×3
【STEP 3】ニーリングプッシュアップ
ニーリングプッシュアップは、通常の腕立て伏せの膝がついているバージョンです。
床からコブシ一つ分の高さまで胸を下げることを意識しましょう。
やり方
①足を揃え、床に膝と手をつく
②膝を軸にして肩と肘を曲げる
回数
初心者：10×1
中級者：15×2
上級者：30×3
ちなみに、ニーリングプッシュアップは膝への負荷が大きいので、トレーニングマットやタオルを敷くことをオススメします！
【STEP 4】ハーフプッシュアップ
ハーフプッシュアップは、バスケットボールの高さまで体を下ろす腕立て伏せです。
通常の腕立て伏せよりも体を下げる高さが半分程度なので、ハーフプッシュアップ と呼ばれています。
やり方
①股関節の真下にボール（直径24.5cm位）を置く
②ボールに触れるまで肩と肘を曲げ体を下ろす
回数
初心者：8×1
中級者：12×2
上級者：25×2
【STEP 5】フルプッシュアップ
フルプッシュアップは、通常の腕立て伏せのことです。
ある程度体力に自信のある人なら、このステップまでは簡単にクリアできるでしょう。
やり方
①胸の真下にボール（直径6.86cm位）を置く
②ボールに触れたら一時静止し体を押し上げる
回数
初心者：5×1
中級者：10×2
上級者：20×2
【STEP 6】クローズプッシュアップ
ここから難易度が上がっていきますよ！
（後半の動画は【STEP 6】からスタートします！）
クローズプッシュアップは、バレーのトスをあげる時と同じ状態の手の位置で腕立て伏せを行います。
名称が違うだけで、ナロープッシュアップとほぼ同じですね！
やり方
①足を揃え、手を床に置く（人差し指が触れるように）
②手の甲に胸が触れるまで体を下げる
回数
初心者：5×1
中級者：10×2
上級者：20×2
【STEP 7】アンイーブンプッシュアップ
アンイーブンプッシュアップは、片手はバスケットボール、もう片手は地面というようにアンバランスな形で行う腕立て伏せです。
ここまではなんとか二人ともクリアできました。
やり方
①片方の腕で体を支え、もう片方の手はバスケットボールの上に手を置く
②ボール側の手の甲に体が触れるまで下げる
回数
初心者：5×1
中級者：10×2
上級者：20×2
【STEP 8】ハーフワンアームプッシュアップ
ハーフワンアームプッシュアップは、片手で行う腕立て伏せです。
通常の半分程度の高さまで体を下げるイメージで行ってください。
僕たちもこのステップまではやれると思っていたのですが、成長日記ということで許してください。笑
やり方
①バスケットボールを股関節の下に置く
②片方の手は床につき、もう片方の手は腰に置く
③バスケットボールに股関節が触れるまで下ろす
回数
初心者：5×1
中級者：10×2
上級者：20×2
【STEP 9】レバープッシュアップ
レバープッシュアップは、片方の手は床に、片方の手はバスケットボールに置いた状態からスタートします。
体を下ろすときにバスケットボールを外に押し出すイメージで行ってください！
残念ながら、僕たちも実践することができなかったので、公式サイト（写真付き）で確認してみてください。
やり方
①片方の手を床に置き、もう片方の手をバスケットボールの上に置く
②胸が床面からコブシ一つ分の位置まで下げる
回数
初心者：5×1
中級者：10×2
上級者：20×2
【STEP 10】ワンアームプッシュアップ
ワンアームプッシュアップは【STEP 8】のさらに上級版です。
片手の腕立て伏せで、体は床ギリギリまでおろしていくイメージです。
ワンアームプッシュアップができる人は、筋トレ猛者と言っても過言ではないでしょう！
やり方
①片方の手は胸の真下につき、もう片方の手は腰に置く
②顎が床面よりコブシ一つの位置にくるまで体を下ろす
回数
初心者：5×1
中級者：10×2
上級者：100×1
まとめ
今回はプリズナートレーニングのプッシュアップ10種類に挑戦してみました！
最初の方は楽勝と思っていましたが、後半は大苦戦….
ビスケット・オリバのようなバキバキの筋肉を手に入れるには、まだまだ時間がかかりそうです。
この記事を読んだあとは、簡単なメニューからでいいので、プリズナートレーニングに挑戦してくださいね！
ちなみに、僕たちのYouTubeチャンネルでは、今回のような厳しいトレーニングへの挑戦動画もたくさん配信しています。
ブログだけでなく、YouTubeもチェックしてくださいね！
